Spor training

กลมๆเล็กๆ แต่ได้อะไรมากกว่าที่คุณคิด

ท้านใดอยากอกเต็ม เดินสง่า ต้องดูคลิป นี้ครับ

เล่นกล้ามอกบน ให้ใส่เสื้อแล้วดูเต็มๆ [Serious Workout 57 ] Fitjunctions ใครที่อกส่วนบนไม่ขึ้น อยากใส่เสื้อแล้วช่วงคอดู "เต็มๆ" ลองเอาท่านี้ไปใช้ เล่นที่บ้านได้ ดู ทำ แชร์ และเม้น.....

เชื่อว่าผู้ ที่ออกกำลังกาย หรือ กำลังเริ่มต้นออกกำลังกาย อาหารเป็นเรื่องที่หลายคนค่อนข้างกังวล บางคนหลังออกกำลังกายเสร็จจะไม่กินอะไรเข้าไปเลย ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดนะครับ เพราะหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการอาหารอย่างเช่น น้ำ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อนำไปใช้ซ่อมแซม ลดการสึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรกินมื้อหลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 – 45 นาที โดยเน้นอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก ตามมาด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกเล็กน้อย
อาหารที่แนะนำนี้คือ สารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่ง จำพวกคาร์โบไฮเดรต วิตามินซี วิตามินa .โปรตีนเน้นๆ โดยอาหารที่แนะนำนี้จะช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว อย่างยิ่งครับ

แนะนำสิ่งที่ควรท่านนะครับ
1.กล้วยหอม
2.ไข่
3.ปลาแซลมอล
4.นม
5.สัปรด
6.น้ำสมนั่นสิ
7.น้ำเปล่า

👉คาร์ดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย... จริงหรืออออ?

ตอบ #ส่วนใหญ่แล้ว”ไม่จริง”!!! มีเพียงไม่กี่กรณีเท่านั้นที่จริงครับ
ใน ขณะที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น เราใช้แป้งและไขมันเป็นหลัก ส่วนโปรตีนนั้นใช้น้อยมาก
ร่างกายเราจะหันกลับมาใช้โปรตีนขณะออกกำลังแบบแอโรบิคก็ต่อเมื่อ ไม่เหลือแป้งให้ใช้แล้ว และออกกำลังค่อนข้างนาน

จากงานวิจัยชิ้นนี้ ซึ่งเทียบระหว่างการออกกำลังแบบแอโรบิค เวท และทำทั้งสองอย่างร่วมกัน ในเรื่องน้ำหนักตัว, น้ำหนักไขมัน, %ของไขมัน, น้ำหนักของร่างกายส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน และอื่นๆ

พบว่าการออกกำลังแบบแอโรบิค ไม่ได้มีการลดลงของน้ำหนักส่วนอื่นๆที่ไม่ใช่ไขมันอย่างมีนัยสำคัญ (ส่วนอื่นๆที่ไม่ใช่ไขมันก็คือ กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ ฯลฯ... ซึ่งกระดูกก็คงไม่เปลี่ยนอยู่แล้ว ส่วนน้ำไม่ได้บอกไว้ว่ามีการควบคุมอย่างไร แต่ก็ไม่น่าต่างกันมากจากที่วัดครั้งแรก)... แปลง่ายๆก็คือ มันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหายไปนะครับ ตามรูปนี้... อาจจะลดลงเล็กน้อยตามรูป แต่คำนวณแล้วไม่มีความสำคัญทางสถิตินะครับ ย้ำ!!!

ดังนั้นแล้ว สำหรับท่านที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ... แล้วไม่มีเวลาเล่นเวทร่วมด้วย ก็ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะหายไปไหนนะครับ ระหว่างที่ท่านออกกำลังแบบนั้นๆ ท่านก็ได้ใช้กล้ามเนื้ออยู่แล้ว

ของดีๆ ครับ
ท่านี้ต้องทำให้ได้นะครับ สำคัญมาก

💪🏼 DEADLIFT: THE KING OF EXERCISES 👑

Deadlift สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ควรเล่น "ให้ถูกวิธี!" ดูแล้วเช็คฟอร์มตัวเองและแชร์ด้วยจะได้ทำถูกกันนะครับ

ท่า Deadlift เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทั้งตัว ทำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และพละกำลังได้อย่างรวดเร็ว

🙁 แต่ปัญหาคือ Deadlift เป็นท่าที่มือใหม่ บาดเจ็บกันบ่อย

วันนี้พี่ฟ้าใสเลยขอทำ ✅ Checklist มาให้ลองเช็คกันก่อน Deadlift นะครับ

1. หลังงอหรือเปล่า? เราควรรักษาแกนกลางของเราให้ตรง ตั้งแต่คอ ถึงเอว (ไม่แอ่นเกิน ไม่งอ)

2. หน้ามองตรงๆ ลงบริเวณพื้นข้างหน้า อย่าเงยหน้าขึ้นมาแบบมองกระจก จะทำให้ใช้กล้ามเนื้อคอเยอะ (ซึ่งไม่เกิดประโยชน์) ทำให้เมื่อยคอ และ Posture ไม่ดี ถ้าตึงมากๆ อาจจะปวดหัวได้เลย!

