立宸健身工作室

📌【肩膀總是卡卡酸痛？搞懂「旋轉肌袖」】

許多人以為肩膀痛就是五十肩，但其實通常超過半數的肩膀問題，都跟「旋轉肌袖」有關

不論是運動愛好者還是中高齡族群，這組肌群都是維持肩膀健康的重要角色

🎈 什麼是旋轉肌袖？

旋轉肌袖是由包覆在肩關節周圍

4 條深層肌肉 所組成：

✅棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌

它們緊貼在肩胛骨與肱骨之間

主要功能是穩定肩關節

-
🎈那為什麼一定要練它？

肩膀是全身活動度最大的關節，但也最不穩定

旋轉肌袖就像肩關節的「安全帶」

主要功能是將肱骨頭抓在關節窩內

當旋轉肌袖夠強，胸大肌或三角肌等大肌肉出力時

肩關節才不會發炎、微脫位或滑脫，大幅提升所有上肢動作的發力效率

-
🎈旋轉肌袖無力，會出現哪些症狀與疾病？

當這組肌群無力，肩關節穩定度下降，容易引發以下問題：

1️⃣肩關節夾擠症候群：抬手或手伸向後方時，骨頭撞擊滑液囊與肌腱，引發尖銳刺痛

2️⃣慢性肌腱炎與鈣化：肌腱長期代償過度摩擦，導致慢性發炎，甚至出現鈣化沉積

3️⃣次級肩關節不穩定：拿重物或做推拉動作時，感覺肩膀鬆動、軟腳或習慣性拉傷

4️⃣五十肩：因害怕疼痛而不敢活動肩膀，最終導致關節囊粘連、活動度全面受限

5️⃣神經轉移痛（膏肓與前胸痛）：棘下肌受損時，常會將痛感轉移至「肩胛骨內側（膏肓痛）」甚至是「前側胸大肌」，造成前後夾擊的酸痛

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🎈為什麼中高齡者極容易發生撕裂傷？

隨著年齡增長，旋轉肌袖撕裂的機率大幅增加，主要有四大原因：

1️⃣肌腱血流供應變差：肌腱附著點的血液循環隨年齡下降，修復能力大幅減弱

2️⃣膠原蛋白流失與彈性下降：肌腱組織變薄、纖維化，即使只是開門、提重物等日常生活動作，都可能引發拉傷甚至撕裂

3️⃣骨刺磨損（肩峰結構改變）：關節退化產生的骨質增生（骨刺），會持續刮蹭下方肌腱，長時間微小磨損最終累積成全層撕裂

4️⃣姿勢不良與肌肉代償：背部與核心肌群退化後，中高齡者常過度依賴肩膀代償發力，加速肌腱耗損

-

🎈哪一條肌肉最容易受傷？
高風險族群有哪些？

✅ 最容易受傷的魔王：棘上肌

臨床統計，高達 80%~90% 的旋轉肌袖病變或撕裂傷都始於「棘上肌」因為它位於肩峰下方的狹窄縫隙中

只要手臂離開身體（如側平舉、拿高處物品）

它就是第一個啟動來抓緊骨頭的肌肉

使用率最高、磨損最快，且該處血流最差

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🎈容易受傷的高風險族群：

1️⃣中高齡族群（50歲以上）：組織自然退化、修復力下降者

2️⃣經常需要過頭動作的運動員：羽球、排球、網球、棒球投手、游泳選手、健身舉重者

3️⃣特定職業從業者：髮型師、水電建築師傅、學校老師、需經常搬重物的勞動者

4️⃣長期姿勢不良者：長期圓肩、駝背，導致肩峰下空間被壓迫的久坐的上班族

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🎈想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗

