Coach maha

كمال الأجسام في شهر رمضان الضوابط العلمية من أجل ممارسة صحية:
بقلم

1- ماهو أحسن هدف يجب أن نتدرب عليه خلال شهر رمضان ؟
مهما كان مستواك في رياضة كمال الأجسام يجب أن تدرك بأن التدريب في شهر رمضان لن يسمح لك بزيادة قوتك القصوى أو حجمك العضلي لهذا لا تحاول الزيادة بقدر ما يجب عليك أن تحافظ على مكتسباتك أو تغتنم الفرصة للتنشيف إن كنت تعاني من تراكم نسب مقلقة من الدهون .
والسبب الرئيسي هو أن الجسم في رمضان لا يستطيع أن يتدرب بكل إمكانياته لأنه يتعرض لجملة من التغيرات الاستقلابية (الجفاف،نقص الكربوهيدرات،ضعف مخزون البروتين) و نقص التركيز بسبب تذبذب النوم.

2- ماهو أحسن وقت للتدريب؟
أحسن وقت للتدريب هو ساعة قبل الإفطار فالبرغم من تضاؤل الطاقة قبيل الإفطار إلا أن الجسم سيستفيد من وجبة غنية متنوعة و إماهة مباشرة بعد التدريب.
على خلاف التدريب بعد الفطور بساعتين أين يتأثر نوم الرياضي و تتراجع مستوى التركيز والاسترجاع في الأيام التي تلي التدريب في الليل.
اما التدريب بعد السحور مباشرة فهو غير منصوح به لأن الجسم سيتعرض للجفاف و نقص حاد في نسبة السكر في الدم طيلة النهار.
3- كيف يكون الحمل التدريبي في شهر رمضان؟
يجب أن لا تتجاوز حصص التدريب 3 مرات أسبوعيا لتفادي تعرض العضلة للهدم نتيجة لغياب برنامج غذائي متوازن من جهة و زيادة مستوى التعب من أسبوع لآخر بسبب نقص النوم من جهة أخرى.
- تخفيض مدة الحصة التدريبية.
- تخفيض عدد المجموعات و عدد التكرارات.
- تجنب التدريب بالتمارين الخاصة والاعتماد على التمارين العامة.

