我是運科竹

【運科竹愛科普】怕失智？只去公園走路還不夠！選對「混搭運動配方」，大腦抗老效果大翻倍！🧠🏃‍♂️💨

如果你或家裡的長輩，每天都會出門散步、甩手，覺得有流汗就能預防大腦退化……那你可能只做對了一半！

你是否也有過這種經驗：明明剛講過的話轉頭就忘？或是遇到突發狀況，腦袋突然像卡機一樣轉不過來？這可不只是單純的「老了」，而是大腦的認知網路正在慢慢流失。最新的醫學與運動科學證實：要救大腦，不能只靠單一運動，你得學會 #混搭你的運動菜單！

#嚴重的大腦退化，運動可以救嗎？
隨著高齡化社會來臨，輕度認知障礙 (MCI, Mild Cognitive Impairment) 和失智症 (Dementia) 已經是全球性的健康危機 。MCI 就像是失智症的前兆，如果不介入，大腦的退化就像溜滑梯一樣 。世界衛生組織 (WHO) 早已強烈建議：運動是維持認知功能、降低失智風險的最強大非藥物武器 。
但是，到底該做什麼運動？有氧運動，像是跑步？阻力運動，像是重量訓練？還是多成分運動，像是打太極？

2026 年發表於權威醫學期刊《臨床護理雜誌》(Journal of Clinical Nursing)，一項囊括了 25 項隨機對照試驗、超過 2200 位受試者的大型「網路統合分析 (Network Meta-Analysis)」給出了明確的答案 。研究團隊發現：結合不同訓練元素的「多成分運動 (Multicomponent Exercise，MCE)」，比單一只做一種運動更能發揮「1+1>2」的保護力 。但重點來了，混搭也是有黃金比例的！研究幫我們找出了針對不同「大腦能力」，最完美的三種運動組合。

🏆 發現一：想提升「整體大腦綜合算力」？
👉 最佳解：有氧運動 + 平衡與柔軟度訓練 (AE + BF)
如果我們把大腦比喻成一台電腦，「整體認知功能 (Global Cognition)」就像是電腦的綜合跑分，代表你大腦各項功能的總和平均值 。
研究證實，對於改善整體認知功能，有氧運動 (AE, Aerobic Exercise) 搭配 平衡與柔軟度訓練 (BF, Balance & Flexibility)，是所有組合中的最強王者，成為最佳運動訓練建議的機率高達 70.8% ！

🤔 為什麼會這樣？簡單來說：
#有氧運動負責「血管健康」： 有氧運動（例如：快走、慢跑、游泳）就像是幫大腦進行大保養，它能促進心血管健康、增加大腦的血流量，甚至能降低神經發炎反應，為大腦的神經新生創造出最完美的「無毒環境」 。
#平衡訓練負責重塑神經： 平衡與柔軟度訓練（例如：太極拳、瑜伽、單腳站立）不只是拉拉筋而已！當你在維持平衡時，大腦的視覺空間處理區（例如頂葉和楔前葉）需要極高度的集中與計算，這能直接刺激腦部可塑性，提高大腦的「運作效率」 。

這兩者結合，一個提供養分，一個刺激神經連結，自然成為防失智的最強防護罩！

🏆 發現二：想強化「大腦 CEO 的執行力」？
👉 最佳解：有氧運動 + 阻力運動 (AE + RE)

你有沒有發現，有時候長輩不是忘記事情，而是「無法做計畫」？例如：不會規劃旅遊路線、做菜步驟變得混亂，甚至無法同時處理兩件事？這代表大腦的「執行功能 (Executive Function)」衰退了。執行功能就像是大腦裡的 CEO，負責計畫、組織、指揮和監控行為 。研究發現，如果要強化大腦 CEO 的辦事能力，有氧運動 (AE) 搭配 阻力運動 (RE, Resistance Exercise) 是黃金搭檔，成為最佳選擇的機率達 43.1% ！

🤔 為什麼會這樣？肌肉與大腦的神秘對話：

#喚醒大腦額葉： 阻力運動（如舉啞鈴、深蹲、彈力帶訓練）需要高度的運動規劃。當你專注於控制肌肉收縮的順序時，會直接強烈活化大腦的「前額葉迴路」——這正是掌管執行功能的核心總部 ！

