PerforMark

อยากวิ่งเก่ง ดูการฝึกซ้อมจากโค้ชและนักกีฬาชั้นนำเอามาสอนหรือทำตามเลยดีมั้ย?

ได้ครับ ทำได้เลยถ้าเรามี

- พันธุกรรมระดับเดียวกับเค้า
- โตมาใน environment ใกล้เคียง
- ซ้อมได้วันละ 2 รอบแบบไม่ต้องทำงาน เพราะซ้อมแล้วพักผ่อนต่อเลย
- มีพรสวรรค์ที่ฟื้นตัวได้เร็ว และปรับตัวได้ไวมาก
ถ้ามีครบ…ก็จัดไปครับ ไม่ต้องคิดเยอะ

แต่ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ ไม่มีต้นทุนอะไรพวกน้อยมากเลย เมื่อเทียบกับสิ่งที่ของ นกฬ มี เพราะ สิ่งที่ elite athlete ทำ ≠ สิ่งที่ “เหมาะ” กับคนทั่วไปซะทั้งหมด

มันคือ “ผลลัพธ์ของระบบทั้งหมด” ที่มีการสะสมมายาวนานมากพอ ไม่ใช่แค่ “ท่าที่เค้าทำ” หรือ “โปรแกรมที่เค้าฝึก” ในช่วง 4เดือน 6เดือน หรือ 1ปี

ผมไม่ได้บอกว่าข้อมูลของโค้ชระดับนั้น หรือตารางของเค้าไม่ควรทำตามหรือมันไม่มีประโยชน์อะไรเลยนะ ตรงกันข้ามเลย มันโคตรมีค่า เพราะเราจะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงในคนกลุ่มนี้ในลักษณะเฉพาะบางอย่าง

เช่น เราเริ่มเห็นข้อมูลงานวิจัยมากขึ้นว่าในนักวิ่ง Endurance มีคุณสมบัติ Tendons Stiffness ที่หนาตัวและแข็ง ช่วยรับ และส่งแรงได้ดี ทำให้ประหยัดแรง แต่แชมป์เค้าอาจจะไม่ค่อยทำ Plyometric มากมายอะไร หรือดูเป็นท่าที่ไม่ได้กระตุ้นเยอะนัก

จากอะไรแบบนี้ สิ่งที่ควร ถอดบทเรียนออกมาให้เป็นประโยชน์ เราควรดู “หลักการ” ไม่ใช่ “พฤติกรรม” ว่าเค้าทำอะไร ถ้าบอกว่าเราใช้วิทยาศาสตร์ในการพัฒนา Performance มันควรไปดูว่าจะฝึกอะไรแล้วทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแบบนั้น Tendons Stiffness มันต้องฝึกแบบไหน ใช้เวลาการปรับตัวนานประมาณเท่าไหร่ ทำอะไรไม่ให้ซ้ำซ้อนหรือไปกระทบกับการซ้อมวิ่งอะไรแบบนี้ก็ว่ากันไป

หรือนักวิ่งระดับโลกบางคน strength training ดูให้ความสำคัญน้อยนิด คำถามคือ เพราะมัน “ไม่ค่อยจำเป็น“ หรือ เพราะเค้ามี ความแร็งแรงระดับนึงที่สูงพอจะรับกิจกรรมที่ฝึกอยู่แล้วจากการสะสม training มาตลอด ที่เรียกว่า ความแข็งแรงที่สะสมจากการรับแรงซ้ำ ๆ มาเป็นเวลานาน (Repetitive Adaptations) มากพอแล้ว รวมถึงเค้าต้องการบริหารจัดการ ความล้าของการวิ่งระดับ 160+ กม./สัปดาห์ ที่สร้างความล้าสะสมมหาศาลถ้าเราไม่ได้มองมุมต่าง ๆ เหล่านี้ เราอาจจะได้ข้อสรุปและตีโจทย์ในการฝึกผิดไป

Strength ที่เน้นไปในจุดที่ขาดมันไม่ใช่แค่ทำให้กล้ามเนื้อทน แต่มีผลต่อการเรียกใช้งาน และลดต้นทุนการออกแรงจนเกิด Running Economy และ Plyometric ที่เฉพาะเจาะจง จึงเป็นทางลัดที่เพิ่มและสร้างฐานนี้ในคนที่ยังไม่ได้มีต้นทุนร่างกายระดับเหล่ายอดมนุษย์แบบนั้น แน่นอนว่ามันไม่ได้เท่าเค้าง่าย ๆ แต่มันประหยัดเวลากว่าลอกตารางเค้าแล้วค่อย ๆ ทำจนเกิด Repetitive Adaptations แน่นอน

จริง ๆ แล้ว ปัญหาไม่ใช่คุณเชื่อ elite หรือเชื่อ research

ปัญหาคือ ถ้าเราอธิบายไม่ได้ว่าอะไรคือเหตุ และอะไรคือผล ในมุมของคนที่เอาไปปรับใช้เอง อันนี้ไม่ผิดเลย ทำได้เต็มที่ แต่ในคนที่อยากจะเอาไปสอน ถ่ายถอด มันควรจะต้องเข้าใจเรื่องพวกนี้ด้วย ไม่ใช่พอเริ่มโดนตั้งคำถามเชิงวิชาการหน่อย ก็หงายการ์ด “โค้ชระดับโลกก็ทำ” หรือ “นักกีฬา Elite ก็ทำ” 😏

