通通練起來

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六角槓硬舉 1下
連續酒杯式蹲跳 5下
髖位反向抓舉 3下
彈力帶超速跳 8下

六角槓槓位高一點就可以拉重一點了😂

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舒服的氣溫👌

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建議手臂加強

推廣高強度阻力訓練 (aka 大重量訓練)，最常見的迷思之一，就是我已經很弱了，大重量會不會支持不住容易受傷？現在我們知道，大重量只是要你盡量出力，而不是要測試或超越極限。迷思之二，就是我已經很虛了，大重量會不會負荷不了做得很累？

重量訓練要有較佳的效果，就要盡可能徵召較多的肌纖維來收縮用力。要讓肌肉盡量用力有三種方法：做大重量 (高強度低反覆) ，做到沒力 (低強度高反覆、接近力竭)，加快速度 (爆發力、增強式)。

這三種方式各有其優缺點和適用時機，可以依需求互相搭配來設計訓練課表。

高強度的方式能徵召較多的肌纖維，而且反覆次數少，累積較少疲勞，適合恢復能力有限的老年或體弱族群。低強度接近力竭的方式，有助於訓練肌耐力，但是反覆次數多，會累積較多疲勞，考驗恢復能力。爆發力、增強式訓練則先要有一定的肌力和組織耐受度作為基礎，才不容易受傷。

所以大重量訓練當下需要很用力，而且做沒幾下就覺得沒力，但是很快就能恢復，練完反而會神輕氣爽，不會覺得很累。

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早上還是很熱😨

上個月初在日本舉辦的亞洲大洋洲飛盤爭奪賽(AOUC)，合作隊伍 在22支混合組隊伍中獲得第8名的佳績，真心為他們感到開心且與有榮焉，好盤！
隨著賽事落幕，我也好奇在數據之中是否能有什麼值得切入的地方，能做作為未來的目標。

根據統計，在所有賽事中，前12強隊伍皆能讓進攻率維持在70%以上，意即每10次進攻分中，能拿下7分 ; 同時防守突破率(break)皆能維持在33%以上。 而防守突破率在全賽事中扮演非常關鍵的角色，前1到4名的平均防守突破率比起中後段隊伍能多出10%以上。

在小組賽裡也是如此，依照賽制，每個pool中的前兩名在複賽會晉級打1-8名的排名賽，後段隊伍則從9名之後的排名賽打起。代表能否在賽事開始之際就全力以赴鎖定分組前兩名是必要的。
從數據來看，在小組賽內能將防守率拉到45%以上，就能鎖定分組前兩名的位置。同時還可以發現，在小組賽中，最終排名1-4名之隊伍的進攻率甚至比排名5-8名隊伍略低4%，但防守率則是狠狠地拉開10%。在決定係數上也告訴我們，在小組賽中，維持強悍的防守意識，比起維持進攻率，可能更有鑑別度(小組賽防守突破率R²=0.609、進攻率R²=0.389)。
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在複賽裡則是呈現略有不同的樣態。因隊伍實力比小組賽來說更為接近，可以發現在進攻率上差異不大，更能凸顯防守突破率的鑑別度。
從數據來看這次的AOUC，混合組在前12強呈現的競爭狀況：菲律賓一支獨秀，幾乎是難以撼動的存在; 而2-9甚至10名，雖然橫跨三個Ranking組別，但數據呈現整體實力可能沒有想像中巨大，反而是以進攻率作為決勝關鍵。
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菲律賓的進攻組在所有賽事中展現了不可思議的92%進攻率，同時防守組也以誇張的55%防守突破率伺機而動，真的非常恐怖。
數據相去不遠的日本隊伍Gona在這次賽事中用非常新穎、靈活的打跑戰術，展現出所有隊伍中最高的93%進攻率，同時在防守端也展現近5成的突破率，也是非常可怕的隊伍。
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整體來說，防守突破率在賽事初期最為重要，而進攻率的維持在後期賽事比較關鍵。
進攻組是否能夠有效解讀防守佈陣、是否擁有足夠多的武器（戰術、選手穩定性⋯）？
防守組是否能減少判斷失誤、是否能有足夠體能與移動能力應付對方的進攻組？
都是往後修正隊伍訓練內容的切入點。
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最後從進攻組得分與防守組被得分這兩種情況的持續時間來看，攻守交換的時間為3分半至4分鐘左右，根據這樣的運動情境，你會如何設計體能課表呢？
20公尺折返3次，12秒內完成、休15秒做6次，組休3分半至4分鐘，重複若干組似乎是可行的做法，你們也可以試試看！

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臺南的熱情
我們感受到了


建立飛盤運動的體測常模計劃
下一個換誰？