#分泌神奇的肌肉激素 (Myokines)： 這是近年運動科學最紅的發現！當你進行重量訓練破壞並重建肌肉時，肌肉會分泌一種叫作 IGF-1 或鳶尾素 (Irisin) 的激素。這些激素會隨著血液進入大腦，啟動大腦的抗發炎與神經修復機制（肌肉與大腦的對話：Muscle-brain crosstalk） 。

#神助攻： 有氧運動則負責將這些珍貴的肌肉激素，透過加速的血液循環，精準送達大腦的前額葉與頂葉網絡 。
這就是為什麼「重訓 + 有氧」會讓你覺得腦袋特別清醒、做事特別有條理！

❌ 發現三：「小孩子才做選擇，我全都要？」錯！這樣反而虧大了

👉 避雷警告：有氧 + 阻力 + 平衡 (AE + RE + BF) 效果竟然不是最好！
你可能會想：既然有氧、阻力、平衡各有各的好處，那我每次運動把這三種全包了 (AE + RE + BF)，不就天下無敵了嗎？
殘酷的科學現實是：貪多嚼不爛。

研究數據顯示，雖然這三者全上的「大雜燴」依然有效，但它的排名卻落後於只挑兩樣做 (AE+BF 或 AE+RE) 的組合 。

🤔 為什麼會這樣？時間與劑量被稀釋了：
#劑量不足引發的無效做工： 想像一下，如果你每天只有 60 分鐘運動。如果只做兩種，每種可以分到 30 分鐘；但如果你硬塞了三種，每種就只剩下 15 到 20 分鐘 。

#達不到刺激閾值： 不論是有氧運動要讓心跳率達標，還是阻力運動要讓肌肉達到足夠的疲勞與微小破壞，都需要「足夠的時間與強度」。每種都只摸一下邊就換下一項，導致沒有一項運動真正達到能刺激大腦重塑的「有效劑量」 。

所以，專注於兩種互補的運動，給予足夠的訓練時間，才是最聰明的策略！

💡 那最關鍵的「記憶力 (Memory)」呢？
大家最關心的「記憶力」（也就是大腦獲取、儲存和提取資訊的能力 ），在這項統合研究中，卻發現目前的「多要素運動」對其沒有顯著的立即改善效果 。

先別灰心！這並不代表運動對記憶力沒用。記憶力通常是老化過程中最先衰退的領域 ，它掌管的海馬迴神經網路非常頑固。研究學者指出，這可能是因為改善記憶力需要更長的介入時間（例如：超過一年以上），以及更高的每週運動頻率 。記憶力的重建是一場馬拉松，需要長期的耐心與累積。

👨‍🔬 運科竹的「大腦抗老實戰訓練建議」！
下次不論是你要幫家裡長輩安排運動，還是你自己想要預防大腦當機，知道該怎麼做了吧？請把這個「運動訓練建議」存起來：
如果你覺得最近忘東忘西、整體反應變慢（拯救整體認知）：

👉 運動訓練建議：快走/游泳 (有氧) 搭配 太極拳/單腳站/瑜伽 (平衡柔軟度)。執行秘訣： 先去公園快走流汗 30 分鐘，接著花 20 分鐘在草地上練習金雞獨立、太極推手或是深度伸展。
如果你覺得最近做事沒條理、無法多工處理、注意力不集中（拯救執行功能）：

👉 運動訓練建議：慢跑/飛輪 (有氧) 搭配 深蹲/舉啞鈴/彈力帶 (阻力)。執行秘訣： 去健身房踩飛輪 30 分鐘，接著進行 30 分鐘的深蹲、推舉等重量訓練。記得要有一點「肌肉微酸、有點吃力」的強度才有效喔！
別想一次全包： 每次運動專注在「兩種」強烈互補的刺激就好，把時間給足，不要像趕火車一樣每種只做 10 分鐘。

注意強度： 不要永遠只做「超低強度」的散步。科學證實，適當拉高強度（讓你覺得微喘、肌肉微痠），大腦和肌肉的化學反應才會真正開始沸騰 。
只會走路真的不夠啦！趕快把這篇轉發給你的家人朋友，今天開始，幫大腦換個新的「運動保養套餐」吧！💪✨

引用文獻
Deng, Z., Zeng, D., Zhang, Y., Jia, D., & Huang, X. (2026). Comparative Effectiveness of Multicomponent Exercise Interventions on Cognitive Function in People With Cognitive Impairmsent: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Journal of clinical nursing, 35(2), 631–642.

