Tech News - Le Journal de la Technologie

Programme Musculation Pour les Débutants - Transformation physique en 3 mois Bonjour les LifeStylers, Aujourd'hui je vous présente mon premier programme de Musculation dédié à toute personnes débutante à ce sport. C'est programme comp...

الأسـرار الخمسة للحـصول على أذرع ضخمة

1- ركز على جميع عضلات الأذرع
الكثير من الناس عند اداءهم لتمارين الأذرع, فإنهم يركزون على عضلة واحدة وهي عضلات البايسيبس, ولكن في واقع الأمر فإن الأذرع تحتوي على البايسيبس والترايسيبس والسواعد, ولكل واحدة من هذه العضلات تمارينها الخاصة التي يجب عليك القيام بها لإعطاءك الضخامة المطلوبة.

2- قم بعمل تمرين الـDrop Set
بعد فترة من أداءك للتمارين, فإن الجسم يعتاد على الضغط الذي تضعه عليه, فيقل تحسنه, لذلك يجب عليك ان تقوم بتغير نمط التدريب, ويمكنك عمل الDrop set لمدة اسبوعين مثلاً, ثم الرجوع الى النمط القديم في التمارين.
👊ما هو الDrop Set : لأداء هذا النمط من التدريب, فلنفترض انك تريد القيام بعمل تمرين للبايسيبس بهذا النمط… في البداية ضع الوزن الذي يجعلك تقوم بعمل 6 تكرارات بصعوبة, وعند انهاءك للتكرارات ال8, قم بتقليل ثلث الوزن تقريباً, وقم فوراً بعمل 8 تكرارات اخرى, وبعد انهاءك لهم, قم بتقليل ثلث الوزن أيضاً, وقم بعمل 8 تكرارات أخرى. بعدها خذ استراحة بسيطة, وثم قم بعمل جولتين عاديتين كل منهما 8-10 تكرارات.

3- قم بعمل الحركة الكاملة في تمارين السواعد:عضلات السواعد من العضلات الهامة جداً, فتقريباً اغلب التمارين التي تقوم بعملها تستلزم ان يكون لديك عضلات سواعد قوية, ومن أهم الطرق للحصول على عضلات سواعد قوية هي بعمل الحركة كاملة, بعض الناس تقوم بعمل حركة نصف كاملة, وهذا خطأ شائع بعضلات السواعد, ضع الوزن الذي يمكنك من عمل مثلاً 15 تكرار, وقم بعمل 3-4 جولات, وثم قم بعمل تمرين أخر وهكذا.

4- الأكل .. الأكل .. الأكل
أهم شيء للحصول على عضلات في جسمك هو اهتمامك بنظامك الغذائي, ركز على تناول كمية كبيرة من البروتين, ولا تنسى أيضاً تناول الكاربوهيدرات , فهي مفيدة لامداد جسمك بالطاقة وتساعد الجسم في بناء العضلات, حاول ان تتناول 5 وجبات باليوم, كل وجبة تحتوي على 30 جرام بروتين على الأقل.

5- أضف يوم زيادة لعضلات الأذرع
قم بعمل هذه الحركة فقط في حالة قيامك بال4 نقاط السابقة وعدم الحصول على نتيجة, فربما يجب عليك ان تتدرب عضلات اذرعك أكثر مما تقوم به حالياً, لذلك يمكنك اضافة يوم زيادة تقوم به بعمل تمارين عضلات الأذرع, وأهم شيء بعد هذا اليوم هو حصولك على قسط كافي من النوم.

Bonjour les LifeStylers et bon début de semaine :)

Aujourd'hui, je vais vous présenter un exemple de séance de Cardio que vous pouvez le personnaliser afin qu'il convint à vos préférences.

Cet exemple s'appel "Intervalles en pyramide"

 2 min de marche sur tapis / 1 min jogging (A répéter 6-8 fois)

 Inclinez le tapis à 2-3 degrés

 Marchez à une allure de 5-6 km/h.

 Courez 1 min à 9-10 km/h pour le premier intervalle.

 Augmentez la vitesse de 1 km/h à chaque intervalle (optionnel).

Si vous êtes fatigué ce jour-ci à cause de votre diète, restez à 9-10 km/h pour chaque intervalle.

Healthy Food - Foods According To Your Goal Healthy Food - Foods According To Your Goal REDUCTIONS Max Proteines Complements Alimentaires et Vetements de sports en Tunisie : ► 10% sur ta Première Comma...