Strength มีกี่แบบ ฝึกยังไง นักวิ่งทำอันไหน?? บทความยาวชิบหาย ใครขี้เกียจโดดไปอ่านย่อหน้า ✌🏽 ได้เลย

Strength แบ่งออกเป็นรูปแบบหลักอาจจะแบ่งได้ ประมาณนี้
1. Maximum Strength (ความแข็งแรงสูงสุด)
มักถูกเรียกอีกชื่อว่า Absolute Strength คือความสามารถในการสร้างแรงสูงสุดที่กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ในการออกแรงเพียง 1 ครั้งด้วยความพยายามสูงสุด (มักประเมินด้วยการทดสอบ 1 Repetition Maximum หรือ 1RM) เป็น "รากฐาน" สำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงรูปแบบอื่นๆ ตามหลักการของ NSCA เมื่อนักกีฬามี Maximum Strength ที่สูงขึ้น จะช่วยเพิ่มศักยภาพและเพดานในการพัฒนาทั้ง Power และ Endurance ได้ดีขึ้น (ในคนทั่วไปจะไม่ทำก็ได้ ใช้สูตรคำนวนหรือเทียบสัดส่วนเอาก็พอได้)

2. Muscular Power / Explosive Strength (ความแข็งแรงแบบระเบิดพลัง) เป็นความสามารถของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในระดับสูงควบคู่ไปกับ "ความเร็ว" ที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อิงจากสมการ Power = Force x Velocity) จะเกี่ยวข้องโดยตรงกับ อัตราการสร้างแรง (Rate of Force Development - RFD) ซึ่งก็คือความสามารถในการเค้นแรงออกมาให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด (เสี้ยววินาที)

3. Muscular Endurance / Strength Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อ)คือ ความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกแรงหดตัวซ้ำๆ ต้านกับแรงต้านระดับต่ำถึงปานกลาง หรือการหดตัวเกร็งค้างไว้ (Isometric) เป็นระยะเวลานานโดยไม่เกิดอาการล้า (ซึ่งพอเห็นตรงนี้ หลาย ๆ คนก็ย่อมคิดว่า นี่แหละ!! กล้ามเนื้อนักวิ่ง)

4. Reactive Strength (ความแข็งแรงแบบสะท้อนกลับ) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเปลี่ยนผ่านจากการยืดตัว (Eccentric) ไปสู่การหดตัว (Concentric) อย่างรวดเร็วและทรงพลัง โดยทำงานผ่านระบบวงจรการยืด-หดตัวที่เรียกว่า Stretch-Shortening Cycle (SSC) ซึ่งอาศัยพลังงานยืดหยุ่นที่สะสมในเส้นเอ็นและรีเฟล็กซ์ของระบบประสาท เช่น Plyometric training

ส่วน Relative Strength (ความแข็งแรงสัมพัทธ์) เป็นแค่ อัตราส่วนระหว่าง "ความแข็งแรงสูงสุด" (Maximum Strength) เปรียบเทียบกับ "น้ำหนักตัว" (Body Weight) ของนักกีฬา นักกีฬาที่มี Relative Strength สูงจะมีความคล่องตัวและได้เปรียบในการแข่งขันสูงมาก ไม่ใช่ Strength type อะไร
(บางสำนักอาจจะมีเพิ่มแยกตามความเร็วหรือการออกแรงออกไปอีกเช่น Strating Strength, Speed Strength, Strength Speed เอาเป็นว่า ช่างมัน😑)

แล้วจะออำแบบการฝึกยังไง??
NSCA จะมีการจัดกลุ่ม Training Goals เพื่อกำหนด Load, Reps หมวดที่สัมพันธ์กับ Strength Types ด้านบน ได้แก่
1.Strength: เน้นความแข็งแรงสูงสุด ใช้น้ำหนัก ≥ 85% ของ 1RM / 1-6 Reps
2.Power: เน้นความแข็งแรงแบบระเบิดพลัง ใช้น้ำหนัก 75-90% หรือ 30-75% ของ 1RM ขึ้นอยู่กับท่าฝึกและการนำไปใช้ ขยับด้วยความเร็วสูงสุด 1-5 Reps และอยู่ที่จะเป็นแบบเน้น ๆ ดอกเดียว หรือจัดหลาย ๆ ดอก (Single Effort Event หรือ Multiple Effort Event)
3.Hypertrophy: การสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (ใช้น้ำหนัก67-85% ของ 1RM / 6-12 Reps) แม้ไม่ใช่ประเภทของแรงโดยตรง แต่เป็นพื้นฐานในการเพิ่มพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับ Strength
4.Muscular Endurance: เน้นความทนทาน (ใช้น้ำหนัก ≤ 67% ของ 1RM / ≥ 12 Reps)

