สกายเลอร์ ดร.ฟิต Skyler Dr. Fit

คนที่มีความ Flexibility สูงเป็นทุนเดิม
ช่วยสนับสนุนให้การจัด โพสเจอร์ เป็นไปได้ง่ายขึ้น👏🙂

น้องคนนี้สควอทสวยตั้งแต่ครั้งแรกเลย👍😳 #ฟิตเนส #ขอนแก่น #สุกี้นักดนตรีมีกล้าม

True 👍🏻

You are what you eat!

เชื่อมั้ยว่าโปรแกรมฝึกของผมมีความประยุกต์ผันแปรมาตลอดตั้งแต่จำความได้ ส่วนหนึ่งน่าจะติดนิสัยมาจากสมัยที่ออกแบบคลาสให้กับลูกค้าเพื่อออกกำลังกายพร้อมกันได้ 5-30 คน พอได้ทบทวนวิธีฝึกในปัจจุบันของ "ตัวเอง" ย้อนหลัง ปรากฏว่ามีความคล้ายกันกับตอนเป็นครูสอนคลาสเป็นอย่างมาก ข้อดีของการเข้าโปรแกรมที่มีความผันแปรอยู่ตลอดเวลาคือ

1. ร่างกายต้องปรับตัวตลอดเวลา
2. บังคับใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่ไม่ได้ใช้ประจำ
3. ร่างกายถูกบังคับให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น
4. ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น
5. ระบบเผาผลาญขยายเตาเพิ่ม
6. กินได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน
7. ประหยัดเวลากว่าและได้ผลมากกว่าในระยะยาว

วิธีคือการให้เราสลับเล่นกล้ามเนื้อ 2 ส่วนในครั้งเดียว (Dual) ?

🍀ข้อดี
0) เหมาะกับคนไม่มีเวลา
1) เหมือนคาร์ดิโอไปในตัวเพราะ
2) พักน้อยกว่าเล่นเซทกล้ามเนื้ออีกส่วนได้เลย
3) กล้ามเนื้ออีกส่วนได้พักไปในตัว
4) กล้ามเนื้อไม่ได้พักนานจนเกินไป
5) ป้องกันภาวะหมดแรงก่อนจบโปรแกรม
6) ป้องกันภาวะนั่งแช่
7) ครบ จบ เสร็จกิจ แบบคุณภาพ

เริ่มจากให้เราจะเลือกเพียงแค่ 2-4 ท่า/ 30-60 นาที / 1 โปรแกรม

🍑ตัวอย่างของโปรแกรมที่ผมออกแบบ

Hips & Shoulder
เซทที่ 1
🐕ท่าที่ใช้ Cable Kickback (ท่าหมาถีบเครื่องเคเบิ้ล) ด้วยน้ำหนักในระดับที่เราสามารถ x จํานวนครั้งได้ถึง 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ"

เซทที่ 2
🐓ท่าที่ใช้ Cable Lateral Raise (ท่ากางปีกทีละข้างด้วยเคเบิ้ล) น้ำหนัก x 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ" เช่นกัน

เซทที่ 3
👠ท่าที่ใช้ Assisted Weighted Single Leg Deadlift Step Up (ท่าเด๊ดลิฟท์ขาเดียวบนม้านั่ง)
ด้วยน้ำหนักในมือข้างเดียวเพราะอีกมือต้องหาที่จับทรงตัว น้ำหนัก x 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ"

เซทที่ 4
🦂ท่าที่ใช้ Lunges & Raises (ท่านั่งย่อแยกขาสลับกางปีก)
น้ำหนัก x 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ" ทั้ง 4 เซท

นี่คือ 4 เซทหลัก

จากนั้น ในเซทที่ 5 ให้เราเลือกเล่นเซทไหนก็ได้ แต่ให้เพิ่ม "น้ำหนัก" ในระดับที่สามารถเล่น x 15 ครั้ง ไม่เกินนี้/เซท

หลังจากนี้คือกลับไปเล่นเซทไหนก็ได้😌

แต่ถ้าดีที่สุดคือ สลับส่วนกล้ามเนื้อกัน hip - shoulder - hip - shoulder ประมาณนี้😎

😚พอร่างกายเริ่มรู้สึกคล่องแคล่ว มีพละกำลัง ก็สามารถเพิ่ม "น้ำหนัก" ในระดับที่สามารถเล่นได้แค่ x 10 ครั้ง เพื่อดึงขุมพลัง Strength ลับออกมาใช้บ้าง มันจะช่วยซัพพอร์ทในการฝึกครั้งต่อๆไปได้ด้วยนะ

🥵ทีนี้พอมาถึง 2 เซทสุดท้าย เพราะยังเหลือเวลา ก็ให้เล่นท่า Single ต่างๆ เช่น cable/machine เพื่อบังคับใช้กล้ามเนื้อที่เราวางเป้าไว้วันนี้ให้สุด เป็นการเก็บสแปร์ในตอนท้ายของชั่วโมง หรือถ้าใจสู้หน่อยก็เล่น compound เช่น Lunges & Raises เพื่อเพิ่มเรตเบิร์น อัดยาวๆไปจนจบก็เหมาะสำหรับคนประเภทเจ้าเนื้อดีจ้ะ

