戀練運動健身房｜LoveNfit

肩膀一直往前垂，不是姿勢差，有可能是肩後側太緊了
滑手機打字久了，肩胛骨會慢慢往前掉，背後那層關節囊跟著變緊變厚，手往內轉的角度就卡住了

角度卡住之後身體沒別的辦法，只能靠肩胛骨繼續往前代償，圓肩就這樣越滾越嚴重
教一個動作，兩件事一次處理掉

手肘頂牆，用力推著牆壁，力量不要放掉
維持推牆的力量，胸口慢慢往牆的方向轉，身體不要往牆面倒，感受肩膀後側被拉開
停留2-3秒，再用肩膀跟手肘的力量把身體撐回來

推牆的時候在練肩胛骨的穩定，轉身的時候在拉開後側緊繃，撐回來的時候在練後側肌群
一邊12-15次，兩邊各做3組

做完你會發現肩頸整個鬆開，不是暫時性的舒服，是真的把緊繃的地方鬆開了
儲存起來，明天就能練

滑手機的姿勢，藏著三個你沒發現的問題

側躺滑、趴著滑、低頭滑

手酸、脖子緊、骨盆歪，其實都是姿勢代償的結果

分享三個矯正動作，用枕頭就能做

手撐枕頭、單腳抬膝伸展腿內側，降低手肘承重，同時緩解腰部壓力

臀部下方墊枕頭，雙腳彎曲腳掌相對，讓骨盆回到中立位

背後墊枕頭，腳掌相對，伸展胸椎的同時矯正骨盆角度

滑手機的習慣不會改變

但姿勢可以

如果你有其他體態上的問題，留言「體態」，我把體態動作指南傳給你。

同側膝蓋髖關節緊繃
不是巧合

這不是運氣不好,是重心早就歪了。

身體長期習慣把重量丟給某一側,那一側的髖關節空間會被慢慢壓縮,膝蓋則被迫吃下更多負荷。
久了,會覺得那條腿特別重,好像有東西一直把你往下拉。

分享一個動作重置重心

比較緊的那一邊手拿啞鈴
腳往對側翻過去
啞鈴轉成反手,手臂往天花板延伸
停在這個姿勢,吸氣到緊繃處的肋骨側邊呼吸共10次,
兩邊都做,但緊的那邊可以多做3組

這個動作我自己每天訓練前都會做3組,每組10個呼吸,大概3分鐘
對久坐或單側歪習慣的人特別有感。

8月2號我會在台中開體態調整課程，留言報名，我把課程資訊傳給你

臀肌練不起來的人，先不要急著加重量。

很多人不是臀肌弱，
是骨盆卡在一個「打不開」的位置。

你會發現：
深蹲腰先酸。
硬舉腿後側先緊。
做臀推，屁股還是沒感覺。

這種狀況，
不是練更重，
而是先把骨盆下面的空間打開。

可以試這個動作：

1. 雙腳與肩同寬
2. 腳尖微微朝內
3. 膝蓋朝正前方
4. 大腿中間夾一個滾筒
5. 小腿保持垂直地面
6. 臀部慢慢往後退
7. 退到臀部、腿後側微微緊繃就好

