Natalie Astermyr

Inte alltid superlätt att hitta till gymmet på semestern - därför tar jag alltid med mina b***y band och min tube!
Gårdagens pass såg ut såhär:

Squats x 20
Step backs x 40
Split squat x 20/leg
Curtesy lunges x 20/leg

Glute bridge x 20
Bicycle crunches x 20
Crunch x 20
Shoulder press x 20
Plank n tap x 20
Push ups x 20

Gör alla övningar efter varandra utan vila imellan. Vila istället 45sec mellan varje set.

Upprepa 4 rundor 💕💃🏽

Lucka 24 🎁

Burpees!!!
Böj dig ned på huk och sätt händerna med handflatorna nedåt i backen; "Kasta" benen bakåt så att du hamnar i en planka med raka armar; Drag omedelbart tillbaka benen till huk-positionen; Gör ett upphopp, klapp och landa i stående position.

GOD JUL ❤️

Lucka 23 🍬
(för bättre kvalité besök min hemsida www.bodysquadbynatalie.com

Sit Ups
Ligg ner och pressa ner ländryggen i golvet, vilket du gör genom att flytta dina ben närmre eller längre ifrån dig. Föreställ dig att du håller något i händerna som du låter gå över huvudet och sedan svingar dig upp med och tänk på att andas ut varje gång du kommer upp. Lägg dig sedan ner kontrollerat så att musklerna verkligen får jobba på vägen ner.

Side Crunches
Ligg ner och pressa ner ländryggen i golvet, vilket du gör genom att flytta dina ben närmre eller längre ifrån dig. Möt varannan armbåge med motsatt knä.

Walking Plank
Ställ dig i en planka på tå på armbågar och gå sedan upp på armar, kör varannan arm. Kan även utföras på knä men börja altid på tå!

Lucka 22 🎄

Plie Squat Variant
Stå relativt smalt med bene och låt tårna peka ut så mycket som möjligt utan att det är obekvämt för dig. Sätt dig ner i den djupaste knäböj du kan samtidigt som du håller en rak rygg och håller blicken rakt fram. Pressa dig själv upp från hälarna!

Lateral Jumps
Precis som med Frog Jumps och Squat Jumps men att du istället hoppar åt höger och sedan vänster men alltid har ett ben i mitten.

Lucka 21..Dan för dan före dan före dopparedan!

Frog Jumps
Stå brett isär för att få bättre balans mellan varje hopp och stå gärna framför en spegel så att du kan se till att hålla en bra form och teknik. Se till att du sitter djupt bak i en knäböj så att knä inte går framför tår, samt att knä inte faller inåt, låt därför dina tår peka någon centimeter ut för att undvika detta. "Sug in navel" är ett uttryck för att spänna magen, och det innebär då att vi spänner in magen och håller ett lås i vår bål. Ta ett andetag på vägen ner i din knäböj och andas ut när du hoppar upp.

Butt Kicks
Sparka bak så snabbt du kan!

Lucka 20 ☃️

Upright Row
En övning om involverar båda fram och sidan av dina axlar samt våra trapetzius och biceps. Håll ihop handtagen bredvid varandra som att du skulle hålla i en stång. Dra tuben rakt upp och håll kvar en sekund vid topp. Se till att “suga in naveln” hela tiden och hålla en stolt hållning och stark bål.

Lucka 19 🍬

One-leg Deadlift
Stå på ett ben, om du vill kan du med samma ben stå på din tube eller ditt b***y band beroende på hur mycket motstånd du vill ha. Ha lite lätt svikt i ditt knä och utför sedan ett rakt marklyft på ett ben genom att skjuta bak rumpa så långt du kan och samtidigt hålla en helt rak rygg. Du vill känna en sträckning i baksida lår och sedan knipa rumpan påvägen upp.

Lucka 18 ☃️

Tricep Extension
Sitt på knä och placera bandet under benen, sträck upp armarna rakt upp för att sedan låta dem gå hela vägen ner mot baksidan av dina axlar för att sedan dra rakt upp igen. Se till att armbågar pekar rakt fram .

Bicep, bicep, bicep
7 + 7 + 7 : Håll i din tube så att den är spänd. Börja med 7 halva repetitioner nerifrån, sedan 7 halva repetitioner uppifrån, för att sedan avsluta med 7 hela repetitioner. Se till att klämma åt vid varje kontraktion.Armbågen ska vara placerad strax framför midja och inte för långt bak.