อันนี้คือพื้นฐาน อ่านมาตั้งนานยังไม่เข้าประเด็น แล้วนักวิ่งควรฝึกแบบไหน แค่เท่าที่เห็นเนี่ย นักวิ่งมันเป็นสาย Endurance ดังนั้นเน้นฝึก Muscle endurance ดิวะ เน้นจำนวนเยอะ ๆ กล้ามเนื้อจะได้ทน ๆ จัดไป High Rep 15-20ที จบๆ …ถ้าเป็นสมัยก่อนผมก็คงเห็นด้วย ในตอนนั้นที่ผมยังรู้แบบตื้นเขินไม่ได้คิดในมิติอื่น ๆ ไม่ได้อัพเดตความรู้อะไร ก็เลยเชื่อ ๆ ไปแบบนั้น ก็บางหลักสูตรสอนแค่นั้นจริง ๆ🥲(แต่ไม่ใช่กับ Buid Distance Runner🤫)

ในนักวิ่งที่ฝึกวิ่งเนี่ยกล้ามเนื้อในการซ้อม การแข่ง แต่ละวัน มันยืด หด ซ้ำ ๆ บ่อยแค่ไหน?? มันยังไม่เป็น Endurance พอหรอ?? แล้วการฝึก high rep เนี่ย ต่อให้เอาจำนวนครั้งมาคิด rep ที่ได้ก็เสี้ยวเดียวของการซ้อมวิ่งเท่านั้นแหละ เอาจริง ๆ ถ้าเราวางโปรแกรมซ้อมวิ่งแบบเป็นระบบพอ ไม่ฝึก ๆ หยุด ๆ เดี๋ยวมันถูกฝึกให้ค่อย ๆ ทนอยู่แล้ว ดังนั้น ถ้าจะฝึก Strength training ทั้งที ไม่ต้องไปเน้นฝึกอะไรที่มันได้จากการวิ่งมาแล้วก็ได้ อะไรที่การวิ่งปกติให้ไม่ได้หรือต้องรอเวลานาน ๆ กว่าจะปรับตัว เราก็เอามาทำใน Strength training นี่แหละ

✌🏽อย่างการวิ่งระยะไกล สิ่งที่เราเริ่มให้ความสำคัญมากขึ้นคือ Running Economy คือวิ่งแล้วเราประหยัดแรงมากขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง ในส่วนนี้ มันสามารถทำได้ด้วยการฝึกอื่นที่ไม่ต้องเน้นฝึก Muscle Endurance เพิ่มมากก็ได้ เช่น
- ยกหนักไปก่อน 4-6rep จะช่วยทำให้สมองสั่งงานดีขึ้น ซึ่งการฝึกแบบ Muscle Endurance ทำเยอะๆ ตัวเปล่า ยางยืดอะน้อยไปเมื่อเทียบกับการฝึกแบบหนักหน่อยแถว ๆ 80-85%+ อย่างในงานวิจัยเค้าก็ทดสอบแล้วเอาผลมาวัดกัน คนที่ยกหนัก ๆ ช่วยให้ร่างกาย“ใช้พลังงาน“ (ไม่ใช่สั่งงานน้อยนะอย่าตะผิด) จากระบบประสาทน้อยลง ในการออกแรงเท่าเดิมเมื่อเทียบกับตอนก่อนฝึก ซึ่งแสดงถึงประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น (คือใช้พลังในการสั่งไม่ต้องมาก ก็ได้ผลลัพธ์ที่อยากได้แล้ว) พอความพยายามในการออกแรงน้อยลง เหลือพลังงานไว้สั่งงานต่อยาว ๆ มันก็ยืนระยะได้มากขึ้น ซึ่งพวก Low Load Exercises ให้ประโยชน์จุดนี้ค่อนข้างน้อย และการยกหนัก น้อยครั้ง มันต้องพักเยอะ มันจะไม่ค่อยล้าจากการมี Metabolic Stress จนทำให้ DOMs มากมาย ทำให้การซ้อมวิ่งมันไม่ดรอปมากในวันวิ่ง Low to Moderate Zone แต่มันพึ่งสั่งงานบึ้มบั้มมา สมองหรือ CNS มันล้าอยู่ อาจจะไม่ค่อยเหมาะถ้าไปลงคอร์ท หรือ tempo เท่าไหร่ อารมณ์แบบเคาะ ๆ ไปได้ แต่เร่งแล้วหนืด ๆ แต่ถ้าอยากจับมันอยู่วันเดียวกัน เพื่อที่จะได้มีวัน Easy แสนสบายเพิ่ม ก็วิ่ง High Intensity ก่อน แล้วพักอย่างน้อย 4-6ชม. ค่อยทำ Strength หนักก็ได้ รวมวันล้า CNS วันเดียว แต่ก็วิ่งได้ดี แถมมีเวลาพักวันอื่นเพิ่ม(อันนี้ใน BDR ไม่ได้บอก กะสอนตอน LV2 🫢)
- การเพิ่มความแข็งแรงและแรงส่งของเส้นเอ็น หรือ tendons stiffness ที่ไม่ใช่แค่แข็ง แต่ต้องส่งแรงได้ด้วย การฝึกนอกจากจะฝึกให้รับโหลดได้ดี ก็ควรฝึกให้ดีดกลับได้ดีด้วยเช่นกัน Plyometric จึงมีบทบาทในส่วนนี้นั้นเอง เส้นเอ็นที่สตรองและตอบสนองไว จะทำตัวเหมือน "สปริง" ที่ช่วยดีดตัวขึ้น โดยกล้ามเนื้อน่องแทบไม่ต้องออกแรงเพิ่ม ก็ลดการเค้นออกแรงไปได้
- การฝึกให้กล้ามเนื้อรับแรงในจังหวะผ่อนแรงก็สำคัญ แรงที่รับจะกระแทกไปไหน จะคุมให้เอากลับมาใช้ได้หรือไม่ ก็เป็นปัจจัยนึงที่ถ้าฝึกเป็น จะดีกับทุกกีฬาไม่ใช่แค่วิ่ง
- พวกขาข้างเดียวสำคัญมั้ย ก็สำคัญ แต่จะต้องฝึกเป็นหลักเลยมั้ย ในมุมผมก็ไม่ขนาดนั้น บทบาทของกลุ่ม 1leg อาจจะเน้นเป็นการ control ของข้อเท้า สะโพก ให้มีความมั่นคงมากขึ้น แต่ก็ไม่ต้องถึงขนาดไปยืนบน Bosu อะไร ถ้าจะเพิ่มอะไรหน่อยก็บนพื้นธรรมดากับรองเท้าวิ่ง ก็เพียงพอแล้ว
- สุดท้ายที่ขาดไม่ได้ก็เป็นพวก Core Exercise ปิดท้ายตารางฝึกกันไป

