Sports Science By Coach Keng

เด็ก ม.ปลาย จากจังหวัดห่างไกลความเจริญ กลายมาเป็นนักเบสบอลอันดับ 1 ในญี่ปุ่นได้อย่างไร คำตอบนั้นง่ายมากเลย ก็เพราะโชเฮ โอทานิ ไม่เคยคิดที่จะหยุดพัฒนาตัวเองครับ

ย้อนกลับไปในยุค 1970s โทรุ โอทานิ เป็นนักเบสบอลในโรงเรียนมัธยม ที่จังหวัดอิวาเตะ ประเทศญี่ปุ่น ความฝันของเขา คืออยากไปโคชิเอ็งให้ได้สักครั้ง อย่างไรก็ตาม ฝันไม่เป็นจริง เพราะโรงเรียนของเขาไม่สามารถผ่านรอบคัดเลือกจังหวัดได้สำเร็จ

พอเรียนจบมัธยม โทรุเข้าไปทำงานที่บริษัทมิตซูบิชิ เฮฟวี่ อินดัสทรีส์ และด้วยความใจรักในเบสบอล เขาจึงเข้าร่วมกับทีมเบสบอลของบริษัท ระหว่างที่ทำงานประจำไปด้วย

หลังจากโทรุเข้ามาทำงานได้สักระยะ บริษัท มิตซูบิชิ เปิดรับสมัครพนักงานใหม่ และมีเด็กจบใหม่ ชื่อ คาโยโกะ คุมาซาว่า เข้ามาสมัครด้วย

คาโยโกะ สมัยเรียนเป็นนักแบดมินตันระดับตัวจังหวัด เธอเลือกทำงานที่นี่ในตำแหน่ง HR เพราะบริษัท มิตซูบิชิ มีทีมแบดมินตันอยู่ เธอสามารถทำงานไปด้วย ซ้อมแบดมินตันไปด้วยได้

เป็นธรรมเนียมของบริษัท ที่สาวๆ พนักงานใหม่ จะถูกเกณฑ์ไปเชียร์ทีมเบสบอลของบริษัท และนั่นเป็นโอกาสให้โทรุ กับ คาโยโกะ ได้รู้จักและคบหากัน ก่อนที่ทั้งคู่จะแต่งงานกันในเดือนธันวาคม 1986 ทั้งคู่มีลูกด้วยกัน 3 คน

ลูกชายคนโต ชื่อริวตะ เกิดปี 1988, พี่สาวชื่อยูกะ เกิดปี 1992 และ น้องชายคนเล็ก โชเฮ เกิดปี 1994

พอมีลูกสามคน ที่บ้านโอทานิตัดสินใจเปลี่ยนงาน ย้ายถิ่นฐาน จากโยโกฮาม่ามาสู่อิวาเตะบ้านเกิดของพ่อซึ่งเป็นเมืองเล็กๆ ในชนบท

ก็จริงอยู่ว่า อาจจะห่างไกลความเจริญ ถ้าเทียบกับตอนอยู่โยโกฮาม่า แต่ข้อดีของการอยู่ชนบทคือ ทำให้เด็กๆ โฟกัสที่กิจกรรม และการเล่นกีฬาอย่างเต็มที่ โดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งเร้าอย่างอื่น

แบ็กกราวน์ของที่บ้าน เมื่อพ่อแม่เป็นนักกีฬาทั้งคู่ สิ่งนี้มันซึมซับคนในครอบครัวโอทานิให้รักกีฬามากๆ ก็เป็นธรรมดาของลูก ที่ย่อมมีพ่อแม่เป็นแรงบันดาลใจอยู่แล้ว และโชเฮก็เริ่มเล่นเบสบอลตั้งแต่อายุ 8 ขวบ

สิ่งที่โชเฮได้รับจากพ่อและแม่ มี 3 เรื่อง

เรื่องแรกคือ พันธุกรรม ด้วยความที่คุณพ่อ สูง 182 ซม. และคุณแม่สูง 170 ซม. ซึ่งถือว่าสูงกว่าเกณฑ์คนญี่ปุ่นทั่วไป ส่งผลให้ที่ลูกๆ มีส่วนสูงที่ไม่ธรรมดา พี่ชาย-ริวตะ สูง 187 ซม. ส่วนโชเฮก็สูงตั้งแต่เด็ก ก่อนไปหยุดที่ 193 ซม. คือการมีโครงสร้างร่างกายที่ดี มันได้เปรียบในการเล่นกีฬาอยู่แล้ว

เรื่องที่สองคือ เรื่องการฝึกซ้อม เพราะคุณพ่อเป็นนักเบสบอลมาก่อน จึงสอนข้อมูลพื้นฐานให้ลูก เรื่องเบสิคอย่างการรับบอลถูกวิธี การสปรินท์วิ่งด้วยความเร็ว หลายๆ เรื่องที่เด็กคนอื่นในวัยนี้ ยังไม่เคยเรียนอย่างจริงจังเลยด้วยซ้ำ

ในช่วงประถม คุณพ่อโทรุจะมี "สมุดโน้ต" หนึ่งเล่ม เวลาลงซ้อมและลงแข่ง ให้โชเฮได้เขียนผลงานของตัวเอง ว่าวันนี้เล่นดีตรงไหน วันนี้เล่นพลาดอะไร เขียนเสร็จแล้วส่งให้พ่อก่อนนอน วันรุ่งขึ้นพ่อจะส่งกลับ แล้วเขียนชมในจุดที่ทำได้ดี และแนะนำในจุดที่ผิดพลาด นี่คือการสื่อสารของพ่อลูก และมีหลักฐานด้วยว่า ในอดีตเคยมีปัญหาจุดนี้ นำมาสู่การแก้ไขแล้วหรือยัง

โชเฮเคยเล่าว่า มีอยู่ 3 ข้อที่พ่อเน้นย้ำเสมอ ตั้งแต่เด็กจนถึงปัจจุบัน คือ ให้ตะโกนเสียงดังๆ, วิ่งให้สุดพลัง สปรินท์ให้สุดตัว และ ตั้งใจเล่นทุกเพลย์ทั้งรับและตี ซึ่งแม้จะนานแค่ไหน เขาก็ยังคงทำแบบนั้นอยู่

และเรื่องที่สาม คือเรื่องทัศนคติ การที่มีพ่อแม่เป็นนักกีฬาทำให้ รู้ว่าควรจะสอนลูกแบบไหน ถึงจะได้ผล