Lucka 17 🤶🏽

Single-leg Jump
Föreställ dig övningen Lunge Jumps som vi gjort tidigare fast att du hoppar med samma ben X antal repetitioner! Börja med det ben du upplever lite svagare eller med lite sämre balans.

High Knees
Ge gärnet och försök hålla ett högt tempo hela tiden och se till att knä kommer högt upp!

Lucka 16 🎅🏾

Split Squat - 3 angle
Precis som i tidigare split squat ska vi nu göra samma övning i tre olika vinklar, vilket innebär att den sista vinkeln blir som en curtesy lunge. Utför 10 repetitioner i varje vinkel på samma ben innan du byter!

Lucka 15 💕

Romanian Lift
Stå på tuden så att bandet är spänt när du står framåtlutad. Håll en rak rygg och spänn bålen. Ha svikt i knä och se till att du aldrig fäller bak dina knä. Skjut bak rumpa så långt du kan och luta dig framåt - du vill känna att det drar i sätesmuskeln ner till baksida lår. Långsamt ner, och sedan ett snababre ryck på vägen upp samtidigt så du kniper ihop dina muskler i rumpan, genom att skjuta fram höften.

Glute Bridge
Lägg dig ner på golvet, placera en filt eller en träningsmatta under för komfort. Placera fötterna så pass nära din kropp så att du kan röra dina hälar med dina fingrar. Även här vill vi ha tårna pekade lite lätt ut samt att vi pressar isär knä. Pressa ifrån med hälarna och res din kropp genom att luta dig endast mot skuldror, detta är vår utgångsposition. Nu ska du pressa hela vägen upp och squuueze,verkligen klämma åt sätesmuskeln, tänk 1,2,3 och sänk sedan ner till utgångsposition (inte hela vägen ner till golvet).
Placera bandet strax under knä.

Lucka 14 🌟

Up & Down Step
Stå på knä och sitt lätt bak i en squat position med höfterna, nu ska du ställa dig upp i en squat. Börja med samma ben x 10 repetitioner och börja sedan med andra benet 10 gånger. Lägg något mjukt under knä ifall du har ett hårt golv och lätt får ont i knä. Tänk på att knä pekar fram hela tiden, och inte faller in mot varandra.

Donkey Kick
Stå i brygga på alla fyra och fäst bandet strax under knä, sparka sedan rakt upp med benet i 90 grader. Håll kvar en sekund vid toppen så att sätesmusklerna verkligen får jobba! Spänn magen så att du inte svingar höfter.

Side lying Leg-lift
Ligg på sidan i en rak vinkel. Sträck ut det övre benet och forma en halvcirkel som går fram och till baka. Två halvcirkel är en repetition, alltså när du kommer tillbaka till ursprungsläget.

Lucka 13, Lucia ✨& Hump Day 🎅🏾

Squat and Lift
Placera bandet nedanför knä för mer motstånd eller ovanför för mindre motstånd. Sitt ner i en djup knäböj och vid varje top lägg till ett lateralt "leg lift” med samma ben, och byt sedan sida efter x antal repetitioner. Kan även utföras utan band.

Hip Abduktion
Placera bandet ovanför knä, ju längre upp på låret desto mindre motstånd. Håll ihop fötterna mot varandra hela tiden och pressa isär knä. Verkligen håll kvar motståndet. En sida i taget.

Lucka 12 🎅🏾💪🏽

Close-grip Lat Pull down
Snurra din tube i något som verkligen sitter fast som ett dörrfäste eller liknande, ryggen är en stor och ofta stark muskelgrupp. Håll blicken rakt fram så att du håller en nacken i en neutral position. Följ med bandet hela vägen upp men håll i mot och låt det gärna ta 3 sekunder. Notera att armarna går längs kroppen.

Single arm Pull down
Precis som ovan men du håller istället i båda handtagen och sitter direkt under tuben. Viktigt att din armbåge går lateralt med kroppen, alltså inte fram eller bak. Håll motstånd hela vägen upp och dra sedan ner igen.

