MyptLab Online Egzersiz

Son on yılda kettlebell antrenmanları giderek popüler hale geldi. Yaklaşık yuvarlak şekle ve bir tutma koluna sahip yekpare bir döküm ağırlık olan kettlebell, günümüzde genel fiziksel fitness düzeyini geliştirmek üzere yerçekimine karşı yapılan patlayıcı hareketler için kullanılmaktadır.

Kuvvet ve kondisyon alanındaki yaygın kullanımına karşın kas kuvveti ve güç üzerine etkileri daha az araştırılmıştır. Örneğin Lake ve Lauder, 6 haftalık kettlebell antrenman programının tek tekrar maksimum düzeyi üzerinde etkilerini incelemiş ve katılımcıların hem maksimum kuvvet hem de patlayıcı kuvvet bakımından ciddi gelişim kaydettiği belirlenmiştir.

Zebis ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada ise kettlebell swing hareketlerinin, dinamik hareketler sırasında valgus çökmesine karşı önemli bir önleyici rolü gören medial hamstring kaslarını etkin biçimde kullandığı ve hedeflediği bulgusuna ulaşmıştır.

Kettlebell swing hareketi bu egzersizlerin en temel tekniğidir. Biyomekanik açıdan kompleks olan bu egzersizler kalça kaslarında balistik eksantrik ve konsantrik kasılmalar oluşturur ve posterior zincir kaslarını kullanır. Kettlebell swing hareketinin hızlı kas aktivasyonu paternleri ve eklemde oluşturduğu yükler, omurga üzerindeki potansiyel olarak tehlikeli kuvvet oluşturabileceğinden güvenlik bakımından soru işareti yaratmaktadır.

Kettlebell antrenman programı oluşturmadan önce kişinin ihtiyaçları değerlendirilmeli ve kapsamlı bir sağlık taraması gerçekleştirilmelidir. Mevcut kas hastalığı ve dejeneratif eklem rahatsızlığı olan kişilere özen gösterilmelidir.

1 Mayıs Emek ve Dayanışma Günü kutlu olsun! 💪

Psikobiyotik olarak bilinen canlı bakterilerin zihinsel durumumuz üzerinde bir etkisi olabilir. İşte şimdiye kadar bildiklerimiz.

Psikobiyotikler, bağırsak mikrobiyomumuzla etkileşimleri nedeniyle zihinsel durumumuzu etkileyen probiyotikler ve prebiyotiklerdir.

Bu etkileşim bağırsak-beyin ekseni olarak bilinir, depresyon, anksiyete ve defans gibi beyni ilgilendiren durumların yönetiminde büyüyen bir araştırma alanıdır.

İngiltere'deki Reading Üniversitesi'nde gıda mikrobiyolojisi alanında çalışan Profesör Glenn Gibson, psikobiyotiklerin bilişsel durumu etkileyebilen probiyotiklere verilen isim olduğunu açıklıyor.

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim rahatsızlıkları genellikle depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık durumlarıyla birlikte bulunur, ancak IBS ile anksiyete arasındaki bağlantı tam olarak nedir?

Bağırsak sağlığındaki bir iyileşme, ruh sağlığı koşullarında bağlantılı bir iyileşmeye yol açar mı?

Journal of Food and Drug Analysis dergisinde bir incelemede psikobiyotikleri, "bağırsak-beyin ekseninin aracılık ettiği merkezi sinir sistemi ile ilgili işlevleri ve davranışları bağışıklık, hümoral, nöral ve metabolik yollar yoluyla etkileyen bir grup probiyotik" olarak tanımlar.

Trends in Neuroscience dergisinde başka bir inceleme, aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunun sağlığını da etkiledikleri için prebiyotikleri psikobiyotik tanımına dahil eder.

Dr Deborah Lee, psikobiyotik kavramının, ruh sağlığı ve mide-bağırsak rahatsızlıklarının sıklıkla bir arada var olduğu gözleminden kaynaklandığını açıklıyor.

Son yıllarda araştırmacılar bağırsak-beyin ekseninin öneminin farkına vardılar: bağırsak ve beyin bu şekilde birbirleriyle iletişim kurduklarını düşünüyorlar. Beynin bilişsel ve duygusal merkezlerinin bağırsaklarla yakından bağlantılı olduğunu fark ettiler, öyle ki düşünceler ve duygular doğrudan bağırsak reflekslerini, bağırsakların geçirgenliğini, bağırsak bağışıklık tepkilerini ve bağırsak duvarındaki hormonal sinyalleri etkiliyor.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Monique Richard'a göre "Yeterli uyku, hücresel dönüşüm ve çeşitli moleküler süreçler yoluyla sistemlerimizin iyileşmesi için şarttır."

