Slim chtioui

أشهر انواع الاساليب التدريبية في رياضة بناء الأجسام

💪️السوبرسات (الأكثر شهرة):

وهي عندما نقوم بتمرينين متتاليين لتدريب عضلتين تكونان غالبا مضادة ( معاكسة) أو لعضلة واحدة لكن بزاويتين مختلفتين. مثلا: تقوم بتمرين الدفع بالبار للصدر ثم مباشرة وبدون راحة تقوم بتمرين الفلاي ( رفرفة) بالدمبل.

💪️التري_سات:
وهي عندما نقوم ثلاثة تمرينات مختلفة و متتالية لنفس العضلة و لكن بزوايا مختلفة. أسلوب يعتبر قوي و يسمح بتركيز ضخ الدم بسرعة الى العضلة المعنية.

💪️الدروب سات:

وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند الانتهاء تقوم في التخفيض من الوزن و تعيد التكرارت من جديد. مثلا: في البنش براس ( تمرين الدفع للصدر) لنفترض ان اقصى وزن تستطيع القيام به ب 10 تكرارات هو 100 كغ، إذا تقوم بالتكرارات العشر بذلك الوزن ثم مباشرة تقوم بانقاص الوزن الى 80 كغ مثلا و تعيد التكرارات من جديد، بدون راحة.
أسلوب قوي جدا.

💪️التكرارات_المدعومة:

لنفترض انك تقوم بتمرين الصدر بالبار و قمت بثمانية تكرارات لم تستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردك ووصلت الى الارهاق العضلي، وقتها يتدخل زميلك و يقوم بمساعدتك قليلا لتزيد تكرارين أو ثلاثة برفع البار قليلا و لكن يتركك تقوم بالنزول وحدك.

💪️التكرارات_السلبية:

تقوم بأخذ وزن يفوق الوزن الأقصى لك في ذلك التمرين ب 25ّ% ( مثلا اذا كان اقصى وزن تستطيع التمرن به هو 100 كغ فانك تضع 125 كغ )، لنفترض أن التمرين هو الصدر بالبار، أثناء النزول تقوم بمحاولة النزول البطيئ و التحكم في الوزن قدر المستطاع، أما أثناء الدفع يقوم زميلك بالمساعدة الجدية لك وبقوة لرفع البار. من 5 الى 8 تكرارات كافية للغاية في هذا الأسلوب.

💪الأسلوب_الهرمي:

وهو أسلوب الزيادة في الوزن و التنقيص في عدد التكرارات في كل الجولات.
مثلا: بـ50 كغ تقوم بـ 15 تكرار، ثم تزيد الوزن مثلا 65 كغ و تقوم بـ12 تكرار الى أن تصل تقريبا الى 80% من وزنك الأقصى و تقوم بـ 5 أو 6 تكرارات. لكن يجب أن نعلم أنه عندما نقول 15 تكرار أو 12 تكرار لا يعني أننا سنقوم بهم بطريقة سهلة، يجب أن تضع وزن لا تستطيع انجاز أكثر من التكرارات المطلوبة.

💪️أسلوب_إعتصار العضلة:
وهو تبقي العضلة في حالة عمل شديدة ثابتة لبضعة ثوان
مثلا: لنفترض أن التمرين هو دمبل بايسبس، تقوم برفع الدمبل لتصبح اليد في حالة انثناء و تقوم بالثبات لعدة ثوان في هذا الوضع ثم تعاود من جديد باقي العدات.

💪️أسلوب_التكرارات البطيئة:

وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا من 6 الى 10 ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد. يعطي هذا الأسلوب حجم عضلي رائع.
GYM

1-الاكثار من تناول الألياف خلال الوجبات الغذائية.
2- ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
3- تناول المزيد من البروتينات.
5- تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
6- قلل من مستويات التوتر، فالإجهاد يمكن أن يجعلك تكسب تحفز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضا باسم هرمون الإجهاد. وتشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي لتخزين الدهون في البطن.
7- قلل تناول السكر والأطعمة الغنية بالسكريات، إذ تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين ارتفاع تناول السكر وزيادة دهون البطن.
8- مارس التمارين الهوائية (الكارديو)، فهي طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية وحاول أن تمارسها بايقاع متقطع.
9- قلل الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات، وتناول الخبز الأسمر والأرز الأسمر والحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضار.
10- مارس تمارين التقوية العضلية .
11- ابتعد عن المشروبات الطاقوية.
12- احصل على قسط وافر من النوم.
13- انتبه إلى مجموع السعرات الحرارية وقللها.
14- تخطى وجبة الفطور بين الحين والآخر.
15- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
16-تناول المزيد من الدهون المفيدة.
17- تجنب الإجهاد لفترات طويلة.
18-تجنب تناول الكربوهيدرات في الليل.
19-اشرب المزيد من الماء والشاي الأخضر.
20- لا تعتمد كثيرا على تمارين البطن لوحدها كحل للتخلص من الدهون الزائدة.

