胖小姐戶外裝備室

別讓心❤的「帳篷」發霉了❗
　
　為家人遮風避雨的帳篷，大部份的時間總是孤獨的躺在存藏櫃中；因此，每次使用過後一定要確保您的帳篷乾燥，以免急需使用時卻發現它發霉長菇了！

💯露營返家後，請將帳篷攤開進行完整的檢查，確認是否完全乾燥，尤其檢查內外帳重疊的部份（如：縫合線、拉鍊等）。

💯當準備將帳篷打包至帳篷的收藏袋時，避免每次都折同一各地方。時間一久，摺痕的地方將會破壞防水的塗層。

⚠潮濕將會引起發霉，而發霉將會破壞帳篷的布料以及塗層部分(coatings)，導致帳篷布料毀壞、降低其防水性。

⚠高溫的地方如後車箱等將會破壞您帳篷的布料塗層部分(coatings)！
　　請將帳篷收藏在乾燥、陰涼的地方。

⚠如果是在海邊露營，或是營帳暴露在有鹽水的空氣中，用乾淨的水清洗過蔭乾以免腐蝕營杖。

🗣帳篷不需要常常清洗，除非已髒到您無法忍受的地步。
　如果要清洗帳篷，將帳篷搭起來，使用海綿沾中性清潔劑擦拭，或是將帳篷浸泡在用冷水稀釋的中性清潔劑中用手洗並將清潔劑清洗乾淨並徹底蔭乾。

⚠千萬不要將您寶貴的帳棚丟進洗衣機，除非您已經準備好再買一顆全新的帳棚犒賞自己😅

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⛈雨天登山「不濕身」的小技巧

從事戶外活動時，大家都不喜歡遇到下雨，然而，天氣卻不是我們可以掌控。如果真的遇到下雨時，如何保持從頭到腳以及背包內所有物品遠離「潮濕」是非常重要的事，一方面可以避免身體受寒、失溫，一方面也可以享受當下的玩樂。

㊙ 背包用大塑膠袋or防水套

最簡便也是最輕量、又安全的背包防水方法，只需要一個耐拉扯的大塑膠袋或防水套，就能夠讓輕輕鬆鬆讓背包防水。

　💯萬無一失的防護～將背包內的衣服及重要的物品都套上小塑膠袋

㊙ 頭上戴著防水大圓盤帽

大圓盤帽除了防雨,還可以防曬，行走時能讓頸部透氣，感覺更涼爽舒適，可以有效減緩上半身悶熱的情況。

㊙ 身穿防水透氣風雨外套

在外面遊玩遇到下雨時穿著的外套要能防水、又能透氣，才不會因為悶熱而導致內外皆濕，而風一吹又容易著涼。

㊙ 內衣袖子拉高

雨下的太大、太久，不論你穿的是什麼品牌、什麼款式的雨衣，衣服的袖子還是很可能弄濕；將袖子拉高超過手肘到短袖的高度，既可以降低悶熱的感覺，又可以保持排汗內衣的相對乾燥。