🕴🏻แม้แต่คนที่ผอมแห้งก็สามารถฝึกแบบนี้ได้ เพราะกล้ามเนื้อจะถูกสร้างไวมากจากการพึ่งโปรแกรม "compound" แต่ต้องแลกด้วย "แคลอรี" x "complex" ของสารอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าไปอย่างสำคัญ

สงสัยบรรทัดไหน ถามมานะ🙂

อาหารแปรรูป
หวานก็เซลลูไลท์
เค็มก็ลงขา

13 Exercises ฮิต ที่สายเข้าฟิตเนสต้องรู้จักกันทุกคน🏋🏻‍♂️

1. Barbell Squat
บาร์เบล สควอท ท่าฝึกโลวเวอร์บอดี้ (ช่วงล่าง) ด้วยเครื่องแมชชีน
บังคับใช้โดยประมาณ
Quad ขาด้านหน้า 40%
Ham ขาด้านหลัง 30%
Glute สะโพก 30%

2. Cable Kick Back
เคเบิ้ล คิก แบ๊ค ท่าฝึกสะโพกด้วยเครื่องเคเบิ้ล
บังคับใช้โดยประมาณ
Glute สะโพก 80%
Quad ขาด้านหน้า 10%
Ham ขาด้านหลัง 10%

3. Barbell Chest Press
บาร์เบล เชส เพรส ท่าฝึกอกด้วยเครื่องบาร์เบล
บังคับใช้โดยประมาณ
Pec อก 75%
Tricep แขนด้านหลัง 15%
Ant Delt ไหล่ด้านหน้า 10%

4. Machine Leg Extension
แมชชีน เลก เอ๊กเทนชั่น ท่าฝึกกล้ามขาด้านหน้าด้วยเครื่องแมชชีน บังคับใช้โดยประมาณ
Quad ขาด้านหน้า 95%
Abs หน้าท้อง 5%

5. Supinated Lat Pulldown
สุพิเนท แลท พูลดาวน์ ท่าฝึกหลังด้วยเครื่องเคเบิ้ล
บังคับใช้โดยประมาณ
Lat หลัง 60%
Bicep แขนด้านหน้า 20%
Forearm ปลายแขน 10%
Post Del ไหล่ด้านหลัง 10%

6. Machine Chest Press
แมชชีน เชส เพรส ท่าฝึกอกด้วยเครื่องแมชชีน
บังคับใช้โดยประมาณ
Pec อก 70%
Tricep แขนด้านหลัง 10%
Ant Del ไหล่ด้านหน้า 20%

7. Machine Chest Fly
แมชชีน เชส ฟลาย ท่าฝึกอกด้านในด้วยเครื่องแมชชีน
บังคับใช้โดยประมาณ
Pec อก 85%
Ant Del ไหล่ด้านหน้า 5%
Forearm ปลายแขน 5%
Bicep แขนด้านหน้า 5%

8. Cable Seated Row
เคเบิ้ล ซีทเตด โรว ท่าฝึกหลังด้วยเครื่องเคเบิ้ล
บังคับใช้โดยประมาณ
Lat หลัง 80%
Bicep แขนด้านหน้า 15%
Forearm ปลายแขน 5%

9. Rope Tricep Pushdown
โรป ไทรเซป พุชดาวน์ ท่าฝึกกล้ามแขนด้านหลังด้วยเครื่องเคเบิ้ล บังคับใช้โดยประมาณ
Tricep แขนด้านหลัง 90%
Forearm ปลายแขน 10%

10. Rope Face Pull
โรป เฟซ พูล ท่าฝึกกล้ามไหล่ด้านหลังด้วยเครื่องเคเบิ้ล
บังคับใช้โดยประมาณ
Post Del ไหล่ด้านหลัง 70%
Lat หลัง 15%
Bicep แขนด้านหน้า 10%
Forearm ปลายแขน 5%

11. Cable Cross Over
เคเบิ้ล ครอส โอเวอร์ ท่าฝึกกล้ามอกด้านล่างด้วยเครื่องเคเบิ้ล
บังคับใช้โดยประมาณ
Pec อก 70%
Ant Del ไหล่ด้านหน้า 15%
Tricep แขนด้านหลัง 10%
Forearm ปลายแขน5%

12. Bar Pull Up
บาร์ พูลอัพ ท่าฝึกหลังด้วยอุปกรณ์บาร์สูง
บังคับใช้โดยประมาณ
Lat หลัง 50%
Bicep แขนด้านหน้า 20%
Forearm ปลายแขน 20%
Post Del ไหล่ด้านหลัง 10%