https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓

#竹東中高齡重訓 #竹東瑜珈團課
#竹東立宸健身 #滾筒放鬆團課

【每週重訓幾次才夠？】

【不同年齡與目標的「黃金頻率」】

—————————

「常有學生問我說，老師我一週練幾次重訓才有效？」

「如果只是想練健康，需要每天去健身房練嗎？」

「我爸媽已經 65歲了 ，一週練幾次比較安全？」

這是我在工作室教課最常被問到的問題

————————-

很多人以為重訓「一週練一次就會有用」

或是一定要「天天練、練到爆才有用」？

但事實上訓練頻率完全取決於你的「目標」

與「身體的恢復能力」

練對頻率，才能事半功倍又不傷身

-

我幫大家整理了一份完整的【重訓頻率指南】

收藏起來或是分享給身邊想開始運動的朋友吧
＿＿＿＿＿＿＿＿

『不同族群與目標的訓練頻率』

✅ 一般大眾｜純粹練健康

每週 2 ～ 3 次，每次45 ～ 60 分鐘

訓練重點：全身性複合動作，維持肌力與代謝健康

✅ 一般大眾｜想增加肌肉

每週 3 ～ 5 次，每次60~75分鐘

訓練重點：可拆部位訓練（推拉腿/上下肢），累積有效的訓練量

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

✅ 高齡者（65歲以上）｜維持基礎健康

每週 2 次，每次30~45分鐘

訓練重點：日常生活功能性、平衡防跌、核心穩定與安全

✅ 高齡者（65歲以上）｜預防肌少症與提升肌力

每週 2~3次，每次45~60分鐘

訓練重點：漸進式超負荷、多關節的複合動作

＿＿＿＿＿＿＿＿＿

1️⃣一般大眾「練健康」：每週練2~3次就非常足夠

如果你的目標是促進血液循環、維持肌肉量、維

持骨質密度，那不需要每天都練

根據美國運動醫學會ACSM指出，每週進行2次的肌力訓練

就可以獲得極佳的健康效益與疾病預防功能

最建議的練法就是採用「全身性訓練」

每次訓練硬舉、深蹲、上半身推拉大肌群都練

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2️⃣一般大眾「想增肌」：每週練3~5次，給予肌肉足夠的刺激

想要打造好看的肌肉線條或想增加肌肉量

關鍵在於「足夠的強度訓練量」與「適度訓練頻率」

但是休息也是訓練的一部分，肌肉是在休息與補充營養時長大的

每週需要留2~3天充分休息，避免過度訓練

-

3️⃣中高齡(45~64歲)與高齡者(65歲以上)

訓練的頻率會以身體修復與安全第一

隨著年齡增長，蛋白質合成的速度會變慢

軟組織與神經系統恢復的時間會拉長

因此中高齡與高齡者的訓練核心不是「量多」

而是「動作品質」與「練完的恢復期」

-

🎈一般大眾指的是18~45歲 ，這年紀關節與軟組織恢復能力比較好

神經傳導反應快、肌肉合成的效率也較高

可以承受較高的訓練頻率、較高的訓練量與多變的訓練法

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🎈中高齡者：45~64歲，肌肉量開始加入流失，有可能會有肌少症的前兆

關節軟骨磨損累積、脾胃功能退化、蛋白質合成效率逐漸下降

-

🎈高齡者65歲以上，神經與肌肉連結的能力下降、平衡感與骨質密度降低或骨質疏鬆

訓練後的恢復期會較長，這歲數的訓練重點要著重在「防跌、關節健康、日常生活可活動自如」
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💡 運動就像開醫師開處方，適合你的劑量最有效

不論你現在幾歲，運動最忌諱爆發性苦練幾週後就放棄

找一個能長期維持的頻率，一步步建立習慣

才是擁有健康身體的關鍵

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🌟 在立宸健身

我們不盲目追求高強度與大重量

而是強調專注於動作的基礎、模式的優化

透過科學且細心的引導動作

重新找回肌肉與大腦連結

讓運動融入生活

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#竹東中高齡重訓 #竹東瑜珈團課
#竹東立宸健身 #滾筒放鬆團課

