B Club

Please follow

الوزن المثالي ليس حلمًا صعبًا ولا مستحيل، كل ما في الأمر بعض الصبر والإجتهاد والإلتزام ثم يمكنك رؤية وزنك المثالي ومقاساتك المثالية ..
‏اسعى لأجل حلمك ..

‏عند تناول كميات قليلة من غذاء غير صحي بدافع خسارة الوزن فهذا غالبًا لا ينجح لأنك تظل تشعر بالجوع بسبب تناول كميات قليلة من الطعام ما يؤدي للتخبيص، لكن تناول وجبات منخفضة السعرات ومُشبعه بكميات جيدة مثل الخضر، البقول، البيض، الحليب تمنع التخبيص ..الكوتش إيهاب هاشم.

نصائح من فرانكو كولومبو 👈
-------------------
نصيحة 1

1- الاحماء جيدا

لاتبدأ بالتمرن مباشرة !! دائما اعمل احماء على الاقل 10 دقائق واجعل القلب ينبض اسرع والدورة الدموية تدور اسرع وهذا يساعد على اغناء الدم بالاوكسجين
لاتحمي بالاثقال وانما بالتمارين الهوائية كالركض والسويدية
اذا كان الجو باردا فيجب ان تلبس شيئا يغطيك وليس مجرد تي شيرت !!
قبل كل تمرين اعمل سيت خفيف من 20 دفعة فقط ولايجب ان يكون الاحماء لغاية التعب !!!

1. Warm up properly -

Never just begin to train. Approach it. Prepare the body for what is to follow. Don't allow yourself to be goaded into contests or rushed into training before the body is properly warmed up. If it's cold weather, dress warmly and warm up longer. Don't warm up by lifting weights. Start with calisthenics for around 10 minutes and get the oxygen enriched blood coursing through your body.

نصائح فرانكو كولمبو
نصيحة رقم 2 :
2- التدريب السليم

ينصح فرانكو كولمبو ان يكون اداء التمرين بشكل صحيح ومثالي من حيث الحركة والقبضة والسيتات ... كما ينصح بتسلسل التمارين الجيد فمثلا يقول اذا كنت تتمرن الصدر فالعضلة اللاحقة ممكن ان تكون الاكتاف لأشتراكها بالتمرين مع الصدر ولأن الدم يجري في تلك المناطق اكثر الان (الترايسبس والبايسبس ايضا) وليس ان تتمرن الكولف (البطة او السمانة) فلايوجد ربط بينهما !

يعطي فرانكو اهمية كبيرة للدم ! ويعتبره مادة بنائية فعالة فهي تنقل الاوكسجين والمواد الغذائية وتظهر اهميته ايضا اثناء التمرين لذا تجد دائما ينصح المدربون بأن تتمرن على الاقل بعد وجبتين حين يكون الدم مليئا بالمواد الغذائية وكذلك ينصحون بالاحماء بالركض في البداية لتسريع الدورة الدموية وكذلك لزيادة معدل التنفس وبالتالي زيادة الاوكسجين بالدم ..كما ينصحون بتقليل فترة الراحة بين السيتات والتمارين لأن هذا يساعدك افضل على التمرين والبناء

يقول فرانكو ان اغلب اصابات البايسبس سببها البدء بتمرين البار كيل مباشرة دون تمرين احماء او تمرين كيبل مثلا في البداية والسبب عدم تهيئة العضلة بشكل كامل وعدم توزع الدم بشكل كافي (يفضل البدء بتمرين كيبل) , كما ان احد اهم اسباب الاصابات هو المسكة او القبضة الخاطئة (برأيي ان المسكة يجب ان تكون فنية فهي التي تتحكم بالتمرن والسيطرة على الوزن)
فنوعية المسكة تحدد مكان الضغط !
لاتبدأ تمرين البايسبس بالبار !!!

2. Train properly -

By proper training I don't mean just the way you might train each bodypart - although that's very important. What I'm referring to specifically is the sequence in which the exercises are performed. Since blood is a great builder and protector, it's good to keep it in a specific area for as long as possible. For example, if you exercise the chest, a good area to follow would be the shoulders, not the calves.