Cerebrum dergisinde yapılan bir çalışmada kaliteli uyku, bilişsel işlevin geri yüklenmesini sağlar. Kasların iyileşmesi ve birikmiş toksinlerin ve yan ürünlerin temizlenmesi için önemlidir. Aynı zamanda duygusal ve ruh hali istikrarını da destekliyor. Basitçe söylemek gerekirse, fizyolojik ve psikolojik süreçler için gereklidir.

DİYET UYKUYU NASIL ETKİLER?

Uyku kalitesi aşırı kafein alımından etkileniyor gibi görünüyor. Hatta bazıları için ne kadar hassas olduklarına ve genetik yapılarına bağlı olarak herhangi bir kafein sorunlu olacaktır. Ve sadece kahve değil, kahve içecekleri, çikolata ve enerji içecekleri de sorunlara neden olabilir.

HANGİ YİYECEKLER UYUMANIZA YARDIMCI OLUR?

- Yulaf
Monique Richard yulafın iyi ve kaliteli uykuyu teşvik edebilen melatonin ve serotonin yoluna katkıda bulunan amino asit triptofanın kaynağı olduğunu söylüyor.

- Somon
Somon gibi yağlı balıklar, serotonini düzenlemeye yardımcı olan iki besin olan Omega-3 ve D vitamini ile doludur.

- Ceviz
Ceviz, melatonin ritmi ve sirkadiyen ritim saati işlevlerine yardımcı olabilecek Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Ayrıca baharatlı yiyecekler uykuyu bozabilir, asit geri akışına neden olabilir veya yemek borusu ve sindirim sistemini tahriş edebilir.

Monique Richard, "Yukarıdaki tüm besinlerin bir araya gelmesi, yeterli uyku sırasında metabolik yollarımızın ve iyileşme sistemlerimizin her birinin ihtiyaçlarını karşılamak için zorunludur" diyor.

Yeterli sıvı alımı, uyku hijyeni, yatmadan saatler önce ekran başında geçirilen sürenin azaltılması, rahat yatak takımı ve giysiler, serin bir oda, artı stres yönetimi alışkanlıkları ve tutarlı rutinler genel uyku kalitesinde çok önemli roller oynayacaktır.

Sevdiklerinizle beraber sağlıklı ve mutlu bayramlar dileriz.

Son on yılda kettlebell antrenmanları giderek popüler hale geldi. Yaklaşık yuvarlak şekle ve bir tutma koluna sahip yekpare bir döküm ağırlık olan kettlebell, günümüzde genel fiziksel fitness düzeyini geliştirmek üzere yerçekimine karşı yapılan patlayıcı hareketler için kullanılmaktadır.

Kuvvet ve kondisyon alanındaki yaygın kullanımına karşın kas kuvveti ve güç üzerine etkileri daha az araştırılmıştır. Örneğin Lake ve Lauder, 6 haftalık kettlebell antrenman programının tek tekrar maksimum düzeyi üzerinde etkilerini incelemiş ve katılımcıların hem maksimum kuvvet hem de patlayıcı kuvvet bakımından ciddi gelişim kaydettiği belirlenmiştir.

Zebis ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada ise kettlebell swing hareketlerinin, dinamik hareketler sırasında valgus çökmesine karşı önemli bir önleyici rolü gören medial hamstring kaslarını etkin biçimde kullandığı ve hedeflediği bulgusuna ulaşmıştır.

Kettlebell swing hareketi bu egzersizlerin en temel tekniğidir. Biyomekanik açıdan kompleks olan bu egzersizler kalça kaslarında balistik eksantrik ve konsantrik kasılmalar oluşturur ve posterior zincir kaslarını kullanır. Kettlebell swing hareketinin hızlı kas aktivasyonu paternleri ve eklemde oluşturduğu yükler, omurga üzerindeki potansiyel olarak tehlikeli kuvvet oluşturabileceğinden güvenlik bakımından soru işareti yaratmaktadır.

Kettlebell antrenman programı oluşturmadan önce müşterinin ihtiyaçları değerlendirilmeli ve kapsamlı bir sağlık taraması gerçekleştirilmelidir. Mevcut kas hastalığı ve dejeneratif eklem rahatsızlığı olan kişilere özen gösterilmelidir.

