R Telmo Personal Trainer

𝐀𝐐𝐔𝐄𝐂𝐈𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐍𝐎 Â𝐌𝐁𝐈𝐓𝐎 𝐃𝐎 𝐓𝐑𝐄𝐈𝐍𝐎

O Aquecimento no âmbito do treino consiste segundo a ACSM (American College of Sports Medicine) num mínimo de 5 a 10 minutos de nível baixo a moderado de atividade física que antecede a Fase Principal de Treino, sendo que deverá ser proporcional à intensidade da Fase Principal de Treino, quanto maior por exemplo for a intensidade da Fase Principal de Treino maior deverá ser o Aquecimento.

A finalidade do Aquecimento visa a estimulação do sistema cardiorrespiratório, neuromuscular e metabólico para que de uma forma geral haja um aumento da temperatura corporal, batimento cardíaco e circulação sanguínea para preparar os músculos, articulações (ativação do líquido sinovial), coração, pulmões, mente, etc. para as exigências do treino.

O Aquecimento intervém também como “auxiliar” na prevenção ao aparecimento de lesões, sendo exemplo as roturas musculares; um musculo não aquecido por premissa apresenta menor elasticidade de que um músculo aquecido apresentando assim o musculo não aquecido uma maior dificuldade em distender-se em relação ao musculo aquecido.

O Aquecimento deverá procurar utilizar os segmentos corporais, músculos, articulações que estarão envolvidos na Fase Principal de Treino, pode e deve incluir exercícios calisténicos de baixa intensidade, bem como; exercícios similares de baixa intensidade aos a serem praticados na Fase Principal de Treino.

O Alongamento Estático principalmente com incidência por mais de 20 segundos NÃO deverá ser incluído num Programa de Aquecimento, mas sim de retorno à calma, vários estudos realizados por entidades credenciadas no estudo da Medicina Desportiva confirmam que o Alongamento Estático principalmente com incidência por mais de 20 segundos em antecedência à Fase Principal de Treino poderá aumentar o risco de lesões e reduzir a estabilidade das articulações.

© 𝗥 𝗧𝗘𝗟𝗠𝗢 - 𝗣𝗘𝗥𝗦𝗢𝗡𝗔𝗟 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗘𝗥

𝐅𝐋𝐄𝐗Ã𝐎 𝐃𝐀 𝐂𝐎𝐗𝐀 𝐂𝐎𝐌 𝐁𝐀𝐍𝐃𝐀 𝐄𝐋Á𝐒𝐓𝐈𝐂𝐀

𝗙𝗢𝗖𝗢 𝗠𝗨𝗦𝗖𝗨𝗟𝗔𝗥:

Primário: Psoas, Ilíaco, Recto Femoral.

Secundário: Recto Abdominal, Oblíquos Internos e Externos do Abdómen, Transverso Abdominal e Diafragma.

𝗙𝗢𝗖𝗢 𝗙𝗨𝗡𝗖𝗜𝗢𝗡𝗔𝗟:

Desenvolver o fortalecimento de forma isolada dos músculos flexores da coxa (em específico os músculos Psoas e Ilíaco) e assim e por consequência desenvolver estabilidade na zona da Bacia.

A capacidade de flexionar e estender a coxa ativamente usando os músculos Psoas e Ilíaco, enquanto estes controlam o posicionamento da Bacia é fundamental para a execução de uma corrida eficiente, bem como na prevenção de tensões musculares nos flexores da coxa em especial durante corrida de alta velocidade em curta distância e com frequentes mudanças de direção, como é o caso do futebol.

𝗘𝗫𝗘𝗖𝗨ÇÃ𝗢:

• Início em Decúbito Dorsal, com ambos os joelhos flexionados em direção ao peito, com Banda Elástica em volta do Arco dos Pés.

• Exercer força na Banda Elástica com um dos pés para a frente e na direção do solo, mantendo a coxa oposta em flexão, voltar à posição inicial, repetir com a outra perna.

• Efetuar contração abdominal para estabilização do movimento.

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𝗣𝗥𝗔𝗡𝗖𝗛𝗔 𝗣𝗔𝗗𝗥Ã𝗢 – “𝗦𝗧𝗔𝗡𝗗𝗔𝗥𝗗 𝗣𝗟𝗔𝗡𝗞”

𝙁𝙊𝘾𝙊 𝙈𝙐𝙎𝘾𝙐𝙇𝘼𝙍:

• Reto Abdominal, Transverso Abdominal, Oblíquos Internos e Externos do Abdómen.

