Mountrain 山域體能

登山體能的量化指標：弓箭步走路

該如何量化登山體能？
首先要先定義體能量化的指標，一般來說，當登山者的「移動速度」越快，或是「運動強度」越低，我們會說他擁有相對較佳的體能。

因此能夠衡量登山「移動速度」與「運動強度」的方法工具，才符合登山健行體能需求，在嘗試研究各種方法後，我們發現弓箭步走路涵蓋「下肢肌力」與「心肺耐力」兩大體能要素，其結果與登山的步行速度有關，有潛力成為測量登山體能的指標工具。

『弓箭步走路』適合量化登山體能有三大重點原因：
1.直接與上坡有關：執行過程類似上坡反覆跨步動作。
2.完整登山肌力要素：活動性、平衡性、向心離心與核心肌群。
3.模擬登山心肺耐力：3分鐘能達到85%心率，約略最大攝氧量60%的中高強度範圍。

『測試方法結果與對應參考』：詳見內文
https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRtFsDfddsOKeY96g-D-6Et6Oa1_Kv1JmwfhR07bZ5F34KFfhqaLcIEtt0RvbpBkMkdkAvKTr868qiX/pub

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為什麼我們強調上坡能力？
與上坡相比，下坡更強調的是下肢肌耐力(離心)、肌腱剛性、以及更接近技巧面的能力例如踩點、步伐、重心轉移等，其他過地形的能力例如橫渡、垂降、攀爬等，一樣是偏向技巧面(神經控制)、純肌力(無氧能力)的影響比較多，體能面(心肺耐力)的因素不夠，因此上坡時『是最接近最大努力程度的體能狀態』，其他因素干擾相對比較少。

在個人實務經驗上，我們也經常用一個人的上坡能力表現，來了解其綜合體能狀態，回到弓箭步走路，它本身就是個模擬上坡的運動模式，因此在最大努力程度下執行的弓箭步走路，可以展現接近實際上坡的能力。

換句話說，我們可以在3分鐘內（能達到最大攝氧量60%、開始啟動有氧引擎的時間）用最大努力得出的弓箭步行走距離，來接近登山體能的『天花板』，運用這個數值再去推估不同程度下的移動時間。

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另一個最常被問到的問題是？是否我達到了某個測試標準(例如上述的100米距離)，我就能去爬某座山了？

答案是：不一定。為什麼？

我們必須有個認知，登山不是只有體能，能不能爬上某座山（通常指的是按照計劃順利完成行程)，需要考量的因素非常多元，有體能、裝備、技術、經驗、行程安排、氣候因素、團隊組成等等，都會是能否完登的影響因子。
因此當一個人提出這個問題，很多時候只是想要個一體適用的標準答案。

但現實沒有這麼美好，登山沒有一個標準答案，每趟的行程與準備都是獨一無二的，我們能做的，是將所有要準備的事項拆解，然後逐一規劃執行，想要一次完成太多目標，效果往往不會太好。
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我們有個『登山行前準備計畫表』的系統性做法，按照行前準備的時間性來規劃，大致能分成三階段：

1.在登山前的平時（至少半年前～前三個月），建立規律運動的習慣，先把體能養好，以及找時間把基礎登山知識與技能完備。

2.確立登山行程後，通常還有一段時間（一～三個月），著手進行裝備檢查與相應的戶外訓練，需要上高山就應該上高山。

3.靠近出發前（一個月或前幾週），仔細了解行程，複習技能工具的使用，做留守人、保險、相關聯絡事項的最後確認安排。
以上是最初步的做法，每個階段還能在細分為每週目標，來檢視計畫進度。

總體來說，行前準備是一項需要高度規劃、按部就班執行的功課，所要花費的心思不會比實際登山少，一次把一件事做好，搭配合適的工具來檢驗成效，順利完成的機率與安全性就能大幅提升，而弓箭步走路，就是能協助登山者在體能方面的檢測工具之一。

對行前準備敷衍以對，或不想投注心力的人，在登山時也容易把自己該負的責任轉嫁給他人，畢竟從平時準備的態度，就能知道一個人遇到事情會怎麼處理，遇到問題會如何解決，而身為一位負責任的登山者，應該從行前準備就開始為自己負責。

『三分鐘弓箭步測試方法』：
https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRtFsDfddsOKeY96g-D-6Et6Oa1_Kv1JmwfhR07bZ5F34KFfhqaLcIEtt0RvbpBkMkdkAvKTr868qiX/pub

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登山體能的量化指標：弓箭步走路測試 首先要先定義體能量化的指標，一般來說，當登山者的「移動速度」越快，或是「運動強度」越低，我們會說他擁有相對較佳的體能。

