Lydia 的營養免疫研究室

【免疫力小教室 #27】

🤔 你知道嗎？超過 9 成的人膳食纖維吃不夠！

衛福部建議，成人每天應攝取 25～35 公克膳食纖維。

但調查發現，國人平均每天只攝取約 14 公克，遠遠低於建議量

這個數字指的是「膳食纖維本身的重量」，並不是食物的重量。

🥬 100 公克高麗菜，
大約只有 2 公克的膳食纖維。

🍎 1 顆中型帶皮蘋果，
大約含有 3～4 公克膳食纖維。

🍚 1 碗糙米飯，
大約含有 3～4 公克膳食纖維。

以每天30克，幾乎是相當於
17根的胡蘿蔔🥕
11.5顆的帶皮蘋果🍎
1公斤的花椰菜🥦

這也是為什麼許多人自認為有吃蔬菜，但實際上膳食纖維仍然不足的原因。

⚠️ 值得注意的是纖維比例必需均衡搭配

可溶性纖維與不可溶性纖維，只有在適當均衡的比例下，才能同時發揮完美功效

🤔 今天你的纖維夠了嗎？

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【免疫力小教室 #26】
🤔我們腸道裡的細菌，是朋友還是敵人呢？

我們的糞便中大約 30% 是細菌。
人體腸道中有超過 2,000 種不同種類的細菌

許多人把細菌想成是「壞人」。
事實上，腸道內的細菌卻是我們健康的好夥伴

腸道中的微生物群，就像指紋，沒有一個人是完全一樣的。

🔸腸道微生物群的功能

✔️腸道微生物群會先占據腸道空間與資源，把「壞」細菌拒之門外

✔️腸道微生物群幫助訓練免疫系統，抵抗外來入侵的細菌病毒。

✔️腸道微生物群還可以影響免疫系統所產生抗體的功能跟種類。

大部分的營養物質在腸道內被吸收。
腸道微生物群可以分解部分我們吃的食物，幫助吸收鈣、鐵...等必需礦物質，

還會製造一些維生素，葉酸、維生素B群、維生素K和生物素。

⚠️ 當腸道微生物群失去平衡時

會影響消化吸收與營養合成
還會降低免疫系統防禦力、增加感染風險，還可能引起全身慢性發炎

提高肥胖、糖尿病、代謝性疾病、過敏、腸道疾病、
肝臟疾病、自體免疫疾病，甚至癌症的風險。

⚠️ 吃「益生菌」就有用嗎？

既然好菌這麼重要，那買益生菌來吃不就好了？

目前發現的腸道細菌種類有超過 2,000 種，但市售的益生菌產品往往只有 2 到 3 種細菌。最多不超過幾十種。

☝️我們可以把腸道微生物群想像成一個「小型社會」

這個社會需要有老師、醫師、農夫、警察、廚師等各種角色分工合作，社會才能健康運作。

如果某一種角色特別多，其他角色越來越少，整個社會就會失去平衡。

因此，真正健康的腸道不是「少數幾種細菌很多」，而是擁有 「豐富、多樣且彼此平衡」 的微生物生態。

🤔 與其一直尋找哪一種益生菌最好，
不如照顧好我們體內原本就存在的腸道微生物群。

而腸道微生物最喜歡的食物，就是天然植物中的 膳食纖維 與 益生元。

🌱 可溶性纖維（像海綿）
• 吸水形成凝膠，幫助排便順暢
• 是腸道好菌的重要食物來源
• 好菌發酵後會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助維持腸道健康

🌱 不可溶性纖維（像掃把）
• 增加糞便體積
• 促進腸道蠕動
• 幫助將廢物與毒素排出體外

🌱 益生元（好菌的最愛）
• 廣泛存在於蔬菜、水果與全穀類中
• 能滋養腸道好菌生長，幫助維持菌相平衡

天然完整的植物性食物最珍貴的地方在於，它同時提供纖維、益生元、植物營養素、維生素與礦物質，是大自然精心設計的營養組合。

當我們吃進越多樣化、越天然完整的植物性食物，不只是滋養自己，也是在養好體內數以兆計的微生物夥伴。

就像請腸道微生物群享用豐盛的米其林大餐

🤔 你體內的微生物小伙伴今天吃飽了嗎？

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【免疫力小教室 #25】
🤔你知道大豆為什麼被稱爲『黃寶石』嗎？