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大家好，我是紹榆老師

常常有學生問我：「老師，我平時身體總覺得緊繃僵硬、痠痛，到底該怎麼動比較好？」

我常說：「先放鬆伸展，再運動」

因爲身體只有在筋膜張力被釋放、肌肉找回彈性

之後才能建立真正安全又有效的動作習慣

-

嘉琪老師從 2024 年 11 月開始跟著我學習

但在這之前她其實從小學一年級就開始學習舞蹈

接著一路到高中舞蹈科、大學客家戲學系

可以說這輩子幾乎都在與身體打交道

因為擁有扎實的身體底子與肢體感知能力

她更能深刻體會長期使用身體後的緊繃與修復的需求

-

跟著我學習的過程中

他在2025年順利考取美國RTY200國際瑜珈師資證照

這段時間看著他將自己多年的舞蹈經驗、

瑜珈專業並且融合筋膜放鬆與樂齡體適能等知識

一路成長成為一位細心且具備專業的運動指導者

她的教學風格溫柔、動作調整細緻

能夠觀察到每位學員的身體細節與需求

_

這次，嘉琪老師要在竹東社大開設秋季班全新課程《筋膜瑜珈》

在這門課裡，他會結合滾筒與按摩球的自我筋膜

放鬆技巧，搭配溫和的哈達瑜珈，帶領大家從基

本的呼吸、脊椎中立位開始，一步步鬆開緊繃打

結的筋膜，再重新建立核心與關節活動度

＿

如果你是：

1. 常常覺得肩頸或下肢緊繃、想學會居家自我放鬆

2. 剛要開始接觸瑜珈、擔心動作跟不上的初學者

3. 想透過安全、循序漸進的方式養成運動習慣

我以導師的角色真心推薦，嘉琪老師絕對能用他

多年陪伴身體的經驗，用心帶領大家照顧好自己的身體

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📌 課程與報名資訊

* 上課時間：2026/09/16 開課，每週三 09:00 - 11:00（共 18 週）

* 上課地點：人能舞蹈教室（新竹縣竹東鎮大同路95號）

* 招生名額：限額 16 人

* 自備器材：瑜珈墊、瑜珈磚 2 個、滾筒、按摩球

名額有限，真心推薦有興趣的朋友或想帶家人運動的學員

-
趕快點下方連結報名支持嘉琪老師吧～

👉 詳細課程內容與線上報名：https://zd.course.org.tw/course/m_course_detail.php?u=d4c726fa57479bfaea481c27183fd123

#竹東立宸健身 #竹東社區大學 #竹東瑜珈團課
#竹東滾筒放鬆

📣 8月份團課期班開始報名

-
💡 8月限定課程招生，可報名單堂

授課老師：嘉琪老師

8/11 (二) 19:00-20:00 自我筋膜放鬆

8/13 (四) 20:10-21:10 自我筋膜放鬆

8/14 (五) 19:30-21:00 滾筒＋溫和瑜珈

-
✨新生歡迎私訊詢問報名✨

https://lin.ee/YteCnfZ

請私訊 ✅ 姓名/ 欲報名班級

將會有專人回覆你喔

➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖

⭐️以下團課尚有名額可報名體驗⭐️


🎈嘉琪老師

【哈達瑜珈】

每週三14:00-15:00
每週六 11:10-12:10

【溫和瑜珈】

每週五 11:10-12:10

___________________

🎈紹榆老師

【Lv1功能優化】每週四10:00-11:00

*適合沒有接觸過肌力訓練的初學者*

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【Lv4壺鈴初階】每週四11:05-12:05

*適合重訓經驗持續6個月以上者*

(需熟悉重訓六大動作）

-

【Lv5綜合體能】

每週一11:05-12:05

每週二20:10-21:10

*適合重訓經驗持續1年以上者*

(需熟悉重訓六大動作)

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+++ 關於我們的堅持 +++

堅持小班制教學，讓每位學員都能被照顧到

無論你是運動新手，還是想要優化目前的動作模式

我們這裡提供的是一個學理與實作並行的專業空間

🌟 在立宸健身我們不盲目追求高強度與大重量

而是強調專注於動作的基礎、模式的優化

透過科學且細心的引導動作，重新找回肌肉與大腦連結

讓運動融入生活

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#竹東中高齡重訓 #竹東瑜珈團課
#竹東立宸健身 #滾筒放鬆團課