Many biceps injuries occur when the arm curls starts the arm routine. This is because the unnatural positioning of the hands with the palms facie up on a rigid bar puts an excessive pressure on the elbow joint. Never start an arm routine with a barbell - no matter what you've heard.

نصائح فرانكو كولومبو
نصيحة 3

3- لا توصل العضلة الى مرحلة الاعياء

استمع جيدا الى لغة جسدك وعضلاتك فكما كنا صغارا لانعي مخاطر كثير من الامور ولكن حين كبرنا اصبحنا نفهم وندرك جيدا اي خطر قد يواجهنا .

اثناء التمرن بعدد من الاوزان والتكرارات استمع جيدا الى عضلاتك فلايجب وصول العضلة الى مرحلة الموت اي انه لن يكون بأمكانك عمل اي شئ بعد هذا التمرين ظناَ منك ان هذه خير وسيلة للتمرن !!!! بل حين تقول العضلة كفى كفى !

هذا لايعني نقصان في التمرين او كسل ما ! ولكنه يعني ان جسدك يريد ذلك
اضافة: الجسم في حالته البنائية anabolic والهدمية catabolic يمر بدورة بشكل تكرار وينعكس انه قد تمر ايام ليس لديك القوة نفسها او الرغبة نفسها لاتجهد نفسك والا حدثت اصابة واصبر لحين انتهاء هذه المرحلة

3. Don't ever fatigue your muscles -

The body has an incredible language all its own. When we're young, we "listen" through instinct. It's only as we get older that we start to lose contact. After a while we start to rationalize. We tend to do things out of habit. If we train a certain length of time with a particular weight and number of sets, we have a tendency to get off a "death bed" if necessary to do the workout. The body is saying "no", "do less", or "nothing." When you ignore the message you are apt to get injured and whatever training you do won't give you the results you are working of. Now this doesn't mean to cater to laziness. Be honest with yourself and you'll know the difference.

نصائح فرانكو كولمبو
نصيحة 4
التركيز

يوجد في القاعة الرياضية نوعان من الحضور
ا-لاجتماعيين وهم من يعتبرون الجم مكان ترفيهي للكلام والتحدث مع الاصدقاء
-والابطالchampions !!!!!!!

من اللحظة التي تدخل فيها للقاعة الرياضة يجب ان تتصور وتضع نصب عينيك مالذي تريد ان تفعله ومن اي صنف انت؟ ! اكيد ان تتمرن لاغير !

اثناء التمرين انظر للمرآة وراقب عضلاتك اثناء الحركة وهذا يساعدك ايضا في تجنب الاصابات
مرن جسمك لافمك !! (اي تكلم قليلا)

Concentration -

Most gyms can be broken down into two segments. There are members who socialize and there are the champions. From the moment you enter the gym you should visualize what you are going to do. While actually training, look in the mirror and watch the muscles work. If you don't, you'll be prone to injuring yourself and getting only a muscular mouth.

صائح فرانكو كولمبو
نصيحة 5
الغذاء السليم

الغذاء هو وقودنا. بدون الغذاء الكافي والنوعية اللازمة لاتصل الى هدفك وينخفض مستوى اداؤك .
لكل شخص منا احتياج معين من الغذاء اعتماد على الهدف والشكل والوزن والتمرين ووووو..الخ فيجب حساب ماتحتاجه من نوعية وكمية بدقة !

5. Proper nutrition -

Food is the fuel we use to keep going. Without the right combination we falter and don't reach an optimum level of performance. Since we all have different and very special needs, the subject can be complex. It deserves your greatest attention..