人類食用大豆(黃豆)的歷史已有五千多年，
其所含的豐富營養素對人體非常有益，例如：

蛋白質、
高纖維、
低飽和脂肪、
無膽固醇、
豐富植物營養素
鈣、鐵、磷....等礦物質。

自古以來，大豆因為其獨特的性質備受推崇，並且被稱為「黃寶石」。

🌱大豆是『天然完美的植物性營養』

大豆（黃豆）是植物界少數高蛋白食物，
大豆重量的36％～56％是蛋白質所組成，是最豐富的植物蛋白質來源之一，其中的蛋白質含量比相同重量的肉類、雞蛋、牛奶更高

而更為獨特的是，大豆蛋白質跟動物性蛋白質一樣提供完整蛋白質。
因此營養學上把大豆歸類在『豆魚蛋肉類』

事實上，大豆的蛋白質比來自肉類或乳類的動物性蛋白質更好，因為：

☝️人體不能有效地分解動物性蛋白質

☝️過量的動物性蛋白質容易積累在人體內無法消化，進而可能引起過敏

☝️過量的動物性蛋白質也會導致人體內的鈣從尿液中流失，增加罹患骨質疏鬆症的風險。

而大豆蛋白質不會給腎臟帶來任何負擔和損傷。

大豆蛋白質所含的『氨基酸種類齊全』，尤其富含賴氨酸，正好補充了穀物類氨酸不足的缺陷。

😄因此無論是對於健康人士的日常生活，還是素食主義者，抑或是想要透過低卡路里飲食來控制體重者，大豆都是補充蛋白質的絕佳選擇。

🌱大豆被稱為「氨基酸種類齊全的植物性蛋白質」主要是因為它含有人體所需要的 9種必需胺基酸（Essential Amino Acids）。

🌱 什麼是必需胺基酸？
蛋白質是由胺基酸組成的，而人體總共需要20多種胺基酸。

其中有9種人體無法自行製造，必須從食物中獲得，因此稱為「必需胺基酸」：

1. 白胺酸（Leucine）
2. 異白胺酸（Isoleucine）
3. 纈胺酸（Valine）
4. 離胺酸（Lysine）
5. 甲硫胺酸（Methionine）
6. 苯丙胺酸（Phenylalanine）
7. 色胺酸（Tryptophan）
8. 蘇胺酸（Threonine）
9. 組胺酸（Histidine）

只要缺少其中任何一種，身體就無法順利合成蛋白質。

為什麼大豆很特別

大部分植物性食物雖然有蛋白質，但常常缺少某些必需胺基酸。

例如：
🌾 穀類（白米、小麥）→ 離胺酸較少
🫘 豆類→ 甲硫胺酸較少

因此很多植物性食物單獨吃時，蛋白質品質較不完整。

但大豆比較特殊：
✔️ 含有9種必需胺基酸
✔️ 比例相對均衡
✔️ 蛋白質消化率高

因此被認為是少數接近動物性蛋白質品質的植物蛋白。
被歸類為『豆魚蛋肉類』

🌱 完整大豆比抽取蛋白更有價值

除了蛋白質之外，
完整大豆還同時提供：
✔ 大豆纖維
✔ 大豆卵磷脂
✔ 大豆異黃酮
✔ 植物固醇
✔ 礦物質（鈣、鎂、鉀）
✔ 多種植化素

這些成分原本就是一起存在於大豆中的。

如果只抽取出「大豆蛋白」，雖然蛋白質仍然存在，但許多天然伴隨的營養素就會減少或流失。

完整大豆保留了大自然完美設計的營養組合、互相協同作用。

💡 Lydia的小提醒
蛋白質不只是要吃「夠量」，更要注意來源。

當我們選擇保留完整營養的大豆食物時，不只是獲得蛋白質，
更是在享受大自然原本賦予食物的整體智慧。

🌿 真正的健康，往往來自完整食物，
而不是被分離出來的單一成分。

🤔現在當你看一顆大豆時，是不是像看到寶石一樣閃閃發亮呢？
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【免疫力小教室 #24】