Kasların büyümesi için pişmiş mi yoksa pişmemiş yumurtanın mı daha üstün olduğu tartışılıyor. Şaşırtıcı bir şekilde, pişmiş veya çiğ yumurtalar hakkında bu soruyu cevaplayacak hiçbir çalışma mevcut değildir. Şimdiye kadar.

Yeni yapılan bir çalışmada, direnç egzersizine aşina olan 45 sağlıklı erkek, tüm vücut ağırlık antrenmanı seansından sonra beş çiğ yumurta ya da beş haşlanmış yumurta (toplam yaklaşık 30 gram protein) tüketti.

Araştırmacılar daha sonra, amino asitleri değerlendirmek için egzersiz ve yemek sonrası 5 saatlik bir süre boyunca çok sayıda kan örneği ve kas biyopsisi aldı. Ayrıca akut kas büyümesi tepkisine de baktılar.

Testler, yumurtada bulunan kas uyarıcı amino asitlerin daha fazlasının, çiğ yumurtaya kıyasla haşlanmış yumurta yendikten sonra vücutta kullanılabilir hale geldiğini gösterdi.

Yumurtalar, belirli sindirim enzimlerini etkileyerek protein parçalanmasını engellediği bilinen birkaç protein içerdiğinden, bu mantıklıdır. Bu proteinlerin bazıları ısıtılarak kısmen denatüre edilebilir (parçalanabilir), bu nedenle pişirme sırasında proteinin sindirilebilirliği (ve dolayısıyla hemen kullanılabilirliği) artar.

Bununla birlikte, kas büyümesi tepkisi (yani kas proteini sentezi) için çiğ veya haşlanmış yumurta alımı arasında bir fark saptanmadı. Bu nedenle, amaç kas büyümesi ise, çiğ veya pişmiş yumurta eşit derecede iyi çalışabilir. Yine de, çoğu insan muhtemelen tat ve dokusunun yanı sıra salmonella enfeksiyonu riskinin düşük olması nedeniyle antrenmandan sonra pişmiş yumurta yemeyi tercih eder.

Dinamik derin squat, lumbal omurga, kalça ve diz kuvvetini geliştirmek, yaralanmayı azaltmak ve atletik performansı artırmak için yaygın olarak kullanılır. Squat'ın yaygın kullanımına rağmen, şu anda derin squat'ın bel omurgası sağlığı açısından paralel squat veya çeyrek squat gibi diğer squat varyasyonları kadar güvenli olup olmadığı tartışılıyor.

- DERİN SQUAT: GEREKLİ OLANLAR

Derin çömelme girişiminde bulunulmadan önce gerekli olan temel esaslar, uygun nöromüsküler kontrolü ile birlikte kalça ve lomber omurga fleksiyonunun uygun bir şekilde ayrışmasıdır. Squat egzersizi sırasında erektör spina aktivitesini artırmak ve lomber lordoz kaybını önlemek için torakolomber omurga hafif anterior pelvik tilt ile hafif ekstansiyonda tutulmalıdır.

- YÜKÜN KONUMU

Omurga üzerindeki yükün destek tabanına göre konumu, bireyin ağırlık merkezini etkileyecektir ve gerçekleştirilecek olan squat tekniğini de etkileyebilir. Yüksek bar pozisyonu ile yapılan squat front squat ile birlikte daha düşük gövde eğim açılarına ve potansiyel olarak güvenli lomber omurga ya ve sonucunda ise derin çömelmeye izin vermek için uygundur.

- DİZ PARMAK UCUNU GEÇMELİ Mİ?

Çömelme sırasında dizlerin öne doğru ayak parmaklarını geçmesine izin verilmesi, yüksek diz eklemi stresleri korkusu nedeniyle genellikle savunulmamıştır. Hatta bazı yazarlar, dizlerin ayak parmaklarının önünde öne doğru kayması kısıtlandığında lomber omurga streslerinin artacağını belirtmiştir.

- DERİN SQUAT İÇİN GEREKLİLİK: AYAK BİLEĞİ MOBİLİTESİ

Antropometrik olarak konuşursak, insan vücudu kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterir. Bu anatomik değişkenlik nedeniyle, seçilen squat tekniğine ve yük pozisyonuna bağlı olarak, bireylerin squat sırasında bel omurgasının nötr pozisyonunu korurken belirli derinliklere ulaşmak için farklı seviyelerde topuk yükseltmesine ihtiyaç olabilir.

Yeni araştırma, birçok insanın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını abarttığını doğruluyor. Amerikan Kalp Derneği'nin 2022'de sunduğu bulgular, kilo vermeye çalışan insanların genellikle diyetlerinin ne kadar sağlıklı olduğunu abarttığını ve bunun da kilo verme ve sağlığı iyileştirme çabalarını sabote edebilecek bir şey olduğunu gösteriyor.

