14/06/2025
【如何改掉壞習慣?|讓你成功機率大增的3個秘訣】
你記得自己的壞習慣是從什麼時候開始?如何養成的嗎?
我們每個人都會有一些壞習慣，有些壞習慣影響不大，有些則是會危害你的身心健康、人際關係、浪費時間和精力。
那麼，為什麼我們還要這樣做?
如何才能改掉不良行為，堅持良好行為
如果你想要改掉壞習慣，但不知道如何開始，或無法持續，這篇文章可以給你一些靈感，此篇文章會分享不良習慣產生的原因、增加成功機率的3個秘訣和消除壞習慣的第一步該做什麼。
想知道這些內容的話，就繼續看下去吧!
▍什麼原因產生了不良習慣
你通常是什麼時候發生或開始做不良行為?
大多數的壞習慣來自於「壓力和無聊」。
多數時候壞習慣是應對壓力和無聊的一種方式。從咬指甲到、瘋狂購物、週末喝酒、上網消磨時間，這些行為可能都是面對壓力和無聊的直接反應。
某天，我詢問一位正在抽菸的友人，抽完之後是什麼感受?他想了想說，身體放鬆、心情穩定的感覺，聽到他的回答，我當下的想法是，他心理可能有一些壓力，抽菸幫助他紓解壓力，平復心情。
消除壓力，平穩心情的方法有很多種，可以選擇健康的、新的方法來替代壞習慣。
但有時候表面上的壓力和無聊，可能來自於更為深層的問題引起，這個時候，問題較為棘手，如果你想要做出改變，就必需要誠實面對。
這些不良習慣的背後，是否存在某些信念?或是否存在更深層的原因，例如: 恐懼、事件、或限制性信念，導致於你堅持某些有害於自身的事情?
▍不是戒除壞習慣，而是取代不良習慣
習慣的存在都是有原因的，即使是不良行為，某種程度上，可能為你帶來好處，同時也在另一方面對你有害。
有時好處是生物學上的，就像吸菸一樣。有時，是一種情緒上的感受，就像當你維持一段不利的關係一樣。在許多情況下，壞習慣是應對壓力的簡單方法，例如: 咬指甲、暴飲暴食、瘋狂購物。
這些好處或原因也適用於較小的壞習慣。
例如: 一打開手機，就讓你感覺到與外面世界的連結，剛開始想要查詢資料，不知不覺的慢慢連結到社群媒體頁面...等，降低辦事效率、分散注意力並使工作進度落後，感到壓力增加。但是，這些好處不會(防止)讓你感覺到好像「失去了什麼利益」，以致於你會再次做出同樣的事情。
因為壞習慣會為你的生活帶來某種好處，所以很難輕易的消除。
相反的，你需要使用能帶來類似於好處的新習慣來取代壞習慣。
例如:如果你在壓力大的時候吸菸，這個時候使用「停止吸菸」的方法不是一個有效的作法，相反的，你應該想出一個新方法來應對壓力，或採用新的行為來代替吸菸。
由於，壞習慣可以滿足你生活中的某些需求，因此，使用健康的行為取代不良習慣，來滿足同樣的需求，會是一個比較好的辦法。如果你只是改掉壞習慣，而不是替代不良行為，那麼你的某些需求將無法被滿足，而且也很難長期堅持不做不良行為。
▍如何改掉壞習慣
接下來，有三個秘訣可以幫助你改掉壞習慣，並且以新的方式思考這個過程。
1. #選擇一種替代品來代替壞習慣
這個方法需要提前製定計劃，用於當壓力或無聊發生突然來襲時，可以立馬應對的方法。例如:由於白天忙於工作或學業，晚上熬夜追劇、玩遊戲、滑手機等，享受無人打擾的快樂時光。改為每天提早一小時起床，享用健康早餐、閱讀一本好書、開始一項運動或你想要培養的好習慣。
如果沒有事先製定計劃，事情發生的當下，你會沒有耐心思考如何應對，導致維持舊習慣是最快解決的方法，以致於壞習慣重複出現。
2. #改變環境
如果你想要吃得健康，可以先將家裡儲存的高熱量零食、飲料全數清除，或送給需要的人。如果你想要做事有效率，可以清空桌面，放到你看不到摸不著的地方，例如: 抽屜或其他房間。
移除會觸發你產生壞習慣的提示，打造一個讓你可以更輕鬆改掉不良習慣的空間。
3. #只需要回到原來的你
知名投資人李笑來曾經是一位40年老菸槍，近期他戒菸成功，並且在公眾平台上分享他的戒菸歷程，相信很多人會好奇他是如何做到的?
