The new body gym & fitness centre

قدّيش مرة قلت:
"بكرا ببلّش"؟
وقدّيش مرة قررت تغيّر… وبقي القرار محلّه؟
خلّيك عارف شغلة وحدة:
الوقت ما بستنى حدا ⏳
وكل يوم تأجيل = خطوة أبعد عن الجسم والحياة اللي بتتمناها 💪
في The New Body Gym & Fitness Centre
إحنا مش مجرد نادي رياضي…
إحنا مكان التغيير الحقيقي 🔥
✔️ خبرة أكتر من 15 سنة في التدريب والتغذية
✔️ متابعة خطوة بخطوة من أول يوم
✔️ برامج تناسب كل المستويات
✔️ جو طاقة وتحفيز يخليك تكمّل للنهاية
🏋️‍♂️ تمارين مدروسة
🍽️ إرشاد غذائي مستمر
💥 ناس مثلك قررت تبدأ وما تستسلم
📍 العنوان: دوار الفندقومية / شارع جنين–نابلس
💸 الاشتراك الشهري: 130 شيكل
🕒 أوقات الدوام:
▫️ صباحًا: 9:00 – 1:00
▫️ مساءً: 5:00 – 10:00
📞 للتواصل: 0566797800
لا تأجّل أكتر…
ابدأ اليوم، وخلي التغيير يحكي عنك 🔥💪

💭 كم مرة قلت لنفسك "رح أبلّش من الأسبوع الجاي"؟
وكم مرة وقفت قدام المراية وقلت "بدي أغير"… بس ما أخدت الخطوة؟

الوقت مابستناك ⏳
وكل يوم بتأجله، بتأخر عن النسخة الأفضل من نفسك 💪

في نادي The new body gym & fitness centre
إحنا مش بس مكان للتمرين…
إحنا بيت للطاقة، للتحفيز، للتغيير الحقيقي 🔥
بخبرة أكتر من 15 سنة في التدريب والتغذية
بنمشي معك خطوة بخطوة، من أول يوم لحد ما توصل هدفك ✊

🏋️‍♂️ برامج خاصة لكل مستوى
🍽️ متابعة غذائية وتوجيه مستمر
💥 جو محفز وناس مثلك بدها تتغير

📍 العنوان: دوار الفندقومية /شارع جنين نابلس
💸 الاشتراك الشهري: [130 شيكل]
🕒 ساعات الدوام:
[الفترة الصباحية من ٩:٠٠ صباحا حتى الواحدة ظهرا
الفترة المسائية من ٥ بعد العصر حتى ١٠:٠٠ مساءا ]

📞 للتواصل: 0566797800

💣🇵🇸💪palestime championship 2026

Moh.zeidan ..palestine championship 2026💪🇵🇸

شبابنا ملاح 😄💪
منشنو بعض عالصورة

كيف تقسم تمرينك في النادي حسب وقتك؟

كثير ناس بتسأل: "كم يوم لازم أتمرن بالأسبوع؟"
الجواب بسيط… قسم تمرينك حسب وقتك مش حسب غيرك. 👇

🔹 لو بتقدر تتمرن 5 أيام بالأسبوع:
قسم جسمك كالتالي:

يوم أرجل

يوم صدر

يوم ذراع

يوم ظهر

يوم أكتاف

🔹 لو عندك 4 أيام بالأسبوع:
خليها بهذا الشكل:

يوم أرجل

يوم صدر + ترايسبس

يوم ظهر + بايسبس

يوم أكتاف

🔹 لو وقتك محدود (3 أيام بالأسبوع):
اعتمد نظام Push – Pull – Legs 👇

دفع (Push): صدر + تراي + أكتاف أمامية

سحب (Pull): ظهر + باي + أكتاف خلفية

أرجل + بطن

🔹 لو بتقدر مرتين بالأسبوع:
اعتمد نظام Upper / Lower

يوم جسم علوي

يوم جسم سفلي

🔹 لو وقتك مضغوط جدًا:
يوم واحد بالأسبوع كافي لتحريك كل الجسم 👇
اعمل تمرين Full Body ومرّن كل عضلاتك في جلسة وحدة.

🎯 القاعدة الذهبية:
حتى لو وقتك قليل، أهم شي "الاستمرارية".
يوم واحد بثبات أفضل من خمسة أيام وتنقطع بعدها.

رجع ساعتك ساعه .. وبلاش سؤال صيفي ولا شتوي .. وخليك بتمرينك قوي💪🤣

أهمية التغذية للمبتدئين في رياضة بناء الأجسام – من وجهة نظر كوتش محمود رحال

كمدرب قضيت أكثر من 15 سنة داخل الصالات الرياضية، شفت مئات الشباب يبدؤوا بحماس كبير لكن بدون وعي غذائي حقيقي.
أغلبهم يظن إن النتائج تأتي فقط من التمرين، بينما الحقيقة إن التغذية تمثل أكثر من 70% من النجاح في بناء الجسم سواء في مرحلة التضخيم أو في مرحلة فقدان الدهون.
من وجهة نظري كمدرب، التغذية هي “المحرك” الذي يحدد إلى أين سيتجه جسمك: هل سيبني عضل صافي؟ أم سيخزن دهون؟ أم سيفقد كل ما بناه في التمرين؟

---

أولًا: التغذية في مرحلة الضخامة

الهدف في هذه المرحلة ليس الأكل العشوائي، بل تغذية ذكية بزيادة سعرات محسوبة لدعم بناء العضلات بدون زيادة دهون مفرطة.

