Mama Strong Réunion

✨ Très fière de voir Mama Strong mis en lumière 🤍

Merci au journal Le Quotidien pour cet article et pour avoir mis en avant ce projet qui me tient à cœur 🙏

Mama Strong est né d’une envie simple :
🌿 accompagner les mamans autrement
🌿 déconstruire certaines croyances autour du sport pendant la grossesse et le post-partum
🌿 montrer qu’une reprise du mouvement peut être progressive, adaptée et bienveillante

Aujourd’hui, les études montrent que l’activité physique post-partum peut contribuer à :
✔️ améliorer la force et la condition physique
✔️ réduire le risque de dépression du post-partum
✔️ améliorer le bien-être émotionnel
✔️ aider à la récupération physique
✔️ réduire certaines problématiques comme les fuites urinaires lorsqu’elle est adaptée 💛

Les recommandations actuelles encouragent également une reprise progressive du renforcement musculaire et du travail du plancher pelvien après bébé 👶

Parce qu’après un accouchement, on ne “retrouve” pas vraiment son corps d’avant.
On apprend plutôt à reconstruire un corps différent… plus fort, plus fonctionnel et plus résilient 🤍

Merci à toutes les mamans qui me font confiance depuis le début de cette aventure ✨
Ce n’est que le début 💛

Prochaine séance Mama Strong le vendredi 29 mai , à l’occasion de la fête des mères il y aura quelque chose d’hyper chouette 📷✨

Infos et inscriptions en mp 💌

Bienvenue dans le gang des poussettes 👶😎

Le seul gang où :
✨ on court avec des compotes dans le sac
✨ les pauses se font parfois pour remettre une tétine 😄
✨ Des bébés embarqués dans l’aventure
✨ Du cardio, des discussions de mamans et quelques pauses tétines 😄

🏃🏼‍♀️ Poussette & Baskets 💛

Infos et inscriptions en mp💌

Partner in crime 🛒

🌷 À l’occasion de la fête des mères, on vous prépare un moment tout doux à partager avec vos enfants 🤍

Pour ce cours spécial, j’aurai le plaisir de recevoir Elodie d’EV Photographie 📸✨

Elle réalisera de magnifiques photos de vous avec vos enfants, pleines de douceur et d’authenticité.

Et pour vous remercier d’être présentes : pour toute photo achetée, une photo vous sera offerte 💛

🗓 Vendredi 29 mai
⏰ 16h00
📍 Village artisanal de l’Éperon

⚠️ Si tu ne souhaites pas être photographiée ou que les photos soient publiées sur les réseaux sociaux, aucun souci bien sûr, pense simplement à nous le signaler avant le cours 🤍

Les places sont limitées ✨
Réservations en Mp ou sur billet web Mama Strong 💌

Nouveau mois, nouvelle énergie 💪✨

Tu veux reprendre le sport ? Avec bébé et avec un encadrement adapté et bienveillant ?

Le planning de mai est là 🌿

Des moments pour bouger, respirer, se renforcer…
avec bébé, sans pression 🤍

✨ Mama Strong
✨ Poussette & baskets

👉 Accessible pendant la grossesse et en post-partum
👉 Débutantes bienvenues
👉 Bébés et enfants bienvenus

⚠️ Places limitées (petit groupe)

💌 Écris-moi pour réserver ta place
Ou réserve ta place directement en ligne
(sans paiement à l’avance ✨)
Lien en bio 💻

À très vite
Let’s Move, avec bébé 👶🏼 ✨
Tiffanie

📚 Lecture du dimanche bonjour 👋🏼

« Soulever lourd enceinte, c’est dangereux. »
👉 C’est surtout une idée qui a la vie dure.

Pendant longtemps, on a dit aux femmes de :
❌ ralentir
❌ éviter les charges
❌ « ne pas prendre de risques »
❌ tu vas te faire mal et à bébé aussi
❌ tu ne devrais pas faire ça

Le problème ?
👉 Ces recommandations sont souvent basées sur la peur, pas sur les données récentes.

Aujourd’hui, la littérature montre que :
✔️ la musculation pendant la grossesse est globalement sûre
✔️ elle n’augmente pas les complications majeures
✔️ elle peut même être bénéfique pour la mère

Et oui , ça inclut aussi le travail avec charges.