متى نشرع في تدريب القوة العضلية عند الطفل؟ جديد 💪👍✅

✅ عمر 03 الى 05 سنوات:
🎯مصطلح برنامج تدريب او كلمة تطوير القوة العضلية غير مقبول
🎯حركات الطفل في هذه المرحلة تعتبر في حد ذاتها عمل عضلي طبيعي (مشي،جري،قفز،..)
🎯تنظيم العاب شبه رياضية بعتاد الكيتس والهدف هنا تنظيم حركات الطفل للمساعدة على نمو سليم و اعطائه قاعدة حركية غنية ومتنوعة.
✅عمر 06 الى 08 سنوات:
🏹بعد اجراء تقرير طبي مفصل خاصة من الناحية المرفولوجية للطفل يمكن الشروع في تطوير القوة العضلية من خلال:
🎯برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصة على الاقل لا يزيد وقتها عن 30 دقيقة .
🎯التدريب بوزن الجسم وبطريقة العاب بالنسبة للاطفال غير المعنيين بالاحتراف .
🎯الشروع في تعليم مختلف تمارين القوة العضلية داخل قاعة كمال الاجسام بدون أوزان.
🎯الشروع في تطوير التحمل العضلي تدريجيا باوزان خفيفة و بالحبال المطاطية المقاومة للاطفال المقبلين على الاحتراف.
🎯ادراج تمارين البلانك لكن بصفة ذكية وغير مكثفة لتفادي ارهاق العمود الفقري غير مكتمل النمو.
🎯تفادي التدريب بالاثقال حتى ولو كانت خفيفة عن طريق تمارين لها وضعيات تشكل خطر على الجهاز الحركي مثل تمرين الاسكوات.
🎯الهدف من تدريب القوة في هذه المرحلة تطوير الثقافة البدنية للطفل و الاستفادة من تكيفات ايجابية من الناحية التشريحية للجهاز الحركي للطفل .
✅من عمر 9 الى 11 سنة:
🏹تعرف هذه المرحلة نضج للجهاز العصبي و نمو طولي (زيادة في نمو العضام مقارنة بالعضلات) وبالتالي يجب:
🎯اجراء تقرير طبي مفصل خاصة من الناحية المرفولوجية للطفل قبل الشروع في أي برنامج.
🎯برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصة على الاقل لا يزيد وقتها عن 30 دقيقة .
🎯الشروع في تطوير القوة القصوى خاصة من الجانب العصبي.
🎯الاستمرار في تطوير التحمل العضلي.
🎯التنويع بين التدريب بوزن الجسم ،الحبال المطاطية المقاومة لكن بعد اتقان الحركة الرياضية و تمارين داخل قاعة كمال الاجسام.
🎯الاستعانة بتمارين الالات عوض تمارين الاثقال او البار .
🎯التركيز على التمارين العامة عوض التمارين الخاصة.
🎯يمكن ادراج تمارين التقلص البيليومتري لكن قفزات من دون ارتفاع.
🎯برمجة حصة تدريبية في الرمل كل شهر .
🎯هدف هذه المرحلة هو زيادة مستوى دافعية الطفل نحو تدريب القوة العضلية.
✅من عمر 12 الى 14 سنة:
🏹تعرف هذه المرحلة تسارع وتيرة النمو خاصة وانها مثل فترة البلوغ:
🎯اجراء تقرير طبي مفصل خاصة من الناحية المرفولوجية للطفل قبل الشروع في أي برنامج.
🎯برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصة على الاقل لا يزيد وقتها عن 45 دقيقة .
🎯الاستمرار في تطوير تحمل القوة العام.
🎯تطوير القوة القصوى باستخدام جميع انواع التمارين لكن بهدف تطوير عصبي وتفادي التمارين التي لها خطر على الجهاز الحركي.
🎯العمل بطريقة التدريب الدائري.
🎯مواصلة ادراج تمارين التقلص البيليومتري لكن بدون ارتفاع.
🎯هدف هذه المرحلة هو تطوير تحمل القوة العامة و زيادة معتبرة للقوة القصوى على حساب الجانب العصبي(من دون زيادة في الحجم العضلي)
✅من 15 الى 18 سنة:
🏹مرحلة مابعد البلوغ وفي هذه المرحلة يجب أن نركز على:
🎯تطوير القوة القصوى على حساب الجانب العصبي بواسطة تمارين البار والاثقال (على خلاف المراحل السابقة اين كنا نركز على تمارين الالات)
🎯الاستمرار في تطوير التحمل العضلي.
🎯الشروع في تطوير القوة الانفجارية و القوة المميزة بالسرعة.
🎯برمجة ثلاث حصص تدريبية اسبوعيا على الاكثر و حصتين على الاقل لا يزيد وقتها عن 45 دقيقة .
🎯ادراج تمارين القوة العضلية بواسطة الحركة الرياضية للتخصص الرياضي الممارس.
🎯الشروع في استخدام طرق تدريب القوة العضلية (طرق كمال الاجسام:الهرم المقلوب،البلغارية،الارادية،...)
🎯هدف هذه المرحلة هو الاستمرار في تطوير القوة القصوى حلى حساب الجهاز العصبي و الاستعداد لتطوير التضخم العضلي في المرحلة الموالية .

الدكتور عبد الله منصوري ...

أنا كوتش مها نصر
مدرب معتمد من الاتحاد السوري درجه اولى
مدرب معتمد من الاتحاد الدولي مستوى تاني ...
اصدقائى تكثر التساؤلات عن اهميه التدريب برمضان والأوقات المناسبه ..خصوصا للأشخاص الذين يريدون الاستفاده من الشهر الفضيل بتنزيل الوزن أو تغير العادات السيئه مثل التدخين والحلويات وإدمان السكر والعادات الغذائيه الغير صحيه ..
أولا كل عام وانتم بخير بمناسبه حلول الشهر الفضيل ..
تكثر التوجيهات بأي وقت هو أحسن لممارسة الرياضه ..
نحن أمام ثلاث حالات .
السيدات اللواتي يستطعن التفرغ قبل الافطار مباشرة أنا أنصح بالتدريب بهذا الوقت حصة تدريبيه مدتها 45 دقيقة متوسطه الشده والانتهاء قبل بنصف ساعه من وقت الإفطار ..
وتحديد الحصة المناسبه لكل شخص حسب وزنه وهدفه ...على أن تكون حصه كاملة العناصر الغذائيه لوجبة واحدة من كارب وبروتين ودهون صحيه وفيتامينات ....
طبعا بعد شرب الماء ...
ومن ثم التوقف عن الطعام والشراب لمده اربع ساعات .ماعدا فنجان قهوه او زهورات بلاسكر والماء طبعا ..
ثم أخذ حصة فواكه واحده ..او قطعه حلويات صغيره لمن لايستطيع الاستغناء عن الحلويات ..
وهكذا حتى وقت السحور ..
أخذ حصة بروتينه مع صحن خضار او صحن سلطه ..
وثلاث حبات تمر ...
الحالة الثانيه السيدات الغير متفرغات للرياضه قبل الافطار مباشره .
ممارسه الحصه التدريبيه بعد ثلاث ساعات من الافطار وممكن لمن لاتستطيع الذهاب للنادي ممارسه ساعه او ساعه ونص من المشي الرياضي ..للسيدات اللواتي لا يستطعن الخروج من المنزل فتره رمضان ..
الافطار يبداء بثلاث حبات تمر والماء طبعا..
بعد نصف ساعة ممارسة الرياضه بالمنزل بوزن الجسم مع بعض تمارين اللياقه القلبية /الايروبيك/. بعد ساعتين من موعد الإفطار أخذ الوجبه المدروسة المناسبه لكل شخص حسب هدفه ووزنه ...او ممكن اتباع نفس الطريقه والمشي لمده ساعه وبعد الرياضه بساعه أخذ الوجبه المناسبه ..