🎽 恢復手段百百種，但真的有效嗎？科學來解答

運動完跳進冰桶、熱水澡、壓縮腿套甚至低氧艙，這些都真能幫助肌肉恢復嗎？一篇2025年發表在《Sports Medicine》的最新綜述幫你整理了答案👇

🔬 研究回顧了各種「環境應激療法」（冷、熱、冷熱交替、低氧），針對運動後肌肉損傷的五大恢復指標進行分析：
✔ 肌力功能 (MP)
✔ 肌肉痠痛 (SOR)
✔ 腫脹 (SWELL)
✔ 關節活動度 (ROM)
✔ 血液生物指標 (BM)

⚠️ 研究限制
-研究僅追蹤 48–72 小時，長期效果仍需驗證
-冷／熱療時間、溫度等參數不一致，難以直接比較
-多數實驗對象為男性且運動經驗較低
-多種療法的組合效應（如熱+低氧）研究仍稀少，是未來可延伸的方向

📊 關鍵發現：

✅ 熱療 > 冷療 在恢復肌力與動作表現上更有效
✅ 冷熱交替 對消腫特別有效
✅ 低氧或血流受限 是新興有潛力的選項（但安全性與使用方法要謹慎）
ps.冷療並非萬靈丹，反而可能抑制適應（尤其是在力量訓練後）

🎯 實務建議：

🔹 選擇恢復手段時，不只看流行，更要看「什麼時候、怎麼用」
🔹 冷熱的溫度、時間、開始時機，會直接影響效果
🔹 單次恢復 ≠ 長期效益，慎選你真正需要的恢復策略

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下山後泡溫泉，是許多山友恢復疲勞的方法，個人實務經驗上，若是行程強度上沒有造成太多的『延遲性肌肉酸痛(DOMS)』，使用熱療確實能有效緩解整體疲勞，若是行程強度高造成肌肉比較多的損傷與破壞，冷熱交替會有更好的效果，本研究成果開啟了另一個發現，高山上的低氧環境，以及自帶的冰冷泉水，是否也是一種促進恢復的情境，成為某種情況下的恢復手段之一（登山的衍生好處），個人想到的是，在高海拔做低強度的動態恢復，會不會比在平地效果好？

#運動恢復 #熱療 #冷療 #低氧恢復 #運動科學 #肌力與體能 #恢復策略

💥 肌耐力：冠軍跑者的抗疲勞致勝策略！

這篇文章是關於超級越野跑教練史考特·約翰斯頓（Scott Johnston）如何訓練運動員以提高抗疲勞能力的策略，他訓練了 2025 年環勃朗峰超級越野賽（UTMB）的冠軍湯姆·埃文斯（Tom Evans）和露絲·克羅夫特（Ruth Croft）。

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在許多長距離跑者訓練計畫中，我們常見到強調 VO₂max（最大攝氧量）與乳酸閾值訓練，以幫助跑者「跑得更快、更久」。不過，教練 Scott Johnston認為，除了這些傳統指標之外，一項被重視卻常被低估的訓練，是肌耐力訓練（muscular endurance），也就是增強肌肉持續以高比例最大力量輸出重複收縮、維持較長時間，以對抗疲勞。

Johnston 的理念是：如果你跑步時所用的肌肉能夠抗疲勞的時間拉長——也就是肌耐力提升——那麼在跑步過程中，你能在高速的配速下持續更久。這對 5 公里休閒跑者或是極限超馬選手都同樣重要。

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💡 肌耐力訓練的好處
• 肌肉纖維類型與功能：肌肉有慢縮肌纖維 (type I)、快縮肌纖維 (type IIx)，以及介於兩者之間的「快縮型有氧肌纖維 / Frontier fibers」（type IIa）。Frontier fibers 在耐力訓練中既能承受一定強度，又能在訓練下向耐力型特性轉變。
• 與傳統的乳酸閾值或 HIIT 訓練相比，肌耐力訓練對心肺系統的整體負荷較低，可更專注在局部肌肉疲勞，而非全身系統的乳酸與心率過高壓力。這樣可以減少整體疲勞，使得在高強度間歇訓練時肌肉部分能更好地承受負荷。
• 長期效果：經過幾週肌耐力訓練後，跑者會感覺到在長跑後段或上坡、下坡時肌肉的疲勞感減少，能保持目標配速更久。