Mais attention : ce message est souvent mal compris 👇

Le sujet, ce n’est pas « lourd ou pas lourd ».
C’est :
→ comment tu respires
→ comment tu gères la pression
→ comment tu adaptes ton entraînement

Parce que non, faire comme avant sans réfléchir = pas une bonne idée.

Mais tout arrêter « par principe » ?
👉 Pas mieux.

La réalité est plus nuancée :
tu peux rester forte pendant ta grossesse… à condition de t’entraîner intelligemment.

On a surtout besoin de :
✔️ plus d’éducation
✔️ moins de peur
✔️ et des recommandations adaptées, pas généralisées

Et toi tu t’entraînes pendant ta grossesse ou tu hésites encore ?

sportaufeminin

Un moment pour vous... sans avoir à vous organiser, sans avoir à faire garder votre enfant 😍
Je vous propose un cours spécialement pensé pour les mamans, où vos enfants sont les bienvenus.

Ici, pas de pression ni jugements.
Si ça bouge, si ça parle, si ça rit, besoin d’allaiter …c’est OK.

On vient remettre du mouvement dans le corps, respirer, se retrouver un peu dans un cadre sécuritaire, encadré et bienveillant.

✨ activation musculaire
✨ retrouver de l’énergie et du bien être
✨ remise en mouvement progressive
✨ renforcement du centre du corps (transverse & périnée)
✨ retrouver de la force et de la stabilité

Un moment pour vous reconnecter, sans vous couper de votre réalité de maman.

Mercredi 22 Avril
Vendredi 24 Avril
⏰ 16h30
📍 village artisanal de l’Eperon

• Bébés et Enfants bienvenus 🤍
• tous niveaux
• accompagnement spécialisé en activité physique adaptée au post-partum

Places limitées (petit groupe)

Tu peux réserver en m’écrivant en mp

À très vite 🌸

📚Les enfants actifs ont (presque) toujours des parents actifs.

Une étude récente confirme:
👨‍👩‍👧 les enfants reproduisent le mode de vie de leurs parents
👉 le comportement des parents est le facteur clé de l’activité physique des enfants
➡️ dès le plus jeune âge

🔬 Ce que dit l’étude :
- Les enfants imitent naturellement leurs parents
- L’influence commence très tôt (petite enfance)
- Elle a un impact durable dans le temps ( même plusieurs années )
- Être actif en famille augmente aussi :
le niveau d’activité globale
le bien-être et la santé mentale

➡️ Même de petits changements (marcher, jouer dehors, bouger en famille) peuvent faire une vraie différence.

❤️ Conclusion :
Pas besoin d’être un athlète — juste montrer l’exemple au quotidien suffit déjà à impacter la santé de son enfant.

bienétre

🎅 Noël approche 🧑‍🎄

Et le moment de réfléchir aux cadeaux aussi !!

Voici la carte cadeau qui va brûler vos abdos 🔥

Offrez à vos proches des séances de coaching individualisées, des leçons de natation, aquagym, leçons pour enfants, tout un panel pour vous faire plaisir !!😉😉

Offrir des séances de coaching, c’est également offrir l’opportunité de prendre du temps pour soi, de prendre soin de soi et d’améliorer son bien être au quotidien !💪
Au final, une carte personnalisable et originale pour être sûre de faire plaisir !😎

La carte cadeau est valable 6 mois à compter de la date d'achat d'une séance ou d'un pack de 10 ou 20 séances

Pour plus d'informations :
📱 06 92 32 25 78
💻 : [email protected]

See you ✌️

‼️🏃🏼‍♀️L’alimentation du Traileur.🏃🏼‼️

Le Trail est une discipline des plus rigoureuse car l'effort fourni est durable et répétitif, souvent dans des conditions météorologiques très exigeantes comme c'est le cas sur le Grand Raid de la Réunion ou encore l'Ultra Trail Mont Blanc. Dès lors, la stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d'endurance comme l'Ultra est fondamentale.

En effet plusieurs facteurs viennent s’additionner à l’effort. Au cours d’un Trail, on arrive très vite à s’écoeurer des aliments que l’on mange, soit trop sucré, soit trop salé, il faut donc trouver le juste milieu et tester ce qu’il nous semble être le plus approprier pour nous lors des sorties montagnes d’avant course. Il est donc très important de tester les produits et le timing de prise avant une course afin d’éviter les mauvaises surprises au niveau digestif.
Je vous invite dans cet article à un bilan synthétique concernant les différentes phases qu’il faut définir pour éviter d’arriver au départ avec un niveau glycogénique insuffisant et surtout la gestion alimentaire lors d’un Trail. Il faut considérer cela comme une fiche technique généralisée, non exhaustive et non individualisée pour chaque athlète.