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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

Data + Dirt: The True Toolkit of a Modern Sports Scientist ⚾️💻

Seeing Prof. Rob Gray from Arizona State University speak today brought back such wonderful memories of my time at ASU earlier this year for the Fulbright EMI professional workshop. But more importantly, his insights on "Skill Acquisition" and the "Ecological Approach" provided a brilliant framework for bridging the gap between the lab and the field.
As a Ph.D. candidate researching exercise neuroscience and a certified strength & conditioning coach (CSCS), I constantly navigate the space between theoretical data and practical coaching.

One of Prof. Gray’s slides profoundly summarized the reality of our profession. A skill acquisition specialist needs a diverse skill set:
1. The Science: Coding in R and Python, motion tracking, VR, and complex statistical visualization.

2. The Practice: Being able to throw batting practice, hit fungoes, and speak the language of the athletes.

It’s not enough to just sit behind a laptop running statistical models in RStudio or SAS. To build "Anti-fragile" athletes who are elite decision-makers, we must implement constraints-led approaches directly on the field. His "Game Day Progression" model—shifting from high-constraint "Train to Learn" environments to high-autonomy "Train to Perform" scenarios—perfectly mirrors the cognitive load management we study in neuroscience regarding executive function.

The hardest lesson he shared? "Don't oversell yourself... Make sure to 'close the loop' with players and build relationships."
Science without a relationship is just noise.
What is the most unique combination of skills you need in your current profession? Let’s connect in the comments! 👇

【在學術與體能的極限賽局中，誰是你的好教練？】

昨晚在金牌書院的大師講座上，聽了謝文憲（憲哥）分享的「極限賽局」，內心產生了巨大的共鳴。身為一名在運動科學領域持續探索的博士生與肌力體能教練，每天面對的其實就是一場又一場的「極限賽局」。

講座中有一張投影片深深擊中了我：「好的教練就是：要你做不喜歡做的事，說你不喜歡聽的話，讓你成為想成為的人。」⚾️

這不正是我們在重量訓練室與實驗室裡的日常嗎？在帶領學生進行阻力訓練，或是進行實驗時，我們都在迫使身體與大腦跨出舒適圈。大腦的「抑制控制（Inhibitory Control）」需要透過一次次的挑戰來強化；而生理的適應，也往往建立在力竭邊緣的堅持。成長，從來都不是一件舒服的事。

憲哥提出了一個極具巧思的成就最大值公式：
💡 [(優勢+動力) × 連結] / 低谷，並以『使命』作為次方項！

這公式放在學術研究也完美契合。我們的「優勢與動力」是科學探究的好奇心，而「連結」則是我們與國際學者的交流、或是像我透過 我是運科竹Youtube與Podcast平台將艱澀的生硬知識轉譯給大眾的過程。最關鍵的是分母——「低谷」。無論是實驗數據跑不出顯著差異的深夜，或是論文被退回的挫折，這些「低谷」越深，反彈後創造的成就峰值就越高。

「如果你想打中球，你就必須不斷揮動球棒！！」

身為自己智識世界裡的「教育部長」，除了感謝我的指導教授與師長們不斷幫助我成長外！更期許自己不僅要在學術的打擊區持續揮棒，更要成為那位陪伴學生與運動員走過低谷、邁向巔峰的「好教練」。

您有沒有遇過哪位教練或導師，曾經逼著您成長呢？歡迎在留言區跟我分享！👇

#極限賽局 #謝文憲 #金牌書院 #運動科學 #神經科學 #肌力與體能訓練 #我是運科竹 #教練哲學 #學術日常 #認知功能

【運科竹愛學習｜腦中有千言萬語，開口卻只剩幾句？——學術英語的「建構」之術】

作為一名運動科學研究者與《我是運科竹》的品牌經營者，我經常需要在不同頻道切換：有時是在實驗室裡看著腦波（EEG）數據，分析著血液限制（BFR）與執行功能之間的關聯；有時則是站在講台上，試著將艱澀的科學知識轉化為大眾聽得懂的語言。但不得不承認，當我們將這套溝通切換到「學術英語」的頻道時，那種「腦袋轉得比嘴巴快」的認知負荷（Cognitive Load），往往會讓人瞬間卡彈。

