淳淳｜體態管理筆記

每天早上趕著出門，你是不是也常常走進超商，卻不知道該買什麼？

很多人一想到減脂，就覺得超商只能吃茶葉蛋，或乾脆不吃早餐。但其實現在超商有很多搭配，只要選對組合，一樣可以吃得飽、吃得均衡。

我陪跑學員時，最常教的不是「不能吃」，而是「怎麼搭配」。

我的原則很簡單：

✅ 一份蛋白質（茶葉蛋、雞胸肉、鮪魚、豆漿）
＋
✅ 一份好的碳水（地瓜、飯糰、全麥麵包）
＋
✅ 一份蔬菜或高纖食物

像是茶葉蛋配無糖豆漿和小地瓜、雞胸肉搭海苔飯糰，都是方便又有飽足感的組合。

反而很多人早餐只喝奶茶、咖啡，或買甜麵包、蛋糕，看似吃得不多，卻容易很快就餓，上午一直想找零食，下午精神也容易下滑。

減脂不是把食物越吃越少，而是讓每一餐更有品質。

當你開始學會挑選食物，外食也能吃得安心，不需要天天算熱量，更不用因為減脂而影響生活。

如果你每天都會去超商，又不知道怎麼搭配，留言「超商」，我把我整理的超商減脂早餐懶人包免費分享給你。

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你是不是也有這種經驗？

明明中午吃了一大份便當，下午三、四點卻還是開始想喝飲料、吃餅乾，甚至一下班就餓到想大吃特吃。

很多人以為是自己嘴饞，其實真正的問題，很可能出在午餐的搭配方式。

我陪跑許多學員時發現，不少人的午餐都是白飯吃很多、青菜吃很少、蛋白質不足，或是常吃炸雞排、滷肉飯、炒麵這類高油、高精緻澱粉的組合。剛吃完好像很有飽足感，但血糖起伏較大，下午反而更容易想找零食。

其實，一份好的午餐不用吃得特別少，而是要吃得更均衡。

建議每一餐都盡量包含：

✔️ 一份優質蛋白質（雞肉、魚肉、牛肉、豆腐）
✔️ 兩份蔬菜
✔️ 一份好澱粉（糙米飯、地瓜、南瓜、玉米）

這樣的搭配，不但飽足感比較持久，也比較能讓下午維持精神，不容易一直想喝含糖飲料或吃下午茶。

減脂不是一直忍耐，而是把每一餐吃對。當飲食節奏慢慢穩定，嘴饞的次數也會跟著減少，體態自然更容易維持。

如果你每天都不知道午餐該怎麼搭配，或是外食不知道怎麼選，留言「 #午餐」，我把我整理的外食午餐搭配懶人包免費分享給你。

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你是不是也有這種情況？

早上趕著出門，隨便買個麵包、飯糰，或是一杯奶茶就當早餐。

結果才十點、十一點，就開始肚子餓，忍不住吃餅乾、喝飲料，到了中午更容易暴食。

很多人以為是自己意志力不夠，其實真正的原因，往往是早餐沒有吃對。

我陪跑許多學員後發現，只要早餐少了蛋白質，或只有精緻澱粉，血糖容易快速上升又下降，飽足感維持不久，自然就會一直想找東西吃。

其實，一份好的早餐不用吃得很多，而是要吃得均衡。

我的建議很簡單：

✅ 一份蛋白質（雞蛋、雞胸肉、豆腐、鮪魚、無糖優格）
＋
✅ 一份蔬菜或水果
＋
✅ 一份好的碳水（地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米）

這樣的搭配，不但比較有飽足感，也能讓整個上午精神更穩定，不容易一直嘴饞。

減脂不是靠挨餓，而是讓身體吃到需要的營養，建立一個可以長期維持的飲食節奏。

如果你每天都不知道早餐該怎麼吃，或是外食不知道怎麼搭配，別擔心，我平常陪跑學員也是從早餐開始調整，一步一步建立習慣，比盲目節食更容易持續。

留言「早餐」，我把我的外食早餐搭配懶人包分享給你，讓你不用每天算熱量，也能吃得飽、吃得安心。

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你是不是也有這種經驗？

明明晚餐已經吃過了，到了晚上九、十點，還是一直想翻零食櫃、找餅乾、泡麵、手搖飲。

很多人以為是自己意志力不夠，其實更多時候，是因為晚餐沒有吃對。

我陪跑很多學員後發現，很多人為了減肥，晚餐只吃水果、喝湯，甚至完全不吃澱粉。當下看起來熱量很低，但身體沒有得到足夠的蛋白質與營養，血糖起伏大，反而更容易在半夜產生飢餓感，最後忍不住吃更多。

真正比較容易維持體態的晚餐，不是吃越少越好，而是吃得剛剛好。

建議每一餐都包含：
✔️ 一份優質蛋白質
✔️ 足量蔬菜
✔️ 適量好澱粉

像是雞胸肉、鮭魚、雞蛋、豆腐，搭配花椰菜、菠菜、青菜，再配半份地瓜、南瓜、糙米飯或玉米，飽足感通常會更持久，也比較不容易一直想吃宵夜。

減肥不是每天都在忍耐，而是找到一個自己可以長期執行的飲食方式。

當你不再挨餓、不再暴食，體態才比較容易慢慢改變，也更有機會維持下去。

如果你也常常不知道晚餐怎麼搭配、外食不知道怎麼選，留言 「 #晚餐」，我把我平常陪跑學員使用的搭配懶人包 分享給你
希望讓你不用每天算熱量，也能吃得飽、吃得安心。🧡