İnsanların yeme alışkanlıklarına ilişkin algılarının gerçeklikle nasıl örtüştüğünü öğrenmek için Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan araştırmacılar, Pittsburgh bölgesinde vücut ağırlığını düşürmeye çalışan 35-58 yaşları arasındaki 116 yetişkini (%79 kadın) değerlendirdi.

Araştırmacılar, çalışmanın başında ve sonunda katılımcıların diyetlerini değerlendirdi ve katılımcıların yediklerini bildirdiği yiyecek türlerine göre her kişiye bir "Sağlıklı Beslenme İndeksi Puanı" verdi.

1 yıllık takip sona erdiğinde 4 kişiden 3'ü için, araştırmacıların ve sağlık uzmanlarının sağlıklı ve dengeli bir diyet olarak kabul ettikleri ile, deneklerin sağlıklı bir diyet olduğunu düşündükleri arasında bir kopukluk vardı.

Çoğu insan, diyetlerini olduklarından daha besleyici olacak şekilde puanladı.

Egzersizin iyi bilinen faydalarına rağmen, çoğu yetişkin ve birçok çocuk nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürür ve egzersizin sağlık yararlarını elde edecek kadar aktif değildir. Yaşam boyu egzersizin daha uzun bir sağlık süresi ile ilişkili olduğuna ve 40 kronik durumun/hastalığın başlamasını geciktirdiğine dair çok güçlü kanıtlar mevcuttur.

MÖ 5. yüzyılda Hipokrat şunları söylemiştir: “Vücudun tüm bölümleri ölçülü kullanılırsa ve her birinin alıştığı işlerde çalıştırılırsa sağlıklı olur, iyi gelişir ve yavaş yaşlanır; ama kullanılmazlarsa ve atıl bırakılırlarsa, hastalığa yatkın hale gelirler, büyümeleri bozulur ve çabuk yaşlanırlar. Bununla birlikte, 21. yüzyılda, sağlık için egzersizin değerine olan inanç o kadar önemli ölçüde azaldı ki, egzersiz eksikliği artık büyük bir halk sağlığı sorunu oluşturuyor.

Bununla birlikte, burada belirtilen çalışmaların, "egzersiz" ve "sağlık" terimleri arasında pozitif ilişkiler gösteren 100.000'den fazla çalışmanın yalnızca bir kısmını temsil ettiğini unutmayın. Örneğin egzersizin beyin üzerindeki etkileriyle ilgili yayınlar (2007'den 2016'ya kadar) %400 arttı. düşük ve orta düzeyde kardiovasküler performansa sahip insanlarda yüksek kardiovasküler performansa kıyasla sırasıyla %76 oranında depresyon geliştirme riskinin arttığını bildirmiştir.

1979'da Greist ve arkadaşları, koşmanın psikoterapiye benzer şekilde depresyon semptomlarını azalttığına dair kanıtlar sağladı. Örneğin, beynin ödül sisteminin bir bölgesi olan striatumda, dopamin oluşumundaki hız sınırlayıcı enzim olan tirozin hidroksilaz (TH) aktivitesi, yoğunluğa bağlı olarak 7 gün boyunca koşu bandında koşmanın ardından artar.

Tek bir egzersiz seansı, iskelet kası tarafından glikoz alımını arttırır, insülin reseptörünü ve dolayısıyla tip 2 diyabet hastalarında insülin direncini ortadan kaldırır. Tek bir kas kasılması, bile sağlıklı insanların tüm vücudunda insülin duyarlılığını arttırır.

Tüm vücudu, sağlığı teşvik eden doğası göz önüne alındığında, egzersize verilen bütünleştirici tepkiler, "egzersiz ilaçtır" kavramı klinik ortamlarla bütünleşmeye devam etmekte ve reçete edilecek duruma gelmektedir.

Teknolojiye duyulan güven ve bağımlılık sayesinde, yerleşik bir yaşam tarzı normalimiz haline geldi. Sonuç olarak, iyi bir duruş hiç bu kadar önemli olmamıştı ama ne yazık ki akıllı telefonlara olan takıntımız çoğumuzun bunun yerine öne doğru bir baş duruşu geliştirmesine neden oldu.