แล้ว Hypertrophy หรือสร้างกล้ามเนี่ย จำเป็นมั้ย ก็ต้องบอกว่า แล้วแต่เคสเลย ถ้าแบบมาไม่มีมวลเลยพื้นที่หน้าตัดน้อยมาก ๆ สร้าง Strength Power ไม่ค่อยได้ ยิ่งมองว่าเพื่อสุขภาพที่ดี การมีระดับนึงย่อมดีกว่า จะได้เอามาช่วยซับแรงกระแทกไม่ให้เข้าเอ็นหรือข้อต่อมากเกินไป

จะวางอะไรไว้ตรงไหน?? พี่หนุ่ม RJ เขียนไว้ค่อนข้างดี ตามไปอ่านของแกได้ครับ(พอละ เขียนอีกมันจะยาวชิบหาย)

สรุป สำหรับผม การจะดูว่าควรฝึก Strength Training อะไร แบบไหน ไม่ใช่มองแค่ว่ากีฬานี้เป็นชนิดไหนแค่นั้น แต่ของมองถึงผลลัพธ์ที่จะได้จากการเทรนหรือฝึกของรูปแบบต่าง ๆ ด้วย กีฬา Endurance ส่วนใหญ่ รูปแบบการฝึกโดยทั่วไปมันฝึกให้ทนทานอยู่แล้วด้วยตารางซ้อมของกีฬามันเอง ถ้าจะฝึกอะไรเพิ่ม ควรไปเพิ่มจุดที่ตารางซ้อมกีฬานั้น ๆ ยังให้แบบเฉพาะเจาะจงมากไม่ได้จะได้ไม่ซ้ำซ้อนนัก

อ้อ ในเคส นกฬ ที่ซ้อมวิ่งมานานมาก ๆ แล้ว มันเกิด Repetitive adaptations เค้าอาจจะไม่ต้องทำ Strength แต่ก็มีความแข็งแรงเฉพาะกีฬาไปแล้วก็มี ยิ่งสภาพแวดล้อม ที่อยู่อาศัยมันเอื้อ เค้าอาจจะได้พวกนี้มาอยู่แล้ว ซึ่งคนที่มาหัดเอาทีหลัง พึ่งเริ่มออกกำลังกาย การใช้ Strength training จะไปช่วยย่นเวลาฝึกได้บ้าง นกฬ เค้าทำเท่านั้นเท่านี้แล้วดี เราก็อาจจะต้องมองเพิ่มด้วย ว่าบุญเก่าเราเท่าเค้ามั้ย👌🏾

ยินดีกับพี่ๆ ทุกท่านด้วยครับ ด้วยหัวข้อในงานอบรมนี้ ค่อนข้างครบในมิติต่าง ๆ ในการเริ่มดูแลคนที่สนใจฝึก pickleball มีทั้ง
- เทคนิคในการสอนบนคอร์ท
- การฝึกความแข็งแรงแบบมีเป้าหมาย
- โภชณาการ
- mindset ของผู้ฝึกสอนที่ดี
ช่วยเป็นพื้นฐานและทำให้มีไอเดียในการสอนอย่างเป็นระบบ ครบ จบ กับทางสมาคมเลยครับ👌🏾

สุดยอดเลยครับ ขอแสดงความยินดีกับแชมป์และ Top3 ที่สามารถทำลายสถิติโลกและสถิติของตัวเองได้