𝙀𝙭𝙚𝙘𝙪çã𝙤:

• Cabeça alinhada com o Tronco.

• Braços a 90º com o tronco (maior ou menor angulação irá provocar sobrecarga na articulação do ombro).

• Antebraços em pronação ou posição neutra.

• Contração abdominal para estabilização do movimento.

𝘼 𝙚𝙫𝙞𝙩𝙖𝙧:

• Evitar arquear as costas através da flexão da coluna lombar, a flexão da coluna lombar irá colocar mais pressão na articulação do ombro e pressão nos discos intervertebrais lombares.

• Evitar baixar a anca provocando hiperextensão da coluna lombar, baixar a anca irá igualmente colocar pressão nos discos intervertebrais lombares. Em caso de abaixamento da anca direcionar concentração máxima na ativação do complexo abdominal para tentativa de correção do exercício, não conseguir evitar que a anca descaia será altura de parar o exercício.

• Evitar inclinar a cabeça para cima e para baixo, a cabeça deverá estar alinhada com o tronco, o inclinar da cabeça para cima e para baixo gera tensão excessiva no segmento do pescoço e pressão nos discos intervertebrais cervicais.

𝙉𝙊𝙏𝘼: Principiantes deverão realizar o exercício com os pés à largura dos ombros para estabilização do equilíbrio, numa fase mais avançada poderá ser executado o exercício com os pés juntos, aumentando a dificuldade e uma maior solicitação do Foco Muscular.

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𝗔𝗟𝗢𝗡𝗚𝗔𝗠𝗘𝗡𝗧𝗢 𝗗𝗢𝗦 𝗠Ú𝗦𝗖𝗨𝗟𝗢𝗦 𝗘𝗫𝗧𝗘𝗡𝗦𝗢𝗥𝗘𝗦 𝗘 𝗥𝗢𝗧𝗔𝗗𝗢𝗥𝗘𝗦 𝗗𝗔 𝗖𝗢𝗫𝗔 (𝗜𝗡𝗖𝗜𝗗Ê𝗡𝗖𝗜𝗔 𝗡𝗢 𝗣𝗜𝗥𝗜𝗙𝗢𝗥𝗠𝗘)

Posicionar uma mão acima da articulação do tornozelo e a outra abaixo da articulação do joelho; efetuar ligeira pressão/força em direção ao peito até sentir ligeiro desconforto/alongamento na região póstero-externa e profunda da Anca.

𝗡𝗢𝗧𝗔: Poderá ser feito o ajustamento do joelho e/ou tornozelo para a esquerda ou direita a fim de ajustar o alongamento.
Alongamento usado no alívio da dor ciática (tendo causa a compressão do nervo ciático devido ao encurtamento do Músculo Piriforme).

Para mais informações sobre alongamentos consultar:

www.facebook.com/RTelmoPersonalTrainer/posts/333161824868624

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𝐀𝐋𝐎𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎𝐒: 𝐃𝐈𝐍Â𝐌𝐈𝐂𝐎𝐒 𝐄 𝐄𝐒𝐓Á𝐓𝐈𝐂𝐎𝐒

Alongamento em Exercício Físico refere-se à capacidade de estender até à amplitude máxima ou quase máxima um ou mais músculos e seus tecidos moles associados. O Alongamento promove a manutenção e aumento da amplitude de movimento, reduz a rigidez muscular, prepara o organismo para o exercício, poderá evitar lesões (por premissa um músculo alongado é mais apto a distender-se do que um musculo não alongado), o alongamento igualmente poderá eliminar, aliviar dores musculares pós-exercício, melhorar a postura (o alongamento de músculos específicos poderá levar a uma otimização do alinhamento corporal e consequente melhoria da postura; atenuando ou mesmo eliminando em exemplo dores nas costas), em igual poderá reduzir o Stresse (músculos corretamente alongados possuem menos tensão, contribuindo assim para um alívio do Stresse).
Embora existam diferentes tipos de Alongamento eles poderão ser agrupados em duas grandes categorias: Dinâmicos e Estáticos.

𝐀𝐥𝐨𝐧𝐠𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 𝐃𝐢𝐧â𝐦𝐢𝐜𝐨𝐬: Alongamentos realizados com movimentos de rotação, abdução, adução, flexão, extensão, etc. em busca da amplitude máxima ou quase máxima de um ou mais músculos e seus tecidos moles associados. Alongamentos Dinâmicos deverão fazer parte de uma rotina precedente à Fase Principal do Treino (com enfase em grandes movimentos). Preparam o corpo para o exercício, promovendo a movimentação de fluídos, o fornecimento de sangue aos músculos, órgãos e restantes partes do organismo.