ตัวอย่างเช่น คุณแม่-คาโยโกะ สมัยเรียนมัธยม เธอนั่งรถไฟเที่ยวแรกออกจากบ้านตั้งแต่ ตี 5 เพื่อไปถึงโรงเรียนก่อนใคร จะได้มีเวลาซ้อมตอนเช้า จากนั้นพอเลิกเรียน เธออยู่ซ้อมจนถึง 2 ทุ่ม กว่าจะถึงบ้านก็ 3 ทุ่มแล้ว

เธอซ้อมหนักทุกวัน เสาร์-อาทิตย์ก็ไม่หยุด ทำให้สุดท้ายคว้าแชมป์ระดับมัธยมได้มากมาย และเกือบติดทีมชาติแล้วด้วย

แม่ของโชเฮ สนับสนุนให้ลูกทำงานหนักเต็มที่ ไม่มีความสำเร็จไหนที่ได้มา ถ้าหากไม่ยอมตั้งใจจริง

แม้ว่าแม่จะทำงานประจำ แต่เธอก็ใช้เวลากับโชเฮตลอด ทั้งพาไปเรียนว่ายน้ำ และไปเล่นแบดมินตัน สิ่งที่เห็นชัดตั้งแต่ประถมคือ เด็กคนนี้ มีพลังกายเต็มเปี่ยมจริงๆ ครูที่โรงเรียนเคยบอกว่า ถ้าโชเฮเอาดีทางว่ายน้ำ ก็มีลุ้นไปโอลิมปิกได้

แต่โชเฮโฟกัสที่เบสบอล ตอนอยู่ประถม โชเฮเป็นพิทเชอร์ที่ขว้างบอลได้เร็วมากๆ มีรายงานว่า มีหนึ่งเกม คู่แข่งมีแบตเตอร์ 18 คน โดนเขาทำสไตรค์เอาต์ไป 17 คน ผลงานเหนือชั้นมาก

จากนั้นพออยู่ มัธยมต้น เขาเล่นอยู่กับทีมในระดับลิตเติ้ลลีก ปรากฏว่า ช่วง ม.ต้น ปี 3 เขาขว้างลูกเร็วถึง 120 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และหวดโฮมรันเป็นว่าเล่น จนลูกพุ่งข้ามรั้วไปตกในแม่น้ำอยู่บ่อยครั้งมาก

ตอนใกล้จะจบ ม.ต้น โชเฮเป็นที่หมายปองของทีมม.ปลายดังๆ ทั่วญี่ปุ่น แต่เขาพิจารณาอย่างรอบคอบแล้ว เลือกจะอยู่ที่อิวาเตะต่อ โดยย้ายไปโรงเรียนชื่อ ฮานามากิ ฮิกาชิ ซึ่งมีนักเบสบอลอาชีพอย่าง ยูเซ คิคูจิ เคยเรียนอยู่ (อนาคตก็ได้ย้ายไป MLB ปัจจุบันเล่นอยู่กับ แอลเอ แองเจิลส์)

จริงอยู่ พ่อแม่เป็นคนวางรากฐานให้เขาทั้งเบสิคการเล่น และ mindset แต่การย้ายไปอยู่ ม.ปลาย มันช่วยยกระดับให้เขาพัฒนาขึ้นไปกลายเป็นมอนสเตอร์ตัวจริง

ในช่วง ม.ปลาย ปี 1 ของโชเฮ โค้ชจากทีมโรงเรียน ชื่อ ซาซากิ ฮิโรชิ บอกว่า "สักวันหนึ่งนายจะขว้างได้ 160 กิโลเมตรต่อชั่วโมง" ตอนนั้นโชเฮฟังแล้วก็ไม่เชื่อ เพราะเขาเป็นเด็กบ้านนอกอายุ 15 ปี จะไปขว้างเร็วขนาดนั้นได้ไง สถิติโลกคนขว้างเร็วสุด อยู่ที่ 170 กิโลเมตรเอง

โค้ชซาซากิ สั่งให้โชเฮ ไปเล่นเวทเทรนนิ่ง คือโชเฮอาจจะสูง 190 กว่าๆ แต่เขามีน้ำหนักแค่ 63 กิโลกรัม เป็นเด็กสูงโย่งผอมบาง คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มากกว่านี้

นอกจากนั้น โค้ชยังสั่งให้กินข้าวเยอะกว่านั้น โชเฮต้องกินข้าววันละ 10 ชาม โค้ชให้เหตุผลว่า จะมีพรสวรรค์แค่ไหน แต่ถ้าร่างกายมีถังเก็บพลังไม่เพียงพอ ก็ไม่สามารถระเบิดความสามารถออกมาได้

และอีกจุดที่สำคัญที่สุด ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตของโชเฮจริงๆ นั่นคือโค้ชซาซากิ สั่งให้โชเฮทำ "มันดาล่า ชาร์ท"

มันดาล่า เป็นภาษาสันสกฤต แปลว่าวงกลม-วงล้อม โดยเทคนิคพัฒนาตัวเองแบบมันดาล่า ชาร์ท ถูกใช้งานอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะในญี่ปุ่น หลายๆ คนก็ใช้วิธีนี้

มันดาล่า ชาร์ท คืออะไร อธิบายง่ายๆ คือ ให้เราวาด ตารางแบบ 3x3 (จะมี 9 ช่อง) โดยช่องตรงกลาง ให้เขียนความฝันสูงสุดที่เราอยากไปถึง เรียกว่า "เป้าหมายหลัก"

จากนั้น 8 ช่องที่ล้อมความฝันนั้น ให้เราเขียนว่า 8 อย่างที่เราต้องการพัฒนาเพื่อไปให้ถึงความฝันมีอะไรบ้าง

จากนั้นเราวาด 3x3 อีก 8 วง ล้อมวงแรกสุดอีกที โดยเอาหัวข้อ a b c d e f g h ทั้ง 8 ไปวางอยู่ตรงกลาง แล้วเขียนรายล้อมอีก ว่าการจะได้มาซึ่ง a-h นั้น ต้องทำอะไรบ้าง

โค้ชซาซากิบอกว่า การจะพัฒนาตัวเอง ต้องจัดระเบียบความคิดก่อน ต้องระบุออกมา ว่าจะพัฒนาแบบไหนอย่างไร ไม่ใช่ปากบอกว่าอยากเก่งขึ้น อยากดีขึ้น แต่ไม่มีแผนอะไรเลย แบบนั้นมันไม่เวิร์ก