【為什麼你的慢性酸痛，總是反覆發作，一直好不了？】

✅慢性酸痛的你一定有這種經驗過：

「去按摩完之後舒服的兩天，又回來了」

「換整復推拿(刮痧、拔罐)，舒服一陣子，酸痛又回來了」

「於是可能又去試了針灸、針刀、筋膜刀、整脊，也是好一陣子，接著又打回原形」

🤔你是不是也常懷疑：到底是自己的身體太難搞？還是這些方法根本治標不治本？
⠀
-
🔴 其實這些方法不是沒有效，只是效果沒辦

法持久，想要讓筋膜不缺水保有彈性

需要這三件事搭配一起做：按摩、伸展、訓練

-

🔴 但麻煩的是這兩件事是不同專業：

🔸 筋膜放鬆：屬於按摩師、物理治療師的專業領域，你需要預約、等待、花錢請別人幫你做

🔸肌力訓練：屬於健身教練的領域，但一般訓練都著重在「強化體能上」，比較少把慢性酸痛、疼痛、關節限制考量進去

所以就容易出現許多人有酸痛困擾的時候，會在兩個專業之間繞來繞去，找不到完整的答案

-

🎈這就是為什麼，我們這邊的團課，我一定會把【滾筒放鬆】跟【肌力訓練】同步結合

一個負責【打開身體關節的空間】，一個負責【強化穩定】

⚠️ 如果你分開來做，永遠只有做一半

-

✅運動前先使用滾筒，可以幫助身體開機，提升關節活動度同時不會降低肌力

✅可以優化『神經與肌肉的連結』，讓目標肌群更好發力減少代償

✅也能促進局部的血液循環增加筋膜的滑動性，可以降低運動傷害的風險

-

但不管是滾筒、指壓按摩、推拿還是筋膜放鬆，目的都是同一件事，讓緊繃的筋膜肌肉「暫時鬆開」讓你當下舒服

我不會說按摩沒有效果，但問題是，放鬆完回到日常生活，你還是要工作、做家事、久坐

身體的負荷一直都在，如果筋膜肌肉沒有透過「阻力訓練」讓它變強壯變好用，無法承受日常的負荷

⚠️那只有單純放鬆之後，筋膜遲早又會慢慢缺水緊回去，「不是放鬆沒有用，而是放鬆之後，少了肌肉力量把效果撐住」


-
🔴那反過來想，如果只拼命只做重訓，那就不需要放鬆了嗎？

我會說錯！一樣要放鬆，我也遇過學員熱愛運動，跑步、爬山、重訓、腳踏車樣樣來

但也會因為久坐臀部不適，或是過度使用導致肌肉拉傷，累積久了都容易代償

後來把緊繃的肌肉好好放鬆、釋放壓力後，再做同一個訓練動作——突然間，肌肉發力的感覺全回來了！

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🔸訓練的時候會抓不到目標肌肉用力的感覺，有時候不是動作錯，也不是重量不夠，而是根本『練不到』

「肌力訓練練如果練不到地方，有時候不是你力道不夠，是神經傳導的路被卡住堵住了」
⠀

-
💡 最重要：你要自己學會怎麼做這兩件事

慢性酸痛的管理，從來不只是依賴診間或等別人來拯救

而是你要讓自己具備自我放鬆的能力

在症狀剛出現的黃金時間

立刻透過「滾筒放鬆把身體空間打開、訓練肌肉來穩定關節」

建立一套屬於自己的保養系統，因為，真正的身體健康與舒適，是你每一天的日常功課
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🌟 在立宸健身 我們不盲目追求高強度與大重量

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📣 7月份團課期班開始報名

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💡 7月限定課程招生，可報單堂

授課老師：嘉琪老師

7/28(二) 19:00-20:00 自我筋膜放鬆
7/30(四) 20:10-21:10 自我筋膜放鬆
7/31(五) 19:30-21:00 滾筒＋溫和瑜珈

