蓋瑞體能天地

很多人一開始健身就會問：
👉「我到底要練幾天？」
👉「大家說的二分、三分是什麼意思？」

其實很簡單，
訓練分化就是：把全身肌肉分開不同天練，讓你練得好、恢復也跟得上。

以下幾種不同的分化訓練：
———
全身訓練（每週 2–3 天）

每次都練到全身大肌群，
像是深蹲、臥推、硬舉這類複合動作。

✅適合：健身新手、上班族、時間有限的人
為什麼？
動作簡單、頻率高、不用每天進健身房，
把基礎練好，比什麼都重要。
#少即是多

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二分法（上半身 / 下半身，每週 3–4 天）

一天練上半身（胸、背、肩、手臂），
一天練下半身（腿、臀、核心）。

✅ 適合：想開始進階、但又不想太複雜的人
訓練量與恢復取得不錯的平衡。

範例：
週一上、週二下、週四上、週五下

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三分法（推 / 拉 / 腿，每週 3–6 天）

推：胸、肩、三頭
拉：背、二頭
腿：下肢

✅適合：有訓練經驗的中階訓練者
肌群分得清楚、不容易互相干擾，
不管是增肌還是力量，都很好發揮。

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四～六分法（單一或雙部位，每週 4–6 天）

像是：胸日、背日、腿日……
單一部位高容量訓練。

✅ 適合：進階健美或高訓練量需求者

新手真的不建議，恢復、睡眠、
飲食跟不上，反而會退步。

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最重要的一句話：

分化沒有最好，只有「適不適合你現在的狀態」。
能持續、能恢復、能進步的安排，才是好訓練。

🧘‍♂️【課堂觀察】認識「骨盆」的自由活動

在課堂上，蠻多學生都會遇到同樣的難題——
怎麼「用好」自己的骨盆。

其實麻煩的不是骨盆本身，
而是我們的生活方式。
現代人長時間坐著、站著、躺著，
身體長期少了自然活動，
讓關節與肌肉漸漸失去彈性，
出現痠痛、緊繃、壓力等狀況。

多數人知道骨盆可以「前傾、後傾、左右傾」，
但真正困難的是——
怎麼找到那個所謂的「中立位」。

在教學中，我更習慣讓學生先去找出
骨盆「前後傾的極端值」。
因為只有知道自己能動到哪裡，
才能在中間找到最自然、最穩定的位置。

這時，大家熟悉的「貓牛式」就是很棒的練習。
它能幫助你覺察骨盆前後傾的範圍，
慢慢建立起控制與穩定的能力。

💡記得：
「中立位」不是要卡在一個固定點，
而是能自由地在活動範圍中
找到屬於你自己的平衡與自然。

⚠️如果練習時出現明顯不適或疼痛，
務必尋求專業醫師或教練的協助喔！

課堂經驗分享：重新認識「肩胛骨」的自由控制

在與不同年齡層的客戶接觸後，我發現許多人在運動訓練中，常會追求「感受」與「控制」。

然而，多數初學者或運動愛好者的注意力，往往集中在動作的外型或特定部位的感受，而忽略了身體本身應有的自然控制與協調。

以「肩胛骨」為例，許多人都知道它在動作中需要穩定，但實際上，當過度追求穩定時，反而容易產生新的問題。常見的情況包括：

• 目標肌群感受不到力、或代償明顯
• 肩關節壓力上升、周圍肌肉緊繃
• 動作出現不自然的卡頓感

事實上，肩胛骨是一塊「自由移動」的骨頭。

它不像許多關節那樣被固定位置，而是被多方向的肌肉共同牽引、協調運作。

在任何動作中，它都應該隨著手臂的動線自由地滑動、旋轉與穩定，而非被強行「鎖死」在某個位置。

在教學中，我會用「挺、駝、沉、聳」四個詞，來協助學員認識與控制肩胛骨的移動方向。

這不只是動作練習，更是一種「身體覺察測試」——確認自己是否能自在地表現出肩胛骨的各種位置與控制。

當這四個動作都能自然完成後，我會再帶入常見的肩胛穩定與活動訓練，如「I、Y、T、A」等動作，幫助學員建立更好的控制能力與肌群協調。

所以，如果你在訓練中發現動作控制不順或肩膀活動不自在，不妨先嘗試練習「挺、駝、沉、聳」看看，讓肩胛骨重新找回自由與彈性。

若有明顯不適或疼痛，仍建議盡快尋求專業醫療協助喔！

紀念之

夢想盃，第一場商業的比賽，增肌調整一年回來比賽做一年來的成果檢視。

雖然25年比賽上成績都不盡理想，但是在成長上都在對的方向。

感謝 🙏 教練調整的方向與與規劃。

謝謝老大 在這段時間滿足我煮飯的慾望。

#夢想盃 #健美 #古典健美 #自由教練

課堂記錄📝

許多學員一開始前來都會經過評估身體的狀況，甚至了解『柔軟度,活動度與肌肉張力』的狀況。

特別是常見的腿部訓練問題，有常見的 腰痠,發力不順,單邊關節不舒適與體感上的身體歪斜。

上述的問題，相信都會經過『伸展,放鬆與動作認知』的從新建立去做改善，但就我個人經驗中發現有絕大數的問題都跟『 足弓 』有所關係。

足弓的問題就等同於腳踝不穩定，那相對於愛訓練的人們，就會發現發力不穩與身體歪斜都接踵而來。

而建立『足弓』前也需要了解每個人的足弓問題

足弓建立，除了可以優化動作的力量傳遞外，也可以提供更好的穩定，從這裡可以了解，如果是追求肌肉平衡改善身體舒適疑問者，不仿可以好好認識自己的腳喔！
圖中說明：

1.低足弓（扁平）：會容易產生膝內扣的力量影響。

2.高足弓 ：在動作上反而問題是小，對於力量傳遞並無明顯障礙。

3.足弓狀態：踝足穩定上，屬於現階段基礎建立需要達到的狀態。

課堂記錄📝

習慣在課堂中用圖畫來讓學員更了解身體如何運作。

這一堂課程在調整動作，而且調整的問題剛好是大多運動初心者常碰到的問題。

圖中說明：

核心運用的重要性，除了在動作前讓身體維持好的姿勢外也維持著核心的力量。

並且在動作執行時也保持核心避免過度的挺胸，讓核心的力量散去。

如果您在執行動作中也有相對的問題，可以嘗試把核心鞏固好並且配合適當的呼吸節奏去執行，想必能有所改善部分問題。