🤔 你知道嗎？
很多腎臟問題，其實都和生活習慣有關。

腎臟每天默默幫我們過濾血液、排除廢物、調節水分與血壓。
長期的不良生活方式，會讓腎臟慢慢受損而不自知。

保護腎臟並不一定很困難。
很多日常習慣的改變，都能大大降低腎臟負擔。

🌿 控制高血壓
高血壓是造成腎臟損傷的重要原因之一。
想幫助降低血壓，可以從這些生活習慣開始：

• 減輕體重
• 規律運動
• 減少鹽分攝取
• 減輕壓力
• 多攝取植物性食物

另外，過量飲酒也可能讓血壓升高，增加腎臟負擔。

💧 保持充足水分
即使只是輕微脫水，
也可能讓身體處於腎臟受損的早期狀態。

維持充足水分，
是保護腎臟最簡單卻很重要的方法之一。

研究也指出：
• 汽水可能增加腎結石風險
• 茶可能降低腎結石風險

🚭 避免菸酒
吸菸與飲酒會傷害全身器官，
尤其會增加腎臟的負擔。

🥬 多吃高纖食物

高纖飲食有助於：
• 維持腸道健康
• 減少發炎
• 降低尿毒素
• 減緩腎功能下降

🌱 多攝取植物性食物
植物性食物富含：
• 纖維
• 植物營養素
• 抗氧化物

有助於：
• 降低發炎
• 降低血壓
• 保護腎臟健康

🥩 少吃紅肉
研究發現，
紅肉攝取越多，罹患末期腎病的風險可能越高。

🍬 減少人造甜味劑
部分研究指出，人造甜味劑可能與：
• 肥胖
• 高血壓
• 代謝症候群
• 腸道菌相失衡
有關聯。

🩺 避免讓身體長期處於生病狀態
疾病本身，
以及治療疾病時使用的部分藥物，
都可能增加腎臟負擔。

❤️ 人體其實是彼此連動的
腎臟是人體非常精細、脆弱，
卻又極度重要的器官之一。

當腎臟功能失衡時，
其他器官也可能跟著受到影響。

很多時候，健康不是只看單一器官，
而是整個身體是否維持平衡。

而最重要的基礎之一，
就是建立良好的生活習慣，
以及攝取多樣、天然的植物性食物。

🤔 身體每天都在為我們工作，
你今天有沒有好好照顧它呢？
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【免疫力小教室 #23】