สิ่งหนึ่งที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากการการวิ่งครั้งนี้ แม้เราจะยังไม่สามารถวิ่งเร็วได้เท่า… แต่เราสามารถซื้อรองเท้าแบบเขาได้ ขอบคุณครับ🤭🥰

HISTORY HAS BEEN MADE 🫨

Sabastian Sawe becomes the first person ever to break the 2-hour barrier in official race conditions, storming to a historic 1:59:30‼️

Yomif Kejelcha on his marathon debut, also breaks 2 hours with a stunning 1:59:41 and Jacob Kiplimo clocks 2:00:28, also faster than the previous world record 😤

Pro Pickleball Coach Program วันแรกของการอบรมโค้ช Pickleball ภายใต้การดูแลและจัดการของสมาคมกีฬาพิกเคิลบอล (TPSA) โดยพี่ฝุ่นจาก CF Performance พูดในหัวข้อ Mindset & Mental Toughness รวมถึงไอเดียพื้นฐานการมอง Periodization & Recovery แบบกว้างๆ และผมพูดในเรื่องของ Strength & Conditioning

เนื้อของผมนั้น จะเน้นถึงการมองให้เห็น ideas และ การตั้งคำถามว่าเราควรจะฝึก Strength ไปเพื่ออะไร ยังไง เบื้องต้นอาจจะพอสามารถดูแลตัวเองและนักกีฬาคร่าว ๆ ได้ และมีไอเดียไว้พูดคุยหรือตั้งคำถามถึงสิ่งที่นักกีฬาควรจะได้รับในกรณีที่อยากจะมี Strength Coach มาดูแล

กราบขอบพระคุณทางสมาคมที่ให้โอกาสได้ไปแบ่งปันเนื้อหาของฝั่งการทำ Strength ครับ หวังว่าจะพอช่วยทำให้เหล่าโค้ชเข้าใจและเห็นภาพมากขึ้น จนสามารถส่งเสริมให้เกิดการทำงานร่วมกัน หรือ อย่างน้อยคอยดูแลร่างกายนักกีฬาในเบื่องต้นได้อย่างมีเป้าหมายและมีทิศทางที่ดี

ก่อนวันงาน Longevity​ Foundation​ ผมเคยนึกภาพอยากเห็นว่าคนกลุ่มนี้เล่นได้สนุกแบบไม่กลัวเรื่องการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว มันจะมีความสุขแค่ไหน ในวันงาน มันชัดเจนมาก ๆ ครับ ว่ามันโคตรสนุก

ผมพูดในงานไว้ว่า คำว่าแก่หรือเสื่อมอะไรเนี่ย มันอาจจะไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขวันเกิดที่เดินทางมาจนถึงปัจจุบัน แต่มันคือคุณภาพการเคลื่อนไหวของคน ๆ นั้นตั้งหาก ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ถ้าเลิกกังวลจนเกินเหตุ ออกกำลังกายให้เต็มที่โดยคาดหวังความสามารถในการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิต คุณจะมีความสุขมากขึ้นแน่นอน

ภาพบรรยากาศกิจกรรมในงานเพิ่มเติม
https://photos.app.goo.gl/b4dkRKah8sm2WguaA

แล้วพบกับกิจกรรมดีดีแบบนี้ครั้งถัดไปเดือนตุลาคมนี้(หวังว่านะ) ใครสนใจ Longevity camp ลงชื่อที่​ fitdemy​ได้เลยครับ สำหรับคนเข้างานนี้มา ได้ราคาพิเศษอยู่👌🏾

กลุ่มสาหร่ายไม่สาระ
Muscle Clinicz
Krusukh - ครูสุข
Doctor Move
Treat & Train Clinic
CF Performance
ขอขอบคุณทุกคนมาก ๆ ที่มาสนุกกันครับ

เป็นปีที่สงกรานต์คึกครื้นจังโว้ยยยย

คำว่าสุขภาพดีอ่ะ มันไม่ใช่ทำแค่นั้นแค่นี้พอหรอก เห็นคนพูดส่วนใหญ่ ยังอธิบายเรื่องพื้น ๆ ไม่รอดเลย 😗

อะต่อกันอีกซักโพสต์ โพสต์นี้ collab กับ Muscle Clinicz ครับว่าด้วยเรื่องของคำว่า “สุขภาพดี”…..ยาวนะบอกเลย แต่แนะนำให้อ่าน

ปัญหาใหญ่ของบ้านเราที่ส่งผลต่อการดูแลสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่มักจะไปไม่ถึงกัน คือเรื่องของการตีนิยามความหมายว่า “สุขภาพดี” คืออะไร

สาเหตุก็เพราะบ้านเราเป็นสังคมที่มีกิจกรรมทางกายน้อยมากเมื่อเทียบกับประเทศอื่นที่เค้าใช้การเดิน, จักรยาน, และขนส่งสาธารณะเป็นหลักในการเดินทาง

