10/06/2026
🔥ห่างหายไปนานเลยครับ ต่อไป เพจพ่อเติ้ลพาเที่ยว จะเป็นพ่อเติ้ลพาฟิตเเล้วนะครับ จะะมาแชร์ประสบการณ์การออกกำลังกายและการกิน ฝากติดตามด้วยนะครับ
🍽️ Recovery ไม่ได้เกิดขึ้นตอนซ้อม แต่เกิดขึ้นตอนกินและพัก
หลายคนให้ความสำคัญกับการซ้อม HYROX, วิ่ง หรือเวทเทรนนิ่ง แต่ลืมไปว่า ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นตอนออกกำลังกาย เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายคือช่วงที่ร่างกายถูกกดดันและเกิดความเสียหายเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อ
การพัฒนาที่แท้จริงเกิดขึ้นในช่วง Recovery หรือช่วงฟื้นตัว ซึ่งมี 3 ปัจจัยสำคัญคือ
✅ การนอนหลับ
✅ การจัดการความเครียด
✅ โภชนาการ
และหนึ่งในสิ่งที่ควบคุมได้ง่ายที่สุดคือ อาหาร
เมนูที่ผมทานสำหรับวันนี้ครับ (Recovery)
🍳 มื้อเช้า เติมพลังและเริ่มกระบวนการซ่อมแซม
ไข่ 4 ฟอง
ข้าว 200 กรัม
เวย์ Isolate 1 สกูป
Creatine 1 สกูป
มื้อนี้ให้โปรตีนคุณภาพสูงจากไข่และเวย์ ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะ Leucine ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนข้าวช่วยเติมไกลโคเจนที่สูญเสียไปจากการฝึก ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับกิจกรรมในวันถัดไป
🍚 มื้อเที่ยง เติมสารอาหารเพื่อการฟื้นตัว
ข้าว 2 จาน
กุ้งผัดสะตอ (กินเฉพาะกุ้ง 100 กรัม)
เนื้อตุ๋น 200 กรัม
ไข่ผัดใบเหลือง
มื้อนี้เน้นทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
เนื้อวัวและกุ้งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักจากการวิ่งและการฝึก HYROX
เนื้อวัวยังมีธาตุเหล็ก วิตามิน B12 และสังกะสี ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการฟื้นตัวของนักกีฬา
🥤 มื้อเสริมระหว่างวัน
เวย์ Isolate 1 สกูป
Creatine 1 สกูป
ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่องตลอดวัน ลดโอกาสการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยรักษาความแข็งแรงสำหรับการฝึกครั้งต่อไป
🥩 มื้อเย็น ฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้
ข้าว 1 จาน
เนื้อวัวลวก 100 กรัม
เป็นมื้อที่ช่วยเติมพลังงานและกรดอะมิโนก่อนพักผ่อนในตอนกลางคืน
แม้จะเป็นมื้อที่เรียบง่าย แต่ยังคงมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของ Recovery
📊 สรุปภาพรวมโภชนาการวันนี้
✔ โปรตีนสูงประมาณ 160-180 กรัม
✔ คาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับเติมไกลโคเจน
✔ มีเนื้อแดงช่วยเสริมธาตุเหล็กและวิตามิน B12
✔ มี Creatine ช่วยสนับสนุนพละกำลังและการฟื้นตัว
✔ เหมาะกับวัน Active Recovery
🏁 สำหรับนักกีฬา HYROX และนักวิ่ง
การซ้อมหนักทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า แต่การกินอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้
✅ ฟื้นตัวเร็วขึ้น
✅ ซ้อมคุณภาพได้ต่อเนื่อง
✅ ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
✅ รักษามวลกล้ามเนื้อ
✅ พร้อมสำหรับการทำผลงานในวันแข่งขัน
จำไว้ว่า การซ้อมทำให้ร่างกายเหนื่อย แต่ Recovery ที่ดีต่างหากที่ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น
🏁💪🍽️
13/11/2023
03/11/2023