　⚠使用登山杖時更明顯，因為手的擺動會自然地把水往裡面送。

㊙ 多準備一套衣褲和襪

無論防水的工作做得多完全，還是要有萬全的準備。多帶一套備用的排汗衣、排汗褲以及保暖毛襪，絕對是必要的！這些東西能夠在你全身都濕掉的情況下，發揮最大的作用。

㊙ 小腿上打綁腿再穿雨褲

打綁腿可以確保登山鞋乾燥,打上綁腿後再穿雨褲,就不用擔心雨水會跑進鞋子裡面（如果是穿雨鞋就不用擔心這件事）

　⚠打了綁腿防水,還要注意登山鞋是否為防水材質（防水效果仍有持續）,如果你的鞋子是健行鞋,就是那種有洞的透氣鞋的話,或是布鞋，就算打了綁腿再穿雨褲腳還是會濕！

🦵避免膝蓋傷害的6個有效方法

💥膝關節是人體最容易發生傷害的部位，只要平常能好好保養，就可以延緩關節的退化，分享6⃣個好方法讓你減輕膝蓋傷害：
1⃣ 減　重🚴‍♂
　　許多研究顯示，肥胖經常會引起膝關節疼痛有關聯❗
💥體重超重的女性會比一般人多4倍機會引發退化性關節炎，男性則為5倍之多！
💥減重10%將使膝部功能提升28%（如爬樓梯、散步）
💥體重和大腿的肌力間有反比的關係，體重越重，膝蓋肌肉強度就越弱。
2⃣少穿有跟的鞋子👠
　　像高跟鞋這類有”跟”的鞋子對膝蓋的壓力增加了23%，可能會增加膝關節不適。
㊙因為穿高跟鞋容易使小腿肌肉緊張，和膝關節疼痛的症狀也十分相關；因此，倘若工作上必須長時間穿高跟鞋，請經常伸展小腿。
3⃣混合運動
　　🏊‍♂避免只進行對膝蓋衝擊較大的運動，偶爾變換一些對膝蓋低負荷的訓練，如游泳或是瑜珈都很好的選擇。
　　🧘‍♀經常變換不同強度的運動能避免重覆性壓力與舒緩肌肉緊繃，也能給膝蓋一個喘息的空間。
4⃣ 劇烈運動後冰敷
　　從事對膝蓋造成大量負擔的劇烈運動後，可冰敷疼痛部位10分鐘，減低身體的反應或是其他發炎狀況。
5⃣多訓練膝蓋附近的肌肉
　　如大腿前後的肌肉，增強肌耐力，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
6⃣循序漸進並量力而為
　　🏃‍♀切記，勿忽然進行猛烈的運動，因為會對膝蓋的負擔與傷害較大。倘若想要開始運動，可以先以10分鐘為單位來逐天增加10分鐘，適應之後，至少一天能運動30分鐘，最後培養成生活習慣，過程中也需要了解自己的極限，不要折磨或太勉強自己的膝蓋喔！😃
⚠如果您的腳是高足弓，在活動時，可能會對膝關節產生較多的壓力。可以詢問足科醫師，提供專業推薦合適的鞋墊或鞋款，讓腳掌的力量重新平衡分散，減少對膝蓋的異常壓力❗
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📚資料來源📚
　📗 BodyInsight http://www.bodyinsight.com
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有效「負重訓練」的方法

　很多人不會有計劃性的做負重訓練，把負重想得很簡單「不過就是多背一點嘛～😓」，其實負重對肩、背、髖骨、膝蓋、腳踝等部份的肌肉與關節都有一定的傷害力❗
　⚠負重一定要透過循序漸進式的訓練，讓身體慢慢適應它。
　　
　很多初次負重或久未負重的人會產生胸悶、呼吸不順、想吐、隔天會全身痠痛，這都表身體還沒適應，試想，在高海拔地區已經呼吸困難，還要負重行走山路，難度會比輕裝高1.5～2倍，所以在低海拔的負重訓練，也等於是在模擬高海拔的行進狀況，所以高山行程前的負重訓練，就顯得格外的重要。

💯台灣岳界一般說法負重的極限是體重的1/3，國外文獻也有說是體重的1/4，這其中還要考慮到每個人先天及後天條件的不同，身高、骨骼大小粗細、運動年資…等等都會影響負重的能力，簡單的辨別方法，就是背著走一天，隔天都不會肩頸僵硬、腰痠背痛的重量，就是最舒服的重量。


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小心❗山區會比新聞中說的還冷喔☃

☃秋冬寒冷的季節來臨，和家人出門登山、露營之前，一定要先了解山區環境的溫度變化！

🏔台灣的營區大多都在山區，海拔約在數百公尺甚至是一千多公尺，這時就要先知識有關於高度對於溫度的影響❕

❄基本公式❄
　高度每升高100公尺，溫度就下降攝氏0.6度

❄範例說明❄
　👩‍🏫假設今日氣象顯示的平地溫度最高溫30度、最低溫是20度；那麼到海拔1000公尺高的地方登山、露營的白天和夜晚溫度為多少呢？
　☀白天最熱的氣溫約為 30° - 6° = 24°
　🌟晚上最冷的溫度約為 20° - 6° = 14°

⚠ 風寒效應 ⚠
　　在人體靜止的狀態下，皮膚周圍有一個熱邊界層，可能有幾個毫米厚，這邊界層的作用可作為一個熱的絕緣體。然而，因為寒風會吹走邊界層，風越強則邊界層越薄，體熱以對流換熱的方式快速流失，因此皮膚的溫度接觸到空氣的溫度，反而覺得更冷。😱

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📚資料來源📚
　📗 科技部高瞻自然科學教學資源平台
📝資料彙整📝
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🤔為什麼穿棉質衣物登山，會更容易失溫呀⁉

登山時想要做好保暖，最簡單卻也是最重要的就是要選對衣物的材質。

「棉質衣物是非常不適合山野活動的材質，尤其在冬天的低溫下更是如此」

㊙當棉質衣物吸濕達8⃣﹪時，就會失去保暖效果，更糟糕的是，棉質衣物會將水分保留，身體需要花費比身體乾燥時7⃣倍的能量才能蒸乾水分，而這些能量卻又是低溫環境下登山者保暖所最需要的能量，絲毫都浪費不得。

