MORO GYM

بعد سنّ الأربعين… جسمك لا يطلب المستحيل، بل يطلب الانضباط 👌
1️⃣ مارس تمارين المقاومة 3 مرات أسبوعياً لتحافظ على الكتلة العضلية.
2️⃣ لا تهمل تمارين الكارديو لتحمي قلبك وتحافظ على طاقتك.
3️⃣ ركّز على البروتين في كل وجبة لدعم التعافي وبناء العضلات.
4️⃣ نم 7–8 ساعات يومياً، فالنوم هو سرّ التجدد الهرموني.
5️⃣ اشرب الماء بكثرة، فالجفاف يسرّع التعب وآلام المفاصل.
6️⃣ لا تتوقف عن الحركة… المشي اليومي دواء مجاني.
7️⃣ اهتم بمرونة جسمك عبر تمارين الإطالة لتجنب الإصابات.
8️⃣ خفف السكريات والأكل المُصنّع لتحافظ على نسبة دهون صحية.
9️⃣ افحص صحتك دورياً وراقب ضغط الدم ونسبة السكر.
🔟 اجعل الرياضة أسلوب حياة لا مرحلة مؤقتة.
بعد الأربعين… إمّا أن تستسلم للعمر، أو تجعل العمر يستسلم لك 💪🔥

كمية #البروتين حسب الوزن

رياضي عادي يحافظ ع عضله
👉 1.2 الى 1.5 غ بروتين لكل كيلو من وزنك

تمرين حديد وبناء عضل
👉 1.6 الى 2.2 غ لكل كيلو

تنشيف مع حديد
👉 1.8 الى 2.4 غ لكل كيلو

مثال سريع وزنك 70 كغ

حد ادنى 110 غ بروتين

حد اعلى 150 غ تقريباً حسب هدفك

اهم مصادر البروتين

صدر الدجاج

اللحم الاحمر الخالي من الدهن

التونا

البيض

اللبن الزبادي اليوناني

الجبنة القريش

العدس والحمص والفول

المكسرات والبذور

بروتين واي (كمكمل مو بديل)

نصيحة ذهبية 💪 قسم البروتين ع وجباتك خلال اليوم
ولا تعتمد ع وجبة وحدة
هيك جسمك يستفيد افضل ويبني عضل اسرع

القدرة على أداء 50 تمرين ضغط متتالي تعني أنك فوق المتوسط بكثير من حيث لياقة وقوة الجزء العلوي من الجسم.
• الرجل العادي يؤدي 15–20 ضغطًا فقط
• 50 ضغطًا تضعك ضمن أفضل 10–15٪ من الرجال (بحسب العمر)
• هذا لا يدل على القوة فقط، بل على التحمّل، والانضباط، والاستمرارية

تمرين الضغط يفعّل الصدر، الأكتاف، الذراعين، وعضلات الجذع، ولا يحتاج معدات، لذلك يُعد مؤشرًا عمليًا للياقة البدنية العامة.

الخلاصة:
إذا كنت تستطيع أداء 50 ضغطًا صحيحًا، فأنت في مستوى لياقة عالٍ مقارنة بمعظم الناس.

المصدر: إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2022)

https://www.instagram.com/tv/Cs6VU3Yossh/?igsh=eXNpZHc4YjZmM2Rh

العضلات لا تُبنى في دقائق، بل تُصقل على مدار الفصول

1 شهر: تبدأ.

1 سنة: أنت تؤمن.

3 سنوات: ستصبح أحسن

هذه هي قوة الثبات. لا الكمال. لا الاختصارات. فقط التقدم الدؤوب والصبور.

*نصائح سريعة لبناء جسم مثالي في غضون ثلاث سنوات:

1. ارفع الأشياء الثقيلة، ارفعها بذكاء - الحركات المركبة هي الأساس.

2. تناول الطعام من أجل النمو - أعط الأولوية للبروتين والأطعمة الكاملة.

3. النوم - 7-9 ساعات = تعافي + مكاسب أفضل

4. التقدم أسبوعيًا - أضف وزنًا إضافياً أو شدة إضافية كل أسبوع

5. اشعر بكل تكرار - الاتصال بين العقل والعضلات = نتائج أفضل.

6. التعافي بشكل صحيح - قم بالتمدد، والراحة، ولا تتخطى فترات الراحة بين الجولات

7. التتبع والتعديل - ما يتم قياسه، يتم تحسينه.