.
ملاحظات ..

..شرب الماء كل ساعه كاس على الأقل حتى موعد السحور ..
الابتعاد عن الحلويات خصوصا فتره السحور ..
الإحماء قبل الرياضه مهما كان نوعها حتى في المنزل ..
الابتعاد عن النشويات مثل الخبز والمعكرونه والرز ..
وان وجدت ف5ملاعق طعام فقط ..والاعتماد على الكارب الموجود بالخضار
الإكثار من الخضار في صحن السلطه ..على أن يكون صحن السلطه 4او5الوان اذا امكن ...
استخدام زيت الزيتون أو السمن او الزبده البلديه بالطبخ ..
اي سؤال انا جاهزه ..

▫️مركز ثقل الجسم ومرور خط الجاذبية يكون أمام الفقرة العجزية الثانية S2 وبالتالي يقع ضمن مجمع الحوض وهو أكبر مجمع عظمي في جسم الإنسان.
حيث يرتبط الحوض والعجز والأطراف السفلية من خلال أربطة وعضلات، مما يؤدي لإنشاء نظام توازن وثبات محافظاً على قوام الجسم وعلى مركز الثقل ب مكانه الصحيح.

- لكن إذا أُصاب واحد من هذه الأربطة او العضلات وفقد الوظيفة الطبيعية له، يؤدي ذلك إلى حدوث خلل في التوازن وبالتالي حدوث إجهاد في الحوض ومفصل الورك.
مما يُحدِث إجهاداً على مفصل الركبة والكاحل
وعلى المدى البعيد يؤدي إلى ميلان في العمود الفقري وتغيّر في مكان مركز الثقل وبالتالي حدوث خللاً في قوام الجسم كاملاً

- وغالباً هذا الخلل الذي يحصل هو السبب الرئيسي في تدهور مفاصل الجسم وآلامها.

◀️لذلك لا يجوز إهمال أي ألم يحدث في جسم الإنسان والمسارعة لمعرفة السبب والبدء بالعلاج اللازم

PT.Mohammed Esrawy 💙
للتواصل والإستفسار عن أي إصابة
0992112186 :📞

*الإنتحار بالسكر*

فهو بمثابة المخدر ومعطل العقول ويجعل الشخص تابع ومدمن له .

السكر ينتج طاقة كبيرة وملوثة للجسم
ويحدث إنهيار سريع ومفاجيء للطاقة
ويسبب ضعف عام فيدخل الشخص
تلك الحلقة المفرغة من الإدمان عليه .

وكما هو معروف
فإن السكر الأبيض له ٱدمان أقوى من إدمان المخدرات فيصبح الشخص مرتبط به ليريح نفسيته عند أعراض الجوع .
والسكر الأبيض هو الطعام المفضل
لكل البكتيريا الضارة والطفيليات
والديدان المعوية وحتى الحشرات .
وأكدت الأبحاث العلمية أنه يستحيل
على الشخص الذي يتناول السكر أن يكون سعيدا وفي صحة جيدة على المدى الطويل .
إذ أن السكر يعطل عمل "هرمون السيروتونين" المسؤول عن السعادة وله تأثير سلبي على توازن كل المعادن في الجسم خاصة "المغنيزيوم" الضروري لكل الأعضاء والدماغ بشكل خاص .