今天特地回到師大校本部，參加了由翻譯所朱雯琪老師（Dr. Linda Chu）主講的 CAL Talks：「有想法卻說不出口？學術英語自信開口術」。這場講座完全擊中了我近期在 EMI（全英語授課）和英語語音學上的痛點與省思。

朱老師在講座中點破了一個我們常有的迷思：「好的學術英語表達，不是用艱澀的字彙、不是完美的逐字翻譯，更不是要聽起來像『母語人士』。」

相反地，學術流暢度是「建構（Constructed）」出來的，而非憑空產生。這跟我們在肌力與體能訓練的邏輯如出一轍——沒有人能一開始就硬舉兩倍體重，力量是透過週期化訓練建立的；同樣地，口說的流暢感來自於結構的刻意練習。

讓我印象最深刻的是「橋樑詞（Bridge Words）」的概念。在學術發表時，聽眾是無法看見我們腦海中的「因果、對比或強調」關係的，如果我們不給提示，聽眾就必須「猜測」。這就像是運動控制（Motor Control）中的本體感覺，如果你不給大腦明確的訊號回饋，動作就會失準。透過 IDEA-> WHY-> EVIDENCE 的清晰架構，並輔以轉折詞，我們其實是在降低聽眾的認知負荷，引導他們順暢地走入我們的研究世界。

如同我在規劃自己的知識體系時，常把自己視為「自我心智世界的教育部長（Minister of Education）」。今天的講座讓我重新審視了這個領域的課綱：英語口說不該是一門「天賦課」，而是一門需要每日一分鐘演練（1-minute drills）、跟讀（Shadowing）與錄音回饋的「實作訓練課」。

把學術溝通當作一項運動技能來練，從碎片化的想法，走向結構化的學術心流（Academic flow）。各位學術圈的戰友們，我們一起把這個「肌群」練起來吧！💪

#學術英語 #科學溝通 #我是運科竹 #運動科學 #認知科學 #學術日常 #自我成長

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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

🚨【研究證實：滑短影音停不下來，你的大腦「執行控制力」正在悄悄流失！賽前滑手機，小心專注力大當機。】📱🧠

如果您等等就要上場比賽、進行高強度的阻力運動 (RE, Resistance exercise)，或是準備上台簡報，記得 #放下手機別滑短影音！
您是否也有過這種經驗：原本只是想放鬆一下，滑個幾分鐘的短影音（像是 TikTok、Reels 或 Shorts），結果一回神半小時就過去了？而且滑完之後，腦袋不但沒有充飽電的感覺，反而覺得昏昏沉沉、無法集中精神應付接下來的嚴格訓練或複雜工作？
這可不只是您的錯覺，運科竹身為運動科學與運動心理學領域的研究者，今天要帶您看懂這份最新的科學實證研究。各種短影音平台雖然已經無縫融入我們的日常生活，但我們必須認識到它們對身心健康的潛在不良影響 。先前的研究已經發現過度觀看短影音對注意力行為有負面影響，但背後的神經機制一直尚未被探索 。現在，這個秘密可能被解開了！

#短影音成癮傾向越高，自制力越差📉
2024 年發表於《人類神經科學前沿》(Frontiers in Human Neuroscience) 期刊的一項腦電圖 (EEG, Electroencephalogram) 研究，深入探討了手機短影音使用對注意力功能的影響 。
研究團隊招募了 48 位健康的年輕成年人參與這項實驗 。
科學家使用了「手機短影音成癮傾向問卷」(MPSVATQ, Mobile phone short video addiction tendency questionnaire) 以及「自我控制量表」(SCS, Self-control scale) 來評估受試者的短影音使用行為與自我控制能力 。
研究數據顯示，MPSVATQ 與 SCS 之間存在顯著的負相關 。也就是說，當你對手機短影音的成癮傾向越高，你的行為規範與自我控制能力就越薄弱 。