تجنب هاته الأخطاء داخل صالات الجيم

الجميع في صالات الجيم دائما ما يقولون لك بأن تفعل هذا وهذا لكي تصل الى هذفك المرجو من لعبة كمال الأجسام. لكن هل سبق وجائك احدهم وقال لك لايجب أن تفعل هذا ؟

في هاته البوست 4 أشياء لايجب عليك القيام بها داخل صالات الجيم.
ومن هنا اسباب تقوم بها داخل صالة الجيم تمنع نمو عضلاتك

1 لاتقم بحمل أوزان جد تقيلة :
أرى في الكثير من الأحيان أن أغلبية اللاعبين يقومون بحمل أوزان جد تقيلة لان قيل لهم بأن الأوزان التفيلة تعطي ضخامة عضلية وهذا جد خاطئ. وفي مايلي اهم الاصابات التي تحدث اذ ما قمت بالتمرن باوزان جد تقيلة :
التقليل من القدرة على اداء التمرين بالطريقة الصحيحة
لاتستطيع دفع أكثر من 3 تكرارات في كل مجموعة لهذا لن يزيد حجم العضلة
تقوم بالضغط على المفاصل و الاوتار

2 لاتتمرن لفترات طويلة كل حصة :
تمرين كل حصة يجب أن لا يتعدى 60 دقية كحد أقصى, يعني محصور مابين 45 و 60 دقيقة. وهو وقت جد كافي لتتمرن وتحصل على النتيجة المرجوة
ومدة الراحة بين كل مجوعة تتراوح من 30 الى 45 ثانية. واذا قمت بالتمرن لاكثر من 60 دقيقة سيبدا هرمون التستسترون هرمون النمو في الانخفاظ وياثر على العضلة سلبا

3 لاتقم بتبديل روتينك التدريبي بشكل سريع و مستمر
الكل يبحث عن الجدول التدريبي المثالي. ولهذا أرى الكثير من اللاعبين بقومون بتغيير جدولهم التدريبي كل أسبوعين أو كل شهر وهذا جد خاطئ, لانه لايوجد جدول تدريبي مثالي ولكن يوجد الأداء الصحيح للتمرين, ولاتقم بتغيير جدولك التدريبي الا بعد مرور 3 أشهر على الأقل

4 لا تدخل معك الهاتف الى الجيم (الشات و الرسائل) كل هذه الاشياء تفقدك التركيز و يدهب لك 50 ‎%‎ من الاستفادة منه

ان كنت من محبي صفحة للمزيد من المعلومات و الڤيديوات ...

#طاج صديقك يشوف معاك
#جام للإستمرارية
#تعليق يحمسنا للمزيد
#بارطاج ليستفيد الجميع

شكرا

مع اقتراب الشهر المبارك اليكم
توصيات تدريبية للاعبى بناء الأجسام فى شهر رمضان
أفضل أوقات التدريب في شهر رمضان المبارك يكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات (عمليا بعد أداء صلاة التراويح) والسبب فى ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية والعناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج إلى ما يقارب من ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما وإستخلاص الطاقة والعناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها إلى النقاط العضلية الموزعة فى الجسم عبر الدورة الدموية وإعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية "جلايكوجين".

- يمتاز شهر رمضان الحالى بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام ما بين 15 إلى 16 ساعة يوميا لا يتم خلالها تمويل الجسد بأى نوع من العناصر الغذائية وكما نعلم أن عنصر البناء الرئيسى للعضلات قبل كل شئ هو التغذية التى ترتكز على كم عالى من البروتينات والكربوهيدرات، فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلى والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية، وكما هو معلوم أن عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العادية تتم كل 3 إلى 4 ساعات، إذا تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة ألا وهى إنقطاع التمويل الغذائى لفترة طويلة نسبيا بالإضافة إلى إرتفاع درجة الحرارة " فالنشاطات الحيايتة اليومية التى نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها، والعمليات الحيوية التى تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لا بأس به من الطاقة، ومصدر الطاقة الرئيسى المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دورى، ولكن تختلف الحكاية فى رمضان فالمصدر الأول للطاقة المستهلكة ألا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وإنعدام عملية التمويل الغذائى وإرتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة، لذا فان أجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر أخرى فلا تجد أمامها إلا مصدرين للتمويل، ألا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة فى العضلات والدهون المختزنة فى أجسامنا، فيبدأ الجسد بإستهلاكهما وتحويلهما إلى طاقة، مع ضرورة التذكير أن أولية الجسم للحرق تتجه بنسبة أكبر إلى الطاقة الجلايكوجينية العضلية.

ومما سبق يجب أن نحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلى قبل موعد الإفطار فهذا سوف يؤدى إلى ظهور نتائج عكسية سلبية كإستنزاف المنظومة العضلية وإنهاكها وأحيانا تدميرها والذى يترتب عليه لاحقا عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبى والخمول والتعب السريع والجفاف وهو أخطر تلك العوارض.