他的方法是，對自己說：「我從來不吸菸。」閒著沒事兒想起來就重複幾遍，持續5秒鐘以上 —— 必須讓聲音從口腔裡發出，透過空氣，再傳回到耳中。
是的，你沒有看錯，他沒有下定決定戒菸，沒有循序漸進，沒有使用任何替代品，沒有戒斷反應，沒有清理家裡不吸的香菸和打火機，看到別人抽菸，也不會讓他產生吸菸的衝動。
他只是反覆的跟自己說：「我從來不吸菸。」
事實上，一生中都保有這些壞習慣的可能性很小，李笑來不需戒菸，只需要恢復為不吸菸的人。你可以用同樣方法擺脫任何壞習慣，例：我從來不喝酒、我從來不刷短影片...等。
消除壞習慣的歷程中，很容易因為沒有表現好而責備自己，每次失誤或再犯時，你很容易告訴自己不好。
每當發生這個情況時，使用「但是」來造句，
例如 : 我很胖，身材不好，但是幾個月後我可能會恢復健康。
例如 : 我失敗了，但是每個人都有失敗的時候。
使用「但是」這個詞來克服消極的自我對話，避免受情緒影響，無疾而終，轉為樂觀面對。
▍知道三個秘訣之後，下一步該怎麼做
如果你正在尋找改掉壞習慣的第一步，建議從意識開始。
首先，記錄壞習慣每天發生的次數。在你的口袋裡放一張紙和一支筆，每次壞習慣出現時，就記錄在紙上，一天結束後，計算所有的標記並看看總數是多少。
然後，寫下(紀載)不良行為的發生時間以及發生頻率等資訊。
例如:
你的壞習慣是什麼時候發生的?
你每天做幾次?
你在哪裡?
你和誰一起?
什麼引發這種行為並導致壞習慣開始?
追蹤這些問題將使你更加了解這個行為，並防止你對自己不良習慣感到內疚，或花時間想著希望事情會是什麼樣子。
一開始，你的目標不是評價自己，而是透過察覺問題，來理解它。接下來，你可以試著運用這篇文章裡的做法，一步步調整，改變你的壞習慣。
改掉壞習慣需要時間和精力，但最重要的是堅持。大多數終止壞習慣的人都會在成功之前嘗試多次並失敗。你可能不會立即獲得成功，但這並不代表你無法獲得成功。期待你展開行動，告別壞習慣，解開與不良行為的連結。
每個習慣背後，都有一個需求，與其對抗，不如重新引導。
——《設計你的小習慣》BJ．福格 博士
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參考文獻
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#習慣
#壞習慣
#習慣養成
#習慣的力量
13/05/2025
習慣從何而來?如何建立良好習慣? ！
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大家好，我是習慣養成教練黛比Debbie
這些年，我開展各樣新習慣多次，
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21/04/2025
【習慣無法養成?養成者要避免的3個常見錯誤（以及解決方法）】
在建立習慣的路上，你一定設好了目標，嘗試了好幾次，但新習慣總是無法實現，多數原因來自於舊習慣或舊模式，而不是持續新的行為。
這篇文章比較適合剛開始建立習慣，或建立新習慣過程中，但無法持續的養成者。
習慣開始於行為的改變，而行為改變不容易。
如果你覺得習慣養成困難，或想了解習慣無法養成的原因，又或是想知道做什麼，可以讓新習慣變得簡單，那就繼續看下去吧!
這篇文章列出3個養成者常犯的錯誤，趕快檢查一下你有沒有遇到這些情況，避免錯過習慣養成的機會。
1.嘗試一次改變多件事情
解決方法: #選擇一件事，並且把它做好
行為改變研究人員的普遍共識是，你應該同時集中精力改變極少數習慣。下面來說說一個真實故事。
巴菲特和他的私人飛機駕駛麥可．弗林(Mike Flint)，曾經有過一段關於「如何實現夣想」的對話，弗林當時已為巴菲特駕駛專機10年，先前曾擔任4位美國總統與微軟創辦人比爾．蓋茲的駕駛，但弗林始終認為自己尚未達成人生目標。
某天，弗林問巴菲特：如何做到追尋真正的夢想和目標?