停 2 秒，再慢慢回來。
做 8–10 下，做 3 組。

如果覺得很卡，
可以扶著牆做。
難度會下降，
但一樣可以找到骨盆打開的感覺。

臀肌不是沒力，
它只是被骨盆的位置鎖住了。

先解開，再訓練，
屁股才真的會出力。

我是 Jackie 教練，追蹤我，讓你掌握更多訓練技巧

一個動作兩種狀況，你是哪一種？

仰臥起坐其實不是都在練腹肌，

第一種狀況：
你只做到肩膀離地，腰部還貼在地面。

這時候比較像捲腹，
主要是腹部收縮，把肋骨往骨盆方向靠近，
腹直肌的感覺會比較明確。

第二種狀況：
你繼續往上坐，腰部開始離地。

這時候骨盆變成支點，
身體開始靠髖屈肌把你拉起來。

也就是說，
後半段已經不只是腹肌在做事，
髖屈肌也開始大量參與。

所以很多人做仰臥起坐，
肚子沒什麼感覺，
反而是腰痠、髖前側緊。

不是你一定不能做仰臥起坐，
而是你要知道自己在練什麼。

如果你的目標是更集中訓練腹直肌，
可以先把腰部貼地，
只做到肩膀抬離地面。

重點不是坐越高越厲害，
而是你有沒有真的讓腹部在控制動作。

下次做仰臥起坐時，
先不要急著坐起來。

停在肩膀離地那一段，
感受一下：

是腹部在收縮，
還是腰跟髖屈肌已經先出來幫忙？

圓肩、駝背、烏龜頸，
不只「提醒自己挺胸」就會好。

真的靠牆做一次就知道，
身體是肩胛、胸椎、上背早就不會配合了。

試試這 3 個動作：

1｜毛巾貼牆轉肩胛
毛巾貼牆，額頭輕輕往前靠。
雙手抓毛巾，慢慢上下轉動肩胛骨。
做 10 下 × 2 組。
保持頸部穩定，輕輕抵牆，慢慢轉動肩膀及肩胛骨

2｜高跪姿胸椎旋轉
側身高跪貼牆，屁股收好。
上半身慢慢往外旋轉，感覺胸口被打開。
左右各 8 下 × 2 組。
不要用腰扭，轉的是上背。

3｜靠牆投降滑手
屁股、背、後腦勺貼牆。
雙手擺投降姿勢，手肘跟手背盡量貼牆，慢慢上下滑。
做 8-12 下 × 2 組。
如果手一離牆、腰一拱，代表上背真的該練了。

不用一次做到很漂亮。
先讓身體記起背部發力的感受

救回足弓靠這裡。

拿起鞋子看一下，腳跟是磨内側還是磨外側？

這不只是鞋子磨歪，
可能是腳跟外翻及足弓塌陷。

足弓一塌，

拇指開始代償、腳趾抓地更用力，
久了就容易變成拇指外翻、膝蓋內夾。

要救回足弓，
該練的是——小趾側支撐力。

先做這 2 個動作：

動作 1｜單腳小趾球下壓
單腳站穩。

把小趾球往地板壓下去，

感覺足弓被撐起來。

不要用腳趾抓地，不要讓腳跟歪掉。

每邊 30 秒 × 3 組

動作 2｜三點支撐墊腳跟
雙腳併攏，腳跟固定。

拇指球、小趾球、腳跟三點踩穩。

墊腳跟時，拇指球跟小趾球平均出力。

不要只壓大拇指那一側。

12～15 下 × 3 組

做的時候記住一句話：
不是腳趾抓越緊越穩
是腳底三點撐得住，足弓才回得來。

走路腳跟會歪、足弓容易塌的人，
先把這篇存起來練。

8 月 2 號我會在臺中開「小班制體態調整課程」，
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我把課程資訊傳給你。

體內有一條腰帶，你有用過嗎？

它不是你健身時綁的護腰，
而是藏在身體深層的「腹橫肌」。

這條肌肉會橫向包住腰腹，
像一條天然腰帶一樣，幫你穩定脊椎。

但很多人久坐後，
小腹鬆掉、骨盆前傾，
腰就會開始幫核心加班。

所以你會覺得：

腰很緊。
肚子鬆鬆的。
呼吸變淺。
甚至肩頸也容易痠。

這時候不要急著狂拉腰，
先把這條「消失的腰帶」找回來。

做法很簡單：

躺下，膝蓋彎曲約 90 度。
小腹輕輕往內上提，不是用力憋氣。
讓尾骨慢慢貼近地面，腰不要硬壓。
雙手放在肋骨兩側。

吸氣時，感覺肋骨往左右兩邊打開。
吐氣時，肋骨慢慢收回。
全程保持一點點下腹張力。

睡前做 3 組，
每組 5 次呼吸。
一開始不要追求做很累，
先追求腰有沒有慢慢放鬆、呼吸有沒有變深。

你的腰不一定需要更努力，
它可能只是撐太久了。

先把核心叫回來，
腰才有機會休息。

如果你也有小腹鬆、腰很緊、骨盆前傾的問題，
留言「體態」，我把整理好的體態影片傳給你。

很多人硬舉前都會「用力縮肚子」。
但那不一定叫核心啟動。

真正的核心，
不是把身體憋到很緊，
而是你吸進去的那口氣，
能不能變成身體裡的支撐。

一旦腹腔卡住，
力量在動作中就很容易分散。

你以為重量是被腿跟背拉起來，
其實很多時候，
是脊椎在幫你分擔。

所以硬舉前，
不要急著拉。

先呼吸，
再束緊，
再讓力量往上傳。

這三秒，
可能就是你腰能不能安全撐住的差別。

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