الحرمان هو طريق فاشل لخسارة الوزن، فاشل نفسيًا وفاشل عمليًا، فهو يؤدي بك في النهاية للعودة للطعام بشراهه، كما يؤدي لخسارة العضلات وهي المسؤله عن الحرق ما يسبب ثبات الوزن ..الكوتش إيهاب هاشم

المحظوظون الذين فهموا أن الرياضة أولوية، طوّعوا كل الظروف لأجلها، الآخرون تركوا الظروف هي التي تحدد إمكانية الرياضة من عدمها. لو تركت نفسك للظروف.. لن تتقدم.الكوتش إيهاب هاشم.

ماذا نستفيد من ⁧‫المشي:-
‏التخلص من التوتر والاكتئاب
‏التخلص من الوزن الزائد
‏تحسين البشرة
‏تنشيط الدورة الدموية
‏حماية من الأمراض المزمنة
‏حماية الجسم من هشاشة العظام
‏تحسين المزاج وتحسين القدرات الذهنية.الكوتش إيهاب هاشم.

الجوع يسبب زيادة الوزن وليس خسارته، فالجوع يسبب هدم العضلات بالجسم، والعضلات هي المسؤله عن الحرق، عندما تقل العضلات يقل الحرق وبالتالي يزيد الوزن، تناول غذاء صحي ولا تعتمد على الجوع أو الحرمان.الكوتش إيهاب هاشم.

💪💪💪💪💪دراسة ألمانية عن الرجيم
هل الجوع حل لإنقاص الوزن. !
نعم الجوع حل لإنقاص الوزن ولكن ليس حل لإنقاص الدهون . هنآك فرق شاسع بين ( إنقاص الوزن )و (انقاص الدهون ) معلومه مهمه يتجاهلها البعض👌
أكّدت “الجمعية الألمانية لطب التغذية والأنظمة الغذائية
” أنّ أسلوب التجويع لا يمثّل حلاً لإنقاص الدهون ؛ إذ يقوم الجسم أثناء الشعور بالجوع بتفكيك العضلات مع حرق القليل من الدهون، ثم تتدهور معدلات حرق الطاقة في الجسم؛ والجوع من أقوى اسباب الترهلات 🚨❌.
اما تخسيس الدهون يعتمد على إتباع نظام غذائي صحي يتعامل معه الجسم بطريقه ديناميكيه سليمه للحفاظ على علي العضلات والماء من التدهور . وهذا ما يجب عليك اتباعه لضمان سلامة صحتك و جسمك ورشاقته

💪💪💪💪💪دراسة ألمانية عن الرجيم
هل الجوع حل لإنقاص الوزن. !
نعم الجوع حل لإنقاص الوزن ولكن ليس حل لإنقاص الدهون . هنآك فرق شاسع بين ( إنقاص الوزن )و (انقاص الدهون ) معلومه مهمه يتجاهلها البعض👌
أكّدت “الجمعية الألمانية لطب التغذية والأنظمة الغذائية
” أنّ أسلوب التجويع لا يمثّل حلاً لإنقاص الدهون ؛ إذ يقوم الجسم أثناء الشعور بالجوع بتفكيك العضلات مع حرق القليل من الدهون، ثم تتدهور معدلات حرق الطاقة في الجسم؛ والجوع من أقوى اسباب الترهلات 🚨❌.
اما تخسيس الدهون يعتمد على إتباع نظام غذائي صحي يتعامل معه الجسم بطريقه ديناميكيه سليمه للحفاظ على علي العضلات والماء من التدهور . وهذا ما يجب عليك اتباعه لضمان سلامة صحتك و جسمك ورشاقته
الكوتش إيهاب هاشم.

صباح القوة والنشاط
الحرق مرتبط بشكل رئيسي بارتفاع نبضات القلب. أي نشاط يرفع نبضات القلب، ويزيد من استهلاك الأكسجين هو الذي يحرق السعرات فعليًا. أما التعرق الزايد فلا يتعدى إخراج للسوائل من الجسم، ويجب تعويض هذه السوائل بشرب
كميات كافية من الماء.
الكوتش إيهاب هاشم.

القهوة

الكافيين يزيد من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق شرب القهوة، والتي يمكن ان تساعدك علي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

شرب كوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة يعزز لك الطاقة والتركيز اثناء التمرين.