巴菲特說：
第一，寫出人生最重要的25個職涯目標。
第二，從中選出最重要的5件事。
第三，將剩餘的20件事放入全力不做清單。在依序完成最重要的5個目標前，無論如何，你都不能花心思在其他目標上。
這則談話裡，我們知道了，巴菲特的成功，在於專注少數事情。為什麼要如此做呢？
每個人的一週都是7天、一天只有24小時。如何在有限的時間內，達成目標，取捨至關重要，如果有很多事情想要做，時間會分散，但若聚焦少數，不僅可以集中精神，還有可能讓任務提前完成。
每當我規劃一段時間，集中精力在培養一個新行為時，此行為改變比較容易成功。一旦這個習慣成為日常，我就會將心力放在下一個習慣，例如：我花了六個月的時間專注於週一、週三、週四去健身房，漸漸地，當我感覺心理不會抗拒每週去健身房三次時，我才會開始培養下一個習慣，那就是每天閱讀書籍，頁數不限。這次，我花了七個月的時間專注於新習慣，直到讀書成為我生活的一部分，現在，如果我一天裡沒有看書，反而會覺得哪裡怪怪的。
一次專注做一件事情，提升成功機會。
2.追求結果，而非儀式
解決方法： #專注於行為，而不是結果
和家人朋友討論目標和意志力時，你們的對話是不是都集中在某種結果？你想如何達到目的？你想減重幾公斤？你想存多少錢？你想讀幾本書？
結果必然是我們關注的焦點，因為我們希望透過新行為達成新的結果。
問題在於，新的目標不會帶來新的結果。生活方式不是一種結果，而是一個過程。因此，你應該將所有精力投入在建立更好的儀式當中，而不是追求更好的結果。
儀式是將行為轉化為習慣的過程，依美國《精力管理》作者托尼․施瓦茨（Tony Schwartz) 的話來說，儀式是一種在特定時間進行的高度精確行為，隨著時間的推移，它會變得自動化，不再需要太多有意識的意圖或精力。
舉例來說，喝完一杯咖啡之後，開始工作；下班後換上運動服，去健身房運動；整理房間之前，冥想三分鐘。儀式很像一種心理暗示，引導著我們開始行動，同時，身體如同按下開關按扭一樣，啟動下一個生活模式。
如果你想要養成一個新習慣，先從一個你喜歡的儀式開始吧！
3.環境沒有改變
解決方法： #營造一個促進良好習慣的環境
孟母三遷的故事是一個例子，孟子母親為了給孩子創造一個良好的學習環境。
第一次搬家剛好在墳墓的旁邊，所以孟子就學會做很多的喪事。孟子的母親見到之後，趕快搬家。
第二次搬到菜市場附近，孟子就學習在那裡賣東西，在那裡賣豬肉。孟母覺得還不是久留之地，趕快再搬遷。
最後搬到學校附近，孟子每天就到學校裡去跟大家一起讀書，這時孟母才達成培養孟子勤奮好學的習慣。
我們很少會意識到，自己的行為往往是對我們所處環境的簡單反應。
事實上，你今天的生活方式(你的所有習慣)很大程度上是你生活環境的產物。讓新習慣更容易養成的方法是，在一個讓該習慣成功的環境中執行。假設你的新習慣是減少生活中的壓力並改善睡眠。
可能目前的情況是
每天睡覺前，你關掉電視或電腦，拿起手機，開啟鬧鐘，然後開始查看電子信件和社交媒體，當你躺在床上的時候，你還在思考有關明天工作或生活鎖事的煩惱之中，或許你已規劃好明天的行程，也許你也瀏覽了Facebook、Instagram社群媒體的最新更新，這些資訊和標題也會在你的腦海中浮現。你甚至還沒有閉上眼睛，但你的思緒仍充滿著紛亂和緊張。
如果這個場景很熟悉，而你想改變你的習慣，那麼最簡單的方法就是改變你的環境。舉例：把手機放在客廳。手機是導致我們思緒混亂的很大根源。所以需要改變環境。買一個普通的鬧鐘，我知道這很老套，但很有用，然後將手機放到你眼睛看不到、手指摸不到的地方充電，或放到抽屜裡。
然後，找一個安靜、舒適的空間，進行5~10分鐘冥想，將專注力放在覺察身體的感受，找到心靈的平靜。或是閱讀一本有助於讓心情平穩的書籍，待情緒和思緒穩定後，安心入睡。
你也可以設計（改變）數位環境。例如：關閉手機所有的訊息通知。你甚至可以將主螢幕會打擾你專心的應用程序，隱藏在手機裡不易滑到的位置或頁面，以增加阻力。自從我將容易分心的App集中在資料夾，放到手機最後一個頁面，經過三至五天，手機報告每日螢幕使用時間平均減少1~2小時。
如果你的環境沒有改變，你可能也不會改變。
上述三個方法中，改變環境是我覺得簡單且快速可以獲得小成果的方式。推薦你可以先從環境改變開始，然後排序一次調整一個困難點，相信可以增加你建立新習慣的成功機率。
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參考文獻
Cheers雜誌：巴菲特25-5取捨法：成功的原則不是做得多，而是如何做得少
Rituals for a More Productive Life with Tony Schwartz By Samantha Schilke
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#習慣
#習慣養成
31/03/2025
【習慣是什麼?習慣如何形成】
你覺得習慣是什麼?