🤔 吃太多蛋白質，真的會把腎臟吃壞嗎？

很多人一聽到腎臟不好，第一個反應就是：是不是蛋白質吃太多？

❌ 蛋白質本身，並不會直接造成腎臟病。

不是蛋白質吃太多把腎臟弄壞了。
而是腎臟的過濾網先破了，所以那麼大分子的蛋白質才會漏出去。

🌿 腎臟裡有大量非常精細的「過濾網」。

正常情況下，
✔ 廢物會被過濾出去
✔ 重要營養會被留在血液裡

蛋白質，是身體很重要的大分子營養，
腎臟的功能是留著有用的物質，把身體廢物代謝出去，

所以健康的腎臟不會讓蛋白質漏出去。而且蛋白質分子太大、沒辦法通過腎臟的過濾器。

但當腎臟長期受損後，這些過濾網會開始：

⚠️ 變硬
⚠️ 發炎
⚠️ 失去彈性
⚠️ 出現破洞

這時候，原本應該留在血液中的蛋白質，才會開始漏到尿液裡。

這就叫做：⚠️ 蛋白尿。

🌿如果腎臟已經受損了就不能吃蛋白質嗎？

腎臟受損後，蛋白質攝取確實需要更謹慎。
但更重要的是：不能不吃蛋白質或吃太少。

因為蛋白質是人體非常重要的原料。
肌肉、免疫系統、荷爾蒙、酵素、細胞修復，都需要蛋白質。

如果長期蛋白質攝取不足，身體反而會開始分解自己的肌肉。整體修復能力、免疫力、身體狀況反而會變差。

最後可能造成：
⚠️ 肌少症、體力下降、營養不良、免疫力變差、拖垮整個身體。

不同族群，每天蛋白質需求量不一樣。

🧍 一般健康成人
約每公斤體重 0.8～1 克蛋白質/天

🩺 尚未洗腎的慢性腎臟病患者
約每公斤體重 0.6～0.8 克蛋白質/天

💉 洗腎患者
反而需要更多的蛋白質
約每公斤體重需要1.0～1.2 克以上蛋白質/天

因為泌尿系統最後一道程序，
營養回流部分，

洗腎患者透析機器沒辦法回流營養，
原本可以留住的營養物質，也一併洗掉了。

因此洗腎患者更需要重視更多營養的攝取。

許多洗腎患者因為限制多，很多東西不敢吃，甚至很低量的蛋白質，
反而造成營養不良，身體狀況不佳。

除了蛋白質的量，蛋白質的來源非常重要。

完整食物型態的植物性蛋白質，
相較於動物性蛋白質，對腎臟是更友善、無負擔的選擇。

例如：完整食物的黃豆、豆腐、豆漿、豆類

因為完整食物裡，不只有蛋白質。還同時含有：

✔ 纖維
✔ 植化素
✔ 礦物質
✔ 抗氧化營養素

能幫助身體降低發炎與代謝負擔，提升整體健康狀態。
美國腎臟病協會更建議，
腎臟病患者要多攝取天然完整的植物性蛋白質。

☝️蛋白質被身體利用過後，會產生含氮廢物，腎臟會將它代謝出去。

不只是蛋白質，
身體運作會產生各式的廢棄物質，
而這些廢棄物，都需要靠腎臟過濾排出。

健康的腎臟
可以有能力代謝每天產生各式各樣的毒素，

腎功能不佳的腎臟
不只是代謝含氮廢物有問題，代謝其他廢棄物一樣有問題。

🌿 因此保持腎臟的健康、確保身體的代謝循環順暢、不會累積導致疾病、才是根本。

🌿 懂原理讓我們不會盲目的跟隨錯誤迷失，了解身體運作機制，更能掌握健康的底層邏輯。

🤔 下次有人說吃蛋白質會傷腎，你會怎麼解讀呢？

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【免疫力小教室 #22】

🤔你知道嗎？腎臟是一個很脆弱、敏感的器官。

腎臟每天默默工作、很能忍耐，
但很多問題最終都會反映在腎臟。

很多疾病看起來是「結果」，
但真正的原因，其實早就在身體裡慢慢累積了。

⚠️常見造成腎臟疾病的原因：

🩸 糖尿病
糖尿病是腎臟衰竭最常見的成因之一。
糖尿病會不可逆地損害腎臟中的微細血管與過濾單位。

💓 高血壓
高血壓會對腎臟血管造成過度壓力並導致損傷。
受損的血管無法向腎臟輸送足夠血液，進而造成腎功能衰退。

🫀 血流異常
腎臟高度依賴充足血流。
如果沒有足夠血液到達腎臟，腎臟就容易受損。

失血過多、血栓、動脈狹窄、敗血症、嚴重感染或脫水，
都可能導致血流不足。

🚽 尿道阻塞
如果身體無法正常排除尿液，
本應排出的毒素就會累積在腎臟中並造成損害。

例如：

• 腎結石
• 前列腺肥大
• 泌尿道阻塞
• 膀胱神經損傷

🔥 發炎
不受控制的發炎也會導致腎臟損傷。
發炎可能由藥物、感染與毒素引起。

某些自體免疫疾病也會損害腎臟，例如：