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🏃‍♀️ 如何將肌耐力訓練應用到你的跑步計畫裡

教練 Johnston 提供以下方法與建議：
1. 負重上坡訓練
• 每週一到兩次，做負重上坡訓練（例如背水壺或背包裝水產生一定額外重量），爬坡累積高度，例如 UTMB 選手準備時就是用這種方式。
• 上坡負重後，以乳酸閾值配速跑下坡，以模擬比賽中上下坡交替造成的肌肉疲勞。
2. 平地跑者的替代方案
• 如果你大部分賽道或訓練地形是平地，可以在健身房用機器或器械模擬上坡動作／採取能像你平常跑步時用到那些肌肉的動作。
• 每次肌耐力訓練約 30 分鐘為起點，可以拆成多次間歇。
3. 訓練範例（初學者 uphill 肌耐力訓練）
• 熱身慢跑 10 分鐘
• 6 × 5 分鐘 steep hill 或 StairMaster（或陡坡機械）間歇，攜帶體重的 10–15% 的負重；每段間休息約 60 秒
• 放鬆跑降速冷卻 10 分鐘
• 隨著適應，可以把間歇次數減少、每段時間拉長，例如：5 × 6 分鐘→3 × 10 分鐘→2 × 15 分鐘→或者一次連續跑 30 分鐘。
4. 健身房內的肌耐力動作
• 重點是模仿跑步姿勢／動作，讓你訓練到那些在跑時最常用、最會疲勞的肌肉群。
• 範例動作包括：分腿跳 (split jumps)、深蹲跳 (squat jumps)、台階踏上踏下 (step-ups)、前跨步 (forward lunges) 等，每動作做 6 組，每組大約 10 次，組間休息 60-90 秒。

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🗓️ 執行注意事項與建議
• 肌耐力訓練每週一次即可，無需過多，以免影響其他訓練（如速度訓練、間歇訓練等）或恢復。
• 肌耐力訓練應安排在其他高強度訓練與恢復日之間，作為緩衝。
• 需特別留意恢復。這類訓練雖然在做的時候看似不是非常劇烈，但次日肌肉酸痛會比較明顯。
• 最好在訓練計畫早期就開始進行肌耐力訓練，以利後面進入間歇或高強度訓練階段時，肌肉已具備較好的抗疲勞適應能力，讓訓練效果更好。
• 肌耐力訓練並不能取代良好的有氧基礎。有氧耐力（Z2慢跑或輕鬆跑）仍然是基礎，能促進慢縮肌纖維與快縮型有氧肌纖維（type I/type IIa）的乳酸清除與代謝能力提升。

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結論

訓練肌耐力，也就是提升你肌肉在接近或是高比例力量輸出下，長時間重複工作的能力，是建構跑者抗疲勞能力的一個很有價值的方式。不僅能讓你在比賽後半段不輕易掉速，還能使傳統速度或閾值訓練時肌肉更能承受壓力。

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讓你的肌肉成為你的「續航力電池」！🔋
✨ 你試過負重上坡訓練嗎？在留言分享你的經驗吧！
#跑步 #訓練 #肌耐力 #抗疲勞 #長跑 #越野跑

雖然聽廣播的朋友可能不多了，但有空的朋友可以聽聽看喔，這次盡可能把體能訓練用淺白生活化的方式講，還有比較少聊的個人經歷，希望大家都還能聽的下，當作科普知識輕鬆聽吧！

當中和主持人聊的太盡興發現好多主題能夠展開來講，無奈ㄧ集的時間不夠，期待我們再安排更多的系列🙏

博物學登山／登山體能：專訪 Max 張洊豪教練！各區收聽時間不同，也可聽podcast 或youtube。

今年再次受台中觀光旅遊局邀請，為谷關七雄登山安全講座講授『登山體能評估與訓練』（具承辦人說本主題去年大受好評）～十分榮幸！

感謝台中鄉親的支持，今年帶來了新的東西，分享更多『基礎訓練』的方法。

體能訓練的觀念理論並不難，但過去實務上常遇到的問題是在『執行面』，我們知道『規律』是訓練進步的重點，但往往戶外訓練常受天氣的影響，而到健身房訓練，會受到交通、時間安排、環境適應、教練專業度等阻力影響，導致訓練中斷難以進步。

如何解決這個問題？
在登山體能的建構上，我們要先將訓練分成三個層次

🟠基礎訓練（肌耐力、心肺、柔軟度、平衡、協調性等）
🟠專項訓練（特定肌力、攀爬橫移、登階、負重走路）
🟠實際登山訓練（裝備、過夜、技能學習、高度適應、默契培養）

實際登山容易理解，專項訓練則需要用到器材與專業場地（健身房或攀岩場），而基礎訓練則比較注重的是方法（這也是教練價值所在），所需的器材最少，只要經過學習，能在居家及任何地方執行。