وبعد تناول السكر بكثرة تحدث حالة نشوة
تليها حالة كآبة وضجر كبير وإحباط نفسي
وقلق ولا يمكن إزالة تلك المشاكل النفسية
إلا عند تناول المزيد منه .

ويؤكد الدكتور الأمريكي "رايموند فرانسيس"
مؤلف عدة كتب لعلاج العديد من الأمراض
أن السكر مهلك أكثر من التدخين والمخدرات
لأنه يكبح عمل المناعة بالإضافة للتشويش
الذي تحدثه على كل خلايا الجسم بفعل عدم توازنه بالعناصر الغذائية الضرورية لعملية
الهضم والأمن الغذائي .
ويقول هذا العالم أيضٱ أنه إذا أردت أن لا تصاب بالزكام مجددٱ إمتنع عن السكر .
فهو المعطل لمناعتك ويتسبب في ظهور عدة أمراض في جسمك سريعا ومنها على سبيل
المثال السمنة والتي تسبب أمراض لا تعد ولا تحصى ومنها أمراض القلب والجلطات الدماغية .

تعالوا نبدأ نحن واولادنا نقلل من السكر الابيض
أو نمحيه من حياتنا .
طبعا كل الكربوهيدرات خبز .ارز بطاطا معكرونة بيتزا وكل المعجنات تتحول بعد دقائق الى سكر ودهون تخزن في الكبد وخلايا الجسم .........خلال ممارستي الطب خلال سنة لاحظت ان من بين ١٠ مرضى في سوريا ٨ يعانون من مقاومة الانسولين اي مرحلة ما قبل السكري ...........ويوجد دراسة صادمة بان ٧٥ من البشر مصابون بمقاومة الانسولين وهم لا يعرفون ذلك وساشرح اعراض مقا ومة الانسولين في مقالات قادمة .....وان شهر رمضان هو فرصة للتخلص من مقاومة الانسولين ولكن ما يحدث في رمضان العكس حيث تبدا بعد الفطور معركة اكل الحلويات والمعجنات والتمر والعصائر اصافة الى الاصناف المتعددة من الطعام كلها كربوهيدرات حتى الفواكه تحتوي سكر فركتوز يتحول الى دهون في الكبد مسببة مقاومة الانسولين التي تعتبر مسوولة عن حدوث ٢٨ مرض تبدا من الوهن العام وضعف الذاكرة وتشحم الكبد وارتفاع الضغط ورغبة بتناول الحلويات والام في الركبتين وتنتهي بحدوث السرطانات ...............

د.هشام علي
اختصاصي بامراض الغدد والسكري والتغذية.....

20 Stretching Exercises For Beginners Showing You Exactly Which Muscles To Stretch Home Workouts At Home 20 Stretching Exercises For Beginners Showing You Exactly Which Muscles To Stretch 20 Stretching Exercises For Beginners Showing You Exactly Which Muscles To Stretch Fitness Tips lovers 3:25:00 PM   Everyone needs good stretching, whatever your lifestyle or fitness level. Stre...

▫️صداع التوتر (Tension headaches) وآلام الرقبة ✋

- يعد صداع التوتر من أكثر الأنواع حدوثاً وينتج عادًة نتيجة تشنج في عضلات الرقبة أو الأكتاف ،
وغالباً ما يكون على شكل ألم نابض وقد يكون مستمر على جانبي الرأس وقد يؤثر على الجزء الخلفي من الرأس وتتراوح حدّته بين ألم خفيف إلى متوسط.
وقد يصاحبه أعراض مثل : ( تشنج في فروه الرأس، حساسية الضوء، الغثيان، الإقياء)

#الأسباب:
1- الضغط العصبي
2- الجلوس المكتبي الطويل
3- استخدام الهاتف الجوّال لفترات طويلة
4- ممارسة بعض المهن مثل ( أطباء الأسنان- الحلاّقين...)
5- استخدام وسادة ذات ارتفاع غير مناسب إثناء النوم.

#العلاج:
◀️ للمعالجة الفيزيائية الدور الأول والأهم في علاج تشنج عضلات الرقبة والتخلص من الصداع التوتري :
- حيث يتم خضوع المريض ل خطة علاج فيزيائي دقيقة لتحسين الحالة بعد الفحص السريري.

PT.Mohammed Esrawy 💙
للتواصل والإستفسار عن أي إصابة
0992112186 :📞