🔅J 14 à J 04 : on s’équilibre et on s’hydrate.🔅
L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entrainement souvent chargées. De plus, même si le volume d’entrainement est souvent divisé par deux, l’intensité est maintenue.
Ainsi faites en sorte d’avoir un apport glucidique et protéique suffisant pour récupérer et surcompenser.

Voici quelques chiffres à retenir pour cette période.
- Pour un entrainement de faible intensité d’1 heure: 5 g/kg/ jour de glucides.
- Pour un entrainement d’intensité modérée à élevée, de 1 à 3 h: 6 à 8 g/kg /jour.
- Quant aux protéines, la quantité oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour.

Pendant vos entrainements, il est conseillé de continuer à manger les “ravitaillements” que vous avez prévu pour le jour J, pour que votre système digestif reste adapté à ce type d’aliments, afin de mieux appréhender leur digestion pendant la compétition.

🔅J 04 à jour J: on sature, on s’hydrate .🔅
L’objectif est de stocker les glucides en vue de supporter l’effort. L’adoption de cette alimentation est indispensable sans aller jusqu’à l’indigestion.
Évitez les légumes secs riches en fibres (pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs, fèves) qui accélèrent les transits intestinaux les plus fragiles.
Favoriser la prise de glucide à hauteur de 30% supérieur ( J4- J3).

🔅H-3 de de la course : on peaufine, on s’hydrate.🔅
A ce stade les stocks de glycogène musculaire sont terminées . Il s’agit maintenant de reconstituer les réserves en glucides hépatiques.

Selon les heures de départ de la course, matin ou soirée, la prise de repas s’adapte.
Dans le cas d’une course dont le départ sera en fin de journée , comme l’ensemble des courses du Grand Raid, il est recommandé de ne pas faire un repas trop copieux et le plus facile à digérer. Vous devez ainsi limiter votre consommation d’aliments riches en fibres et en graisses, et consommer une plus petite portion de protéines.

Exemple repas d’avant course en fin de journée.
3 à 4 heures avant le départ :
-Blanc de poulet grillé (100g), riz blanc/ quinoa (300 à 400 g cuit) assaisonné d’un filet d’huile crue, une banane, une boisson chaude avec du miel, (150 à 200 g de glucides).
-Jambon blanc (100g), pâtes blanches (300 à 400 g cuites), une compote de fruits, (150 à 200 g de glucides).
-Oeufs brouillés ou à la coque (1-2 entiers), riz blanc (300 à 400 g cuits) (100 à 120 g de glucides).
+ 1 à 2 biscuits riches en protéines végétales.

Exemple repas d’avant course le matin.
3 à 4 heures avant le départ :
-Tartines de pain beurrées (au levain blanc, céréales , mais pas complet) , viennoiserie, fromage blanc (si l’on digère ), œufs durs, jambon blanc, blanc de dinde.
-Compote , banane mûre (attention à la digestion si l’effort est dans les 30 min suivant la prise).

👉🏼Les stratégies nutritionnelles recommandées pendant l’effort.

En trail il est important de bien s’alimenter et s’hydrater tout au long de la course afin d’éviter l’hypoglycémie et la déshydratation‼️

—> Consommer des aliments solides:

On a 2 types de glucides nécessaires à l’effort: ( dans les 2 cas, préférez des aliments faciles à digérer et facile à manger, à pâte molle par exemple .)
▪️Indice glycémique élevé (supérieur a 70) ils permettent d’augmenter rapidement le taux de glucose dans le sang.
Voici une petite liste : dattes, pâtés de fruits (x2= 1 gel), confiture, soda, bananes séchées. Il est nécessaire d’anticiper un segment avec du dénivelé en ayant une prise 20 minutes avant celui ci.
▪️Indice glycémique modéré ( entre 56 et 69) : compotes, barres sportives, fruits secs, noix, amandes, pain d’épices, galettes de riz, de sarrasin, patate douce, cake salé, madeleine, nougat ….
▪️Parlons salé. Nous savons qu’un profond dégoût peut arriver de toute nourriture si elle est composée uniquement de barres, gels, pâte de fruits lors d’un trail long. Il faut donc trouver des astuces pour varier vos apports.