كما ان حبوب القهوة تحتوي علي العديد من المواد الغذائية .

فكوب واحد من القهوة يحتوي علي :
ـ الريبوفلافين (فيتامين B2) بنسبة 11 % RDA.

ـ حمض البانتوثنيك (فيتامين B5) بنسبة 6 % RDA.

ـ المنجنيز و البوتاسيوم بنسبة 3 % RDA.

ـ المغنيسيوم و النياسين بنسبة 2 % RDA.

وللقهوة فوائد كثيرة منها

1. حرق الدهون:
الكافيين هو واحد من عدد قليل جدا من المواد الطبيعية التي ثبت انها تساعد علي حرق الدهون ، كما ان القهوة تساعد علي رفع معدل التمثيل الغذائي من 3 الي 11 % .

و تشير دراسات اخري الي ان الكافيين يزيد حرقة الدهون بنسبة 10% عند الاشخاص البدناء ، و 29% عند الاشخاص النحاف.

2. تحسن القهوة مستويات الطاقة وتجعلك اكثر ذكاءا:
فالقهوة تساعد علي ارتفاع مستوي طاقة الجسم ، و تقليل الشعور بالتعب ، و ذلك لانها تحتوي علي منبه يسمي الكافيين ، و يعتبر الكافيين المادة الجوهرية التي تؤثر علي العقل ، و هي الاكثر استهلاكا في العالم .

فبعد شرب القهوة يمتص الدم الكافيين و ينقله الي الدماغ ، مما يؤدي الي تنشيط الناقلات العصبية الاخري مثل النورادرينالين و الدوبامين ، و بالتالي تحسين نشاط الخلايا العصبية .

كما انها تحسن الكثير من وظائف الدماغ مثل الذاكرة ، و المزاج ، و اليقظة ، و مستويات الطاقة ، و أوقات رد الفعل ، و الوظائف المعرفية عامة.

3. تحسين الاداء البدني بشكل :
الكافيين ينشط الجهاز العصبي ، مما يؤدي الي ارسال الاشارات الي الخلايا الدهنية لتحطيم الدهون في الجسم ، ولكن يزيد ايضا مستوي الادرينالين في الدم ، و هو هرمون الهروب الذي يجعل اجسامنا جاهزة للمجهود البدني المكثف .

الكافيين يساعد علي حرق الدهون و تحويلها الي طاقة جسدية ، مما يؤدي الي تحسين كبير في الاداء البدني.

4. تقلل خطر الاصابة بمرض السكر من النوع 2 :
مرض السكر من النوع 2 هو مشكلة صحية خطيرة ، يعاني منها حوالي 300 مليون شخص في جميع انحاء العالم ، و يتميز هذا المرض بارتفاع نسبة السكر في الدم ، او عدم القدرة علي افراز الانسولين .

و اكدت الدراسات ان الذين يشربون القهوة هم اقل عرضة للاصابة بهذا المرض بنسبة من 23 الي 50 % .

5. يؤدى تناول القهوة الى الحماية من الزهايمر والخرف:
الزهايمر هو مرض الاعصاب الاكثر شيوعا و هو السبب الرئيسي في الخرف ، و غالبا ما يصيب هذا المرض الاشخاص فوق ال 65 سنة .

و الي الان لا يوجد علاج معروف للزهايمر ، و لكن شرب القهوة قد تكون فعالة بشكل لا يصدق في الحماية من هذا المرض .

و تشير الدراسات ان الذين يشربون القهوة اقل عرضة لمرض الزهايمر بنسبة 65 % .

6. تقلل القهوة من خطر الاصابة بالشلل الرعاش:
مرض الشلل الرعاش هو تاني اكثر الامراض العصبية شيوعا بعد مرض الزهايمر ، و هو ناتج عن موت الخلايا العصبية المسئوله عن توليد الدوبامين في الدماغ.

ليس هناك ايضا علاج معروف للشلل الرعاش ، و هذا ما يجعلنا اكثر تركيزا علي الوقاية.