3. มือจับแคบไป กว้างไปหรือไม่? เช็คง่ายๆ ควรกว้างกว่าเข่าเล็กน้อย

4. ย่อถูกหรือยัง? Deadlift ต่างจาก Squat คือ เราไม่จำเป็นต้องย่อลงไปจนขาขนานกับพื้น (บางคนย่อได้ เพราะลักษณะขาเอื้อต่อการย่อลึก) แต่โดยทั่วๆ ไป แนะนำให้ก้นสูงกว่าเข่า

5. หายใจด้วย! ตอนยกขึ้นหายใจออก ตอนผ่อนลงหายใจเข้า อย่ากลั้นหายใจ (สำหรับมือใหม่) ถ้าคล่องแล้ว มีเทคนิค VALSALVA ไว้มาสอนวันหลังนะครับ

TIPS: ถ้าอยากยกหนักมากๆ จับมือนึงคว่ำ มือนึงหงาย (Mixed Grip) แต่ถ้าอยากได้กล้ามเนื้อที่สมดุล จับคว่ำทั้งสองมือ (Overhand Grip)

✅ Check แล้วฝากแชร์ด้วยนะครับ!

60-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย: แบบ Weight Training
ทฤษฏีจาก Textbook: ร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อให้มีพลังงาน และเวลาออกกำลังกายไม่เอากล้ามเนื้อออกมาใช้

คำแนะนำแบบชีวิตจริง:ร่างกายควรได้รับแป้ง ซึ่งถ้าจะให้ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ขัดขาว แต่ก็นะ… ในเกมเรามีบราวนี่มาเป็นโจทย์ ก็กินมันซะตอนนี้นี่แหละครับ! สาเหตุที่กิน brownie เพราะมีแป้งทำให้ร่างกายมีพลังงาน… แต่! บางคนมี insulin sensitivity หรือสภาวะไวต่อน้ำตาลสูงทำให้กินน้ำตาลก่อนออกกำลังกายแล้วง่วงนอน ก็สามารถกินไก่แทนได้ครับ ในเวลาที่นานกว่า (กินข้าว+ไก่สัก 90-120 นาที ก่อนออกกำลัง)

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอะไรก่อนยกเวทจะไม่มีแรง จริงป่าว? = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ เพราะ Glycogen ในกล้ามเนื้อของเรามันถูกเก็บไว้ก่อนแล้ว ดังนั้นถึงกินก่อนออก ก็ไม่ได้แปลว่าจะเอาไปใช้ได้เลย ต้องย่อย (ในกระเพราะ) และดูดซึมในระบบดูดซึม ซึ่งไม่เหมือนกับการเติมน้ำมันรถ! ดังนั้น ใครออกกำลังตอนเช้าตรู่ ถ้าไม่มีเวลา ก็ไม่ต้องกินก็ได้ครับ แค่ดื่มเกลือแร่ + whey ก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีสารอาหารเลย ดังนั้นความเชื่อนี้ถึงจริงแค่ครึ่งเดียวครับผม

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอาหารโปรตีนสูงก่อนเวท เดี๋ยวกล้ามหาย = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ จริงๆกล้ามเนื้อเราหายทุกวัน และสร้างกลับมาทุกวัน การไม่ได้รับโปรตีนก่อนเวทอาจมีผลให้กล้ามหายได้ (ถึงแนะนำให้ดื่ม Whey ระหว่างเล่น) แต่มันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น เพราะถ้าในวันนั้นเราได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณก็สร้างกล้ามได้อยู่ดี

ถ้ารีบๆแบบหาอะไรกินไม่ทัน แล้วแนะนำเป็น กล้วยหอม+ไข่ต้ม2 ฟอง หาง่าย ที่7-11

ท่าปั้นหลังที่ควรเล่น
#จำเป็นมาก

เริ่มจากยืนโน้มตัวลงไปข้างหน้า แล้วจับบาร์เบลไว้ พร้อมวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้ดึงบาร์เบลขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าขาแล้วผ่อนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำให้ได้สัก 6-8 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3-4 เซต