Baş pozisyonunuzun aslında ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu etkileyebileceğini öğrenseniz şaşırır mıydınız? Baş önde duruşu kronik yorgunluk ve hatta astım gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Baş önde duruşu, adından da anlaşılacağı gibi, başın öne doğru konumlandırılmasıdır. Bu aynı zamanda "iHunch" veya "iPosture" olarak da adlandırılır çünkü genellikle akıllı telefonlarımızı kullanırken veya ekran başında vakit geçirirken ortaya çıkar.

Akıllı telefon bağımlılığımız, diğer adıyla nomofobi sayesinde, çoğumuz sürekli olarak boyunlarımıza ve omuriliklerimize aşırı baskı uyguluyoruz ve bu durum duygularımız üzerinde olumsuz etkilere neden oluyor.

Başınızın pozisyonunun aslında duygularınızı ve beyin fonksiyonunuzu etkileyebileceğini biliyor muydunuz? 10 hafta boyunca, depresyonu olan 34 katılımcı ve 37 sağlıklı gönüllünün duruşları değerlendirildi. Araştırmacılar, depresyon atakları sırasında baş önde duruşu örnekleri dahil olmak üzere hastaların duruşunun değiştiğini buldular.

Almanya'daki Hildesheim Üniversitesi'ndeki Klinik Psikoloji Bölümü, baş önde duruşunun hafızayı etkileyebileceğini gösterdi.

İleri Baş Duruşu Nasıl Düzeltilir?
Örneğin, kronik ağrıyı ilaç veya ameliyat olmadan ortadan kaldırmak için tasarlanmış bir postüral terapi olan Egoscue'yu deneyebilirsiniz.

Duruşu desteklemek, boyun ağrısını azaltmak ve omuz ağrısını iyileştirmek için her zaman esneme ve postürel egzersizlerini birleştirebilirsiniz.

Örnek egzersizler;
- Arm circles
- Arm closes
- Cats and dogs
- Lateral raises
- Rows
- Pull-ups

"Kas spor salonunun dışında inşa edilir" diyen eski bir atasözü vardır. Elbette sıkı çalışmanız ve antrenmanlarınızı akıllıca programlamanız gerekir, ancak yeterli uykunuz yoksa en iyi sonuçları elde edemezsiniz.

Yetişkinler için önerilen uyku süresi gece başına yedi ila dokuz saattir (Mukherjee et al. 2015). Ancak, sürekli olarak zorlu direnç antrenmanları yapan kişilerin yedi saatten daha fazlasına ihtiyacı olacaktır.

Uyku yoksunluğunun çok sayıda zararlı etkisi vardır.

- Artan kortizol (bir stres hormonu) ve azalan büyüme hormonu (Mougin ve ark. 2001)
- Deadlift, bench press ve leg press için maksimal ve submaksimal kuvvette azalma (Reilly ve Piercy 1994)
- Atletik performanslar sırasında daha zayıf bilişsel işlev ve karar verme yeteneği (Killgore 2010; Reilly ve Deykin 1983)
- Obezite ve diyabete yatkınlığın artması (Patel ve ark. 2006)
- Azalmış kas gücü çıkışı (Souissi ve ark. 2013)

Bu olumsuz etkilerin çoğu iki saat gibi kısa bir uyku yoksunluğu ile ortaya çıkmıştır ve ertesi gün alınan kafein de işe yaramamıştır (Reyner ve Horne 2013). İyi haber şu ki, uykuyu gece başına sekiz saate çıkarmak, anabolik hormonlarınız da dahil olmak üzere tüm bu sorunları çözebilir (Chennaoui ve ark. 2016).

Gece boyunca yeterli uyku almayı başaramıyorsanız, kısa bir şekerleme (örneğin 30 dakika) önemli ölçüde yardımcı olacaktır (Hayashi, Motoyoshi ve Hori 2005; Waterhouse ve ark. 2007). Amaç, öğle yemeğinden sonra kısa bir şekerleme gerektirse bile, her gün sekiz saatlik uykuyu almaktır.

Bazı insanlar sekiz veya dokuz saat uyumak için uygun zamana sahiptir, ancak gecenin çoğunda dönüp dururlar. Eğer siz de bu kategoriye giriyorsanız, Kaliforniya Üniversitesi San Diego Akciğer ve Uyku Tıbbı Merkezi'nden uyku hijyeninizi iyileştirmek için stratejiler;

- Uykunuz gelene kadar yatağa gitmeyin. Uykunuz yoksa yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir şey yapın.
- Her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Yatağı sadece uyku için kullanın; tv, bilgisayar veya telefon kullanımı gibi diğer faaliyetler için kullanmayın.
- Mümkünse kafeinden kaçının (kafein kullanmanız gerekiyorsa öğle yemeğinden sonra kullanmayın).