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Energia para o Inverno😏💪🏽
O inverno pode ser uma boa desculpa para maus hábitos

À medida que os dias se tornam mais curtos e mais frios, é fácil para a gente adotar maus hábitos, tais como pular as sessões de treino ou se render à guloseimas. É verdade que pular uma sessão de treino meio chata ou comer uma guloseima de vez em quando não faz mal, mas tornar isso um costume pode levar ao ganho de peso, à estagnação e te deixar mais suscetível a doenças e lesões.💪🏽

No entanto, existem alguns hábitos nutricionais que você pode incorporar em sua rotina de inverno para garantir que você mantenha a forma.

O que você deve comer?🤔

A comida é o nosso combustível e precisamos dela para nos manter em movimento. No inverno, à medida que as condições se tornam mais severas, é essencial comermos os alimentos certos.😊

Pré treino Você deve se preparar para uma refeição à base de carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo humano e são decompostos pelo corpo em glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea. A glicose pode então ser usada pelas células para abastecer nossas atividades do dia a dia.

Há 3 tipos de carboidratos: açúcar, amido e fibra. Se consumirmos mais glicose do que o necessário, ela pode ser armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos, prontos para uso posterior. Carboidratos ricos em fibras, com amido, liberam energia mais lentamente que alimentos e bebidas açucarados. Portanto, opte por alimentos como mingau, cereais integrais ou massas antes de treinar, eles liberam açúcar na corrente sanguínea de forma lenta e constante. Durante períodos mais frios, podemos usar mais calorias para nos mantermos aquecidos. Em vez de optar por guloseimas açucaradas, que fornecem apenas uma pequena explosão de energia caloríf**a, experimente tubérculos da estação com mais calorias, tais como pastinagas, cenouras, abóboras e batatas, para te ajudarem a se sentir satisfeito e alimentado por mais tempo. Ensopados e sopas podem ser ótimas refeições cheias de nutrientes vitais e também podem te manter aquecido enquanto lá fora a temperatura cai.

Não é uma boa ideia treinar com o estômago vazio, especialmente no inverno, pois isso pode afetar seu desempenho; quando está frio, seu corpo requer mais energia, pois tem que trabalhar mais para circular o sangue pelo corpo. Treinar com o estômago vazio pode levar seu corpo a começar a quebrar seus músculos para adquirir energia.
Vitamina D A vitamina D é amplamente conhecida como a "vitamina do sol" porque é sintetizada em nossa pele quando estamos expostos à luz solar. No entanto, no inverno f**a difícil obter vitamina D suficiente visto que temos menos horas de sol e com tempo ruim.

Acredita-se que metade da população mundial tenha insuficiência de vitamina D. Precisamos de vitamina D para manter nossos ossos, dentes e músculos saudáveis. Sem o suficiente em nossa dieta, corremos o risco de fraturas ósseas e músculos mais fracos e, em casos graves, isso pode levar à osteoporose e osteomalácia.

Precisamos de aproximadamente 1000-1500 horas de sol durante os meses de primavera, verão e outono para termos Vitamina D "estocada" para o inverno. Entretanto, nem sempre é possível conseguir isso e, em vez disso, podemos precisar suplementar nossa ingestão de vitamina D.

Alimentos ricos em vitamina D: ● Carne vermelha ● Peixe Cavalinha ● Salmão ● Sardinha ● Fígado ● Gema de ovo ● Cereais matinais fortif**ados e cremes

Mantenha-se bem hidratado Um dos maiores erros que cometemos no inverno é não beber líquidos o suficiente. Quando estamos com frio, sentimo menos com sede, apesar de ainda estarmos suando a mesma quantidade durante o treino.

A desidratação pode afetar drasticamente nosso desempenho, pois os fluidos mantêm o sangue circulando, permitindo que nossos músculos trabalhem. Quando respiramos ar frio, nosso corpo o aquece, então quando expiramos o ar umidif**ado, podemos perder quantidades signif**ativas de água. Treinar com camadas extras de roupa ou mais espessas pode fazer com que você sue ainda mais do que o normal, e essa perda de fluído precisa ser substituída.🤓

A desidratação pode exigir um esforço fisiológico em nosso corpo, aumentando a frequência cardíaca e tornando o corpo incapaz de perder calor, que é vital durante o exercício. Para evitar a desidratação, hidrate-se sempre e de preferência com água, antes, durante e depois do treino.

O inverno pode ser o momento perfeito para fortalecer suas fraquezas, mas o risco de f**ar doente ou lesionado é muito maior, por isso é importante que você cuide de sua nutrição e que forneça ao seu corpo os alimentos certos para mantê-lo saudável. Treinar durante os meses frios não só vai beneficiar sua saúde, você também se sentirá bem. Apenas lembre-se, use roupas quentes, coma direito e mantenha-se hidratado!

Referências Arnaoutis, G et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res: 29(12), pp 3447-3452. Jéquier, E. (1994). Carbohydrates as a Source of Energy. Am J Clin Nutr: 59(suppl 3), pp 682S-685S. Nair, R and Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin. J Pharmacol Pharmacother: 3(2), pp 118-126. Wyon, M, A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A, M and Allen, N. The Influence of Winter Vitamin D Supplementation on Muscle Function and Injury Occurrence in Elite Ballet Dancers: A Controlled Study. Journal of Science and Medicine in Sport.

