RUN'N ROLLA

Kadın olmak.. Dünyanın en zor şeylerinden biri olsa da, bir o kadar da en iyi hissettiren. Bu yıl benim için diğer yıllardan daha anlamlı. Çok kısa bir süre önce, Run'n Rolla'yı özellikle biz kadınlar için oluşturmak istedim. Kendimize daha çok değer vermek, zaman ayırmak, birlikte bir şeyleri başarabilmek, birbirimizi motive etmek, sporu bir şekilde hayatımıza dahil etmek, mutlu ve sağlıklı yaşamın peşinden hep birlikte 'koşmak' istedim. Bu motivasyonumuza dedim. Unutmayın ki bizler çok değerliyiz. Her şeyin üstesinden gelebiliriz. 💪 Her zaman güçlü olmak, başarmak zorunda da değiliz elbette. Yeter ki en güçsüz hissettiğimiz anlarda, güçsüzlüğümüzden tekrar doğabilelim. Kadınlar Günümüz Kutlu Olsun. 🍀 ⠀
⠀
⠀
⠀
⠀
⠀
⠀
⠀

Koşu öncesi ısınma, vücudumuzu ve mental olarak kendimizi koşuya hazırlamak için oldukça önemlidir. Ayrıca, zannedildiği kadar sıkıcı bir eylem olduğunu da söyleyemem ☺️
Koşuya başlamadan önce yapacağımız ısınma hareketleri; kas ağrılarını önlemek, konsantrasyonu arttırmak, nefes kontrolüne hazırlık gibi faydalar sağlar. Egzersize ısınmadan, birden başlamak kalbin zorlanması demektir. Bunu da hiç birimiz istemeyiz sanırım? 😊 Koşu sırasında en çok bacaklarımız çalıştığından, bacaklara bir tık daha fazla yoğunlaşabilirsiniz. Onun dışında, bel ve karın, kollar hatta boynumuz şeklinde uzar gider.. Kısacası tüm vücudumuzu 5-10 dakikalık bir ısınma ile koşuya hazırlamak, hem performansımız açısından, hem ağrı-sakatlanma riski açısından önemli.
Küçük bir hatırlatma❗️Koşu öncesi ısınma kadar sonrasında soğuma da aynı önemi taşıyor. O konuya da başka bir postta değinmek üzere ✋

Koşu öncesi olması gereken en doğru beslenme şekli; karbonhidrat açısından yüksek, protein açısından orta, yağ ve lif gibi sindirimi yavaşlatan besinlerde düşük olmalıdır. Koşu öncesi çok ağır ve yağlı yemek, koşu esnasında mide bulantısı, kramplara neden olabilir. Tam tersi aç koşmak da enerjimizi düşürecektir.

Koşu öncesi nasıl beslenmemiz gerektiği ile koşuya ne kadar zamanımızın olduğu da birbiriyle orantılı aslında. Öğle saatlerinde, ya da akşam koşacaksak, koşudan 1,5-2 hatta 2,5 saat önce yemek olayını bitirmiş olmamız gerekiyor. Mesela ben, koşuya yarım saat gibi çok az bir zamanım varsa ve çok açsam, protein bar ile işimi hallediyorum.

Sabah erken saatlerde koşacaksanız, koşuya çıkmadan 30 dk - 1 saat önce muz, mango, ananas, elma gibi kan şekerini yükselten meyveleri yiyebilirsiniz. Zaten muz, koşucuların başucu kitabı gibi bir şey ☺️

Bence, koşuda hangi beslenme şeklinin sizin için en uygun olduğunu görmek için farklı yiyecek ve içeceklerle denemeler yapmak gerekiyor. Çünkü hepimizin beslenme alışkanlığı, metabolizması farklı ve size göre olmayan bir beslenme için koşudan vazgeçmenizi istemem ☺️

İşin hem eğlenceli, hem cep yakan kısmına hoş geldiniz! ☺️ Durun, panik yok! Koşu aslında pek fazla ekipman gerektirmeyen, hatta sadece bir koşu ayakkabısıyla gerçekleştirebileceğiniz bir spor. O konuda içiniz rahat olsun.😌 Onun dışındaki ekipmanlar, koşu ile sizin aranızdaki bağa kalmış.☺️
Yine de konforlu bir koşu için temel ekipmanlara şöyle göz atalım:
⚡️KOŞU AYAKKABISI
Ayak tipinize uygun koşu ayakkabısı doğru ve rahat bir koşu için olması gereken en önemli ekipmanımız.
⚡️TER TUTMAYAN TİŞÖRT
İlk koşu maceramda bununla ilgili bir konuya değinmiştim. 😆 Sweatshirtle ilk kez koşmuştum. Bütün teri tuttuğundan, vücut ısım düştükçe müthiş bir rahatsızlık vermişti. Bu yüzden, ter tutmayan maddeden yapılmış tişört giymemiz doğru olacaktır.
⚡️TAYT/ŞORT
Koşarken seçtiğiniz tayt ya da şortun rahat ve esnek olması gerekiyor. Kötü dikişli, malzemeli altlar tahrişe sebep olabilir, aynı zqmanda soğuk havalarda vücut ısınızı korumanıza da engel olacaktır. Bu yüzden bacağınızı saran, sert dikişli olmayan mümkünse dikişsiz tayt ya da şort tercih etmeliyiz.
⚡️KOŞU SÜTYENİ
Her ne kadar üstteki 3 madde kadar olmasa da, bence rahat bir koşu için gerekli. Normal sütyenle çok rahat bir koşu olacağını söyleyemem.