#表面看似專注，大腦卻在苦撐🧠⚡
為了測量真實的專注力，這項研究不僅看了問卷，還讓受試者進行了經典的「注意力網路測試」(ANT, Attention network test) 。這個測試基於三方注意力模型，將注意力系統分為三個子網路：警覺 (Alerting)、定向 (Orienting) 以及執行控制 (Executive control) 。
在測試過程中，受試者需要判斷螢幕中央箭頭的方向，同時忽略旁邊干擾箭頭的方向 。
這正是考驗大腦「執行控制」網路處理衝突與自我調節的能力 。
研究人員在受試者完成 ANT 任務的同時，同步記錄了他們的腦電圖 (EEG) 數據 。
令人驚訝的是，在單純的行為反應時間與準確率上，科學家並沒有發現短影音成癮傾向與任務表現有顯著的關聯 。這可能代表著這些日常任務對受試者來說還算簡單，因此在行為上看不出明顯的遲緩 。

但是，腦波圖卻說出了真相！
科學家深入分析了大腦皮層的腦波，特別關注與認知衝突解決密切相關的 Theta 波 (Theta waves，頻率介於 4-8 Hz) 。
研究發現，在處理需要排除干擾、解決衝突的任務時（也就是不一致目標減去中性目標的情況），額葉區域 (Frontal region) 的 Theta 波變化，與短影音成癮傾向呈現顯著的負相關 。
即使控制了性別、年齡、焦慮和憂鬱等變數，這種負相關依然顯著 。
這意味著，在需要高度集中、進行執行控制的注意力功能領域中，短影音成癮傾向會削弱大腦的控制力 。即使在沒有明顯行為差異的情況下，短影音的使用依然對執行控制的神經處理產生了負面影響 。

🤔 為什麼會這樣？簡單來說：
研究人員推測了背後可能的原因，這一切都跟我們大腦的能量分配有關：
#低階大腦的狂歡： 短影音具有自我刺激且內容豐富的特性，幾乎不需要花費什麼心理能量就能吸引我們的注意力 。長期消耗這類內容，可能會主要刺激大腦中負責情緒處理等低階皮層區域 。
#高階大腦的罷工： 當低階大腦持續活躍時，負責自我控制與注意力的高階大腦區域的活動就會被抑制 。這樣的神經活動模式，可能會進一步增加我們對短影音成癮的易感性，同時伴隨著自制力的下降 。
#認知資源的枯竭： Theta 腦波被認為是注意力功能的關鍵神經震盪基礎 。短影音成癮傾向較高的人，在面對需要處理衝突的情境時，用於管理衝突的認知資源可能減少了，因此在腦電圖測量中表現出較弱的 Theta 波差異 。你的大腦 CPU 被無效的刺激佔據了！

💡 下次面臨挑戰前，你可以這樣做
知道這項科學實證後，下次無論是踏入健身房準備突破深蹲 PR、參加一場關鍵的籃球賽，還是需要專心撰寫企劃案的時候，知道該怎麼做了吧？
千萬別再把「滑一下短影音」當作賽前放鬆了！這只會悄悄消耗你大腦的執行控制力與專注資源。如果想要提升大腦的作戰能力，研究團隊建議我們應該開發心理訓練介入措施來增強自制力 。例如：結合正念冥想 (Mindfulness meditation) 的練習，被證明能有效減輕成癮行為 。這不僅能提升自制力，還能減少與短影音成癮相關的控制力缺陷 。

賽前閉上眼睛深呼吸，將注意力拉回當下的身體感受，才是你最好、最科學的戰前準備！💪

引用文獻
Yan, T., Su, C., Xue, W., Hu, Y., & Zhou, H. (2024). Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: an EEG study. Frontiers in human neuroscience, 18, 1383913. https://doi.org/10.3389/fnhum.2024.1383913
[註2] 腦電圖 (EEG, Electroencephalogram)：一種記錄大腦神經細胞電氣活動的技術，科學家透過收集受試者在執行任務時的 EEG 數據，來觀察注意力相關的神經活動特徵 。
[註3] 注意力網路測試 (ANT, Attention network test)：一種常用的測試範式，基於三方注意力模型（警覺、定向、執行控制），用來評估個人注意力特徵及其神經關聯 。在這個測試中，執行控制功能是透過抑制效應來量化的，也就是不一致情況與一致情況反應時間的差異 。
[註4] Theta 波 (Theta waves)：頻率為 4-8 Hz 的腦部震盪，在認知科學中，它被認為是注意力功能的關鍵神經震盪基礎 。在先前的研究中，Theta 震盪與認知衝突解決之間的關聯一直是研究重點 。