ผมขอยกตัวอย่างนะครับ สมมุติผมมีความฝันว่าอยาก "ขายหนังสือได้ 1 หมื่นเล่ม" ผมก็จะใส่ความฝันไว้ในช่องกลางเป็นเป้าหมายหลัก จากนั้น 8 ช่องที่ล้อมไว้ ผมก็จะลิสต์ว่า สิ่งที่ผมต้องพัฒนา 8 อย่าง ประกอบด้วย

a เขียนหนังสือสนุกขึ้น
b ภาพประกอบสวย
c มีระบบหลังบ้านที่แม่นยำ
d สำนักพิมพ์ไว้ใจได้
e มีวิธีโฆษณาที่ยอดเยี่ยม
f มีทีมงานแพ็กหนังสือที่รวดเร็วแม่นยำ
g ของแถมในหนังสือ สวยน่าสะสม
h มีอาฟเตอร์ เซอร์วิส บริการหลังการขายที่ดี

จากนั้นผมก็ไปคิดต่อมาอีกว่า ข้อ a ผมจะมีกระบวนการ 8 ข้อ ทำยังไงให้เขียนสนุกขึ้น และ ข้อ b ผมจะมีกระบวนการอย่างไร ที่จะมีภาพประกอบเล่มที่สวยขึ้น

สรุปคือ เราจะมีตาราง 3x3 ทั้งหมด 9 วงใหญ่ครับ (แยกย่อยเป็น 81 ช่อง) โดยทั้งหมด จะรวมศูนย์ที่ช่องตรงกลาง นั่นคือความฝันของเรานั่นเอง

a-h เรียกว่า "เป้าหมายรอง" ถ้าหากเราสามารถบรรลุเป้าหมายรองได้ครบทั้งหมดแล้ว ก็จะทำให้เป้าหมายหลักสัมฤทธิ์ผลครับ

แทนที่จะโป้งไปที่เป้าหมายใหญ่ทันที แต่ค่อยๆ เก็บเลเวล พัฒนาเป้าหมายรองไปทีละสเต็ปดีกว่า รู้ตัวอีกที ก็ไปถึงเส้นชัยแล้ว

สำหรับโชเฮ โอทานินั้น เขามีเป้าหมายหลัก ในมันดาล่า ชาร์ท คือ "ถูกดราฟต์ตัวเป็นอันดับ 1 ในลีกญี่ปุ่น" ว่าง่ายๆ คือเขาต้องการเป็นดาวรุ่งเบอร์หนึ่งของประเทศนั่นเอง

จากนั้นเขาลิสต์ a-h ดังนี้

a พัฒนาร่างกาย
b การคอนโทรลลูกบอล
c ความเฉียบคมในการตี
d ขว้างบอลได้ 160 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
e ขว้างบอลได้หลายสไตล์มากขึ้น
f จิตใจต้องแข็งแกร่ง
g บุคลิกภาพภายนอก
h โชค

จากนั้น a-h ก็แยกย่อยอีกเป็น h1 h2 h3 h4 h5 h6 h7 h8 ทำแบบนี้ครบทุกตัวอักษร

อย่างเรื่องโชค (h) โชเฮเขียนไว้ในชาร์ทว่า วิธีการที่จะมีโชคได้ จะต้องทำ 8 ข้อดังนี้

h1 ต้องอ่านหนังสือเยอะๆ
h2 ต้องเคารพกรรมการ
h3 ต้องทำห้องให้สะอาด
h4 ต้องรู้จักเก็บขยะ
h5 ต้องทักทายผู้อื่น
h6 ต้องหมั่นดูแลอุปกรณ์ของตัวเอง
h7 ต้องมองโลกในแง่ดี
h8 ต้องเป็นนักกีฬาที่ผู้คนทั่วไปอยากจะเอาใจช่วย

การลิสต์มันดาล่าชาร์ทเอาไว้แบบนี้ ทำให้เขาไม่สับสน ไม่โลเล ว่าจะต้องทำอะไรบ้าง ก็แค่ทำตามลิสต์ที่ตัวเองเขียนไว้แค่นั้นเอง ไล่พัฒนาทุกอย่างให้ครบ เดี๋ยวก็จะค่อยๆ เก่งขึ้น

ตอนโอทานิอยู่ ม.ปลาย เขาจึงมีคุณสมบัติทุกอย่างพร้อม รูปร่างที่ดี, การซ้อมที่เข้มข้น, ความเป็นมืออาชีพที่เรียนรู้จากพ่อแม่ และเป้าหมายที่ชัดเจนว่าจะก้าวไปทำอะไรต่อ

โอทานิพัฒนาสกิลทั้งขว้าง และ ตีบอล ทำให้เขากลายเป็นนักกีฬาม.ปลาย ระดับ elite ที่ทำทั้งสองอย่างได้สุดยอดทัดเทียมกัน กลายเป็นยูนิคอร์น ที่ผู้คนไม่คิดฝันว่าจะเจอ

เขาขว้างได้ 160 กิโลเมตรจริงๆ ตอนเรียน ม.6 นอกจากนั้นก็ฟาดโฮมรันสนุกมือ

ในที่สุดหลังจากพัฒนาตัวเองมา 1 ปีเต็มๆ ในช่วง ม.ปลายปี 2 (มัธยม 5) โอทานิก็ได้เข้าโคชิเอ็งครั้งแรก ตามด้วย ม.ปลายปี 3 ก็ทำได้อีกครั้ง

แม้โชเฮ จะไม่ช่วยให้โรงเรียนฮานามากิ ฮิกาชิ คว้าแชมป์ระดับประเทศได้ เพราะองค์ประกอบทีมไม่ดีพอ แต่เขาก็อยู่ในสายตาของแมวมองของทีมอาชีพแล้ว

ตอนแรกสุดโชเฮตั้งใจจะไปที่อเมริกาทันที เพื่อหาทีม MLB สังกัดอยู่ด้วย เพราะเขามองว่าระดับของลีกที่สหรัฐฯ มันสูงกว่าที่ญี่ปุ่น อย่างไรก็ตาม สโมสร นิปปอน-แฮม ไฟเตอร์ส ให้ข้อเสนอพิเศษคือ ถ้าหากโชเฮเลือกเล่นอยู่ในลีกญี่ปุ่น (NPB) ก่อน สโมสรไฟเตอร์ส จะให้เขาเล่นเป็น two-way players ทั้งขว้างและตี ในคนคนเดียว