اثبتت الدراسات ان الذين يشربون القهوة اقل عرضة للاصابة بمرض الشلل الرعاش بنسبة تتراوح بين 32 ـ 60 %.

7. من اهم فوائد القهوة وقاية الكبد:
العديد من الامراض تؤثر في المقام الاول علي الكبد مثل التهاب الكبد الوبائي ، و امراض الكبد الدهنية و غيرها من الامراض ، و هذه الامراض قد تؤدي الي تليف الكبد .

و قد اتضح ان القهوة تحمي الكبد من الاصابة بتليف الكبد ، فالناس الذين يشربون 4 اكواب او اكثر من القهوة اقل عرضة لتليف الكبد بنسبة 80 % .

8. القضاء علي الاكتئاب وجعلك اكثر سعادة:
تساعد القهوة علي القضاء علي الاكتئاب و تحسين المزاج و الشعور بالسعادة .

نشرت دراسة عام 2011 في هارفارد تؤكد ان النساء اللاتي يشربن 4 اكواب او اكثر من القهوة في اليوم الواحد اقل عرضة للاكتئاب بنسبة 20 %.

كما وجدت دراسه اجريت علي 208424 من الاشخاص الذين يشربون 4 اكواب او اكثر من القهوة في اليوم الواحد كانوا اقل عرضة للانتحار بنسبة 53 %.

9. الوقاية من بعض انواع السرطان:
تحمي القهوة من الاصابة بالسرطان مثل : سرطان القولون ، و سرطان الكبد ، و سرطان الجلد ، و سرطان البروستاتا ، و سرطان بطانة الرحم.

و تشير الدراسات ان الذين يشربون القهوة اقل عرضة للاصابة بسرطان الكبد بنسبة 40 % .

كما وجدت دراسة اخري اجريت علي 489706 من الاشخاص الذين يشربون 4 او 5 اكواب من القهوة يوميا اقل عرضة للاصابة بسرطان القولون و المستقيم بنسبة 15 % .

كما اثبتت الدراسات ان الذين يشربون 3 اكواب او اكثر من القهوة يوميا اقل عرضة للاصابة بسرطان الجلد .

اكدت الدراسات ان القهوة تقلل من خطر الاصابة بسرطان البروستاتا للرجال بنسبة 20 % ، و سرطان بطانة الرحم لدي النساء بنسبة 25 %.

10. الوقاية من امراض القلب وخطر الاصابة بالسكتة الدماغية:
القهوة تسبب ارتفاع ضغط الدم ، و لكن يختفي هذا التاثير عند شرب القهوة بانتظام ، و مع ذلك يمكن استمرار التاثير علي بعض الناس .

و قد وجدت ادلة عديدة ، و دراسات تؤكد ان شرب القهوة يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب ، و السكتات الدماغية بنسبة 20 % . من المعروف انه عند بذل مجهود كالعملية الجنسية يحدث ارتفاع فى ضغط الدم فاذا كنت مواظب على تناول فنجان من القهوة على الاقل مرة واحدة اسبوعيا فهى تساعد على زيادة الرغبة الجنسية والتمتع باداء جنسى افضل

11. من اكثر المصادر الغنية بمضادات الاكسدة:
القهوة من اهم المصادر الغنية بمضادات الاكسدة ، و بالتالي يجب تناول القهوة في نظامك الغذائي اذا كنتي تقومين بالرجيم.

كما ان المواد المضادة للاكسدة تساعد علي محاربة اضرار الجذور الحرة ، مما يساعد علي حماية الجسم من الامراض.

12. فوائد القهوة للتخسيس و فقدان الوزن:
اثبتت الدراسات ان القهوة تساعد علي انقاص الوزن بنسبة 37.5 % ، و الحصول علي وزن طبيعي ، فالقهوة تحتوي علي الماغنيسيوم و البوتاسيوم مما يساعد علي استخدام الجسم للانسولين ، و تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة . وبالتالى تساعد القهوة على التخسيس وحرق الدهون.