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請私訊 ✅ 姓名/ 欲報名班級
將會有專人回覆你喔

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🎈嘉琪老師

【哈達瑜珈】
每週三14:00-15:00
每週六 11:10-12:10

【溫和瑜珈】
每週五 11:10-12:10

【SMR自我滾筒筋膜放鬆】
每週二 9:50-10:50
2人開班，非期班課程可報單堂

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🎈紹榆老師

【Lv2基礎重訓】
*需要有徒手肌力訓練有運動習慣者*
每週一20:10-21:10
每週三 20:10-21:10

【Lv5綜合體能】
*需要有重訓經驗持續6個月以上者*
每週二20:10-21:10

➖ ➖ ➖ ➖

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#竹東中高齡重訓 #竹東瑜珈團課
#竹東立宸健身 #滾筒放鬆團課

🛑 長期身體在酸痛？你可能正處於「累積損傷循環」🔄

很多時候，我們覺得肩膀、膝蓋卡卡的，總想著「多休息幾天就好」，但事實上如果沒有切斷這個惡性循環，身體只會不斷地在酸痛中打轉

1️⃣ 組織創傷
無論是急性受傷（跌倒、拉傷）或慢性勞損（長期過度使用、姿勢不良、過度訓練），都有可能讓身體組織產生微小的受傷

2️⃣發炎反應
受傷後，身體會啟動保護機制產生炎症反應，這時你可能會感到紅、腫、發熱或悶痛等

3️⃣ 肌肉痙攣
為了保護受傷部位，大腦會下令讓周邊肌肉「縮緊變緊繃」，像護具一樣把關節鎖住，這就是為什麼受傷後，有時候會感覺肌肉異常僵硬

4️⃣ 沾黏
如果肌肉長期處於痙攣狀態，組織之間會開始產生細微的纖維沾黏（疤痕組織），這會讓你的肌肉失去彈性，變得像打死結的繩子一樣

5️⃣ 改變神經肌肉控制
當身體開始打結和沾黏，神經傳導會變得遲鈍，大腦會開始「忘記」怎麼正確啟動肌肉，導致動作控制

6️⃣ 肌肉失衡
最後有些肌肉過度使用而疲勞，有些則長期罷工，導致肌肉失衡力量分配不均，這會增加關節的壓力，進而引發下一次「組織創傷」的機率變大

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💡 我們該如何打破這個循環？

單純的「休息」通常只能暫時緩解症狀，但無法處理肌肉失衡與筋膜緻密化（打結）

⚠️為什麼只靠休息很難打破循環？
因為當發炎停止後，身體會用疤痕組織把受傷的地方補起來，如果你只是靜止不動，這些新長出來的組織會一團亂沒有規則的亂黏
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✅如果不透過動作矯正優化去重新「教導」大腦怎麼正確控制這塊肌肉

✅不透過訓練給肌肉正確的力學刺激，這塊肌肉慢慢的就會處於「失能」的狀態
只要恢復原本的動作或是日常生活，可能又會再次受傷
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🎈所以這時候專業的訓練介入非常重要
可依照NASM的運動矯正原則