ข้อเสนอจากทีมอื่นๆ รวมถึงที่อเมริกา มองโชเฮเป็นแค่พิทเชอร์ ซึ่งเขามั่นใจว่าตัวเองเป็นได้มากกว่านั้น จึงตัดสินใจตอบตกลงข้อเสนอของนิปปอน-แฮม ไฟเตอร์ส ในที่สุด

ในเดือนตุลาคม 2012 ลีก NPB มีการดราฟต์ตัว และโอทานิ ถูกดราฟต์เป็น no.1 overall จริงๆ

มันดาล่า ชาร์ท ที่เขาเขียนไว้ตอน ม.ปลาย ปี 1 เมื่อเขาทำตามมันอย่างเคร่งครัด "เป้าหมายหลัก" การเป็น no.1 ก็สามารถไปถึงได้จริงๆ

เรื่องของโชเฮ โอทานิ ต่อจากนั้นก็อย่างที่ทุกคนทราบดี เมื่อเขาแก่กล้าที่ลีกญี่ปุ่นแล้ว ก็กระโดดไป MLB ในที่สุด กับทีมแอลเอ แองเจิลส์ และตอนนี้ย้ายไปอยู่แอลเอ ด็อดเจอร์ส พร้อมคว้าแชมป์เวิลด์ซีรีส์ทันที 2 สมัยซ้อน

ความฝันของโชเฮ จากเด็กบ้านนอกที่อิวาเตะ มาไกลมากจริงๆ และไม่แปลกที่ใครๆ จะยกย่องให้เขาเป็น G.O.A.T. ของวงการเบสบอลไปแล้ว

สาเหตุที่ผมเขียนเรื่องโชเฮ โอทานิ เพราะมันคือวันปีใหม่ครับ เราคงเคยได้ยินคำว่า new year's resolution (การตั้งปณิธานในวันปีใหม่) กันใช่ไหมครับ

อยากรวย อยากเก่ง อยากวิ่งมาราธอนให้ได้ อยากประสบความสำเร็จ อยากเลิกบุหรี่ อยากเจอคนรักดีๆ ฯลฯ แต่ละคนก็มีปณิธานในใจไม่เหมือนกัน ว่าอยากได้อะไรในปีหน้า

สำหรับวิธีที่จะไปถึงเป้าหมายนั้น ก็มีหลายเส้นทาง และหนึ่งในนั้นคือการใช้วิธีของโชเฮ โอทานิ ในการสร้างมันดาล่า ชาร์ทขึ้นมา

เริ่มต้นวันละนิด วันละหน่อย ค่อยๆ แก้ไขไปทีละช่อง ทีละช่อง พัฒนาตัวเองไปทุกวัน รู้ตัวอีกทีเราก็อาจจะเคลียร์เป้าหมายรองได้ครบ จนใกล้เคียง เข้าไปสู่เป้าหมายหลักครับ

เป็นกำลังใจให้กับทุกคนในวันปีใหม่ครับ การตั้งความฝันเป็นสิ่งดี แต่จะดีที่สุด ถ้าหาลงมือทำมันจริงๆ เพื่อฝันนั้นเป็นจริงให้ได้นะครับ



2026

-----------------

ทิ้งท้

เคยสังเกตไหมครับว่า ในการแข่งขันกีฬา นักกีฬาที่ได้เหรียญทองแดงมักจะดูมีความสุขมากกว่าคนที่ได้เหรียญเงิน


ฟังดูแปลกใช่ไหมครับ? ทั้งๆ ที่เหรียญเงินน่าจะดีกว่า แต่ทำไมคนได้เหรียญทองแดงถึงยิ้มได้กว้างกว่า


เรื่องนี้ไม่ใช่แค่เราเท่านั้นที่รู้สึกแบบนี้ แต่มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันแล้วว่าเป็นเรื่องจริง


สิ่งนี้เป็นปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่เรียกว่า "การคิดแบบสมมติ" หรือ Counterfactual Thinking


คนที่ได้เหรียญเงินจะคิดว่า "อีกนิดเดียวเองแท้ๆ ถ้าพยายามอีกหน่อยก็ได้ทองแล้ว"

แต่คนที่ได้เหรียญทองแดงกลับคิดว่า "ดีใจจัง อย่างน้อยก็ได้เหรียญติดมือกลับบ้าน"


พูดง่ายๆ คือ เหรียญเงินได้มาจากการแพ้
แต่เหรียญทองแดงได้มาจากการชนะ

นี่คือเหตุผลที่เราเห้นคนได้เหรียญทองแดงดีใจกว่าเหรียญเงิน
ทั้งๆ ที่ เหรียญเงินคือที่ 2 และเหรียญทองแดงคือที่ 3


เรื่องนี้สะท้อนชีวิตเราได้ดีเหมือนกัน
หลายครั้งเราชอบจมอยู่กับสิ่งที่เราไม่มี แทนที่จะชื่นชมกับสิ่งที่เรามี

เราได้อันดับ 2 แต่ทำไมเสียใจมากกว่าอันดับ 3
เพราะเรามัวแต่โฟกัสกับสิ่งที่เราไม่มี (พลาดเหรียญทอง)
แทนที่จะชื่นชมกับสิ่งที่เรามี (ได้เหรียญเงิน)


ลองมองชีวิตในมุมใหม่
มองให้ลึกในสิ่งที่เรามี แทนที่จะจมอยู่กับปัญหา

ถ้าเราเริ่มนับ เราจะพบว่าเรามีสิ่งดีๆ ในชีวิตนั้นมากกว่าที่คิด


ชีวิตเราเต็มไปด้วยทางเลือก
และการเลือกมองหาสิ่งดีๆ ให้ตัวเองก็เป็นหนึ่งในเรื่องดีที่เราต้องทำให้ตัวเองอยู่เสมอ

#โอลิมปิก

มหกรรมการแข่งขันกีฬาที่ทุดคนเฝ้ารอ เพื่อจะได้เข้าร่วมการแข่งขัน กำลังจะเริ่มต้นขึ้น นั้นคือ Olympic 2024 ที่ ปารีส ฝรั่งเศส โดยอุณหภูมิโดยทั่วๅปถทอว่าร้อน ดังนั้น การเลือกสีเสื้อให้ดีช่วยได้
สถาบันวิจัยสิ่งแวดล้อมของญี่ปุ่น ได้ทดสอบว่าสีเสื้อไหนดูดความร้อนมากที่สุด โดยได้วางเสื้อโปโลหลากสีไว้กลางแดดเป็นเวลา 5 นาทีแล้วใช้กล้องวัดความร้อนมาดูอุณหภูมิของเสื้อในตอนนั้น

พบว่าแค่สีเสื้อต่างกันตากแดด 5 นาที มีอุณหภูมิต่างกันได้ถึง ราว 15 องศาเลยทีเดียว

โดยที่ความร้อนต่างกันได้แม้จะเป็นผ้าแบบเดียวกัน ก็เป็นเพราะสีแต่ละสีมีคุณสมบัติในการสะท้อนพลังงานแสงอาทิตย์ออกไปได้ไม่เท่ากันนั่นเอง

จะมีสีไหนรอด หรือสีไหนร้อนกันบ้าง มาดูกัน!