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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

🔬 實驗招募：身體活動與認知神經科學研究

您18-26歲、右撇子，不是競技運動員的話，都能夠參加實驗喔！
【立即報名】 請立即加入官方 LINE 帳號：

📍 實驗地點
國立臺灣師範大學（校本部） 體育館 4F — 身體活動與認知神經科學實驗室

⏳ 參與流程
本研究共需參與 兩次 實驗，兩次之間須間隔至少 1 週。
第一次：基礎能力評估（約 1 小時）
* 最大有氧能力測驗： 騎乘功率腳踏車進行檢測，瞭解您的基礎有氧體能。

* 身體組成測量！

第二次：正式實驗（約 2–3 小時）
🎁 參與獎勵與回饋
* 研究酬金： 完成兩次實驗後可領取。
* 專業分析： 免費提供 有氧表現能力評估 及 身體組成檢測。
* 專家諮詢： 可針對 體適能訓練 與 運動科學 相關問題進行專業諮詢。

備註： 實驗流程輕鬆安全，誠摯邀請您的參與！

【💪運科竹愛科普｜究竟該選 HIIT 還是慢跑？統合115項大型研究結果揭曉：這樣練心肺進步最快！】
如果你等等就要去健身房，卻還在猶豫要上跑步機跑個一小時，還是痛苦但快速地做幾組間歇訓練，記得 #先看這篇文章！
您是否也有過這種經驗或者聽聞坊間傳說：聽說高強度間歇訓練超燃脂、超省時，但做完總覺得快往生；又常聽人家說穩定持續長時間慢跑才能打好有氧底子，可是卻又覺得跑久了實在好無聊？到底哪一種訓練對身體的幫助最大？這可不只是你個人的選擇困難，最新運動科學系統性回顧與統合分析證實：

#高強度間歇訓練全面提升心肺與無氧極限
2026 年最新發表於《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》醫學期刊，一項統合了 115 篇隨機對照試驗、總共涵蓋 3,196 位參與者（從久坐族到世界級運動員都有）的超大型系統性回顧與統合分析研究指出：相較於傳統的中高強度連續訓練，高強度間歇訓練可能能夠更顯著地提升你的「最大攝氧量」與「無氧發力能力」 ！

【運科竹愛科普｜專家揭密：瘦瘦針(GLP-1) 減重搭配「這件事」，才是長久之計！】

🚨 【研究證實】打「瘦瘦針」不運動，減掉的竟然都是肌肉嗎？
如果你最近正打算靠現今最流行的減重藥物來對抗頑固的脂肪，或者你已經在使用中，記得 #先去運動！

你是否也有過這種經驗：花了大把鈔票使用了當紅的減肥針（瘦瘦筆/針），站上體重計看到數字直線下降，心裡暗爽自己終於瘦下來了。但照鏡子時卻覺得肉變得鬆垮垮的，甚至一旦停藥，體重就像溜溜球一樣，不僅彈回來，還覺得體力大不如前？

這可不只是你的錯覺，最新的科學證實：

#只靠藥物減重，流失的高達四成是寶貴的肌肉
2025 年發表於《Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare》期刊的綜述型文獻回顧指出，類昇糖素胜肽-1受體促效劑 (GLP-1RAs, Glucagon-like peptide-1 receptor agonists) 雖然能幫助病患在一年左右減少高達 10-15% 的體重 ，但伴隨而來的是顯著的「去脂體重 (fat-free bodymass)」（主要為肌肉）流失 。

研究顯示，在使用不同的 GLP-1 藥物（如 Semaglutide 或 Tirzepatide）減去的體重中，有大約 15% 到高達 40% 的重量，其實是流失的肌肉 ！肌肉是決定我們基礎代謝率的關鍵，失去了肌肉，就等於失去了人體天然的「燃脂引擎」 。

