Big Boss Gym

بعد انقطاع دام لعدة أشهر ..
يعود مركز Big Boss بإطلالته الجديدة بأحدث الأجهزة الأوروبية مع نخبة من أبطال الجمهورية والمدربين .
أسرة مركز Big Boss تتشرف بعودتكم وأهلاً وسهلاً بكم .
أوقات الدوام
٧ صباحاً وحتى ١٢ ظهراً
٢ بعد الظهر وحتى ١١ ليلاً

حماة - دوار المحطة - مجمع بناء العمالي

تمرن كمقاتل ...تمرن كوحش
خلي كل يوم تمرين الك وكأنه آخر يوم تمرين الك قبل البطولة
تمرن لنفسك و لهدفك
ركز لتشق طريقك بايدك و تحقق حلمك
تمرن ... و اتعب و كسر الصخر
بايدك .. بتعبك .. بجديتك .. بمثابرتك .. بإيمانك بنفسك وحلمك رح تصنع قدرك
قالولك طريقك صعب و مح تربح
ورجيهم كيف كلامهم مردود عليهم و ما بيعنيك
ورجيهم قوتك و كيف ح تصنع مجدك
ورجي العالم عرشك .. ورجي العالم عرشكككك 💪🏻✌🏻

كوتش : مروة صليعي

❎✅ النوم
وتأثيره السلبي والإيجابي على الأداء، بناء العضلات وحرق الدهون
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
لا تتخيل مدى أهمية النوم للاعب بناء الأجسام مهما كان هدفه، ولا تتخيل مدى إستهانة الكثيرين به، النوم لا يقل أهمية عن تمرينك القاسي أو حميتك الصارمة أبداً أبداً.
▪إذا كنت تريد الوصول إلى أهدافك عليك بالنوم وإذا كنت تريد القضاء عليها وتبطيئها أهمله وإليك أهم ما قد يحصل لك إذا أهملت عامل النوم:
1- الشعور بالخمول أثناء التمرين والأداء السيء للتمارين وتراجع الأوزان والعدات
2- تراجع عملية تكوين البروتين العضلي وزيادة عملية هدم النسيج العضلي
3- هبوط نسب الهرمونات البناءة مثل التستوستيرون، عامل النمو شبيه الأنسولين -1
4- إرتفاع نسبة هرمون الكورتيزول المسؤول عن هدم النسيج العضلي وتراكم الدهون حول الخصر
5- زيادة المدة اللازمة للإستشفاء العضلي وبالتالي تعضيل لفترة أطول وتراجع في الإستشفاء
6- زيادة الدهون حول محيط الخصر مهما كانت حميتك الغذائية قاسية ومنظمة ومنخفضة السعرات
7- إرتفاع في ضغط الدم وخلل في تنظيم سكر الدم
8- التأثير سلباً على مستويات الإستقلاب
9- السرعة في التعب بالتمرين وقلة القوة المولدة بسبب بطئ إعادة تخزين مستويات الجليكوجين العضلي
10- زيادة فرصة الإصابة بشكل كبير بسبب التعب وعدم القدرة على التركيز
▪أثبتت دراسة أن أسبوع واحد فقط من النوم السيء أدى إلى إرتفاع ملحوظ في نسبة هرمون الكورتيزول وهبوط ملحوظ في نسبة هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 15% وكل ما إنخفض التستوستيرون يرتفع الكورتيزول قطعاً وذلك ينتج عنه تبعات سيئة مثل قلة الرغبة الجنسية، تركيز ذهني سيء، التعب بسرعة والشعور بالنعاس بشكل دائم.
▪الآن عرفنا أن قلة النوم شيء سيء ولكن المشكلة لا تعالج بأي نوم، أثبتت الدراسات أن قيلولة نهارية تساهم من الحد قليلاً من الأثر السلبي الذي تسببه قلة النوم أو النوم المتقطع ليلاً ولكنها لا تكفي ولا النوم النهاري أيضاً يصلح. يجب أن يكون النوم ليلياً مبكراً عميقاً بحد أدنى 6 ساعات والدراسات أثبتت أيضاً أن الذين ناموا 8 ساعات تحسن أدائهم وحرقوا دهون بشكل أكبر ممن نامو 6 ساعات على الرغم من أن المجموعتين ينامون ليلاً فما بالك بالنوم متأخراً أو نهاراً والأسوء من ذلك هو قلة النوم أو تقطعه.
▪ولحسن الحظ مشكلة النوم هذه لها حل وهي بمتناول الجميع وإليك أهم النصائح التي يجب أن تتبعها كل يوم:
1- لا تتناول أي مصدر للكافيين مثل الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات من النوم
2- لا تتناول وجبات كبيرة صعبة الهضم قبل النوم
3- شرب المياه مهم جداً ولكن يجب أن تقطعه قبل النوم ب 3 ساعات كي لا تستيقظ ليلاً للتبول
4- لا تتدرب ليلاً في وقت متأخر لأن التدريب ينشط الدورة الدموية بشكل كامل وبحاجة إلى عدة ساعات كي تهدأ
5- حاول أن لا تكون درجة حرارة غرفة النوم مرتفعة إنما طبيعية أو مائلة للبرودة قليلاً لأن الحرارة المرتفعة تسبب الأرق
6- تجنب إستعمال الموبايل والكمبيوتر قبل النوم وإن اضطررت لذلك فعل ميزة Blue Light من جهازك
7- تأكد من أن غرفة النوم لديك سوداء قاتمة بالكامل لمساعدة الدماغ على إفراز الميلاتونين والشعور بالنعاس بسرعة، الميلاتونين متوفر على شكل مكمل إن لزم الأمر
8- إحرص على أن لا تكون قيلولتك في وقت متأخر من النهار
9- إحرص على عدم الدخول في أي نقاشات أو التفكير بشكل مطول في يومك المقبل لأنها ستنشط دماغك وتمنعك من النوم بسهولة
10- تأكد من أن السرير، الأغطية والملابس التي ترتديها لا تسبب إزدياد في الحرارة واخلد يومياً إلى النوم في نفس الموعد تماماً وإستيقظ في نفس الموعد، التوقيت الذهبي للنوم من الساعة 10:00 وحتى الساعة 6:00
▪الغذاء يلعب دوراً كبيراً في المساعدة على النوم وكله يتمحور حول هرمون الميلاتونين:
1- التريبتوفان: هو حمض أميني الذي يتحول عند إستقلابه إلى الناقل العصبي سيروتونين والذي بدوره يتحول إلى هرمون الميلاتونين وهو موجود في أغلب مصادر البروتين مثل الحليب، الجبنة، الدجاج، المكسرات بالإضافة إلى أنه موجود في العديد من مصادر الكربوهيدرات مثل الأرز، الشوفان، الذرة والقمح. لذلك يعتبر تناول وجبة عالية الكارب قبل النوم متوسطة البروتين الخيار الأمثل لنوم عميق
2- المغنيزيوم والزنك: أيضاً يلعب هذان المعدنان دوراً مهماً في إنتاج الميلاتونين لأنه يقوم بكبح الأدرينالين والكورتيزول وهو مرتبط إرتباط مباشر عند عجزه في الجسم بقلة النوم وحتى أنه يسمى بمعدن النوم وهو متوفر أيضاً في الحليب، الموز ، السبانخ، الشوكولا الداكنة أو الكاكاو والمكسرات
3- الكالسيوم: أيضاً هذا الملح يساعد الدماغ على إصطناع الميلاتونين وعجزه في الجسم مسبب رئيسي للإستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم بسهولة وهو متوفر الحليب ومنتجات الأليان، الخضار والمكسرات
4- فيتامين ب6: أيضاً هذا الفيتامين يساعد على تحويل التريبتوفان إلى ملاتونين وعجزه بالجسم مرتبط بشكل مباشر بإنخفاض نسبة الميلاتونين وهو متواجد في الخضار، السودة، اللحوم، السبانخ والمكسرات
▪عادة ما تتوفر هذه المعادن والفيتمينات مجتمعة في حبة واحدة في منتج يسمى ZMA تصنعه العديد من الشركات.
▪إذاً إحرص على تناول مصدر للكربوهيدرات قبل النوم مع البروتين أو الحليب الذي يحوي على البروتين والكربوهيدرات وأغلب الفيتامينات والمعادن المذكورة من مصادرها الطبيعية او من مكمل.
▪ولا، لا يؤثر تناول الكربوهيدرات على نسبة الدهون سلباً ولا على هرمون النمو:
1- يزعم البعض أن تناول الكربوهيدرات يرفع نسبة هرمون الأنسولين في الدم وبالتالي يثبط هرمون النمو ولكن ما لا يعلمه هؤلاء هو أن البروتين يرفع هرمون الأنسولين وبنسبة تفوق الكربوهيدرات في بعض المصادر حتى لو تناولته لوحده وأن هرمون النمو في حال تم تثبيطه يفرز لاحقاً عند إنخفاض الأنسولين الذي لن يرتفع لفترة طويلة عند الإنسان السليم المعافى
2- ولا يسبب تناول الطعام ليلاً عموماً والكربوهيدرات خصوصاً تراكم الدهون حول الخصر لأن ما يهم هو عدد السعرات المستهلكة مقابل عدد السعرات المدخلة قطعاً وليس أي شيء آخر أبداً، إعتمد نظام غذائي سيء غير مدروس السعرات ولا تتناول أي شيء ليلاً أو قبل النوم سيزيد وزنك ونسبة الدهون في محيط خصرك، مشكلة الجميع هو أنهم يتناولون سعرات أكثر مما يظنون
▪نهاية المقال وخلاصته هي أنه مهما كان هدفك إن كان بناء عضلي أو حرق للدهون أو خفض للوزن أو تحسين لجودة الحياة اليومية فإن أهم أولوياتك يجب أن تكون النوم، حسن جودة نومك قبل البحث عن أي حل لمشاكلك.
✔
جميع الحقوق محفوظة، ممنوع النسخ أو النقل دون ذكر المصدر
#النوم #نوم #زنك #ماغنيزيوم #مغنيزيوم #تربتوفان #سيروتونين #ميلاتونين #تعب
مجموعة بناء الأجسام السوري
موسوعة أبطال سوريا
قناة التلغرام: t.me/syrbbg
حساب الإنستاغرام: instagram.com/syr.bbg

بناء الأجسام السوري (@syr.bbg) • Instagram photos and videos 5,979 Followers, 1 Following, 1,698 Posts - See Instagram photos and videos from بناء الأجسام السوري (.bbg)