- طبيعة النظام التدريبى الممارس فى شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمتك التدريبية الأخرى التى اعتدت على ممارستها فى السابق، حيث كما أوضحنا فى السابق أن مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الإفطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالأيام العادية، فنظامك التدريبى الذى اعتدت على ممارسته فى السابق وما يحتويه من إحماء وإطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج إلى طاقة إستهلاك تفوق الطاقة التى مولتها له خلال وجبة الإفطار، لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبى أيضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدى إلى إنهاك العضلات وإستزافها وزيادة معدلات الهدم فى الأنسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدى إلى إحداث قصور وضعف وصغر فى حجم العضلات، خاصة إذا ظل المتدرب يمارس نظامه التدريبى المعتاد خلال هذا الشهر الكريم ...

إذا ما هو الحل ؟
هنالك طريقتان لمعالجة هذه المشكلة:
1- التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلى وإستبدالها بالتمارين السويدية كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازى بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدنى واللنج البدنى وتمارين البطن ودمجهما بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشى والدراجة، بشرط أن ينظم المتدرب جدوله التدريبى المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لا يزيد عن 60 دقيقة تمارس يوم بعد يوم، أى بمقدار 3 أيام أسبوعيا فقط لاغير والأيام الباقية يمنع فيها ممارسة أى نوع من النشاطات البدنية.

2- تحويل جدولك التدريبى من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة، وتمارس 5 أيام أسبوعيا على النحو التالى:
اليوم الأول (عضلات الصدر): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
اليوم الثانى (عضلات الذراعين): عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3X3 ، عدد الجولات 3 ، وعدد التكرارات 12- 10- 8 أو 10 - 10 – 10 أو 10 – 8 أو زيادة عدد التمارين إلى 4 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12 – 10 أو 10 - 8 أو الثبات على 10 – 10.
اليوم الثالث: راحة تامة.
اليوم الرابع (عضلات الظهر): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
اليوم الخامس (عضلات الأكتاف): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
اليوم السادس: راحة تامة.
اليوم السابع (عضلات الأرجل): عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
معلومات إضافية مهمة:
- يستطيع المتدرب أن يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان أسبوعيا خلال أيام التدريب المذكوره ويجوز ممارستهما منزليا ويشترط أن لا يمارسا بتاتا خلال أيام الراحة الموضحة.
- ضرورة الحفاظ على التوازن الحركى وحمل الأوزان المناسبة التى لا تفقد السيطرة مع الحفاظ التام على إستقامة العمود الفقرى أثناء الوقوف والجلوس و الإستلقاء وعدم أرجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق أثناء حمل ، دفع ، أو سحب الأوزان.
- يجوز للمتدرب تغيير وإستبدال التمارين الممارسة كل أسبوع، فهذا يساعده بتغطية مناطق أكبر من النقاط العضلية والتى لم يتم تغطيتها فى الأسبوع الفائت وبالأخص نظام الـ 4 تمارين 3x جولات فعملية تغيير وإستبدال التمارين لا تدخل ضمن خاصية كسر الروتيين التدريبى كما هو فى الأوضاع والأشهر الإعتيادية للتدريب والمتعارف عليه بضرورة تغيير النمط والسلوك التدريبى كل 6 إلى 8 أسابيع، فهذا النظام مخصص فقط لشهر رمضان.

فيما يتعلق بتقسيم وقت التدريب يكون كالاتى:
إحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشى أو الدراجة، فهى تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الأوكسجينى لجميع أنحاء الجسم خلال الدورة الدموية.
تمارين إطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق، حيث أن الإستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات والتى تتم خلال تمارين الإطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الإنقباض والإنبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الأوزان وتهيىء الأنسجة العضلية لإستقبال الجهد التدريبى وبالتالى تزيد فرصة الوقاية من إصابات الشد والتمزق العضلى.

تمارين التبريد وإعادة إستشفاء العضلات لمدة 5 دقائق، فهى تساعد على إزالة أو تقليل حمض اللاكتيك "اللبنيك" الذى يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد أيضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلى والبدنى.

تمرينك الرئيسى لا يجب أن يتجاوز بأى حال من الأحوال الـ 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة إلى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الإنتقال من تمرين لأخر ما بين الـ 2 إلى 3 دقائق بالعودة إلى تقسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح فى الأعلى.

ان كنت من محبي صفحة للمزيد من المعلومات و الڤيديوات ...
#طاج صديقك يشوف معاك
#جام للإستمرارية
#تعليق يحمسنا للمزيد
#بارطاج ليستفيد الجميع

شكرا

Basic Biceps Workout / Exercices basique pour les biceps Basic Biceps Workout / Exercices basique pour les biceps Vous pouvez nous suivre sur : Facebook : https://www.facebook.com/TunisianFitnessLifeStyle/ Twitter ...

Tunisian Fitness LifeStyle est une page de Fitness dédié à toute personne désirant sculpter un physique d'athlète et changer son hygiène de vie
-----------------------------------------------------------------
https://www.facebook.com/TunisianFitnessLifeStyle/

Tunisian Fitness LifeStyle Tunisian Fitness LifeStyle est une page de Fitness dédié à toute personne désirant sculpter un physique d'athlète et changer son hygiène de vie