𝐀𝐥𝐨𝐧𝐠𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 𝐄𝐬𝐭á𝐭𝐢𝐜𝐨𝐬: Alongamentos realizados sem movimento com estiramento à amplitude máxima ou quase máxima de um ou mais músculos e seus tecidos moles associados durante um período específico de tempo. Alongamentos estáticos deverão fazer parte de uma rotina Pós-Fase Principal do Treino, este tipo de alongamento ajuda a relaxar os músculos diminuindo o seu efeito de encurtamento e contração resultante do exercício, eliminando ou diminuindo assim possíveis dores musculares pós-exercício. O Alongamento Estático não deverá ser incluído numa rotina Pré-Fase Principal do Treino, mas sim de retorno à calma, vários estudos realizados por entidades credenciadas no estudo da Medicina Desportiva confirmam que o Alongamento em antecedência à Fase Principal de Treino poderá aumentar o risco de lesões e reduzir a estabilidade das articulações, pelo Sistema Musculoesquelético não se encontrar devidamente preparado/aquecido para este tipo de alongamento numa fase Pré-Treino.
Segundo as novas orientações da ACSM (American College of Sports Medicine) um total de 60 segundos por articulação deverá ser promovido neste tipo de alongamento, isto poderá ser conseguido por exemplo repetindo um alongamento 2x por 30 segundos ou 4x por 15 segundos ou por exemplo 2 alongamentos diferenciados que incidam na mesma articulação, 30 segundos cada.
Durante o Alongamento deverá sentir-se um ligeiro desconforto. Dor forte e/ou aguda deverá ser evitada.

𝗡𝗢𝗧𝗔: Mulheres Grávidas e em Pós-Parto deverão ter atenção à amplitude do alongamento no sentido de não exceder mais do que o anatomicamente suportável em fase pré-gravidez, em razão da produção de Relaxina, hormona que provoca a lassidão das articulações a fim de ajudar na expansão da Zona Pélvica durante o Parto e que poderá provocar uma falsa sensação de poder de alongamento, hormona que atinge o seu pico no final do primeiro trimestre e poderá perdurar no corpo até mais de 12 meses após o parto.

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𝐀𝐐𝐔𝐄𝐂𝐈𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐍𝐎 Â𝐌𝐁𝐈𝐓𝐎 𝐃𝐎 𝐓𝐑𝐄𝐈𝐍𝐎

O Aquecimento no âmbito do treino consiste segundo a ACSM (American College of Sports Medicine) num mínimo de 5 a 10 minutos de nível baixo a moderado de atividade física que antecede a Fase Principal de Treino, sendo que deverá ser proporcional à intensidade da Fase Principal de Treino, quanto maior por exemplo for a intensidade da Fase Principal de Treino maior deverá ser o Aquecimento.
A finalidade do Aquecimento visa a estimulação do sistema cardiorrespiratório, neuromuscular e metabólico para que de uma forma geral haja um aumento da temperatura corporal, batimento cardíaco e circulação sanguínea para preparar os músculos, articulações (ativação do líquido sinovial), coração, pulmões, mente, etc. para as exigências do treino.
O Aquecimento intervém também como “auxiliar” na prevenção ao aparecimento de lesões, sendo exemplo as roturas musculares; um musculo não aquecido por premissa apresenta menor elasticidade de que um músculo aquecido apresentando assim o musculo não aquecido uma maior dificuldade em distender-se em relação ao musculo aquecido.
O Aquecimento deverá procurar utilizar os segmentos corporais, músculos, articulações que estarão envolvidos na Fase Principal de Treino, pode e deve incluir exercícios calisténicos de baixa intensidade, bem como; exercícios similares de baixa intensidade aos a serem praticados na Fase Principal de Treino.
O Alongamento Estático principalmente com incidência por mais de 20 segundos NÃO deverá ser incluído num Programa de Aquecimento, mas sim de retorno à calma, vários estudos realizados por entidades credenciadas no estudo da Medicina Desportiva confirmam que o Alongamento Estático principalmente com incidência por mais de 20 segundos em antecedência à Fase Principal de Treino poderá aumentar o risco de lesões e reduzir a estabilidade das articulações.

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