13. Machine Bicep Curl
แมชชีน ไบเซปเคิร์ล ท่าฝึกกล้ามแขนด้านหน้าด้วยเครื่องแมชชีน บังคับใช้โดยประมาณ
Bicep แขนด้านหน้า 90%
Forearm ปลายแขน 10%

ขอให้แฮปปี้ หุ่นดี สุขภาพดีทุกท่านครับ😌😇

#สุกี้นักดนตรีมีกล้าม #นักออกแบบท่าออกกำลังกาย #ครูฝึก #เทรนเนอร์ #ลดความอ้วน

แจกสูตรอาหารสร้างซิกแพคใน 2 เดือน

วัตถุดิบ

สัปดาห์ที่ 1 🍣🍣🍣

ไข่ (2 มื้อ)
เนื้ออกไก่ (6 มื้อ)
ทูน่า (3 มื้อ)
แซลมอน (2 มื้อ)
ปลาทู (2 มื้อ)

ข้าวหอมมะลิ (5 มื้อ)
ข้าวโอ๊ต (2 มื้อ)
ขนมปังโฮลวีท (2 มื้อ)

ผักใบเขียว (10 มื้อ)
บล็อคโคลี (7 มื้อ)
ถั่วลันเตา (7 มื้อ)
ผักต่างๆ (9 มื้อ)
มะเขือเทศ (1 มื้อ)
เครื่องยำ ( 2 มื้อ)
แอปเปิ้ลเขียว (6 มื้อ)
อะโวคาโด (1 มื้อ)
แก้วมังกร (1 มื้อ)

เนยถั่ว (6 มื้อ)
โยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ (7 มื้อ)
ซอสเทอริยากิ (2 มื้อ)
น้ำสลัด (1 มื้อ)

สัปดาห์ที่ 2 🦐🦐🦐

ไข่ (4 มื้อ)
เนื้ออกไก่ (8 มื้อ)
แซลมอน (2 มื้อ)
กุ้ง (2 มื้อ)

ข้าวโอ๊ต (2 มื้อ)
ขนมปังโฮลวีท (2 มื้อ)

ผักใบเขียว (7 มื้อ)
บล็อคโคลี (9 มื้อ)
ถั่วลันเตา (5 มื้อ)
แครอท (4 มื้อ)
เซทผักรวม 4-5 ชุด
มะละกอดิบ (2 มื้อ)
แอปเปิ้ลเขียว (1 มื้อ)
อะโวคาโด (2 มื้อ)
กล้วย (7 มื้อ)

นมไขมันต่ำ (7 มื้อ)
ถั่วพร้อมทาน (6 มื้อ)

สัปดาห์ที่ 3 🥜🥜🥜

ไข่ (5 มื้อ)
เนื้ออกไก่ (6 มื้อ)
เต้าหู้ ( 1 มื้อ)
แซลมอน (2 มื้อ)
กุ้ง (1 มื้อ)
ปลาทั้งตัว 1 ตัว (สำหรับนึ่ง 1 มื้อ)

ข้าวโอ๊ต (2 มื้อ)
วุ้นเส้น (2 มื้อ)

ผักใบเขียว (11 มื้อ)
บล็อคโคลี (8 มื้อ)
ถั่วลันเตา (8 มื้อ)
เซทผักรวม 3-4 เซท
มะละกอดิบ (2 มื้อ)
กล้วย (3 มื้อ)
แอปเปิ้ลเขียว (1 มื้อ)
แก้วมังกร (1 มื้อ)

โยเกิร์ตไขมันต่ำ (6 มื้อ)
อัลมอนด์ (6 มื้อ)
นม (2 มื้อ)
น้ำสลัด (1 มื้อ)

สัปดาห์ที่ 4 🍌🍌🍌

ไข่ (6 มื้อ)
เนื้ออกไก่ (7 มื้อ)
เต้าหู้ (1 มื้อ)
กุ้ง (2 มื้อเช้า)
เห็ดรวม ( 1 มื้อ)
ทูน่า (1 มื้อ)

ข้าวโอ๊ต (2 มื้อ)
ข้าวกล้อง (4 มื้อ)
ขนมปังโฮลวีท (1 มื้อ)
วุ้นเส้น (3 มื้อ)

ผักใบเขียว (11 มื้อ)
บล็อคโคลี (7 มื้อ)
ถั่วลันเตา (7 มื้อ)
เซทผักรวม 2-3 เซท
มะละกอดิบ (2 มื้อ)
ขิง ( 2 มื้อ)
กล้วย (6 มื้อ)
แอปเปิ้ลเขียว (1 มื้อ)
แก้วมังกร (1 มื้อ)
สัปปะรด (1 มื้อ)

โยเกิร์ตไขมันต่ำ (6 มื้อ)
เนยถั่ว (6 มื้อ)
น้ำสลัด (1 มื้อ)

Part 1/2

อยากบอกอะไรกับนักเรียนเทรน เริ่ม...