Ref.
https://shorturl.at/bCEO6

การสร้าง Passion ให้นักกีฬา

ความสำเร็จของนักกีฬาไม่ใช่เพียงแค่ชัยชนะในการแข่งขันเท่านั้น
แต่ระหว่างทางนักกีฬาต้องเอาชนะทั้งร่างกาย
และจิตใจตนเอง ในการฝึกซ้อมอย่างมุ่งมั่น ผู้ฝึกสอน
จึงเป็นผู้มีบทบาทสำคัญที่จะช่วยสร้างแรงจูงใจ
ให้นักกีฬาได้ทำตามเป้าหมาย
วันนี้โค้ชขอนำแนวทางการสร้าง passion ให้นักกีฬา
มาฝากครับ

1.สร้างกำลังใจ

–การฝึกซ้อมอย่างหนักหรือการแข่งขันที่กดดันอาจทำให้นักกีฬาท้อแท้ กำลังใจและความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างนักกีฬากับโค้ชหรือนักกีฬาด้วยกันเอง
จะช่วยเสริมสร้างความอบอุ่นใจ ลดความวิตกกังวล สร้างความเชื่อมั่น
ช่วยในการควบคุมอารมณ์ในสถานการณ์กดดัน
ให้นักกีฬาสามารถเตรียมรับมือเมื่อแข่งจริงได้มากยิ่งขึ้น

2. เสริมความคิดเชิงบวก

–พลังบวกจะช่วยให้นักกีฬาก้าวไปสู่ชัยชนะ ผู้ฝึกสอนอาจกระตุ้นด้วยตัวอย่างความสำเร็จของนักกีฬาระดับโลก หรือคำโดนๆ ที่สร้างกำลังใจ
3. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน–เป้าหมายคือความฝันของทีมที่จะช่วยให้นักกีฬาเห็นปลายทางที่จะก้าวไปถึงชัดเจนขึ้น ส่งเสริมให้ทีมมีความฮึกเหิม
และก้าวไปสู่สิ่งที่มุ่งหวังไว้ได้อย่างสุดความสามารถ

4. เน้นความสม่ำเสมอ

– การฝึกซ้อมอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้นักกีฬา
มีความแข็งแรงและสร้างศักยภาพที่ดีเยี่ยมแล้ว
ยังเป็นการผลักดันให้เกิดความก้าวหน้าได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

5. มีรางวัลหล่อเลี้ยงใจ

– เมื่อประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน ผู้ฝึกสอนอาจให้รางวัลเล็กๆ หรือส่งเสริมช่องทางการเรียน การทำงานต่อ เพื่อสร้างขวัญกำลังใจและผลักดันให้นักกีฬาทุ่มเทกับการฝึกซ้อมและการแข่งขันโดยไม่ต้องกังวลกับการเรียนหรืออาชีพในอนาคต

เรียบเรียงจาก : เอกสารจิตวิทยาการกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

#เพื่อมาตรฐานการกีฬา #กีฬา
#กำลังใจ #นักกีฬา

“ ตะคริว “
สาเหตุหลักของการเกิดะคริวคือการมีแมกนีเซี่นมไม่พอ
🍠 มันหวาน
- แมกนีเซี่นม โปแทสเซึ่ยม แคลเซี่ยม
- เหมาะสำหรับ นกฬ ที่กำลังลดนำ้หนัก

🥑 อโวคาโด
- ทีโปแสเซี่ยมสูง ควมคุมน้ำในและนอกเซลล์ มีเส้นใย Omega 3 สูงชว่ยลดการอักแสบของกล้ามเนื้อ
- เหมาะกับ นักกีฬาที่กำลังฝึกการใช้ไขมันของร่างกายเป็นพลังงานเพิ่อปรับสมดุลย์ระบบการเผาผลาญพลังงานให้ใช้ได้ทั้งนำ้ตาลและไขมัน(Metabolic Flexibilty )

🫘 Nut & Seeds
- เมล็ดฟักทอง(pumpkin seed )มีแมกนีเซี่นมสูงสุดในบรรดาถั่วทั้งหมด
- นกฬ จึงครวกิน 2-3 ครั้ง / สัปดาห์
เพิ่อชว่ยให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพแลป้องกันการเกิดตะคริว

- ปริมาณที่กิน = 1 อุ้งมือ ( ไม่พูน 😁)
* แม้จะมีแมกนีเซี่ยมที่ดีต่อนักกีฬา แต่เมล็ดฟักทองก็มี Omega6 สูงเช่นเดียวกัน หากเรากินมากเกินไปจะทำให้เกิดการอักแสบในร่างกาย

🍉 แตงโม
- มีนำ้มากชว่ยป้องกันการขาดนำ้ของกล้ามเนื้อ
- แม้ว่าแตงโมจะมีน้ำตาลสูง( high GI ) แต่การจะกินแตงโมแล้วเกิด “ sugar crash “ น้ำตาลขึ้นสูงและดิ่งลงมาจนทำให้เราหมดแรง อาจต้องกินแตงโมเป็นลูกๆซึ่งในความเป็นจริงเราอาจไม่สารมารถกินได้เยอะขนาดนั้น
* อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่กำลังอยู่ในช่วงลด น้ำหนัก แตงโม
อาจไม่ใช่ทางเลือกแต่มีอาหารอื่นๆที่เหมาะสมกว่า

🥬 ผักใบเขียว
-มีแคลเซี่ยมและแมกนีเซี่นมสูงชว่ยการหดตัวของกล้ามเนื้อ แคลเซี่ยมและแมกนีเซี่ยมในผักใบเขียวยังแถม
มาดว้ยวิตามิน K ที่ชว่ยกระดูกแข็งแรงมากขึ้น
- ผักขม ตำลึง คะน้า บลอ๊กโคลี่
- นักกีฬาครวกินทุกวัน