• 紅斑性狼瘡
• IgA 腎病
• GPA 血管炎

🧬 遺傳疾病
有些遺傳疾病會直接或間接影響腎臟，
並導致腎衰竭。

💥 橫紋肌溶解症
橫紋肌溶解症是一種嚴重且可能危及生命的疾病。

當肌肉組織分解時，
肌肉纖維中的內容物會釋放到血液中。

常見成因包括：

• 過度勞累
• 藥物
• 毒素
• 酒精

當腎臟無法過濾掉這些物質時，
便可能造成腎臟損傷。

💊 藥物
有些藥物會傷害腎臟。

例如：

• 某些止痛藥
• 某些抗生素

都可能增加腎臟衰竭，
或進展為腎病的風險。

🌱腎臟默默承受許多問題，
淨化血液、努力維持身體平衡。

🤔你有想過，該給腎臟什麼樣的支持呢？

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【免疫力小教室 #21】

🤔 你知道嗎？糖尿病正一步步傷害你的腎臟

腎臟其實是非常脆弱的器官。
雖然它工作能力很強大、也很能忍耐，
但在長期失衡的狀況下，也會一點一滴傷害它的功能。

🌿糖尿病，就是造成腎臟損傷最常見、也最嚴重的原因之一。

長期血糖過高，正悄悄破壞腎臟裡最精密的過濾系統。

人體的腎臟裡有非常大量的「微血管過濾網」。

🩸 血液每天不停流經這些超細的濾網，把身體不要的廢物過濾出去。
但當血糖長期過高時：

① 高糖像「糖化膠水」一樣黏住血管

血液中的糖太多，會和蛋白質結合形成一種物質：「糖化終產物（AGEs）」

它會讓血管：
變硬、血管壁發炎、過濾膜變厚，
讓微血管慢慢失去彈性。

最後導致：
腎絲球（過濾器）開始漏蛋白，腎功能慢慢下降。

② 腎臟長期處於「過度加班」

糖尿病初期，腎臟會增加過濾壓力、
增加血流、拼命工作，
因為腎臟必須把多餘的糖排出去。

但是⚠️ 一台機器如果長期超頻運轉，
久了之後，腎絲球就會慢慢硬化、纖維化。

③ 糖尿病會破壞微血管

腎臟佈滿非常多的微血管，
才能精密地過濾流經腎臟的血液。

而糖尿病最容易傷害的就是：
腎臟微血管、視網膜微血管、神經微血管。

所以很多糖尿病患者會同時出現：
腎病變、視力問題、手腳麻木。

本質上，都是微血管受損。

④ 發炎與氧化壓力會持續破壞組織

高血糖會讓全身慢性發炎、自由基增加、氧化壓力變大。

而這些狀況，
會讓腎臟細胞慢慢受損、慢慢死亡。

⚠️ 腎絲球不容易再生，
所以一旦硬化、纖維化，損傷通常很難恢復。

腎臟非常能撐。
即使已經損傷很多，還是可能沒有症狀。

當症狀開始出現時，
往往都已經不是初期了。

其實真正可怕的不是「糖」，
而是⚠️ 身體長期處於失衡狀態。

所以很多時候，
糖尿病傷害的從來不只是血糖，
而是整個身體的微循環與修復系統。

身體環環相扣、互相影響，
沒有一個地方不重要。

🤔 你有想過，我們該如何同時全面性照顧全身的系統呢？

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【免疫力小教室 #20】
🤔 很多人以為自己很健康，
其實只是腎臟還在硬撐

🌿 腎臟24小時認真工作，
不到最後一刻絕不罷工

• 健康的腎臟每分鐘可以過濾約半杯血液
• 每天大約能把全身血液過濾約 40 次
• 即使只剩下一部分功能，腎臟依然可能正常運作
• 一個人甚至可能失去高達 90% 的腎功能而毫不自知

⚠️「沉默的殺手」

腎臟的工作能力非常強大。
就算只有一個腎臟，
很多人依然能正常生活。

因為腎臟與身體「互相代償」，
即使功能慢慢下降，
身體也不一定會出現明顯症狀。

但也因為這樣，
很多人等到真的有感覺時，
問題往往已經相當嚴重。

很多疾病看起來是「結果」，
而真正的原因，
早就在身體裡慢慢累積了。

📌根據美國國家腎臟基金會：

• 超過七分之一成年人患有腎臟疾病
• 90% 的慢性腎病患者不知道自己患病
• 5 位嚴重腎病患者中，就有 2 位不知道自己已經罹病

🩺常見症狀

• 更頻繁地排尿
• 疲勞、虛弱
• 食慾不振、噁心
• 手腳水腫
• 睡眠問題
• 發癢
• 呼吸急促
• 眼睛浮腫
• 注意力不集中
• 肌肉抽筋
• 高血壓
• 尿中帶血
• 尿中帶泡沫