การโปรโมทให้คนสนใจการเล่นกีฬายิ่งนับวันก็ยิ่งต่ำเตี้ยเรี่ยดินและหลายๆเวลามักจะหลงประเด็นเสมอไม่ว่าจะเป็นภาครัฐหรือภาคเอกชน…..ทำให้ bar หรือ benchmark ของคำว่า “สุขภาพดี” ในบ้านเรานั้นต่ำมากในสายตาของคนทั่วไป 😰

ถ้าเราจะคุยกันที่คำว่าสุขภาพดี เราคุย Feeling ไม่ได้ครับ เช่น สุขภาพดีคือฉันฟีลกู๊ด…..อันนี้ผิดโดยสิ้นเชิง❌

ถ้าเราจะคุยเรื่องสุขภาพดี จะคุยกันที่ BMI ยังค้างคาใจเลยครับ เพราะ BMI ไม่ใช่มาตรวัดสุขภาพที่ดีพอ หลายๆคน BMI แย่แต่ค่าเลือดดันดีซะงั้นก็มี คนบางกลุ่มเช่นพวกนักกล้ามและนักกีฬามีโอกาสที่ค่า BMI จะเกินได้แบบเกิน 70% แต่ fat mass เค้าไม่เกินมาตรฐาน และถ้าดูแลให้ถูกต้องค่าเลือดก็ควรจะออกมาดีด้วย ❌

ถ้างั้นอะไรหละที่เราควรดูเป็น bench เวลาเราจะคุยกันเรื่องคำว่า สุขภาพดี…???

ท่องคาถานี้ไว้ “Neuro-Bone-Mass”
ย้ำอีกที “Neuro-Bone-Mass” ✅
—————————
Neuro ;
ในที่นี้หมายถึง Neuromotor Control ที่ใช้ในการควบคุมกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกาย ถ้าเราใช้ร่างกายเบาๆ motor unit ที่ใช้จะน้อยมากและเป็น unit ที่เล็กที่สุดซึ่งก็รับภาระแรงกระทำต่อร่างกายได้น้อยด้วยเช่นกัน

ยังจำโพสต์ก่อนหน้านี้ได้มั้ยที่ผมตั้งคำถามว่า เวลาเราวิ่ง ช่วงเสี้ยววินาทีที่แต่ละก้าวลงสู่พื้นเกิดแรงกระทำต่อร่างกายแค่ไหน…??? หรือเวลาที่เราจะล้มแล้วเรายื่นระยางออกไปเพื่อไปยันสู้การล้มเกิดโหลดต่อร่างกายเท่าไหร่…???

คำตอบคือ ;
- ถ้าเป็นการตกเตี้ยๆ (minor fall) 3-5ซม. จะอยู่ที่ประมาณ 1 เท่าของน้ำหนักตัว

- ถ้าเป็นการล้มจากการยืน (standing fall) หรือประมาณ 75ซม. จะอยู่ที่ประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว

โดย Fracture Threshold หรือค่าเฉลี่ยความสามารถที่กระดูกจะสามารถรับแรงกระแทกจากการตกได้จะอยู่ที่ความสูงไม่เกิน 2 ฟุต…..อะไรที่มากกว่านี้มีโอกาสที่กระดูกจะเสียหายได้ตั้งแต่ minor ไปถึง major fracture เลย

High Neuromotor Control (ต่อไปผมจะขอย่อเหลือแค่ High-Motor Control นะครับ) จึงมีความสำคัญในเรื่องนี้เพื่อดึงศักยภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีเข้ามาช่วยกระจายแรง ทำให้โอกาส fracture ลดลง

High-Motor Control จะถูกใช้งานต่อเมื่อเราออกกำลังกายที่ High Threshold เช่นการยกน้ำหนักเยอะตั้งแต่ 1 เท่าตัวของน้ำหนักตัวขึ้นไป | explosive training พวกตระกูล Explosive กระโดดทั้งหลาย | รวมไปถึงตระกูล Maximal Compound Isometric Exercise เช่น Iso Mid-Thigh Pull และ Iso Squat Push เท่านั้น…..Low Threshold ไม่สามารถกระตุ้นการทำงานของ High-Motor Control ได้

โอเคเราตั้งเป้าละว่าเราต้องฝึกการใช้งานและฟื้นความสามารถของ High-Motor Control คำถามต่อมาที่สำคัญอีกเรื่องในหัวข้อนี้คือ แล้วความเร็วของการสั่งงาน High-Motor Control ต้องเร็วแค่ไหน (Rate of Force Development)…???

คำตอบคือ เร็วมากครับ เร็วสัดๆเลยครับ (ขออภัยในคำพูดไม่สุภาพ) ต่ำกว่า 250 milliseconds ครับ‼️

ก็นึกภาพว่าเราจะล้มอะครับ…..เราล้มแบบนางเอกละครไทยสมัยก่อน ค่อยๆเอื่อยลงไปนั่งอยู่ที่พื้น หรือเราพรึ่บลงไปกองอยู่กับพื้นเลย…???

