Reem AlMalik

الساعة كم تتمرنون؟ وإذا الوصف مايوصفكم اكتبولي شخصياتكم

جسمك بعد ٣٠ سنة يُبنى اليوم... وهالشيء ما فيه أي بديل
ما فيه أي بديل يعطيك نفس فوائد تمارين المقاومة

أفضل استثمار لـ "نفسك" بعد 20 أو 30 سنة يبدأ بجد من كم تمرين في الأسبوع

سألت ChatGPT

كيف يبين شكلي لو عندي نقص فيتامين أو مقاومة إنسولين؟ وكيف ينعكس كل هذا على جسمي؟

ممكن تسوين كل شي صح – تحضرين وجباتك، تاخذين فيتاميناتك، تروحين الجيم، وتتابعين نومك – بس لو فيه نقص أو خلل بسيط… جسمك
بيعطيك إشارات يحاول ينبهك فيها

أمثلة (الأرقام تقريبية وتختلف من شخص لثاني):

* نقص الحديد يجيب تعب وشحوب
الطبيعي تقريبًا 35–145 mcg/dL
* مقاومة الإنسولين تسبب بطن بارز ونزول طاقة سريع
الطبيعي تقريبًا 2–25 µU/mL
* ارتفاع الكورتيزول “هرمون التوتر” يخربط النوم ويزود الضغط
الطبيعي غالبًا 0–13 والمرتفع يوصل 27–40

تعرفين أحد يعاني أو شكله كذا؟
ارسلي له الفيديو وخليه يستفيد 💛

إذا تحسين إن حركة الورك عندك محدودة، لا تعتمدين على السترتش بس

في الـ 90/90، هدفنا مو بس نطوّل العضلة… نبي نعلّم الورك يتحكم بالمدى الجديد

ابدئي بالـ 90/90، وخلي جسمك يتدرّج في الحركة بدل ما تجبرينه على مدى كبير من البداية.

بعدها جرّبي Hip Airplanes
هذا التمرين يخليك تلفين الورك للداخل والخارج وأنتِ واقفة على رجل وحدة، فيقوّي العضلات اللي تثبّت الورك ويحسّن توازنك.

والثاني Child’s Pose Leg Lifts
من هذا الوضع، حاولي ترفعين رجلك بدون ما تعوّضين من أسفل ظهرك.

باختصار:
Stretch → Control → Strength → Mobility
مو بس نبي مدى أكبر… نبي جسمك يعرف يتحكم فيه

كيف تدخلهم في روتينك؟

قبل التمرين: Hip Airplanes
3 Set x 5 reps
بطيء لكل جهة
بعد التمرين: Child’s Pose Leg Lifts
2 Sets x 10 Reps
لكل جهة

جرّبي هالطريقة وشوفي الفرق في مرونة وقوة الورك
احفظي الفيديو وجربيه قبل تمرين الرجلين، وإذا تبين جزء ثاني عن تحسين الـ90/90 خطوة بخطوة اكتبي لي: 90/90 👇🏻

Hip Thrust بطريقة مختلفة 🍑
لو البار مشغول أو ما تبين ثقل على حوضك — الحل قدامك:
ثبّتي الدمبلز داخل الباند في الجهتين، وخليه على حوضك بدال البار

احفظي البوست عشان ما تنسينها لما تتمرنين

Scapular Elbow Push-Up

شدّ الرقبة مو دائمًا سببه الرقبة نفسها
إذا عضلات لوح الكتف، الكتف، وأعلى الظهر ضعيفة، رقبتك تبدأ تعوّض عنهم... وهنا يبدأ الشد والألم
عشان كذا، مو دايم الحل تمارين إطالة. أحيانا نستفيد أكثر لما نبدأ نقوّي العضلات اللي تدعم الرقبة وتحسّن ثبات الكتفين

التمرين اللي تشوفونه (Scapular Elbow Push-Up) يشتغل على تنشيط العضلات حول لوح الكتف وتحسين التحكم فيها، وهذا يساعد يخفف الحمل الزائد على الرقبة مع الوقت

وبالمناسبة، أنا بقدّم برنامج Root & Reach
الفكرة منة نزيد المدى الحركي للعضلات والمفاصل! ونثبت هذا المدى بتنفس صحيح وقت الحركة، البرنامج راح يساعدك ترجع جسمك لحركته ومرونته الطبيعية

4 أسابيع، حصتين في الأسبوع والعدد محدود!
يبدأ في Aug 2 📍

للتسجيل وتفاصيل أكثر تواصلوا مع .co

أن الرياضة ماتعرف عمر وأن ممكن جسمي يكون أحلى من العشريات

تتفقون؟

فيه تمارين مهما جربت غيرها، أرجع لها كل مرة
مو لأنها مشهورة، لكن لأنها تعطيني أفضل إحساس ونتيجة

بس الصدق، التمرين اللي ناسبني، ممكن ما يناسبك
عشان كذا ما أعطي الجميع نفس التمارين، أختارها بناءً على احتياج جسمك، وحركتك، وأهدافك

وإذا ودك برنامج يساعدك تبنين جسم أقوى ويتناسب مع احتياجك، بتلقين جميع برامجي في الرابط الموجود بالبايو 🤍

الحين جاء دوركم...
وش التمرين اللي إذا دخل جدولك تحسين إن تمرينك اكتمل؟

التكنيك أهم من الوزن
إذا عرفتي وش تركزين عليه، بيصير التمرين أوضح، وتحسين بعضلاتك تشتغل بالشكل الصح.
وش أكثر تمرين تحسين إنك محتارة فيه؟

إذا ودك أشرح cues لتمارين ثانية، اكتبي اسم التمرين في التعليقات. 👇

تمرين Bridge أو Deadbug يسبب لك ألم بأسفل ظهرك؟

الحل: الغي التقوس!
أول ما تدفعين أسفل ظهرك على الأرض وتلغين الفراغ، راح يخف الضغط بشكل واضح وتقدرين تتمرنين براحة وأمان
شاركوا المقطع مع صحباتكم اللي دايماً تشتكي من ظهرها وقت التمرين