Liste d'aliments protéinés :
- Blanc de poulet (cuit) — 31g protéines — 165 kcal
- Blanc de dinde (cuit) — 30g protéines — 135 kcal
- Thon en boîte (au naturel) — 29g protéines — 130 kcal
- Crevettes cuites — 24g protéines — 105 kcal
- Cabillaud — 23g protéines — 105 kcal
- Sardines au naturel — 25g protéines — 140 kcal
- Saumon (cuit) — 25g protéines — 180 kcal
- Œuf entier — 13g protéines — 155 kcal
- Blanc d'œuf (cuit) — 11g protéines — 52 kcal
- Fromage blanc 0% — 8g protéines — 45 kcal
- Skyr nature — 11g protéines — 65 kcal
- Jambon blanc (découenné, dégraissé) — 20g protéines — 105 kcal
- Lieu noir — 22g protéines — 90 kcal
- Moules cuites — 18g protéines — 100 kcal
- Cottage cheese — 12g protéines — 90 kcal
- Tofu ferme — 17g protéines — 130 kcal
- Steak haché 5% MG — 21g protéines — 135 kcal
- Cœur de bœuf — 17g protéines — 112 kcal
- Edamame (cuit) — 11g protéines — 120 kcal
- Lotte — 20g protéines — 95 kcal
N'hésite pas à les intégrer dans ta diète ☺️.
Cartesian Fitness
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- CQP Personal Trainer
- Bayesian Bodybuilding Personal Trainer
- Precision Nutrition Level1 Coach.
La constance n'est pas que dans l'entraînement.
Ton physique se construit également autour de bonnes habitudes (alimentation, mode de vie, sommeil...).
Compter les calories c'est juste un outil. Ça peut être utile ou pas selon le contexte.
Mais avant de te prendre la tête à peser tout ce que tu manges, essaie d'implémenter ces quelques habitudes.
Évidemment, tu ne pourras pas augmenter les charges à la même vitesse, sur tous les exercices.
Mais il faut que tu aies "l'intention" de faire mieux sur chaque séance.
Note : si tu cherches ta "limite", c'est beaucoup mieux de le faire sur des séries plutôt courtes, entre 6 et 12 répétitions.
Plus ta série est longue plus, il y a d'accumulation de déchets métaboliques, qui peuvent altérer ton mouvement.
18/05/2026
⚠️ J'ouvre 5 places de coaching pour des personnes qui veulent :
- Sculpter et tonifier leur corps.
- Perdre du ventre.
- Perdre jusqu'à 8 kg.
Dans les 12 prochaines semaines !
Mes coachés ont accompli la même chose :
✅ Julie, pratiquante assidue de pole dance et de JJB a perdu du gras, s'est renforcée musculairement et est beaucoup plus résistante aux blessures. En 6 mois.
✅ Kalvine, mère de 4 enfants a perdu beaucoup de masse grasse en 4 mois, avec un entraînement et une diète adaptés à son emploi du temps très chargé.
✅ Lionel a perdu a perdu presque 7kg en 5 mois et a enfin obtenu la silhouette athlétique qu'il désirait depuis tant d'années.
✅ Caroline, mère de famille, avec un métier très prenant s'est transformée physiquement en 5 mois, en s'entraînant à domicile 🏡.
✅ Ghada, directrice financière, entrepreneuse et mère de famille a amélioré ses performances, son physique et est devenue bien plus forte qu'avant alors que tout le monde lui disait "qu'elle n'avait plus l'âge pour ça".
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Les places sont ouvertes pour des profils spécifiques.
Donc si tu :
- Es engagé(e) à enfin changer pour de bon.
- Peux t'entraîner 3 ou 4 fois par semaine.
- Te considère comme étant "coachable".
- Et es prêt(e) à sortir de ta zone de confort.
Commente sous ce post avec le mot "GO", et je sélectionnerai des personnes aujourd'hui.
(Checke tes messages privés et/ou invitations régulièrement ☺️ si tu ne veux pas rater mon message.).
Note : je te recommande de faire une prise de masse uniquement si tu es vraiment mince (c'est-à-dire avec peu de masse grasse).
Autrement, tu peux très bien prendre du muscle, sans être en surplus calorique, car ton corps ira puiser dans la graisse que tu as, comme réserve d'énergie.
Si ta priorité est de perdre le gras du ventre, te focaliser sur les abdos est une perte de temps.
Attention, les séries longues et combinaisons ne sont pas inutiles. Quand on a des douleurs aux articulations par exemple ça peut être intéressant d'avoir des charges moins lourdes pour plus de répétitions.
Mais dans l'absolu faire des enchaînements comme ça sur le même muscle (surtout jusqu'à l'échec) est contre-productif.
Les courbatures, c'est compliqué 😅.
🏋🏽♂️Programme en salle :
1️⃣ Back squat: 3 x 8-10 reps
2️⃣ Fentes marchées : 3 x 20-24 pas
3️⃣ Soulevé de terre roumain : 3 x 10-12 reps
4️⃣ Tirage vertical à la poulie : 3 x 8-10 reps
5️⃣ Shoulder press : 3 x 8-10 reps.
6️⃣ Développé couché haltères : 3 x 8-10 reps
🏡Programme maison (haltères) :
1️⃣ Goblet squat : 3 x 8-10 reps
2️⃣ Fentes arrière : 3 x 10-12 reps par jambe
3️⃣ Soulevé de terre roumain (haltères) : 3 x 10-12 reps
4️⃣ Rowing haltère : 3 x 8-10 reps par bras
5️⃣ Développé militaire haltères: 3 x 8-10 reps
6️⃣ Floor press : 3 x 8-10 reps
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