Single arm cable press
Beroende på hur mycket motstånd det finns i din tube kan du antingen utföra denna övning med båda armarna samtidigt eller en i taget. Håll armen i 90 grader ut från kroppen och pressa rakt fram med en liten vinkel neråt.

Lucka 11 🎅🏾🎅🏾🎅🏾 Ho ho ho..

Hamstring Curl
Snurra b***y bandet till en 8:a och trä på en ögla på varje ben. Sparka bak med ett ben och stå stabilt med det andra, håll i ett handtag eller en vägg för bättre balans. Håll verkligen imot på vägen ner med benet så att baksida lår får jobba så mycket som möjligt.

Side Leg-lift
Beroende på hur hårt ditt band är kan du antingen placera det ovanför eller under knä. Se till att pressa isär knä så att de inte faller inåt. Håll kvar en sekund vid toppen!

In & Out Squat Jumps
Ställ dig axelbrett isär med fötterna och hoppa ut i en bred knäböj och och hoppa sedan tillbaka in in en så kallad narrow stance squat. Precis som igår, inga knä framför tå så se till att du sitter djupt bak med rumpan i dina knäböj. Blicka rakt fram och sug in navel för att hålla bålstyrka!

Lucka 10 🎅🏾🤶🏽

Step Up
Ta fram en stabil stol eller box som är strax över knähöjd. Med samma ben tar du steg upp på stolen genom att pressa med hälen som står på boxen. Den andra foten är bara för stabilitet och balans, och allt fokus är på benet på boxen. Håll en rak överkropp genom att suga in naveln hela tiden!

Split Squat
Leta fram någon box i samma nivå som steppbrädan eller stapla några böcker mot en vägg. Ta ett stort kliv fram med ena benet och låt bakbenet luta sig lätt mot "brädan". Lägg all tyngd på frambenet och se till att ditt knä inte går framför tår. Pressa upp från hälen och sedan ner igen långsamt.. räkna 3 - 2 - 1.. och pressa upp! Överkroppen är upprätt, blicken rakt fram, axlar bak och sug in naveln för att hålla bålen spänd.

Wall Sit Pulse
Placera fötterna axelbrett isär och pressa skuldror mot väggen. Ländrygg behöver inte var jämn med väggen. Spänn sätesmusklerna genom att squeeesa hela tiden och upp på tå!

Lucka 8 🤶🏽 dags för lite mage!

Russian Twist
Sitt på mjukaste delen av rumpan, luta dig bak så att magmusklerna aktiveras och lyft upp fötter från marken ( har du ryggbesvär kan det vara en bra ide att ha kvar fötterna på golvet för att minska trycket på din ländrygg). Håll gärna i något tungt och vrid dig från sida till sida med hjälp av magmusklerna och se till att det inte är armarna som är i fokus. Tänk på att ha axlar bad och bröst upp så att du sitter med en stolt hållning även här.

Side Plank & Plank
Precis som i tidigare plank övningar, placera armar/armbågar precis under axeln. Se till att verkligen “cruncha”magmusklerna vid toppen! Dessa kan även utföras på knä om du upplever att din egna kroppsvikt blir för tung.

Lucka 9 🎅🏾 back to baaaam..

Lat Pull-down
Snurra din tube i något som verkligen sitter fast som ett dörrfäste eller liknande, ryggen är en stor och ofta stark muskelgrupp. Håll blicken rakt fram så att du håller en nacken i en neutral position. Följ med bandet hela vägen upp men håll i mot och låt det gärna ta 3 sekunder.

Single-arm Fly

Återigen fäst tuben i något som verkligen sitter fast och gärna i axelhöjd. Denna övning kan även utföras på knä om du hittar ett fäste längre ner. Se till att resten av kroppen är helt still och att du endast drar med armen och baksidan av axeln.

Lucka 7 och nu är vi en vecka in i December ❤️🎅🏾


Squat Walk
Placera bandet antingen ovanför eller under knä. Sitt ner i en djup knäböj och pressa isär knä och ta steg framåt. Blicken rakt fram och axlar bak för att hålla en stolt hållning.

Squat Pulse
Precis som ovan placera bandet ovan eller under knä (där du får mest kontakt med dina sätesmuskler). Sitt ner i en djup knäböj och pulsa upp och ner och tänk dig att du verkligen klämmer åt musklerna i varje puls.