🍅 มะเขือเทศ
- มีโปแทสเซียมสูง พอๆกับกล้วย
- เอามาปรุงผ่านความร้อนจะได้ทั้งโปแทสเซี่ยมและ
กลูตาเมตซึ่งเป็นผงชูรสธรรมชาติที่อยู่ในมะเขือเทศทำให้อาหารอร่อยขึ้น และกลูตาเมตยังชว่ยลดอนุมูลอิสระในร่างกายของ นกฬ ได้อีกดว้ย
📌 พยายามหลีกเลี่ยงมะเขือเทศที่ผ่านการแปรรูป เช่น ซอสมะเขือเทศ พิซช่า เพราะมีโซเดี่ยมสูงจะทำให้เสียสมดุลย์เกลือแร่และมีความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมากขึ้น

🍣 ปลาซาวมอน มี Omega3 สูง
- Omega 3 ชว่ยให้เลือดไหลได้สะดวกขึ้นส่งผลให้
กล้ามเนื้อได้รับเลือดมากขึ้น เลือดที่มากขึ้นจะเพิ่มการนำส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างต่อเนื่องและมีพลังอีกทั้งยังชว่ยดึงเอากรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุของอาการล้าได้อย่างรวดเร็วมากขึ้นดว้ย

🍊นำ้ส้ม จัดเป็น fast carb
ที่เติมพลังงานให้ นักกีฬาได้ทันทว่งทีและมีโปแทสเซี่นมสูง
📌 แต่ต้องดิ่มในปริมาณเล็กน้อยเพิ่อไม่ให้เกิด “ sugar crash “ และ นักกีฬาดื่มหลังจบการแข่งขันเพิ่อชดเชยเกลือแร่และพลังงานที่เสียไป
📌 นักกีฬา ที่มีความไวต่อน้ำตาลต่ำ( insulin sensivity ) ไม่แนะนำให้ดื่มก่อนหรือระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน

#วันนี้เราจะมาอธิบายถึง
#การเล่นweightTrainning
DOMS ทำไมถึงปวดหลังเวทเทรนนิ่ง

ไม่ว่าคุณจะพึ่งเริ่มเล่นหรือจะฝึกเวทเทรนนิ่งมานานแล้วก็คงเคยเจออาการปวดระบมกล้ามเนื้อกันมาบ้างแล้ว

แต่บางครั้งอาการปวดระบมนี้ก็ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีแต่จะเกิดในวันถัดไปและปวดแบบนี้ไปอีกหลายวันเลย ซึ่งอาการปวดแบบนี้ก็มีชื่อเรียกว่า DOMS ที่ย่อมาจาก Delayed onset muscle soreness

_________________________
เกิด DOMS ได้ยังไง?
_________________________

แต่ก่อนเชื่อกันว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด แต่การฉีกขาดที่ว่านี้จะไม่ใช่การฉีกขาดแบบเป็นรอยขาดยาวๆ มันจะเป็นรอยฉีกเล็กๆ ที่เรียกว่า micro-tears

แต่ข้อมูลนี้ก็อธิบายไม่ได้ว่าทำไมถึงไม่ปวดตั้งแต่แรกเลย ทำไมต้องรออีก 1-2 วันถึงปวดขึ้นมา จึงมีการศึกษาใหม่ๆ ก็ทำให้เกิดทฤษฎีใหม่ๆ มาอธิบาย

_________________________
DOMS อาจเกิดจากระบบประสาท
_________________________

ภายในกล้ามเนื้อจะมีสิ่งที่เรียกว่า muscle spindle (ชื่อไทย "กระสวยกล้ามเนื้อ") ซึ่งทำหน้าที่ส่งสัญญานบอกสมองว่าตอนนี้กล้ามเนื้อมันถูกยืดออกหรือไม่ โดยที่เมื่อกล้ามเนื้อมันถูกยืดออกก็จะทำให้เส้นประสาทรับสัญญานที่อยู่ข้างในมันส่งสัญญานไปบอกสมองอีกที

แต่ในสภาวะที่ถูกเหยียดออกมาเกินไปอย่างการเล่นเวทแบบผ่อนน้ำหนักช่วง eccentric ช้าๆ นั้นจะทำให้ muscle spindle ถูกยืดออกจนทำให้ของเหลวข้างในมันกดเส้นประสาทมากกว่าภาวะปกติ เมื่อเกิดขึ้นซ้ำๆ หลายครั้ง (เล่นหลายเรป) ก็ทำให้เส้นประสาทเกิดการบาดเจ็บแบบ micro-tear ซึ่งตรงนี้คือจุดที่ต่างจากทฤษฎีเดิมที่คิดว่า micro-tear เกิดกับกล้ามเนื้อ

_________________________

แล้วทำไมถึงไม่รู้สึกปวดในวันแรก?
_________________________

เมื่อเส้นประสาทที่บาดเจ็บก็ส่งสัญญาน pain signal (สัญญานความปวด) ตั้งแต่เริ่มแรกที่เกิดการบาดเจ็บทันที แต่ที่เรายังไม่รู้สึกปวดระบมก็เพราะว่ามีการขัดขวางการส่ง pain signal อยู่

อย่างแรกคือการขัดขวางโดยระบบประสาท sympathetic ที่เมื่อระบบนี้ทำงานเยอะๆ จะเกิดภาวะที่เรียกว่า "fight or flight response" ที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวในภาวะวิกฤติ อย่างที่เคยได้ยินกันว่าเวลาไฟไหม้บ้านแล้วมีแรงเยอะขึ้นจนสามารถแบกของหนักๆ วิ่งหนีได้อย่างสบายๆ ซึ่งในภาวะนี้ก็สามารถยับยั้งการส่ง pain signal ได้ทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลง

อย่างที่สองคือพบว่าเมื่อ muscle spindle ถูกยืดออกมากๆ และถี่ๆ จะทำให้ตัวเส้นประสาทรับสัญญานภายใน muscle spindle มันเพิ่มการส่งสัญญานที่บอกว่าตัวมันโดนยืดออก ซึ่งสัญญานที่ส่งออกมานั้นจะไปยับยั้ง pain signal ตามหลัก Gate control theory of pain (หากสนใจให้อ่านต่อที่ ปล 2 ครับ)