Bunların dışında diğer ekipmanlar söylediğim gibi koşu ile aranızdaki bağa bağlı. Koşu hayatınızda biraz daha fazla olacaksa ilk aklıma gelenler; kolunıza telefon kılıfı, spor saati, koşu çantası, çorap, suluk, soğuk havalar için; eldiven, koşu boyunluğu gibi seçenekleri çoğaltabiliriz.

🎧 Benim koşuda olmazsa olmazlarımdan biri de kulaklık. Müziksiz koşamıyorum diyebilirim 🤘Sizin olmazsa olmazlarınız neler? 😘

Koşmaya başlamadan önce en çok merak ettiğim konulardan biriydi bu. Biraz fazla pimpirikli biri olduğumdan, "acaba zararı var mı?" diye google searchü bezdirmişliğim oldu. 😆
Okuduklarım doğrultusunda, genel kanım şu; elbette her şeyin aşırısı bir noktada zararlı olabiliyor. Bu sadece koşu için geçerli değil. Gel gelelim kendi adıma konuşuyorum, haftanın her günü saatlerce koşup, asfalt aşındırmadığım için bu beni pek kapsamıyor. İstisnai durumlar dışında!
Önerilen koşma sürelerinin dışına çıkmak (haftada 3 gün koşup, 4 gün dinlenmek bence ideal), kapasitenin üstünde koşmaya çalışmak birtakım sorunlar doğurabilir.
⚡️Nedir bunlar?
Öncelikle daha önce kalp, damar gibi kronik rahatsızlıkları olanların koşmadan önce mutlaka doktor izni ya da kontrolünde gerçekleştirmeleri gerektiğini belirtmiştim.
⚡️Dizlere zararı var mı?
Bunun için net bir şey söylemek yanlış olur. Kişinin anatomisi, adımlarının şekli, eklem dayanıklılığı vs. birçok etkileyici faktör var. Bilinçsiz yapılmadığı takdirde, zarardan çok yararı olacağını düşünüyorum. Koşunun kasları ve dizleri kuvvetlendirdiği de gözardı edilemez bir gerçek.
Özetle; kendinize en uygun şekilde koştuğunuzda, koşmanızı etkileyici belli bir sağlık sorununuz yoksa, önerilenin dışına çok fazla çıkmadıkça; RUN FORREST RUN! ✌️🥰

Yaşasın Cumartesi ve hava güneşli! ☀️ Önce biraz karın egzersizi yapıp, kendimi koşuya atacağım. Oturduğum lokasyonda iyi bir koşu parkuru var. Hiç bir yere gitmiyorsam, orada hoop koşup geliyorum 😎 Ama önce karın! 🤸‍♀️
Edit: Hava güneşli yazmamdan 10 sn sonra güneş kayboldu hahahsh

Koşmak, birçok farklı kas grubunun birlikte çalışabileceğinin mükemmel bir örneği kesinlikle! Hatta an gelir ki, göz kapaklarınızın bile çalıştığını düşünürsünüz 😆 Koşunun bacak kaslarını çalıştırdığını tahmin etmek zor değil ama tabii ki bununla da sınırlı değil. İşte koşuda çalışan başlıca kaslarımızdan derlediklerim💪🦵
📌Quadriceps Femoris: Kuadlarımız, bacağımızın ön tarafında, kalça ve dizimizin arasındaki büyük kaslardır.
📌Hamstrings: Bacağımızın arka tarafındaki kaslardır.
📌Gluteus Maximus: Kalça kaslarımızdan biridir. Popo kası yani..
İliopsoas: Psoas kası, leğen kemiğimizin etrafındaki kaslardır.
Calve/Kalf Kasları: Yani baldır kaslarımız. Ayak bileği ve diz arasındaki kaslardan oluşur.
📌Ayrıca karın (abdominaller) ve dirsek ile omuz arasındaki pazı dediğimiz kaslarımız (biceps brachii) yine hareket halindedir.
BONUS🎁: Kalbimiz kasımız da aslında vücudumuzdaki herhangi bir kastan farklı sayılmaz. Koşmak, kalp ve dolaşım sistemine de iyi gelir. Diğer kaslar gibi, egzersiz onu daha da güçlendirir ❤️💪
•
Bu hafta biraz karışık geçti ama umarım muhteşem bir haftasonu olur.💫 Postlar hız alıyor artık!



@ Istanbul, Turkey