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🧤手腳容易冰冷的我~特別注重這個保暖的方法☺️

　當我們”手”、”腳”冰冷的時候，如果沒有在短時間內回暖的話，很有可能會讓身體也漸漸失溫！尤其寒冷的天氣在戶外活動時，經常會因為寒風吹襲就引起手冷腳冷的狀況，如果是在手腳碰觸到水之後，身體覺得冰冷感受更會特別明顯。

　🧤手套是增加身體保暖的重要小配件，因為他能讓冰冷的手在短時間內就回溫，更能持續達到保暖的效果。
👨‍🏫選擇手套時，請以保暖功能做為最重要的考量（冬天登高山時）
👩‍🏫登山使用的手套必需是包覆住手指頭（任何季節登山都要注意到的安全性）

　夏天時則可以帶一雙薄的、保暖快乾材料的手套,不僅在行進時可保護手部,亦可在早晚較冷時穿戴。雨季或冬季上山可以考慮帶兩雙手套,除了”薄”手套外,再加一雙外層防水的手套,會比只帶一雙厚五指手套保暖效果更好。

讓🧤保暖又保護你的雙手 shorturl.at/gtFJR

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📚資料來源📚
　📗台灣登山小百科
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♨這招「保暖」超好用，還不佔包包空間👍

　在高山上空氣冰冷，夜晚又有露水，就算把襪子掛著一夜，隔天早上一定仍是潮潮濕濕的感覺，既使是掛在山屋裡，仍是一樣。 😱
　　
　這裡提供粉絲們一個㊙法，帶兩個耐高溫的寬口塑膠水瓶，同時帶兩個壺運用起來比較靈活。把潮濕的衣服、襪子包住裝熱水的寬口水壺，一起放進睡袋中，這樣不但夜晚可以取暖，也可以幫助衣服的水份快速蒸發，夜晚口渴時，拿來喝溫度剛剛好，隔天當行動水，也是適溫的口感很舒服。

⚠在高山上千萬不要把水壺放在睡袋以外的地方，隔天早晨肯定是會讓人冰到五臟六腑裡，喝起來不健康也不舒服哦❕

♨戶外風格特別設計款水瓶 shorturl.at/hvyFY

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📚資料來源📚
　📗 健行筆記
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想讓身體感到保暖，別忘了「頭部」的保護！

西方有一句俗諺：「一覺得冷就戴上帽子。」
　這是因為人體經由頭部所散失的熱量佔身體熱量散失的60﹪，而且隨著溫度的降低，所佔比例會隨之升高，由此可見頭部保暖的重要性。 我們提供一些簡單易行的頭部保暖法，希望能讓喜歡冬天登山、露營的朋友們，能有個溫暖舒適的旅程：

🔅穿戴毛帽🔅
　　毛帽的部分，不太建議穿戴防風材質的產品，因為這樣的材質有一個最大的缺點，就是會嚴重影響聽覺，不容易聽見自然界的聲音，當然也會聽不清楚隊友的話，有可能會造成安全上的顧慮。

🔅套頭風衣🔅
　　風衣在以往並不被重視，但其實風衣在實際保暖作用上卻有舉足輕重的地位，因為風衣阻擋了高山保暖二大殺手「風」、「雨」其中之一的「風」，風衣除了防風的功能之外，又同時製造了一個密閉的空間，大大提高了實際保暖的效果，是行進間休息時的好幫手。
　　套頭風衣又比一般風衣更進一步，增加了頭部的防風功能保暖，將這個密閉空間延伸到頭部，因為頭部保暖的重要性是所有部位當中最重要的，這樣的做法，在所有的保暖投資當中，報酬率是最高的，是聰明登山者的選擇。

🔅雪鏡取代太陽眼鏡🔅
　　在登山的領域當中，雪鏡跟以往大家經常使用的太陽眼鏡比較起來，最大的區別就在於保暖度的差異，尤其當山上括起強風，甚至括起暴風雪的情況下，兩者根本就是天差地別。
　　雪鏡的另一個優點在於，對眼睛的保護性較佳，所有進到眼睛的光線都會先經過雪鏡，減少眼睛受到傷害的機會。

⚠選擇雪鏡時一定要注意，如果平常有戴眼鏡的習看，記得選擇可以套上眼鏡的雪鏡

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　🧥 防風＆防文＆保暖外套⚜ https://goo.gl/kZb49p
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🍌香蕉原來這麼棒呀！

　運動後因肌肉承受壓力，會有些損傷，需透過胰島素來修復肌肉，兒碳水化合物能使胰島素上升，協助體內胺基酸增進肌肉中蛋白質合成，所以，運動後吃香蕉，能即時補充葡萄糖，讓身體快速取得能量，有助肌肉修復，此外，香蕉含有鎂、鉀，可預防運動後因電解質不平衡引發的抽筋。