✅📌 :
اللحوم الحمراء اللحوم البيضاء الأسماك الألبان البيض البقوليات ...الخ

✅📌 :
المكسرات زبدة الفول السوداني الأفوكادو زيت الزيتون الأسماك الجبن....الخ

✅📌 :
تعني نشويات وكارب تكون معقدة مثل(البطاطا،الأرز،المعكرونة،الشوفان،...الخ) تؤخد بكميات متوسطة لأنها تعطي إحساس بالشبع وتبقى لفترة طويلة والنوع التاني يتمتل في الكارب البسيطة كالتي في الفواكه وتكون عبارة عن سكريات بسيطة ونافعة للجسم عكس المهدرجة

✅📌 :
هي عنصر مستحيل الهظم نجده في الحبوب والخضروات وغيرها حيث أنها لا تهضم وتساعد في سد الشهية وعملية الهظم وتحسن عمل الأمعاء وتليينها وتقي من الإمساك وتساعد الجسم في حرق الدهون
💪💪💪

نصائح هامة !.. 💪

🍂 عند رفعك للوزن لا تخف منه واعتبر نفسك أقوى !!
(فهنا تكمن العزيمة)
🍂إجعل تركيزك طوال فترة التمرين على العضلة
(فهنا يكمن الإهتمام)
🍂 تذكر دائما الوزن الأخير وحاول تخطيه في كل أسبوع
( فهنا يكمن التحدي)
🍂 إنجاز التدريب كاملا في الوقت المناسب 70 دقيقة على الأكثر
(فهنا يكمن الإلتزام
🍂 وصولك لمرحله البطولة ومحاولة تحقيق الفوز
(فهنا يكمن التنافس

🍂إﻥ ﺍﻷﻣﺮ ﻻ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻚ ﻭﺣﺪﻙ، ﺃﻭ ﺃﻥ ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ..!
ﺍﻷﻣﺮ ﻳﺘﻌﻠﻖ بالعلاقة ﺑﻴﻨﻚ ﻭﺑﻴﻦ ﻋﻀــﻼﺗـﻚ (فكن صديقا لعضلاتك

🍂ﺗﺄﻛﺪ ﺃﻥ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﻘﺪﻡ ﻋﻠﻴﻚ ، ﻟﻴﺴ ﺑﺎﻟﻀﺮﻭﺭﺓ ﺃﺑﺮﻉ ﺃﻭ ﺃﻓﻀﻞ ﻭﻟــﻜﻦ أكثر إصرارا

🍂ﻻ ﺗﻄﻤﺢ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺍﻵﺧﺮﻳﻦ ، ﺍﻃﻤﺢ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻚ ﺳﺎﺑﻘﺎً ،
فالعقول ﺗﺼﻐﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺸﻐﻞ ﺑﺎﻵﺧﺮﻳﻦ ، ﻭﺗﻜﺒﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺸﻐﻞ .
Chtioui slim

نصيحة Bodybuilder ✔✔
لا تستحم بالصابون بعد ممارسة الرياضة 🛁🛁❌❌❌
الاستحمام يكون بعد التمارين بحوالي نصف ساعة الى 45 دقيقة حتى يهدأ الجسم تماما وتضيق مسامات الجلد خاصة اذا استخدمت المستحضرات الكيميائية (كالشامبو والجل دوش وغيره...)

أفضل تمارين عضلات الصدر العلوي
💪https://www.instagram.com/?hl=fr

اي نوع من الكارديو تفضل؟؟؟؟؟
-الجري في الخارج
-الجري على الجهاز في الجيم او البيت
شاركونا يا ابطال💪💪
https://www.instagram.com/?hl=fr

#الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تعمل على منح الفرد الشعور بالشبع فهو غني بالكربوهيدرات
المعقدة التي تعمل على الحفاظ على نسبة السكر في الدم
يمكنك تناول الشوفان لفترة طويلة لأنه يحتوي على الألياف
(سواء القابلة للذوبان او غير القابلة للذوبان) وأنه يساعد على زيادة هرمون ينظم الشهية المعروفة باسم كوليسيستوكينين في الجسم
ودقيق الشوفان هو من الكربوهيدرات بطيئة الهضم ألتي تساعد على إبقاء مستوى السكر في الدم والانسلولين في
المستويات المثلي بينما تسرع عملية حرق الدهون وعلاوة على ذلك يساعد دقيق الشوفان على خفض الكولسترول ويقلل من ضغط الدم

يعتقد أن مرارة الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة في تناول الحلويات ويعتقد الباحثون أيضا ان الشوكولاتة الداكنة تحتوي على أحماض دهنية يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء
#القهوة
القهوة يمكن أن تكبت الشهية مما يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية،وتشير بعض الأبحاث إلى أن شرب القهوة قبل فترة وجيزة من الوجبة الغذائية قد يقلل من مقدار الطعام الذي يتم تناوله في تلك الوجبة
#الموز
ويساعد الموز على سد الشهية و الشعور بالامتلاء لفترات أطول بعد تناوله وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية حيث يعمل الموزعلي تثبيط هرمون الجوع الجريلين
وبالتالي تقليل فترة الشعور بالجوع
#البيض
تناول البيض في وجبة الإفطار يوميا سيساعدك لسد الشهية لانه قليل السعرات الحرارية غني بالألياف والبروتينات
ويساعد في تقليل إنتاج الأحماض في المعدة والحد من الجوع

البطاطا الحلوة من الأطعمة المفضلة لدى الكبار والصغار معا
نظرا لطعمها اللذيذ محتواها الغذائي العالي متل الألياف الغذائية والماء وقلة السعرات الحرارية فيها وهو ما يساعد على أنقاض الوزن ويمتاز هذا النوع من الخضار بمحتواه من النشويات و الحديد والنحاس وحمض الفوليك
https://www.instagram.com/?hl=fr