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「我早餐都吃很少了，為什麼還是瘦不下來？」

這句話，我真的聽過太多次了。

很多女生到了40歲以後，
不是吃得比以前多。

反而是因為怕胖，
早餐只喝咖啡、只吃水果，甚至乾脆不吃。

結果呢？

不到中午就開始餓，
下午想喝飲料、吃甜食，
晚上回到家又忍不住一直找東西吃。

最後還以為是自己意志力太差。

但其實，
很多時候不是你吃太多。

而是早餐沒有吃對。

我帶過很多學員後發現，
體態維持得比較穩定的人，
早餐幾乎都有一個共同點：

✔ 先補充蛋白質
✔ 搭配膳食纖維
✔ 選擇原型食物為主
✔ 不讓自己餓過頭

不是刻意節食，
而是讓身體有足夠的能量，
自然比較不容易一直嘴饞。

所以我整理了這張圖，
把我平常最常建議學員的 6 種早餐搭配 分享給大家。

如果你也是外食族、
每天早上都不知道吃什麼，
先收藏起來，
每天照著搭配就不用煩惱。

📌 每天改變一點點，
往往比突然做很多更容易長久。

留言「早餐」，我再分享我的外食早餐搭配清單。

也歡迎把這篇分享給那位每天都說「我已經吃很少了，怎麼還是沒變化」的朋友，或許他需要的不是少吃，而是學會怎麼吃。

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很多人都說：「我只是胖一點，身體很健康。」

但真正影響健康的，往往不是體重數字，而是脂肪堆積的位置與生活習慣。

當內臟脂肪持續增加，可能會讓身體代謝效率下降，也會增加心血管、關節、睡眠品質及日常活動的負擔。

很多40歲後的女性都跟我分享，不是吃得比以前多，而是：
✔️ 久坐時間變長
✔️ 睡眠不足、壓力大
✔️ 外食頻率高
✔️ 運動量變少

久而久之，腰圍越來越大、精神變差、爬樓梯容易喘，甚至連以前穿得下的衣服都變得緊繃。

其實，體態管理不是追求極瘦，而是讓身體維持在比較舒服、比較有活力的狀態。

我陪伴許多學員調整的重點，不是極端節食，而是從飲食結構、生活作息與日常習慣慢慢改善，找到適合自己的方式，才能更容易長期維持。

健康，不是等生病才開始重視，而是從今天開始照顧自己的每一個選擇。

如果你也有腰腹越來越大、體重一直上上下下的困擾，留言 「88」，我分享一份外食族也能執行的飲食參考。

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很多人都以為，變胖是因為吃太油、吃太多，其實真正容易讓體態慢慢失控的，往往是每天不知不覺攝取過量的精緻糖與高碳水食物。

當大量糖分進入身體後，會先被消化吸收，再轉換成葡萄糖提供能量。如果當下身體沒有消耗掉這些能量，多餘的部分就可能被儲存起來。久而久之，腰圍變大、褲子變緊、體重也開始慢慢往上增加。

我帶過很多40歲以上的學員，最常遇到的問題不是吃得特別多，而是早餐麵包、下午手搖飲、晚上再來一碗白飯或甜點，長期累積下來，身體自然越來越難維持理想體態。

其實不用完全戒澱粉，也不用害怕吃東西，而是學會選擇食物、控制份量，搭配足夠蛋白質、膳食纖維與規律生活，讓飲食結構更平衡，才是比較容易長期維持的方法。

真正需要改變的，不是少吃，而是吃對。當你開始了解身體如何利用食物，就會發現，好的體態不是靠挨餓，而是靠每天一點一滴的正確選擇慢慢累積出來。

#我是體重管理師淳淳
如果你也有腰腹越來越大、體重一直上上下下的困擾，留言 「菜單」，我分享一份外食族也能執行的飲食參考。

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你有沒有遇過這種情況？

昨天明明沒有大吃大喝，今天站上體重計，卻突然多了 1～2 公斤。

先別急著懷疑自己，也不要因此開始節食。

很多時候，體重突然上升，不一定代表脂肪增加。

常見原因有：
✔️ 晚上喝水較多，體內暫時滯留水分。
✔️ 前一天飲食偏鹹，容易讓身體留住水分。
✔️ 排便不順，體內內容物增加，體重也可能跟著變化。
✔️ 吃了一頓較豐盛的晚餐，食物還在消化中。
✔️ 飲酒後，除了熱量增加，也可能影響體內水分平衡。
✔️ 女性生理期前後，荷爾蒙變化也可能造成體重短暫波動。

真正需要觀察的，不是一天的數字，而是一段時間的整體趨勢。

與其因為一天的體重起伏而焦慮，不如把重點放在規律飲食、充足睡眠、適量喝水，以及維持良好的生活習慣。

別讓一天的體重，影響你繼續照顧自己的信心。

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