Plank n Tap
Ställ dig i en planka på tå med raka armar (obs, ej bakåt fällda). Spännande bål och håll en rak planka. Lyft en arm i taget och ta på motsats axel, tänk nu på att inte svänga för mycket på höfterna utan att hålla bålen låst hela tiden.

XO Natalie 💪🏽

Lucka 7 och nu är vi en vecka in i December ❤️🎅🏾

Squat Walk
Placera bandet antingen ovanför eller under knä. Sitt ner i en djup knäböj och pressa isär knä och ta steg framåt. Blicken rakt fram och axlar bak för att hålla en stolt hållning.

Squat Pulse
Precis som ovan placera bandet ovan eller under knä (där du får mest kontakt med dina sätesmuskler). Sitt ner i en djup knäböj och pulsa upp och ner och tänk dig att du verkligen klämmer åt musklerna i varje puls.

Plank n Tap
Ställ dig i en planka på tå med raka armar (obs, ej bakåt fällda). Spännande bål och håll en rak planka. Lyft en arm i taget och ta på motsats axel, tänk nu på att inte svänga för mycket på höfterna utan att hålla bålen låst hela tiden.

XO Natalie 💪🏽

Lucka 6 - här hittar vi 3 överkroppsövningar 💪🏽🎅🏾

Bent-over Row
Med hjälp av din tube ska vi nu göra en ryggrodd. Ställ dig på bandet och se till att det är kort så att det blir tungt när du drar. Luta dig fram och skjut bak rumpa så at du håller en rak rygg, vilket betyder att du även måste "suga in naveln" för att hålla bålstyrka. Armbågar pekar rakt bak oh hålls in mot kroppen. Kläm åt ryggmusklerna vid varje kontraktion.

Mountain Climbers
Placera händer rakt under axlar och ställ dig i en rak planka, spänn bålen. Alternera höger och vänster ben mot motsatt armbåge, så snabbt du kan.

Tricep Push.up
Forma en "stor" triangel med händerna och ställ dig på tå eller knä. Luta kroppen fram så att bålen även är aktiverad och pressa dig själv upp med armbågarna in längs kroppen så att det är tricep som jobbar.

Lucka 5 💪🏽🎅🏾 & nytt inlägg på hemsidan www.bodysquadbynatalie.com

Split Squat
Leta fram någon box i samma nivå som steppbrädan eller stapla några böcker mot en vägg. Ta ett stort kliv fram med ena benet och låt bakbenet luta sig lätt mot "brädan". Lägg all tyngd på frambenet och se till att ditt knä inte går framför tår. Pressa upp från hälen och sedan ner igen långsamt.. räkna 3 - 2 - 1.. och pressa upp! Överkroppen är upprätt, blicken rakt fram, axlar bak och sug in naveln för att hålla bålen spänd.

Lunge Jumps
Ställ dig i ett utfallsteg, samtidigt som du hoppar upp byter du position på bak och fram ben, och landar samtidigt kontrollerat med båda fötterna för att sedan hoppa upp igen. Även här är överkroppen är upprätt, blicken rakt fram, axlar bak och sug in naveln för att hålla bålen spänd.

Wall Sit n Curl
Placera fötterna axelbrett isär, ställ dig på bandet så att det är spänt när du sitter i 90 grader. Pressa skuldror mot väggen. Ländrygg behöver inte var jämn med väggen. Spänn sätesmusklerna genom att squeeesa hela tiden och påbörja dina bicep curls.

Lucka 4 och idag behöver du din tube 🎅🏾💪🏽

Face Pull
Fäst tuben runt ett dörrhandtag eller liknande och sätt dig en bit bort för att bandet ska bli spänt. Armbågar ska vara upp i 90 grader och kläm ihop skulderblad. Spänn magen så att du inte följer med bandet påvägen tillbaka.
Shoulder Press
Sätt dig på huk och placera bandet under benen. Sitt gärna framför en spegel så att du har koll på att dina armar kommer upp och ner paralellt. Armbågar ska vara lateralt med kroppen (sidan) och inte för långt fram eller bak.
Single-arm Press
Beroende på hur mycket motstånd ditt band har, ställ dig på en handtaget/bandet nära handtaget och utför samma övning som övan men med en arm i taget.

Lycka till! Så hörs vi imorgon 🎅
Good Luck! See you tomorrow!