أهم النقاط التي أركز عليها مع المتدربين:
1. فائض حراري بسيط ومدروس: من 300 إلى 500 سعرة فوق احتياج الجسم اليومي.

2. البروتين هو الأساس: بمعدل 2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم، من مصادر نظيفة (دجاج، لحم، بيض، سمك).

3. الكارب هو الطاقة: أوزع الكارب بشكل ذكي حول التمرين (قبل وبعد)، من مصادر بطيئة الهضم مثل الأرز والشوفان والبطاطا.

4. الدهون الجيدة ضرورية: لا تقل عن 20% من إجمالي السعرات (زيت الزيتون، المكسرات، صفار البيض).

5. السوائل والماء: مفتاح الأداء العضلي والترطيب الداخلي.

من تجربتي، اللاعب اللي يضبط تغذيته في مرحلة التضخيم، بيكسب عضلات حقيقية وليس وزن على الميزان فقط.

🔥 ثانيًا: التغذية في مرحلة فقدان الوزن

في هذه المرحلة، الهدف هو الحفاظ على الكتلة العضلية مع خفض الدهون تدريجيًا، وهون التوازن الدقيق بين الأكل والتمرين.

أهم القواعد:

1. نقص حراري معتدل: لا تقلل الأكل بشكل حاد، لأن الجسم سيحرق عضل بدل دهون.

2. بروتين مرتفع جدًا: حتى 2.5 غرام لكل كيلو من الوزن للحفاظ على الكتلة. طبعا يختلغ من شخص لاخر

3. كارب سايكلينغ: أستخدمه كثيرًا مع المتدربين، يوم عالي الكارب بعد أيام منخفضة لتسريع الأيض.

4. دهون صحية بكميات محددة: لأنها تدعم الهرمونات أثناء التنشيف.

5. وجبات موزعة بانتظام: لتجنب الانخفاض الشديد بالطاقة.

الفرق بين التنشيف الذكي والعشوائي هو إنك تحافظ على مظهرك العضلي حتى عند نزول الوزن.

️ القاعدة الذهبية التي أؤمن بها كمدرب:

“ما تأكله هو ما سيُبنى منه جسمك، والتمرين هو فقط الأداة التي توجه هذا البناء.”
You are what u eat 😅🙌

بمعنى آخر، مهما كانت قوة التمرين أو نوع البرنامج، بدون تغذية صحيحة لن ترى نتائج حقيقية.
التغذية هي لغة الجسم، وكل شخص يحتاج ترجمتها بشكل فردي حسب هدفه، وزنه، وأسلوب حياته.

التغيير الحقيقي ما بيصير بيوم ولا بشهر…
النتائج اللي بتشوفها اليوم هي سنين من الالتزام، التعب، والانضباط.

رياضة كمال الأجسام مش فترة مؤقتة،
هي أسلوب حياة،
بدها صبر، خطة واضحة، واستمرارية مهما كانت الظروف.

💪 سواء هدفك تضخيم أو تنشيف،
النجاح دايمًا بيبدأ بخطة غذائية وتدريبية مدروسة تناسب جسمك ومستواك.

🔥 مثال على نظام غذائي للتضخيم (Bulking):
🍳 الإفطار: 5 بياض بيض + 2 بيض كامل + 100غ شوفان + موزة
🥩 الغداء: 200غ لحم + 150غ رز + سلطة + ملعقة زيت زيتون
🥤 سناك: سكوب واي بروتين + 30غ لوز
🍗 العشاء: 200غ صدر دجاج + 250غ بطاطا + خضار
🌙 قبل النوم: لبن يوناني + ملعقة زبدة فول سوداني

---

💧 مثال على نظام غذائي للتنشيف (Cutting):
🍳 الإفطار: 4 بياض بيض + 1 بيض كامل + 40غ شوفان
🥩 الغداء: 150غ صدر دجاج + 100غ رز + سلطة خضراء
🥤 سناك: سكوب واي بروتين + خيار
🍗 العشاء: 200غ سمك أبيض + 150غ خضار
🌙 قبل النوم: جبنة قريش

🔥 ابدأ اليوم، مش بكرا.
كل وجبة بتلتزم فيها، كل تمرين بتكمله، كل قرار بتاخده… بيقربك خطوة من هدفك.
مش لازم تكون مثالي، بس لازم تكمل.

#تضخيم #تنشيف #استمرارية #التزام

الالم الذي تشعر به اليوم.. هو قوتك التي ستشعر بها غدا

صباحكم نشاط و قوة 💪