นั่นแหละคือคำตอบว่าทำไม RFD ต้องเร็วจัดเลย ไม่อย่างนั้นไม่ทันการ ซึ่งจะสร้าง RFD ได้โหลดต้องสูงพอ และ High Threshold คือคำตอบ
—————————
Bone;
ตรงตัวครับเราคุยกันที่เรื่องของ bone density (ความหนาแน่นของกระดูก) และ tendon (เส้นเอ็น) ทั้งในเชิง stiffness (ความสามารถในการต้านการถูกยืด) และ elasticity (ความสามารถในการถูกยืดภายใต้แรงดึงแล้วยังสามารถกลับเข้าสู่รูปเดิมของมันได้)

การจะพัฒนา Bone ได้ต้องใช้ High Threshold Exercise เท่านั้นเช่นเดียวกับ Neuro ครับ เพราะทั้งกระดูกและเส้นเอ็นมีโครงสร้างที่ถูกออกแบบมาเพื่อความแข็งแกร่ง (rigidity) และเป็นตัวส่งผ่านแรง (force transmision)

การออกกำลังกายแบบ Low Threshold ไม่สามารถสร้างให้เกิดอิมแพคมากพอที่จะกระตุ้นการเสริมสร้างกระดูกและเส้นเอ็นเพราะมันแข็งแรงเกินกว่าที่ Low Threshold Exercises จะทำอะไรมันได้
—————————
สุดท้ายละ Mass;
มันคือ Muscle Mass นั่นแหละไม่ต้องคิดเยอะ ซึ่งเราควรมีมวลกล้ามเนื้อที่เยอะเพียงพอและเหมาะสมต่ออุปสรรคที่เราต้องเจอ

สังเกตนะครับว่าผมไม่ใช้คำว่า “ใหญ่”

การจะได้มาซึ่ง Muscle Mass เราก็ต้องการ High Treshold Exercises อีกนั่นแหละ เพราะมันคือเส้นทางการพัฒนาและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด

ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม challenge ร่างกายมากพอ และ recovery ที่เพียงพอ ร่างกายจะ supercompensate เพื่อให้เรามีมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและมี muscle fiber density ที่แน่นขึ้น เมื่อมีปริมาณ muscle mass ที่มากขึ้น ประกอบกับการมี Neuro และ Bone ที่ดี การกระจายแรง การช่วยออกแรงเพื่อรับแรงกระทำต่อร่างกายจะยิ่งดีขึ้น

สังเกตอีกครั้งนะครับว่าผมไม่ได้ใช้คำว่า “หนัก” อย่างพร่ำเพรื่อ

คนไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือคนที่เล่นแต่ Low Threshold Exercises มาโดยตลอด จะให้มายกน้ำหนักที่ระดับ 1 เท่าของน้ำหนักตัวทันทีมันก็ใช่เรื่องครับ ของแบบนี้มันต้องค่อยๆสร้างขึ้นมา ในประสบการณ์ของผมมันต้องใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 2 เดือนอะครับถึงจะได้ marker 1 เท่าของน้ำหนักตัว

ประเด็นคือ Based on Researches การจะมีสุขภาพที่ดีได้คุณควรสามารถทำ Back Squat ได้ถึง 1-1.3 เท่าของน้ำหนักตัว และ Deadlift ได้ 1.2-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว | หรือถ้าเป็น benchmark ใหม่ที่ใช้ Hex-bar Deadlift ก็คือประมาณ 1.5-1.8 เท่าของน้ำหนักตัว ถึงจะเรียกว่ามีร่างกายที่ healthy และพร้อมใช้งาน

ในนักกีฬาเค้าไปไกลกว่านั้นเยอะครับ
- 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัวสำหรับ Squat
- 1.5-2.5 เท่าของน้ำหนักตัวสำหรับ Deadlift
- 2-3 เท่าของน้ำหนักตัวสำหรับ Hex-bar Deadlift
—————————
เห็นมั้ยครับว่าคำว่า “สุขภาพดี” ที่เราวัดกันตาม standardized benchmark ที่ใช้กันจริงๆทั่วโลกมันไม่ใช่แค่ Feel Good…???

มันมีค่าตัวเลขเป็น bench อยู่ครับ ซึ่งถ้าอ่านมาถึงจุดนี้ก็ควรจะตอบตัวเองได้แล้วแหละว่า Low Threshold Exercises ทั้งหลายไม่สามารถให้ได้

อย่าไปกลัวครับการยกหนัก การกระโดด การ explosive และ compound iso ทั้งหลายที่งัดกันหน้าดำหน้าแดง…..มันมีประโยชน์และเป็นตัวแปรตรงไปสู่สุขภาพของเรา

ถ้าเราจะกลัว ให้กลัวเทรนเนอร์ที่วางโปรแกรมไม่เป็น กลัวการมั่วถั่วเล่นเอาเอง กลัวการโฆษณาเกินจริง และกลัวการด้อยค่า High Threshold Exercises ดีกว่าครับ เพราะคนที่ก่อเรื่องพวกนี้มักมีความรู้แบบงูๆปลาๆแต่ชอบคิดว่าตัวเองรู้เยอะจัดและพรีเซ้นท์เก่ง…..ทั้งที่จริงๆคือกลวง