#停藥後的惡夢：三分之二的體重一年內會回來
許多人以為打藥瘦下來就一勞永逸了，但延伸研究無情地打破了這個幻想。數據顯示，當病患停止使用 GLP-1RAs 藥物後，體重會迅速反彈，甚至在停藥後的一年內，就會胖回原本減掉體重的三分之二 。這是因為單靠藥物抑制食慾，並沒有真正改變身體的組成與生活型態 。

#運動搭配藥物：1+1 大於 2 的奇蹟
研究團隊發現，如果在使用 GLP-1RAs 期間加入規律的運動，特別是阻力訓練 (RT, Resistance Training)，就能產生驚人的綜效 。運動不僅能抵銷藥物帶來的肌肉流失風險，還能進一步降低代謝症候群的嚴重程度、減少腹部肥胖，並有效維持停藥後的減重成果 。

🤔 為什麼會這樣？簡單來說：

#肌肉釋放的天然瘦身訊號 當我們運動時，骨骼肌會分泌一種叫做 介白素-6 (IL-6, Interleukin 6) 的肌肉激素 。有趣的是，運動誘發的 IL-6 會減緩胃排空的速度，讓你覺得更有飽足感，進而幫助控制血糖 。這個機制剛好跟 GLP-1 減重藥物的作用路徑不謀而合 ！也就是說，運動本身就是在幫你的身體製造天然的「瘦瘦筆」效應。

#共同開啟大腦的「燃脂與專注」開關 科學家還發現，運動與 GLP-1 藥物都會刺激大腦釋放 腦源性神經營養因子 (BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor) 。運動會促使肌肉釋放鳶尾素 (Irisin) 等物質，進而提升大腦中的 BDNF，幫助控制食慾；而 GLP-1 藥物同樣也能作用於下視丘，減少飢餓感並增加能量消耗 。兩者雙管齊下，不僅能幫助減脂，還能改善認知功能 。

#拯救你的新陳代謝率 GLP-1 藥物會讓你吃得少，但也容易導致蛋白質攝取不足而掉肌肉 。加入阻力訓練，能刺激肌肉蛋白質合成，維持住你的基礎代謝率，讓你不再是「泡芙人」，而是結實健康的易瘦體質 。

💡 運動竹的實戰建議：減脂不掉肉的「三階段指南」

如果你正在使用減重藥物，或者單純想要健康減重，這篇研究根據世界衛生組織與美國運動醫學會的標準，給出了明確的參考運動處方 ：

階段 1：循序漸進動起來 (Gradual Movement)
做什麼： 快走、輕鬆的有氧運動 。做多少： 從每天 10 分鐘開始，慢慢建立到每週 150 分鐘中等強度，或是 75 分鐘高強度的有氧運動 。好處： 改善心肺適能，減少減重過程中的疲勞感 。

階段 2：啟動阻力訓練 (Resistance Training) 🛡️ 關鍵防護罩！
做什麼： 彈力帶、舉重、或自身體重重量訓練（例如：深蹲、弓箭步）。做多少： 每週 2 到 3 次，每次 20-30 分鐘（每週總計 60-90 分鐘）。好處： 這是最重要的步驟！能保護你的去脂體重（肌肉）、維持骨密度與肌肉力量，預防肌肉流失 。

階段 3：終身維持期 (Maintenance)
做什麼： 結合有氧運動與阻力訓練 。做多少： 每天 30-60 分鐘有氧，加上每週 2-3 次的阻力訓練 。好處： 達到長期體重控制，最佳化代謝健康與身體功能 。

下次去診所拿減重藥，或是看著體重計發愁的時候，知道該怎麼做了吧？藥物或許能幫你推開減重的大門，但唯有搭配「阻力訓練與有氧運動」的混合照護模式 (Hybrid Care Model)，才能幫你把成果牢牢鎖住 ！別只顧著打針，今天就深蹲起來吧！🏋️‍♂️✨

參考文獻：
Codella R, Senesi P and Luzi L (2025) GLP-1 agonists and exercise: the future of lifestyle prioritization. Front. Clin. Diabetes Healthc 6:1720794.

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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。