Les besoins en nourritures solides salées est très apprécié au bout d’un certains temps de course. Voici quelques idées pour vous:

🔹Pain de mie (semi complet si les fibres sont bien tolérées= test obligatoire ) ou pain de mie blanc (index glycémique plus élevé mais moins bonne progression dans la libération de l’énergie sur un effort modéré.) + boudin noir (fer) + purée de noix de cajous + mout**de ( en pleine nuit donne un coup de fouet à la thermogenèse: combustion des calories et elle contribuera a accélérer le métabolisme lorsque celui ci a tendance à s’endormir sous l’effet de la fatigue).
🔹Pain de mie blanc ou complet + viande de grison ( viande maigre, acides gras saturés sont quasi inexistants ) + gruyère ou beaufort + mout**de.
Les viandes maigres ( jambon blanc, volaille) sont très intéressantes car elle peuvent limiter l’effet sédatif des glucides en bloquant la sérotonine ( neurotransmetteurs qui favorise la somnolence). D’autant plus interessantes lors d’une course de nuit.
🔹Les purées de patates douces ( attention plus riche en fibre que la pomme de terre ) + lamelle de grisons ou jambon blanc.

⚠️Toutes les 30 minutes il est conseillé d’alterner la prise d’aliments à indice glycémique élevé et modéré. Après chaque prise, et pour une assimilation plus rapide, buvez une ou plusieurs gorgée d’eau.
⚠️La première collation doit se faire obligatoirement avant l’heure et demie d’effort après le départ.
⚠️Efforts longs avec forte chaleur : attention à la déshydratation et à … la surhydratation ‼️

—> n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater, il sera déjà trop t**d.

Buvez à votre soif ( 400 à 800ml d’eau / heure ).
Les boissons isotoniques sont considérées comme hydratante
Voici un exemple de recette maison pour votre boisson isotonique: pour 1 L d’eau :
🍯1 cas miel
🍯1 cas sirop d’agave
🍵1 cas de thé vert / jus de citron
▫️1 cas de bicarbonate de soude
La teneur en glucide est de 40-90gr/l

‼️Pensez aux bouillons de légumes proposés sur les ravitos. En effet ils sont recommandés en cas de problèmes digestifs, si l’on arrive plus à avaler autre chose. Aussi, la chaleur va accélérer le processus digestif. ‼️
De nuit et avec le froid, la diminution des apports liquides apparait. Il faut alors augmenter celle ci.

Vous pouvez ajouter un peu de sodium (ou en tablette )dans vos flasques pour éviter l’hyponatrémie (diminution de la concentration plasmatique de sodium).

Il nous arrive aussi, et surtout lors de grandes distances, d’avoir des problèmes de digestion qui peuvent entraîner un arrêt de la course.

Ainsi voici quelques outils à mettre en place:
✔️Ralentissez à chaque fois que vous manger , cela va automatiquement ralentir votre rythme cardiaque afin de concentrer le sang vers l’appareil digestif.
✔️Écouter vos envies, essayer d’alterner du sucré et du salé .
✔️Faites redescendre votre température corporelle régulièrement quand c’est possible.
✔️Afin d’éviter ces désagréments, il est primordial de connaître et d’avoir essayé en amont de la course les aliments.
✔️Si plus rien ne passe alors privilégiez la prise de bouillons sur les ravitos.

☝🏼L’alimentation avant et pendant un Trail est cruciale car elle doit vous fournir de l’énergie, tout au long de l’épreuve, pour finir votre course dans les meilleures conditions possibles. Sachez aussi anticiper les ampoules ou frottements, car ce sont une des premières causes d’abandons, avec les problèmes digestifs.


‼️Mention spéciale à tous les coureurs des courses du Grand Raid, force et courage seront les mots phares de ces courses, l’arrivée est plus proche chaques secondes passées 🤜🏼🙏🏼‼️
Et surtout n’oubliez pas de sourire (non pas pour la photo mais pour vous 😁)

Bibliographie :
- Nutrition du sportif, 2ème édition. X. Bigard et C.Y Guezenec. 2007 Editions Masson
- Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance. S. Cascua et V. Rousseau. 2005 Editions Amphora
“Alimentation pendant un trail “ A. Auffret ,2021
Trails endurance (site internet)
« Let’s trail » les basiques de la nutrition. Virginie Roux