ยาวหน่อยนะครับโพสต์นี้ แต่หวังว่าทุกคนที่เข้ามาอ่านและอ่านจบถึงจุดนี้จะได้ประโยชน์และได้แนวคิดที่ถูกต้องของคำว่า “สุขภาพดี” กลับไปครับ

เตรียมพบกับงาน collab ของพวกเราที่ชื่อ “House of Max Effort” ได้เร็วๆนี้ครับ

ขอบคุณครับ

#เทรนไว้ใช้ไม่ได้เทรนไว้โชว์

จากต้นโพสต์ไอ่พี่เพจเขียวเนี่ย ก็ถกจากที่เคลมว่ามัดเล็กทำงานมากกว่า หรือ ฝึกเวทเทรนนิ่งแล้วมัดเล็กไม่แข็งแรง ทำงานน้อยกว่าเนี่ย ไม่จริง!! เพราะอะไร มันก็ใส่เหตุผลลงไปให้

พอหลักการโดน Challenge ถ้าเรามีข้อมูล มีหลักการบ้าง ถกแบบให้ได้ประโยชน์ ก็ Defenses Protocol หรือ ideas ตัวเองได้ ไม่ใช่คุยไปคุยมา ออกไปทาง ดีคนละแบบงี้ ดีกว่าไม่ทำงี้ ด้อยค่างี้ ไปเรื่อยเลย😑

“เชื่อว่า” กับ “รู้สึกได้ว่า” แล้วเอามา Defenses แบบท่องจำ มันก็เหมือนคุยไม่ค่อยรู้เรื่องละครับ จะมาหงายการ์ดบอก ไม่เคยฝึก ไม่รู้หรอก นี่ดูตอบสิ้นคิดมาก คนฝึกมาแท้ ๆ ดันตอบแบบเป็นเหตุเป็นผลไม่ได้ ไม่ตลกร้ายไปหน่อยหรอ

ฝั่งตั้งคำถามอ่ะ ดูเค้าไม่ติดหรอก แต่มาตอบอะไรไปเรื่อย ไม่ได้อยู่ในประเด็นที่คุยไม่ได้นี่มันแปลก ๆ นะ ถ้าเอาแค่หลักการ “พื้นฐาน” ก็ออกทะเลแล้ว ไม่ต้องพูดถึง หลักฐานเชิงประจักษ์เลย

คือไม่ต้องบอกว่า ทำดีกว่าไม่ทำ เด่นคนละอย่าง แล้วแต่คนชอบบ้าง ทำอะไรก็ดีเหมือนกันงี้ เค้าไม่ได้พูดประเด็นว่า อะไร”ดี“ or “ไม่ดี” เค้าย้อนสิ่งที่ถูกบอกผ่านออกมาในสายนี้ว่า ทำอันนั้นอันนี้ได้ดีกว่าอันอื่น ถ้ามันดีกว่าจริงแบบวัดได้ ก็ว่ามา แต่ถ้าชอบฟีลแบบ Echo Chamber เน้นเชียร์กันเองแล้วมีคนอวย มันก็ไม่เกิดอะไร

ปล.ไม่แชร์ด้วย แทกมาแขวนแบบบางกลุ่มบ้าง🫢

เนี่ย พี่แกเครื่องติดละยาว ไปตัดเนตพี่แกดิ๊!!

พอเรามองมุมนี้อะ แบบอิง Base Science พวกที่บอก แบบนั้นถึง Functional นักกีฬาเล่น Free weight ดีกว่า Machine …Nah อาจจะไปพูดแบบนั้นไม่ได้หรอก ถ้าพยายามทำความเข้าใจพื้นฐานและการปรับตัวจริง ๆ พวกนี้มันแค่วิธีการเลือกอุปกรณ์ ไม่ใช่หลักการให้ได้มาซึ่งการปรับตัว

ส่วนใครจะพูดว่า ฝึก ๆ ไป เถอะ ดีกว่าไม่ทำอะไร…เอ้า พูดเพื่อ!!?? ใคร ๆ ก็รู้ป่าววะ คือถ้าจะเอาไปทำเองใช้เอง ไม่เป็นอะไรหรอก แต่ถ้าจะเอาไปสอนใครอ่ะ มันควรรู้หลักการที่ถูกต้องด้วยป่าววะ(อันนี้หมอเทมมันพูด ผมไม่ได้พูด🫣)

สุดท้าย จะไอเดีย protocal หรือหลักการใดมันจะแข็งแรงมากพอ มันต้องทนต่อการพิสูจน์ ตั้งคำถามซ้ำ ๆ ได้(อันนี้ก็ไม่ได้พูดเอง จำ ๆ เค้ามา🤫)

ตอนเรียนเขาสอน physiology ก่อนกันเสมอนั้นแหละ

นอกจากนี้ ยังมีโค้ชวิ่งหลายคน งมอยู่กับไอ้เรื่องเล่น free weights ดีกว่า machine จะได้ฝึกได้ Specific กว่า ได้ใช้แกนกลาง เป็น Functional กว่า รอว่างแพร้บ ช่วงนี้งานล้น

คนจ้างเยอะ …หึ๊!!❌ ดองงานจนล้น✅