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Já estamos muito próximos do dia do Pai e para festejar a importância da figura paternal nas nossas vidas oferecemos uma Aula Online de ginástica para filhos e Pais!

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Pedro varandas Pt finesa criou uma playlist no Spotify para puderem treinar ao som das melhores músicas 🎧🎵(https://open.spotify.com/playlist/3g8uRQFFltDnL0qWTOVnf7?si=maLMx78kRaebt7Yo0ucEUA)basta colar o link e ter Spotify 😉

✅ O rei dos mitos relativamente à gestão de peso, seria sem dúvida a de que não conseguimos perder peso por termos um metabolismo lento. No entanto, embora possa ser considerado um mito (com a exceção de casos raros), é importante realçar que existem de facto pessoas com uma maior ou menor predisposição para ter mais dificuldades num processo de perda de peso.

➡️ Em primeiro lugar, é importante compreender que a taxa metabólica de repouso se encontra altamente associada ao peso corporal. Isto signif**a que uma pessoa com um peso corporal maior, provavelmente, terá uma taxa metabólica mais elevada.

➡️ Embora o peso corporal se encontre altamente associado à taxa metabólica de repouso, conseguimos explicar ainda mais a variabilidade entre indivíduos se avaliarmos a sua composição corporal, ou seja, a quantidade de massa gorda e massa isenta de gordura. Isto acontece porque diferentes componentes do nosso corpo têm dispêndios energéticos distintos[1]. Um estudo de 2016 tentou analisar a influência da variabilidade na taxa metabólica de repouso entre pessoas (quem tinha um metabolismo abaixo ou acima do predito pela composição corporal) na alteração do peso ao longo de pelo menos 3 anos[2]. Os investigadores não encontraram qualquer associação, demonstrando que ter uma taxa metabólica de repouso abaixo ou acima do que seria expectável pela composição corporal não parece ter impacto signif**ativo na gestão de peso.

➡️ Por fim, na última década, têm surgido tentativas de agrupar indivíduos de acordo com um conjunto de características, dividindo em fenótipos. Algo interessante é que a evidência científ**a destaca 2 grupos que diferem em como o seu gasto energético diário se altera em resposta a um défice ou excedente calórico: fenótipo poupador e gastador[3]. O que estes estudos observaram de forma consistente, é que pessoas com um fenótipo poupador (com um maior decréscimo no gasto energético diário em resposta ao défice energético) parecem perder peso de forma mais lenta. Adicionalmente, é importante relembrar que embora os nossos níveis de atividade física também possam ser influenciados pela nossa genética[4]

Por Nuno Casanova* e Ruben Francisco**
* Doutorado na área de Gestão de Peso, School of Food Science&Nutrition, Universidade de Leeds e Formador Centro de Formação da Clínica das Conchas no Curso de “Exercício e Nutrição para a Perda de Massa Gorda”
**Doutorando na área de Atividade Física e saúde pela Faculdade de Motricidade Humana e Coordenador do Curso “Exercício e Nutrição para a Perda de Massa Gorda”, Formação Clínica das Conchas

Referências nos comentários ⬇️⬇️

A pandemia e o natal 🎄
Este está a ser um ano atípico onde o reforço do sistema imunitário está a ter um papel de destaque. Na época de Natal não devemos descurar esse reforço sendo o exercício físico uma peça fundamental.

Atualmente, estamos de braços dado com uma pandemia que nos fez reinventar a todos os níveis. Passamos da fase em que tínhamos todos os recursos disponíveis, e total liberdade, para a fase em que grande parte de nós ficou obrigado ao confinamento, sem grandes recursos e no que diz respeito ao exercício, privados de alguns materiais de treino. Foi importante saber manter, improvisando muitas vezes, rotina de exercício de forma a continuarmos fisicamente ativos. Adaptámos o nosso lar ao teletrabalho, e à prática de exercício. Provavelmente, foi nesta nova realidade que demos conta da importância que o exercício tem para cada um.😏

Hoje em dia sabemos que o exercício físico é importante no nosso quotidiano, quer seja a nível físico, ou a nível emocional. A sua prática regular traz diversos benefícios para a nossa vida, como por exemplo: melhoria da função cardiovascular e cardiorespiratória; redução dos fatores de risco para algumas doenças; aumento da força muscular; melhoria da função imunitária; melhoria na autoestima, entre outros. Existem inclusivamente estudos, que afirmam a melhoria do sistema imunitário na prevenção ao contágio pelo COVID-19.💪🏽

O Natal🎄

Aproximamo-nos, a passos largos, de uma das épocas mais festivas do ano - o Natal. Altura em que esquecemos um pouco, a alimentação equilibrada e nos permitimos a alguns excessos. Sem sabermos ainda como será este Natal, devemos criar estratégias, visto que muito provavelmente nos manteremos em casa, dedicando um pouco do dia ao exercício.😎