1903年《美國心理學期刊》定義如下，
「以心理學的觀點來看，習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或者感覺方式，是由以往重複的心智體驗而獲得的。」
美國哲學家暨歷史學家威廉．詹姆斯於20世紀初提出其看法，認為習慣就是「自發性的行為」，即當一件事情成為習慣，就能不假思索地去做。
所以，習慣是你每日的思考模式和無意識行為。
你的思考與行為加總，成為你今天的生活。你的健康如何?是你的習慣積累的結果。你覺得工作快樂或不快樂? 是你的習慣積累的結果。你是否過著理想生活? 是你的習慣積累的結果。
你每天反覆做的事情，成就現在的你，包括你的為人處世、你的信仰以及你所展現的個性。
現在你是否感受到習慣的力量?它影響我們的人生，而它是如何形成?
▎習慣是如何形成?
心理學家說習慣之所以成為習慣，是因為這是一種行為，或是一連串有所關聯的行為，在環境的特定暗示下自然發生。
1930年，托曼爾(Edward C. Tolman)與霍齊克(Honzik)兩位科學家進行實驗，讓老鼠走迷宮。A組於終點給予獎勵，B組沒有獎勵，C組於實驗中放置獎勵，研究發現，
A組大鼠因為沒有獎勵，每天都在迷宮中亂走很長一段時間後才找到終點；
B組大鼠因為有獎勵，學習得很快，每天越來越快到達終點；
而C組大鼠在沒有放置獎勵的時候跟A組表現雷同，但一旦放上獎勵，則學習會突然加速，表現幾乎與B組大鼠一樣快一樣好。
隨著重複走迷宮多次，大鼠似乎能夠如同反射動作般，知道每個轉彎的方向，抵達巧克力牛奶(獎勵)的所在處，形成習慣。
研究剛開始，每次經過彎路，老鼠需要思考出口的方向，經過無數次的經驗，牠記起出口的路徑，下次經過時，大腦繞過決策過程，加速到達終點。
人類大腦的能量與空間有限，起初，行為與獎勵之間、行為與情境之間，或許是刻意、有目標的，但是隨著時間經過，連結逐漸強化之後，就會將決策過程從大腦行程中排除，形成不經意志或不需思考，不可控制且快速出現行為，即使行為本身不再令人感到愉悅或讓人想要去做。
由此我們知道，當行為可以不經過大腦決策時，習慣就此養成，無論好習慣或壞習慣。這也是，好的習慣比較容易維持，壞的習慣不容易改變的原因。
我們知道想要達成目標，需要做某些事情，例如：想要健康，需要多運動或多吃原形食物，每天重複執行，一段時間之後，心願得以實現，這就是實踐習慣的結果。
開始，是你形塑習慣，而後，是習慣塑造你。
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參考文獻
BBC知識[第149期]：習慣心理學，重建大腦決策過程，養成健康生活習慣
維基百科
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#習慣
#習慣養成
#習慣是什麼
#習慣如何形成
20/02/2025
您好，我是黛比Debbie
從事多年醫療業行政人員的我，每天行程多為工作家裡兩點一線，下班後的時間，參加工作、家庭或朋友的聚會，那個時候的我，生活穩定，以為會如此生活下去。
直到某天，與同事的一場對話，讓我意識到，當下的自己，面對生活模式雖然沒有討厭，卻也沒有喜歡，對於未來沒有憧憬，僅能透過每年的自助旅遊，為心靈注入活水。
察覺心理狀態之後，我開始翻閱書籍、練習冥想、嘗試運動、假日早起參加投資課程等...行動，逐漸的，打開了心靈的視野，開始對未來的人生，有著不一樣的想像。
閱讀滋養我的思想，冥想帶給我內心平靜，運動讓我精神充沛，投資課程協助我實現財務目標。每天的一點進步，日積月累，讓我重新規劃職涯的可能，鼓起勇氣，轉換人生跑道，因緣際會，成為一位二房東，同時斜槓新事業。這些收獲，如同意外的禮物，豐富我的生命。
事後回想，這些新的技能、新的知識、新的獲得，都是從每天一個微小的改變開始，一點一滴積累起來，而後，如同滾雪球般的，產生複利效應，帶來驚喜的成果。
關於習慣養成粉絲專頁
這些年，開展各樣習慣的過程中，我遇到很多的困難，諸如環境的變化、心情的起伏、周圍他人的影響、社會的期待等...，這些現實的挑戰，常常讓人身心疲憊，以致於生活停滯，沒有動力，心理困在沒有不滿意，也沒有滿足感之間。
如此兩難的困境，我深有體會，回憶過往的經歷，讓我明白，生活的轉變，始於一個微小的行動。
因此，熱衷探索心理動機、熱愛與人交流的我，想要創立「習慣養成」粉絲專頁，陪伴想要開始、或正在尋找理想生活的你，跨越難關、排除卡點，完成生命中想要的實現。快來加入我，一起遇見未知的自己。