พอเวลาผ่านไปราวๆ 1 วัน การทำงานของระบบประสาท sympathetic ลดลง และตัว muscle spindle ก็ไม่ถูกยืดออกอย่างมากแล้ว (เพราะไม่ได้เวทเทรนนิ่งมัดนั้นแล้ว) จึงทำให้ไม่มีอะไรไปยับยั้ง pain signal ได้อีกจึงทำให้ pain signal เข้าสู่สมองได้เต็มที่ เราจึงรู้สึกถึงอาการปวดระบมหลังจากออกกำลังกายราวๆ 1 วัน

_________________________

เวทเทรนนิ่งแบบไหนถึงทำให้เกิด DOMS
_________________________

มักจะเป็นท่าที่ไม่ค่อยคุ้นเคย, ไม่ได้เล่นมานานมากแล้ว และถ้ายิ่งเล่นแบบเน้นส่วน eccentric ที่กล้ามเนื้อยืดออกมากๆ ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิด DOMS

ที่เป็นแบบนี่เพราะท่าที่ไม่ได้เล่นมานานนั้นก็เป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อมันไม่ค่อยได้ขยับหดตัวและยืดออกที่มุมนั้นๆ ซักเท่าไร ทำให้ muscle spindle ไม่คุ้นเคยกับยืดจึงทำให้เกิดความเสียหายกับเส้นประสาทรับสัญญานได้ และยิ่งเล่น eccentric ช้าๆ ก็ยิ่งไปทำให้มันยืดออกมากกว่าเดิมไปอีก จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บของเส้นประสาทรับสัญญาน

_________________________

การปฏิบัติตัวเมื่อเกิด DOMS
_________________________

หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า "ถ้าปวดก็ควรไปซ้ำ" ซึ่งพอไปซ้ำก็หายปวด อันนี้ก็เพราะว่าการไปเวทมัดเดิมๆ ก็ไปกระตุ้นการทำงานของระบบ sympathetic และไปทำให้ muscle spindle ต้องส่งสัญญานบอกสมองว่ากล้ามเนื้อกำลังถูกยืดออกอยู่ซึ่งสองอย่างนี้จะไปยับยั้ง pain signal ไม่ให้ไปสมองได้

แต่ถึงแม้การไปซ้ำจะทำให้หายปวดระบมชั่วคราวแต่จริงๆ แล้วไม่ได้เป็นผลดีเพราะถึงแม้จะปวดน้อยลงแต่อย่าลืมว่าเส้นประสาทที่บาดเจ็บนั้นก็ยังไม่หายดี

ดังนั้นเมื่อเกิด DOMS กับกล้ามเนื้อมัดไหนแล้วก็ควรจะพักให้มันหายปวดซะก่อนเพราะเส้นประสาทที่บาดเจ็บนั้นต้องการเวลาสำหรับการซ่อมแซม

ปล ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลให้เกิด DOMS อีก แต่แค่นี้ก็เนื้อหายาวมากพอแล้วเลยขอนำเสนอเพียงเท่านี้ก่อนคร้บ

ปล 2 ในประเด็นเรื่อง gate control theory of pain นั้นจะแบ่งตัวรับสัญญานเป็น 2 ประเภทคือ nociceptor ที่รับสัญญานที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด และตัวรับสัญญาน non-nociceptor ที่รับและส่งสัญญานที่ไม่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด เช่น การสัมผัส, การลูบไล้, การกดเบาๆ

เมื่อเกิดการบาดเจ็บ อย่างเช่นบังเอิญเอาค้อนทุบมือตัวเองจะทำให้ nociceptor ส่ง pain signal ผ่านประตูที่เรียกว่า nerve gate แล้วส่งไปที่สมองทำให้เรารู้สึกเจ็บ

แต่ถ้าในขณะนั้นเราลูบเบาบริเวณใกล้ๆ ที่โดบทุบนั้นจะทำให้เกิดการส่งสัญญานผ่าน non-nociceptor ไปด้วยก็จะทำให้สองสัญญานนี้แย่งกันเข้า nerve gate แต่เนื่องจากว่าเส้นประสาทประเภท non-nociceptor มันมักจะมีขนาดใหญ่กว่าเลยจะวิ่งผ่าน nerve gate ได้ดีกว่าจึงทำให้ pain signalไม่สามารถผ่านไปได้ (closed gate) จึงทำให้เวลาเราลูบผิวตอนที่บาดเจ็บจะทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลง หรือการใช้วิธีประคบร้อน/เย็นแล้วอาการปวดลดลงก็สามารถอธิบายได้ด้วย gate control theory of pain เช่นกัน

อ้างอิง

- Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. *Antioxidants (Basel, Switzerland)*, *9*(3), 212.
- Sonkodi B. (2021). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): The Repeated Bout Effect and Chemotherapy-Induced Axonopathy May Help Explain the Dying-Back Mechanism in Amyotrophic Lateral Sclerosis and Other Neurodegenerative Diseases. *Brain sciences*, *11*(1), 108.

โค้ช หรือ ผู้ฝึกสอนเป็นส่วนที่สำคัญสำหรับนักกีฬาอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มต้นหรืออยู่ในระดับแข่งขัน การที่นักกีฬามีโค้ชที่ใช่หรือเหมาะสมกับธรรมชาติของนักกีฬานั้นเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการพัฒนาทักษะ ความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจ รวมถึงการไปแข่งขันเพื่อคว้าชัยชนะ ดังนั้นเราจึงควรมองหาโค้ชที่เเหมาะกับเรา แต่จะหาโค้ชที่ใช่อาจเป็นเรื่องที่ยากกว่าที่คิด วันนี้เรามีข้อแนะนำในการค้นหาโค้ชมาฝากค่ะ

📌กำหนดเป้าหมาย: โค้ชแต่ละท่าน อาจมีแนวทาง เทคนิค และวิธีการสอนที่แตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งวิธีการสอนรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งอาจจะไม่เหมาะกับธรรมชาติของทุกคน (no one size fits all) โค้ชบางคนอาจให้ความสำคัญกับเทคนิคและการพัฒนาทักษะ ในขณะที่บางคนอาจให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ดังนั้นเราควรตั้งเป้าหมายก่อนว่าต้องการพัฒนาด้านใด และโค้ชท่านใดบ้างที่มีความถนัดตามที่มองหา

📌ประสบการณ์และความน่าเชื่อถือ: ประสบการณ์ของโค้ชเป็นสิ่งที่สำคัญที่ควรนำมาพิจารณา เช่น โค้ชบางท่านมีอาจะมีความถนัดสอนเด็ก สอนผู้ใหญ่ หรือเน้นทางสอนนักกีฬา หรือโค้ชบางท่านอาจจะมีประสบการณ์ที่หลากหลายสามารถสอนได้หลายระดับฝีมือและอายุ

