مركز السراج الرياضي

تمارين العجل

كيف اكبر عضلاتي 🤔🤔🤔
١_النظام الغذائي:
_ ( من ٤-٦ وجبات يوميآ)

- تناول الكمية المناسبة من البروتين (1.2 - 2 جرام / كيلو جرام من الجسم )
و نسبة الكربوهيدرات 50%-60% من السعرات الحرارية.
_ استخدامِ المكمّلات الغذائيّة بطريقة صحيحة و تحت اشراف الخبراء.
_ الابتعاد عن الدهون و الاملاح
_ شرب (2.5-3) لتر من الماء يومياً

٢-رفع الاوزان :
_ التدرج في حمل الاوزان
_ الانهاك العضلي
_ الالتزام بجدول التمارين

٣- الراحة و النوم:
يعتقد البعض أن العضلة تنمو أثناء التمارين وهذا الأمر خاطئ، فالعضلة تنمو خلال النوم وفي أوقات الراحة، وبالتالي يجب النوم لساعات طويلة ما بين ست ساعات إلى تسع يوميّاً، مع تحديد يومين للراحة كل أسب

General Supervisor: Fahr Al-sarraj

مساءالخير
كثير منا يحس بألم عند الهرولة وهذ الالم ناتج عن ضغط الرئه على حجاب الحاجز فقط فلا داعي القلق والحل جدا بسيط
توقف عن التمرين لكي تهدأ الرئه ويخف الالم ثم عد للتمرين تدريجيا
ولتفادي المشكله 🥇 قم بتمارين الاحماء قبل التمرين 🥇 اشرب الماء رشفات قبل واثناء التمرين 🥇 لا تاكل وجبه دسمه قبل التمرين.
بالتوفيق 👍
General Supervisor: Fahr Al-sarraj
..

كيف يتحول البروتين الي عضلات 😮
🔵🔴 الهضم :
تفكك الإنزيمات في المعده والأمعاء البروتين الي بيبتيدات المركبة من اثنين أو ثلاثة أحماض أمينيه وانزيمات أخري بعد ذلك تجزء البيبتيدات الي أحماض أمينيه.
🔴 🔵 النقل
تنتقل الأحماض الأمينية بعد ذلك مباشره من الجهاز الهضمي الي الكبد عن طريق الوريد البابي علما بأن وظيفة الكبد الأساسية هي تصفية الدم من السمموم وأيضا تدفع الأحماض الأمينية الي مجري الدم حتي يتم نقلها للعضلات
🔵🔴 الاستجابه
العضلات في الأساس ما هي إلا ألياف طويله تسبب التمارين الرياضية تمزقات صغيره جدا في هذه الألياف ردا علي هذه التمزقات يرسل جهاز المناعه فريق عمل مكون من هرمونات النمو والخلايا الجزعيه الي هذه التمزقات لترميمها
🔵🔴 البناء
يعمل الحمض النووي في الجسم كوظيفه المدير فهو يستدعي أحماض أمينيه معينه يخطط انتشارها ويعين مهامها فتستخدم الألياف العضليه الإمدادات الجديده من الأحماض الامينيه لنسج الليف العضلي وهي حزم مكونه من البروتين لبناء العضلات .
🔴 🔵 الترميم والنمو
لا تقتصر وظيفه الألياف العضليه علي الترميم فقط بل تساعد علي نمو هذه العضلات
General Supervisor: Fahr Al-sarraj

🚿الإستحمام بالماء البارد من بعد التمرين وفوائده 🚿

❌الخرافة❌
تسبح بماء حار عشان ترخي و ترتاح عضلاتك

✅فوائد الإستحمام بالماء البارد✅

🔹حرق الدهون🔹عند خفض درجة حرارة الجسم من بعد حرارة التمرين ، يقاوم الجسم هذا التغيير المفاجئ عن طريق زيادة معدل العمليات الأيضية ((حرق الدهون)) لتوليد طاقة حرارية تعاكس البرودة

🔹إصلاح الخلايا🔹من بعد التمرين الشاق تُدمر خلايا الجسم ، و درجة الحرارة الباردة تعمل على استرجاع و استشفاء هذه الخلايا المُمدمرة

🔹الدورة الدموية🔹من بعد الخفض المفاجئ لدرجة الحرارة تنشط الدورة الدموية بشكل عالي جداً ، موزعتاً الأكسجين و المغذيات الى كل أعضاء و خلايا الجسم

🔹خفض اليوريك أسيد🔹عندما يخفض الماء البارد ضغط الدم العالي ، يطرد الجسم اليوريك أسيد بالدم

🔹وقف التعرق🔹للمحافظة على الأملاح و المعادن التي تخرج مع العرق و اغلاق مسام الجلد لجماله و نظارته

General Supervisor: Fahr Al-sarraj

كمال الأجسام: هو بناء الجسم من أجل الحصول على أقصى ضخامة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية و إتباع نظام غدائي معين و إتباع بعض الأدوية و المنشطات
الفتنس: ينقسم إلى نوعين أو بالأحرى تعريفين. تعريف عام: و هو أسلوب أو طريقة يتبعه الناس من أجل الحصول على اللياقة و الصحة
أما التعريف الخاص و الذي يهمنا : هو مجموعة من تمارين الكارديو و الحديد تُمارس بطريقة معينة مع تكرارت محددة و بإتباع برنامج غدائي (الحمية)
2-الفتنس: يتبعون الحمية على طول السنة من أجل الإشهارات و الإعلانات لأن هذا الجسم يجذب الأنظار أما للاعبي /كمال الأجسام /فهناك فترة إسمها أووف سيزون هذه الفترة يتناول فيها جميع الأطعمة من أجل الحصول على قدر ممكن من الدهون و فترة إسمها أووف سيزون هذه الفترة يمتنع فيها نهائيا عن تناول أي أطعمة تحتوي على الدهون و تكون قبل المسابقات بمدة شهر إلى شهرين هذه الفترة تكون تحت إشراف طبي لأنها يمكن أن تودي بحياة الاعب.

General Supervisor: Fahr Al-sarraj

تتكون من عضلتين، الأولى تسمى ;غاستروكنيمياس; وهي العضلة الظاهرة في الصورة بشكل قلب مقلوب، والثانية تسمى سولياس وهي العضلات الموجودة تحت عضلة الغاستروكنيمياس... والعضلتين وظيفتهم هي بسط مفصل الكاحل.

موضوعنا اليوم بيكون عن طريقة التركيز على كل عضلة منهم.

بإختصار، أي تمرين لعضلة البطات تكون فيه الركب مستقيمة (مثل تمرين البطات وانت واقف) بيركز أكثر على عضلة الغاستروكنيمياس... وأي تمرين تكون فيه الركب مثنية بزاوية ٩٠ درجة بيركز أكثر على عضلة السولياس (مثل تمرين البطات وانت جالس)
تحتاج إنك تمرن العضلتين... لا تمرن وحدة وتهمل الثانية... وتحتاج إنك تمرن عضلات البطات أكثر من مرة في الاسبوع (مرتين أو حتى ثلاث للبعض) والسبب هو أن عضلات البطات وبالاخص عضلة السولياس تتكون من نسبة عالية من الألياف العضلية البطيئة (يعني لها قدرة تحمل كبيرة واستشفائها أسرع من الالياف العضلية السريعة)

General Supervisor: Fahr Al-sarraj

اللي هي تمارين عالية الشدة ..
تمارين HllT تعتمد بشكل أساسي على الصعود و النزول في نبضات القلب ..
بدال ما تمشي لمدة ٤٥ دقيقة وتحرق فيها ١٠٠ سعرة تقدر تختصر الوقت و تحرق هال١٠٠ سعرة في ٢٠ دقيقة فقط 😍🔥🔥..
كيف طيب ؟ عن طريق تمارين الهت ..
طريقة تمارين الهت هي انك تجمع بين تمارين منخفضة الشدة + تمارين مرتفعة الشدة ..
مثال :
نفترض انك رحت تمشي على السير .. تبدأ مشي بطيء لمدة دقيقة .. بعدين تزيد السرعه و ترفع نبضات قلبك لمدة ٣٠ ثانية .. و ترجع تخفض السرعه وتمشين مشي بطيء لمدة ١ دقيقة و هكذا ... بطيء > سريع > بطيء > سريع ... الخ
٠
طبعا تمارين الهت مو بس تعمليها بالسير و الركض تقدر تشتغلها باي جهاز هوائي .. مثل الدراجه ، الاوبتراك ، الدرج ... الخ
٠
و اذا ماحبيت الأجهزة او ما عندك تقدر تشتغلها بوزن جسمك
٠
طبعا كل شخص مدة الراحة تختلف عنده على حسب اللياقة ... ٠
نجي لآخر و اهم نقطه اللي هي ايش فايدة تمارين الهت ؟!
٠
١- تساعد برفع اللياقة وتحسين صحة القلب و رفع الvo2 max ( أقصى للقدرة للجسم على استهلاك الاوكسين )
٢- ما تحتاج وقت طويل .. بدال ماتتمرن ٤٥-٦٠ دقيقة توفر عليك الوقت و تتمرن ب ٢٠ دقيقة بس .
٣- تزيد من حرق السعرات الحرارية و ترفع عملية الأيض .
٤- ما تحتاج مكان مخصص تقدر تتمرن بدون ادوات رياضية ..

‏General Supervisor: Fahr Al-sarraj

هل تمارين الحرق و الألم الكبير جدا هي الطريقه⁉
هل حقا يجب أن "تهلك" نفسك لتحصل على نتيجه⁉

⚠إذا كان هدفك تغيير الشكل/بناء العضل/حرق الدهون طبيعيا فالجواب هو لا. ما تحتاجه حقا هو متابعة تطورك أسبوعيا وزيادة الجهد بشكل عقلاني محسوب (سواءا من خلال الجدولة أو الاحساس الذي يكتسبه المتقدم في المقاومه)

💡أما الحرق العضلي او الإرهاق الكبير جدا الذي تحس به بعد بعض أنواع من التمارين فليس دليلا على شيء إذا لم يكن مؤديا إلى زيادة أوزان في التمارين بشكل متواصل أو إمكانية بذل جهد أكبر

⛌بل قد يؤدي إلى حرق عضلك وتعطيل عملية الإستشفاء (الضرورية لبناء العضل/حرق الدهون و "شد" الجسم)في جسمك

🔹الوجع العضلي اللاحق للتمرين

تبدأ المغالطة لديك عندما تكون مبتدئا وتتمرن اول شهر مع أوجاع كثيرة بعد كل تمرين، وتجد نتيجة المبتدئين، لكن مدربك يقنعك أن هذا دليل على جودة تمرينك فتصبح المغالطة حقيقة في "المعقول" عندك

فتبقى في بحث طويل عن تمرين أقوى من السابق و تمرين "يهلك" أكثر و تتنقل بين الجداول راجيا الآلام التي كنت تحس بها عند بداية المشوار وكذلك عند بداية اي جدول جديد وفي النهاية لا تصل إلى شيء أو تنتهي بإصابه

فهذه الآلام في الحقيقة مجرد آلام مؤقتة(تسمى علميا سببها تعريض العضل لمجهود جديد (لو كنت تترك فترة اسبوع وأكثر بين تمرين العضله ستحس به كل مره) أو مجهود كبير جدا فوق طاقة الجسم لا علاقة لها بالنمو العضلي ولا حرق الدهون

☠وبالعكس تجد الدراسات ان له تأثير سلبيا على النمو العضلي! ولذا نجد بعض المتدربين يشتكي من الإلتزام في الصالة لشهور مع تغذية جيدة بدون نتيجه ملحوظه

🖐الكلام السابق لا يمكن الاستنتاج منه عدم حاجة بذل الجهد في الرياضه، لكنه يعني أنك تحتاج بذل الجهد الكبير بتعقل! فسجل الجهد المبذول، طور أسبوعيا حسب المسجل أو حسب احساسك(اذا حصلت على هذه الخصله)، لا تتمرن عشوائيا وبتقليد عمياني لجداول هدفها فقط إشباع ما "تظن" انه الافضل

General Supervisor: Fahr Al-sarraj