👨‍🏫破除迷思：運動後吃香蕉 容易囤積脂肪？
　有些人可能會擔心香蕉屬高熱量水果，若運動後吃香蕉，恐讓體內吸收過多熱量且無即時消耗，易轉為脂肪囤積體內，而變肥胖。
　運動營養師楊承樺指出，香蕉本身含低蛋白質與脂肪，運動後攝取香蕉，並不會變胖，當中熱量反而可修復受損的肌肉組織，不易囤積成脂肪。

🗣本文參考至「醫聯網」

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😱最容易「破功」的減肥法~節 食

　　「節食」是最多人用的減肥方法,省錢又可以快速看到效果。但節食也是最容易破功的,許多人為了瘦下來,寧可餓肚子, 一天只吃一餐。一開始會有點效果,體重下降,可是過了三五天就再也受不了食物的誘惑,吃的反而比之前更多,結果體重又回來了不說,腸胃因為處在極餓或極飽的狀態,反而出狀況😖

⚠不吃早餐超可怕⁉
　　很多人常常因為工作忙,來不及吃早餐,就乾脆不吃,順便減肥。這可是很可怕的!
　　早餐是一天的精力來源,沒吃早餐,可能一整天都精神不振,而且代謝會變差,吃進身體裡的東西無法排出,就會越來越胖!所以三餐正常很重要。

　📣減肥的重點是你吃了什麼,而不是吃進多少。

　　
🍨超傷身的人工代糖🍨
　　愛吃甜食的人, 一聽到減肥要拒糖就不想減了,或是用沒熱量的人工代糖,但是人工代糖是化學合成物,等於你吃下肚都是化學藥劑,卡路里沒增加多少沒錯,但是罹患癌症的機率增加,為了減肥賠了健康,是划不來的買賣！

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📚資料來源📚
　📗 拒糖抗老化
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登山時什麼都想帶？結果大多用不到…

🍀輕量化的十大好處🍀

　1⃣減少額外體力的消耗，以應付各種突發狀況
　2⃣增加行動的便利性、縮短活動天數，提早達成目標
　3⃣有充分的精力享受健行途中的景色
　4⃣簡化山徑上的生活，生活簡單就是一種享受
　5⃣減少負重對身體的壓力，減低可能的運動傷害
　6⃣鼓勵發揮山林野地技巧，而非完全依賴裝備
　7⃣增加健行活動的靈活度，減少意外發生機率
　8⃣減少負重造成的肩部酸痛
　9⃣提供專業人士背負專業器材的可能
　🔟提供攜子同遊山林的機會

🌻裝備輕量化的六大原則🌻

　⚠登山裝備的輕量化決不是任意地裁減裝備，一定得要以安全為第一考量，並配合個人的需求與適應性。

在此介紹重要的六大原則：

1⃣由較重的登山裝備著手：
　　最重的登山裝備為：帳棚、睡袋、以及背包，如果能以 0.5 公斤 的外帳取代 2.5 公斤 以上的帳棚，再以 1.0 公斤 以內高膨鬆度的睡袋取代 1.5 公斤 以上的睡袋，然後將 3.0 公斤 以上的大背包減至 2.0 公斤 以下，那就足足省下 3.5 公斤 的負重。

2⃣避免攜帶功能相同的裝備：
　　相同功能的裝備僅攜帶一樣即可，另外，將登山裝備多功能化也有十分的助益，如登山杖兼做露宿帳的營柱等等……。

3⃣謹慎考量攜帶的必要性：
　　有些裝備（除了緊急求生裝備以外）是否每次帶上山都未曾使用、或是久久才用一次？出發前再問自己一次：這項裝備真的有絕對必要帶上山嗎？

4⃣檢討裝備的重量：
　　詳細紀錄每一項裝備的重量，尋找可能的替代裝備，再檢討背包、衣物上是否有不實用的配件？

5⃣簡單的登山糧食：
　　複雜的登山糧食不但代表著時間的浪費，也代表著過多水源、燃料的消耗，更有背負過重的隱憂。

6⃣充分掌握水源：
　　缺水行程中的背水，也常是背負過重的主因。行前應充分掌握水源，另外還要培養找水的功力，適度計算用水量，並配合簡單的登山糧食，達到減少背水量的目的。

👑達人💗的輕量化裝備👑
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📚資料來源📚
　📗 台灣山岳雜誌、山林悠遊網
📝資料彙整📝
　🌹 胖小姐戶外裝備室🌹