🌱身體通常不會突然崩壞，
而是長期失衡後，慢慢發出訊號。

🤔 平時你有關心自己的腎臟健康嗎？

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【免疫力小教室 #19】
🤔你認為是先痛風、還是腎臟先出問題？

我們先理解一個重點：

🌿尿酸是身體代謝後產生的廢物之一。

人體每天細胞都在更新、代謝，
食物中的普林（Purine）也會被分解，
最後產生「尿酸」。

正常情況下：

• 約 70% 的尿酸會由腎臟排出
• 剩下部分由腸道代謝

也就是說—
腎臟其實是「清除尿酸的主要器官」。

當腎臟功能開始變差時：

💧過濾能力下降
💧尿酸排不出去
💧血液中的尿酸濃度越來越高

當尿酸濃度高到一定程度時，
它就會像「鹽巴結晶」一樣，
開始形成細小的尿酸結晶。

這些結晶特別容易堆積在：

• 關節
• 腳趾
• 腳踝
• 膝蓋

尤其腳大拇趾最常見。

因為末梢溫度較低，
尿酸更容易在那裡結晶沉積。

而身體的免疫系統看到這些結晶時，
會把它當成「異物」攻擊。

於是就出現：

🔥紅🔥腫🔥熱🔥痛

這就是痛風發作的原理。

所以很多人以為：「痛風只是吃太好。」

但其實真正核心常常是：

👉身體處理尿酸的能力出了問題
👉尤其是腎臟代謝與排泄功能下降

而且腎臟、高血壓、代謝問題、尿酸，其實彼此都會互相影響。

所以同樣的生活習慣，
每個人最後表現出來的「疾病形式」不一定一樣。

真正重要的，不是只看哪一個症狀，
而是理解：

身體整體的調節與代謝，是不是開始失去平衡了。

很多疾病看起來是「結果」，
而真正的原因，早就在身體裡慢慢累積了

🤔當尿酸開始排不出去時，
你有想過腎臟正在承受多大的壓力？

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【免疫力小教室 #18】

🤔你知道心臟問題，也可能和腎臟有關嗎？

心臟🫀其實是一個會自己發電的肌肉

而讓它能發電、傳遞訊號、
產生收縮的關鍵，
就是—鈉、鉀這些帶有電荷的離子
在細胞內外移動。

你可以把心臟想像成：
靠微小電流在控制跳動的幫浦
而鈉、鉀就像幫助產生電流的角色。

☝️為什心臟麼會跳？
心臟不是隨便亂縮的，
它每一次跳動其實都有固定流程：

1️⃣ 先產生電訊號
2️⃣ 電訊號傳出去
3️⃣ 心肌收到訊號後收縮
4️⃣ 把血液打出去
這整套動作，
都需要鈉與鉀移動來完成。

原理其實像「電池」🔋

為什麼腎臟會影響心跳？
因為腎臟負責調節血液中的：
• 鈉• 鉀• 水分• 電解質濃度

⚠️如果腎臟功能不好，
都可能讓心臟電流傳導混亂。
就像：🔌電流忽強忽弱🔌線路不穩

於是可能出現：
• 心悸
• 心律不整
• 心跳過快
• 心跳過慢

嚴重時甚至可能影響生命安全。

🤔所以我們必須把身體以整體來看
而不是哪個器官有問題只看那裡

很多時候，心臟問題不一定只是心臟本身。
腎臟、血液、電解質、心臟，
彼此互相影響，錯綜複雜

腎臟是人體最精細、脆弱，卻也是最重要的器官之一。

🤔全身如此多的器官、組織、細胞，
你想從哪裡照顧起呢？

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