因此，訓練要有效果，在執行面來看，應該要放最多的心力與時間在基礎訓練（最容易執行與維持），再來才是健身房的專項訓練，最後才是實際登山。

而基礎訓練的方法，則是過去最忽略的（也是本中心的發展重點），針對每個階段的訓練、評估方法，我們會陸續來探討。

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#基礎體能訓練

新型的登山測試方法～即將發表🎉

中年人三分鐘連續弓箭步表現與登山健行運動表現之關係，受銘傳大學國際體育運動與健康休閒學術研討會發表刊登。

研究成果
✅測試能達到儲備心率85%，與登山耐力需求相符。
✅測試距離越高，顯示登山速度越快。
✅每週運動180分鐘以上的族群，相關性效果更佳。

更便利的登山體能測試方法，將推動登山安全往下一個篇章邁進💪

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#2025銘傳大學國際體育運動與健康休閒學術研討會

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⛰️ 114年登山嚮導訓練｜圓滿結束！ 🎉
3/7(五) 在 台東池上 舉辦 登山嚮導訓練！
感謝 #中華民國山岳協會 的邀請，以及所有參與的朋友們！
這次特地邀請到”筋肉戰士”透過實作與肌肉講解，希望大家都學到如何預防與處理運動傷害，在未來的登山活動增添更多安全保障！

聘書快要集滿五張了，不知道有沒有獎品可以換 😆

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想了解更多關於登山時所造成的運動傷害，歡迎我們聊聊~
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#登山嚮導訓練 #運動傷害防護 #中華民國山岳協會 #登山安全

「登山體能訓練必備百科」實作分享會
感謝木馬文化 ECUS Publishing House 主辦、及Go Fitness 墾趣•動 協辦🎊

本書集結山本正嘉博士40年的登山生理學研究精華，內容十分豐富堪稱教科書，亦是我發展登山訓練重要的參考資料之一，試著以自身的教學經驗將書中實作面分享出來，期望激起大家的訓練魂與對運動科學的興趣💪

非常敬佩作者撰寫本書的三大堅持：

1.不告訴答案「應該如何作」，而是講述「為何這樣作有效」，啟發獨立思考，找到適合自己的方法。

2.以自身為實驗對象，呈現的數據資料都是親身驗證。

3.將艱澀的專業知識，以淺顯易懂的方式表達。

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非常推薦本書，給對登山運動生理有興趣的朋友們👍

#登山體能訓練必備百科
#登山前一定要知道的事
#山域體能

歡迎對登山科學研究有興趣的朋友一齊來參與🙏

#運動科學研究 #國立體育大學 #心血管與骨質健康為導向之登山健行研究

大家好，我們是國立體育大學運動科學研究所整合運動生理暨健康管理實驗室的研究團隊❗️
誠摯地邀請大家參與我們的「以心血管與骨質健康為導向之登山健行研究」

🔺本計畫為國立體大、東華大學以及成功大學共同合作，您參與本項研究可以了解自身體能適合從事的步道困難度，藉由實測確認此次測試是否達到增進心血管和骨質密度效益。

🔺研究計畫內容
▪️第一階段室內體能檢測（檢測時間90min）
檢測場地有兩個地點：
1️⃣ 機捷A7站的國立體育大學整合運動生理暨健康管理實驗室
2️⃣ 台北市立大學天母校區科資大樓6樓
各位可以擇一地點參與測試。

▪️第二階段實地登山健行（檢測時間為2-3小時）
戶外場地將分為兩次進行
1️⃣ 涓絲步道
2️⃣ 七星山步道
需要您在完成室內檢測後的1-2週內完成室外的研究流程。

📢第二批參與者研究時間👈🏻
🔺室內檢測：
7/15號09:00-17:00（北市大）
▪️實地登山：
7/21號08:00-12:00（涓絲步道）
7/22號08:00-12:00（七星山）

📢第三批參與者研究時間👈🏻
▪️室內檢測：
7/29號09:00-17:00（北市大）
▪️實地登山：
8/3號08:00-12:00（涓絲步道）
8/4號08:00-12:00（七星山）
歡迎參與的各位山友一同參與此研究～也可以分享給周遭的朋友！

🔺研究益處
參與完成後您能夠
1. 了解登山健行所需之體能表現與關節負荷。
2. 完成兩階段測試後之營養津貼，共1300元。

🔷本研究已通過人體研究倫理審查委員會審核，所有測試我們都將確保您的健康狀況後方得以進行，您的個人資料也會透過保密與匿名的形式存放於國立體育大學整合運動生理暨健康管理實驗室中。

請有意願參與本研究的朋友們幫我填寫以下的「基本資料暨健康調查問卷」，若您符合本研究招募標準，我們會儘速與您聯絡！
有任何問題也歡迎掃描以下QR code 或輸入@987bhfix 加入我們的官方Line帳號進行詢問，謝謝！

基本資料暨健康調查問卷連結：
https://forms.gle/p4cnEshhxedpkMfw6

期待您的參與～

很榮幸能為本書做出推薦（原：登山前一定要知道的事），山本正嘉老師的這本著作，是我的啟蒙書，本書的再版，相信能幫助更多登山人士了解運動生理學。

　「《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書，內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍，當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南，那麼更卓越的登山世代，就要來臨。」──張洊豪