📌ค่าใช้จ่าย: โค้ชแต่ละคนอาจจะมีอัตราการสอนที่ไม่เท่ากัน โดยเฉพาะโค้ชที่มีประสบการณ์หรือเชี่ยวชาญเฉพาะทางพิเศษ ดังนั้นอาจจะมองหาโค้ชที่มีความเชี่ยวชาญตรงตามที่เป้าหมาย และอยู่ในอัตราที่เหมาะสมกับคุณ

📌เคมี: ความสัมพันธ์ระหว่างนักกีฬาและโค้ชมีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งโค้ชที่เหมาะกับธรรมชาติของนักกีฬาจะทำให้รู้สึกสบายใจและปลอดภัย อีกทั้งยังสามารถกระตุ้นและให้กำลังใจได้ในระหว่างการซ้อม และการแข่งขันได้

การค้นหาโค้ชหรือผู้ฝึกสอนที่เหมาะสมกับธรรมชาติและตอบสนองเป้าหมายของนักกีฬาเป็นสิ่งที่สำคัญในการพัฒนาทักษะในทุกระดับ นอกจากโค้ชจะเป็นครูผู้ให้ความรู้แล้ว โค้ชยังเป็นกำลังใจและเป็นเพื่อนร่วมทางของนักกีฬาในการมุ่งสู่เป้าหมายและความสำเร็จอีกด้วย

-C

หายไปนาน กลับมากับความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่เต็มแน่นด้วยคุณภาพนะครับ
(อาจจะยาวไปหน่อย^^)

ทำไมเราอายุมากขึ้นเรี่ยวแรงกลับน้อยลง 😰

สาเหตุเกิดมาจากภาวะมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุที่มากขึ้นนั่นเอง

มันเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับทุกคนอยู่แล้ว ไม่ใช่โรคภัยอะไร แต่ถ้าปล่อยปละละเลย ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้เช่นกัน

หากร่างกายเรามีกล้ามเนื้อสะสมอยู่เยอะ ก็จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด ที่ช่วงอายุ 30-40 ปี

หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มสลายไปร้อยละ 1-2 ต่อปี

เมื่อหลังอายุ 50-60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และ ลดลงเร็วขึ้น ตามอายุที่เพิ่มขึ้น

บางราย แม้น้ำหนักตัวมาก ก็อาจมีแต่ ไขมันมาก แต่กล้ามเนื้อน้อย เนื้อจะเหลวๆไม่เฟิร์ม นานวันเข้าจะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี

ดังนั้น การรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ในผู้สูงวัย จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งครับ

หากเราต้องการสร้าง กล้ามเนื้อให้แข็งแรง สารอาหารที่เป็นกุญแจสำคัญก็คือ โปรตีน

ที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย นอกจากนั้นโปรตีน ยังเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ

หากเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน จึงอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ เช่น ภูมิคุ้มกันลด ป่วยง่าย แผลหายช้าลง ผิวพรรณแห้งคัน เคลื่อนไหวลำบากไม่เหมือนที่เคย
อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่

-ลุกนั่งลำบาก
-ทรงตัวไม่ดี
-หกล้มบ่อยๆ
-เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะกระดูกเปราะบาง
-เหนื่อยง่าย

การป้องกัน และรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ต้องประกอบด้วย 3 สิ่งต่อไปนี้ควบคู่กัน

1. เน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน

โดยแพทย์แนะนำว่า ผู้สูงอายุควรทานอาหารที่มีโปรตีน ที่มีไขมันต่ำ

อาหารที่มีโปรตีน และ ไขมันต่ำที่แนะนำ ได้แก่

ไข่ไก่ เนื้อปลา และถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง หรือ ถั่วลิสง

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในอาหาร
ไข่ไก่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

ในเนื้อ 1 ขีด (100 กรัม)

>> เนื้อไก่ จะให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม
>> เนื้อวัว จะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม
>> เนื้อปลา จะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม
ถั่วลิสง 100 กรัม >> จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
ถั่วเหลือง 100 กรัม >> จะให้โปรตีนประมาณ 36 กรัม

2. ห้ามงดแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต แต่ต้องกิน ในปริมาณที่ไม่มาก
เนื่องจากแป้งและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย

ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ จะต้องได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ แต่ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานสูงกว่า ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น

ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพีต่อมื้อ

3. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน คือ “เป็นการส่งแรงกระจายไปสู่กล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในด้านต่าง ๆ เช่น

การสร้างมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงขึ้น กระตุ้นการสร้างแคลเซียมสะสมในกระดูก”

โดยที่ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำนั้น เป็นท่าที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ท่านสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน และสามารถปรับเพิ่ม/ลดจำนวนครั้งในการทำได้ตามความเหมาะสม

‼️ข้อควรระวังเรื่องการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

1. ภาวะความดันเลือดสูง ไม่ควรออกแรงต้านที่มากเกินไป จะทำให้ความดันเลือดที่สูงอยู่แล้วเพิ่มขึ้น

2. ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญในระยะแรกๆของการออกกำลัง

3. การกลั้นใจจนเป็นลม (Valsava maneuver) เมื่อออกแรงหนัก คนเรามักหายใจเข้าลึก กลั้นหายใจ แล้วเบ่งเพื่อออกแรง การทำเช่นนี้จะทำให้ความดันในช่องอกเพิ่มขึ้นมาก หลอดเลือดดำที่นำเลือดไหลกลับเข้าหัวใจถูกบีบด้วยแรงดันในช่องอกที่เพิ่มขึ้น เลือดเข้าหัวใจและไปเลี้ยงสมองลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นลมได้ ขณะออกกำลังแบบ มีแรงต้านให้หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจ

4. ภาวะกระดูกบาง ควรออกแรงด้วยความระมัดระวัง

-D



#กองทุนพัฒนากีฬาแห่งชาติ

#จบเป็นที่เรียบร้อยกับอีกหน้าที่
#วิทยากร
-D
#25-29/10/64
#ขอบคุณ
#สมาคมแบดมินตันแห่งประเทศไทย
#การกีฬาแห่งประเทศไทย
#การกีฬาจังหวัดแพร่
#โอกาสที่ได้ถ่ายทอดความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและแบดมินตัน