Calm Moves

التقنية تبدأ من التفاصيل…
ياسين جالس، نخدموا معاه على تصحيح حركة اليدين في الجري، لأن الذراعين يلعبوا دور كبير في التوازن، الإيقاع، وسرعة الأداء.
خدمة هادئة ودقيقة بين الدماغ والجسم، تبني أساس صحيح قبل الحركة الفعلية.

🧠💪 النوم و Microbiote intestinal : العامل الخفي وراء صحة الرياضي وأدائه
في عالم الرياضة، التركيز يكون عادة على التدريب، التغذية، والمكملات…
لكن ثمّة عنصر أساسي مازال كثير من الرياضيين يستهينوا به: النوم.
النوم موش مجرد راحة، بل هو نظام بيولوجي معقّد يتحكم في:
الاستشفاء العضلي
التوازن الهرموني
الجهاز العصبي
وحتى صحة الأمعاء
وهنا يجي دور Microbiote intestinal.
🦠 ما هو Microbiote intestinal؟
Microbiote intestinal هو مجموعة هائلة من الكائنات الدقيقة (بكتيريا، فطريات…) تعيش داخل الأمعاء.
نحكيو على مليارات الكائنات اللي تخدم مع جسمك، موش ضدك.
هذا “العالم الداخلي” عندو دور أساسي في:
هضم الأغذية وتحويلها لطاقة
امتصاص الفيتامينات والمعادن
تقوية جهاز المناعة
تنظيم الالتهابات
التأثير على الدماغ والمزاج (Gut-Brain Axis)
بمعنى آخر:
Microbiote هو عضو خفي يؤثر مباشرة على الأداء الرياضي.
🔄 العلاقة بين النوم و Microbiote
الجسم يشتغل وفق نظام دقيق يسمى Circadian rhythm (الساعة البيولوجية).
وهذا النظام ما يتحكمش كان في النوم… بل زادة في نشاط البكتيريا داخل الأمعاء.
📉 كي يختل النوم:
يتغيّر توازن البكتيريا
ينقص التنوع (Diversity)
تزيد البكتيريا الضارة
يضعف الحاجز المعوي (Intestinal barrier)
وهذا الكل يؤدي إلى حالة اسمها: 👉 Dysbiose (اختلال التوازن المعوي)
⚠️ التأثير المباشر على الرياضي
أي خلل في Microbiote + نوم سيء = انخفاض في الأداء
💥 النتائج:
❌ استشفاء عضلي بطيء
❌ تعب مزمن ونقص طاقة
❌ سوء امتصاص البروتينات والمعادن
❌ زيادة الالتهابات (Inflammation)
❌ مشاكل هضم (انتفاخ، ثقل…)
❌ ضعف التركيز وردّة الفعل
❌ ارتفاع خطر الإصابات
🔥 لماذا Microbiote مهم جدًا للرياضي؟
Microbiote قوي ومتوازن يعطيك:
✅ طاقة أفضل من نفس الأكل
✅ استشفاء أسرع
✅ مناعة أقوى (أقل مرض = أكثر تدريب)
✅ توازن عصبي ومزاج مستقر
✅ تحسين الأداء البدني والذهني
🛠️ كيف تحافظ عليه؟
😴 1. النوم (الأساس)
نام بين 7 و9 ساعات
حاول تنام قبل 22:00
ثبّت نفس التوقيت يوميًا
🍽️ 2. التغذية الذكية
ألياف (خضر، غلال، شوفان)

نقص السكر والأكل المصنّع
😌 3. التحكم في التوتر
تنفس
ريلاكس
توازن بين التدريب والراحة
☀️ 4. نمط حياة
تعرّض للشمس صباح
حركة يومية خارج التمرين
🧠 الخلاصة:
الرياضي الحقيقي ما يركّزش كان على “الظاهر” (عضلات، قوة…)
بل يفهم ويخدم على “الداخل”…
👉 النوم + Microbiote intestinal = قاعدة الأداء العالي
إذا صلّحتهم…
باش تشوف فرق واضح في:
الطاقة
التركيز
الاستشفاء
والنتائج 💪🔥

Technique de course:
🏃‍♂️ التفاصيل الصغيرة تصنع الفارق الكبير.
برشة ناس يعتبرو الجري حاجة بسيطة, “نجري وأكهو”… أما الحقيقة أنو الجري الصحيح هو مزيج بين تقنية، تنفّس، وتحكّم في الجسم. واللي يفرّق بين عدّاء عادي وعدّاء متميّز هو احترامه للتفاصيل.
📌 Technique de course:
الأساس قبل كل شيء
تقنية الجري هي القاعدة اللي تبني عليها الأداء متاعك. من وضعية الجسم (ظهر مستقيم، نظرة للأمام)، إلى طريقة ملامسة القدم للأرض (تكون خفيفة وسلسة)، كل حركة عندها دور.
العدّاء اللي يخدم على
Technique de course :

يستهلك طاقة أقل
يجري لمسافات أطول بنفس النسق
يقلّل بشكل كبير من الإصابات.
🎯 حركة اليدين:
السر اللي برشة يغفلو عليه
حركة اليدين
موش حركة عشوائية، بالعكس، هي عنصر أساسي في التوازن والإيقاع.
✔️ اليدين لازمهم يكونوا:
مثنيين بزاوية تقريبًا 90°
يتحركوا للأمام وللوراء (موش للجانبين)
الحركة تكون طبيعية ومرتخية، موش مشدودة
💡 وقتلي حركة اليدين تكون صحيحة:
تعطيك إيقاع ثابت في الجري
تعاون الساقين على الحركة بانسجام
تقلّل من التشنّج والتعب
الخطأ الشائع هو شدّ اليدين أو تحريكهم بعشوائية، وهذا يضيّع طاقة ويأثّر على الأداء.
🌬️ التنفّس: مفتاح الاستمرارية في المسافات الطويلة
التنفّس هو الوقود الحقيقي للجسم. بدون تنفّس منظّم، حتى أقوى عدّاء ينجم يتعب بسرعة.
📍 قبل ما تبدأ الجري: خذ وقتك في تنفّس عميق ومنظّم باش تهيّئ جسمك.
📍 أثناء الجري:
حاول تعتمد نسق ثابت (مثلاً: شهيق في 2 خطوات، زفير في 2 خطوات)
تنفّس من الأنف والفم مع بعض باش توفّر أكسجين أكثر
خليك مرتاح، لأن التوتر يعرقل التنفّس
💡 التنفّس الصحيح:
يحافظ على طاقة الجسم
يساعدك تكمل لمسافات أطول
يخلّي الأداء متاعك مستقر
👶 البداية من الصغر: الاستثمار الحقيقي
تعليم الطفل تقنيات الجري من سن مبكّرة هو استثمار في صحته ومستقبله الرياضي.
الطفل اللي يتعلّم:
كيفاش يتحكّم في حركاتو
كيفاش ينسّق بين اليدين والساقين
وكيفاش يتنفّس بطريقة صحيحة
يكبر وعندو قاعدة قوية تخليه قادر يجري مسافات طويلة بثقة وأمان.
🔑 الخلاصة:
الجري موش كان قوّة… الجري تقنية، إحساس بالجسم، وتناغم بين الحركة والتنفس.
واللي يخدم على التفاصيل من البداية، هو اللي يوصل تابعو ياسين وشوفو التحسن اللي بش يوصلو بإذن الله.

Footing : 1h04
Distance : 8 km
Vitesse moyenne : 8 km/h

الجري لمدة ساعة يُعتبر من أفضل أشكال التمارين الهوائية (Cardio)، وله تأثيرات مثبتة علميًا على عدة أجهزة في الجسم. عند الجري، يرتفع معدل ضربات القلب إلى مستوى يُحسن كفاءة الجهاز القلبي الوعائي، مما يزيد من قدرة القلب على ضخ الدم ويُحسن تروية الأعضاء بالأكسجين. هذا النشاط المنتظم يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)، وبالتالي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. كما أن الجري لمدة ساعة يمكن أن يحرق بين 500 و800 سعرة حرارية (حسب الوزن والسرعة)، مما يجعله وسيلة فعالة لإنقاص الدهون، خاصة الدهون الحشوية المرتبطة بمشاكل صحية مثل السكري من النوع الثاني والسمنة.
من ناحية أخرى، يؤثر الجري بشكل مباشر على الدماغ، حيث يحفّز إفراز مواد كيميائية مثل الإندورفين والدوبامين والسيروتونين، وهي مرتبطة بتحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق. الدراسات في مجال علم الأعصاب تشير أيضًا إلى أن التمارين الهوائية المنتظمة تُعزز تكوين خلايا عصبية جديدة في منطقة الحُصين (Hippocampus)، وهي منطقة مسؤولة عن الذاكرة والتعلم، مما يعني أن الجري لا يقوي الجسد فقط بل يطوّر القدرات الذهنية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجري على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو أمر مهم في الوقاية من مقاومة الإنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم.
على مستوى الجهاز العضلي والتنفسي، يعمل الجري على تقوية عضلات الساقين وزيادة تحملها، كما يرفع من كفاءة الرئتين في تبادل الغازات (الأكسجين وثاني أكسيد الكربون). مع الوقت، يلاحظ الشخص تحسنًا في القدرة على التحمل (Endurance) وانخفاض الشعور بالتعب عند أداء مجهود يومي. كما أن الجري المنتظم يساعد في تحسين جودة النوم عبر تنظيم الساعة البيولوجية وتقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
لكن من المهم التنبيه أن الجري لمدة ساعة يناسب أكثر الأشخاص الذين لديهم مستوى متوسط أو متقدم من اللياقة. أما المبتدئ، فمن الأفضل أن يبدأ تدريجيًا (مثلاً 20–30 دقيقة مع فترات مشي)، لأن الإفراط المفاجئ قد يؤدي إلى إصابات مثل التهاب المفاصل أو إجهاد العضلات. التدرج، التغذية الجيدة، وشرب الماء الكافي عوامل أساسية للاستفادة القصوى من هذه العادة الصحية.

💙 Calm Moves.

Calm Moves
- Expert en Activité Physique
- Approche psychomotrice & fonctionnelle :
- Santé : Perte de poids durable.
- Neurodiversité : TDAH & Autisme (Focus & Régulation).
-Performance : Préparation physique Joueurs Professionnels

Le sport, c’est bien plus que de la sueur... c’est une véritable "pharmacie naturelle" pour votre corps ! 🧠✨
​Chaque séance chez Calm Moves déclenche une réaction en chaîne hormonale incroyable :
​Endorphines : Votre anti-douleur naturel pour une détente profonde. 🌊
​Dopamine : Le boost de motivation et de fierté après l'effort. 🏆
​Sérotonine : Le secret d'un bon moral et d'un sommeil réparateur. 🌙
​Hormone de croissance & Testostérone : Le duo gagnant pour la force, l'énergie et la régénération. 💪
​Insuline & Cortisol : Pour un corps mieux régulé et un stress enfin maîtrisé. 🧘‍♂️
​💚 Notre philosophie : Un entraînement adapté ne transforme pas seulement votre silhouette... il rééquilibre votre chimie interne pour une vie plus sereine et concentrée.

💙 Calm Moves.

Calm Moves
- Expert en Activité Physique
- ​Approche psychomotrice & fonctionnelle :
- ​Santé : Perte de poids durable.
- ​Neurodiversité : TDAH & Autisme (Focus & Régulation).
-​Performance : Préparation physique Joueurs Professionnels