08/05/2022
🕒 Quanto tempo devo descansar entre séries? 🕒
Uma questão que me é colocada imensas vezes é quanto tempo de descanso tenho de fazer para ter X ou Y resultados.
☑ A resposta é tão simples como: não há um tempo de descanso pré-definido. Todos somos diferentes. Para mim descansar 30s pode chegar, para o Manel já não.
⚠️ O descanso varia de pessoa para pessoa e deves sempre descansar o suficiente para executar a próxima série com uma boa performance, segurança e técnica.
❔Questão: Mas, ó Nuno, se descansar menos o treino não é mais intenso e queimo mais?
Resposta: Mas vais estar a sacrificar a tua técnica e possibilidade de pegar maiores quantidades de peso, o que por sua vez, gera mais massa muscular que, por sua vez vai te permitir "queimar mais" kcal.
✏️ Mas tudo vai depender da tua organização de treino. Só não te esqueças que, a mexer na variável do descanso, para contra-balançar o resto, vai ser mais complicado e provavelmente contraproducente.
18/01/2022
🌀 Estímulo Muscular 🌀
Quantas formas/estímulos diferentes existem para treinar?
Bem isto foi uma questão muito vaga, mas vou tentar simplificar.
Existem muitas formas de treinar e muitas maneiras de "estimular" os músculos.
Mas de uma maneira muito muito simplória, acho que o foco do treino deva sempre estar no volume e frequência de treino. Ou seja, na Progressão em peso levantado 🆚 Vezes que treinas esse mesmo grupo muscular.
O que tu queres sempre, é treinar perto do teu "limite", mas que dê para recuperar para voltar a treinar de novo sem dores. Por sua vez a frequência de treinos irá melhorar a tua progressão, força e técnica. Faz sentido?
Falando sobre os diferentes estímulos, existem mil e uma micro-maneiras de fazer um treino usando como base o que referi. Embora, infelizmente, grande parte dos "professionais" não saibam o que fazer e simplesmente "receitam" treinos e/ou exercícios que cansem, que deiam pump e que no fundo não permitem progredir a longo prazo.
Como já referi anteriormente há tempos específicos onde podemos aplicar cada tipo de técnica, e não devemos criticar os treinos sem saber quais os objetivos a médio-longo prazo.
Portanto, respondendo o mais simples possível:
Pergunta ao teu treinador(a) qual o objetivo do treino e o porquê de estares a realizar os exercícios da maneira que estás e se faz sentido e vai de encontro aos teus objetivos (sejam a curto ou longo prazo).
Keep training, with your head in the game ✌️🤓
P.S: Sim, também podem evoluir através de variáveis como o tempo sobre tensão entre outras. Só quis deixar o post o mais simples e fácil de seguir ✌️
04/08/2021
🥩 Benefícios da Creatina 🐠
Muito bem maltinha venho, de novo, debater um tema que me estão constantemente a perguntar no ginásio que, está relacionado com a creatina e se é seguro tomar e quais os efeitos.
⬆️ Em termos de pontos positivos temos:
✅ Não reduz o nível natural de produção de creatina. Ou seja, podes tomar creatina para sempre, sem ter que parar. Quando parares o corpo mantém os mesmos níveis naturais de creatina passado ~2 semanas.
✅ Redução do nível de colesterol e dos níveis de triglicerídeos, aumento do controlo glicémico e diminuição da perda de massa óssea em pessoas de idade.
✅ Aumenta a força intra-treino, síntese de glicogénio, limite anaeróbio, trabalho máximo realizado num treino e recuperação do mesmo.
✅ Melhoria da memória e função cognitiva.
✅ Ajuda no crescimento do feto, desenvolvimento e saúde durante a gravidez.
✅ É um suplemento estudado há mais de 35 anos.
❌ Em termos de pontos negativos... não existem.
O mito de que precisam de ingerir muita água para tomar creatina não é verdadeiro. Apenas têm de ingerir a água que deveriam beber de forma "natural". Geralmente entre 2L a 4L em alguns casos com mais peso.
💡 Os únicos casos de efeitos secundários registados foram de perda de cabelo mas, só em alguns com estado avançado de calvice ou geneticamente predispostos para tal. Mas, a creatina diretamente não está relacionada com a calvice. Apenas aumenta os níveis de DHT, que por sua vez podem resultar na perda de cabelo em individuos já predispostos para tal.
Compra creatina monohidratada e aproveita todos os benefícios do suplemento mais estudado, barato e muito provavelmente o único necessário na tua jornada fitness ✌️
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26/07/2021
🏋🏼 Lat pulldown / Puxador 🏋🏼
Muitos debatem estas duas variações da puxada mas, qual a diferença realmente? E quais os benefícios?
Pois bem, vamos começar com a comparação entre a posição inicial para a final de cada exercício.
Puxada Atrás inicial > Final
- 135° de abduçãondo ombro > 45°
- 90° ou mais de rotação externa > 90° ou mais
- Glenoumeral > externa
- Cotovelo em extensão > 30° hiperabdução horizontal
- Coluna cervical neutra > 45° flexão cervical
Puxada à frente inicial > Final
- 170° de abdução do ombro > 30°
- 90° ou menos de rotação externa > 90° ou menos
- Glenoumeral > externa
- Cotovelo em extensão > 125° flexão de cotovelo
- Coluna cervical neutra > neutra
Ou seja, logo numa avaliação rápida da diferença de cada um, reparamos que vai existir um mau ângulo da coluna cervical, uma hiperabdução do cotovelo e uma rotação externa superior a 90° dos ombros em relação ao puxador à frente.
Ou seja, só em termos de prevenção de lesões e danos posturais a longo prazo, deveríamos optar pelo exercício do Puxador à frente.
Em termos de músculos trabalhados, o objetivo do exercício é, incidir mais no grande dorsal e redondo maior, portanto aqui o puxador à frente tem vantagem de novo, visto que o atrás vai focar mais no trapézio.
Resumindo, não há razões junto da evidência científica para se executar o lat pulldown atrás, quando o objetivo é trabalhar dorsal. É uma variante que acarreta perigo de lesão acrescido devido ao que foi acima mencionado e não proporciona resultados para o grande dorsal como nós pretendemos.
No entanto, se houver alguma razão em específico para o prescrever, cuidado com o peso.
Atenção! Já sei que este exercício pode causar alguma polémica. Eu próprio treinei com a puxada atrás durante anos (6+), até há uns anos atrás ter estudado e aprendido sobre os perigos envolvidos. Se temos uma alternativa mais segura e com taxas de ativação melhores, porque não optar por esse caminho? A longo prazo faz a diferença. Sempre.
Somos profissionais do fitness (e muitos de vocês atletas) e temos de ser críticos mas, saber ser criticado! Saber ouvir e aprender, é tão ou mais importante que saber ensinar.