1️⃣抑制：利用滾筒、按摩球按壓比較緊繃的位置

2️⃣伸展： 靜態伸展或動態伸展，恢復肌肉長度

3️⃣活化： 單一肌肉群的訓練，重新建立神經與肌肉的連結

4️⃣整合訓練： 透過全身性動態的動作，將肌肉重新整合到日常或運動中

____________________________

📍不要等到痛到不能動的時候才找教練，從現在開始檢視你的動作模式 ，一起來切斷這場惡性循環

⚠️專業教練的小提醒⚠️
若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動

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#竹東滾筒課
💡自我筋膜放鬆課 招生中

1小時的滾筒重點技巧教學
不盲目滾動，透過兩種工具系統化的放鬆

1.大面積按摩((滾筒）：
針對大腿、臀部、背部等 大肌群進行按摩，快速降低神經系統的過度興奮，舒緩全身性緊繃

2.深層精準釋放(按摩球）： 針對臀部、下背、胸肌、肩胛骨內側等 平時滾筒按不到的激痛點，進行點對點的精準神經動作重置

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📅近期招生時段
2人開班，380元/堂

紹榆老師
6/12(五) 20:10-21:10
6/26(五) 20:10-21:10

嘉琪老師
6/16 (二) 9:50-10:50
6/23 (二) 9:50-10:50
6/30 (二) 9:50-10:50
7/28 (二) 19:00-20:00
7/20 (四) 20:10-21:10

地址:竹東鎮和江街7號1樓 (門口可停摩托車)
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#竹東立宸健身 #高齡者重訓 #滾筒團課 #按摩球

👵👴【高齡者適合做大重量訓練嗎？】

你是不是也常聽到這句話：「年紀大了，日行萬步、拉筋、跳跳廣場舞就好了，搬重物會受傷！」
❌ 這其實是最大的健康誤區！

事實上，物理治療師與運動醫學專家近年都在極力推廣：高齡者不僅適合非常做重量訓練，甚至需要「有感覺」的重量

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⚠️ 不做重量訓練，高齡者將面臨的「三大隱形危機」

如果不給肌肉足夠的阻力刺激，大約 30 歲後，肌肉量就會以每 10 年 3-8% 的速度流失
到了高齡65歲以上，這會演變成嚴重的健康問題：
1️⃣ 肌少症找上門
2️⃣ 骨質疏鬆與骨折風險飆高
3️⃣ 基礎代謝率下降，代謝疾病風險增加

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🚀 為什麼一定要做「重量訓練」？

很多長輩說：「我有天天走路啊！我每天走一萬步誒～」
我不會否認走路很好，但那屬於『日常活動』，就算有走到微喘也只是『有氧運動』，不是『無氧運動』
長時間走路『無法阻止肌肉流失與骨質疏鬆』重量訓練有以下無法取代的好處：

1️⃣ 【增肌抗老化】： 只有給予肌肉足夠的阻力（如啞鈴、槓鈴、彈力帶），身體才會收到「需要合成肌肉」的訊號

2️⃣ 【強化骨密度】： 骨骼受到重量的壓力，才會刺激成骨細胞

3️⃣ 【提升大腦神經連結】： 重訓需要控制身體，能提升身體平衡感，降低跌倒機率

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🤔 高齡者真的適合做大重量嗎？

答案是：非常適合，但必須是「相對的大重量」，並且有專業教練指導循序漸進的訓練

大重量訓練不是叫長輩一開始就去拿很重舉 100 公斤，而是指：
(根據ACSM銀髮族阻力運動的建議）

✅每週至少2次重訓、每次間隔至少48小時
訓練中強度 每組做8-12下，自我感覺5~6分（滿分10分）
✅前提是能維持相對正確的姿勢
✅訓練中要包含8-10種的主要肌群運動

高齡者的骨骼與肌肉，需要比年輕人更精準、更有感的刺激，才能對抗老化的流失速度

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💡 高齡者重訓安全三守則：
1️⃣ 先求姿勢正確，再求重量： 從徒手開始，姿勢穩定後再加重量（彈力帶或壺鈴、啞鈴）

2️⃣ 尋求專業教練指導： 強烈建議找具備「高齡者運動指導」或物理治療背景的教練，量身打造課表

3️⃣ 搭配足夠的碳水與蛋白質： 練完要吃夠澱粉類、肉、蛋、豆腐或乳清蛋白，肌肉才能維持或增長

❤️ 孝順不是幫長輩做掉所有家事，而是陪他們一起去重訓

歡迎轉發這篇文章給家中的長輩，或者默默轉傳到家族群組 😉
今年開始，帶爸爸媽媽、阿公阿嬤一起把肌肉練起來
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⚠️專業教練的小提醒⚠️
若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動
• 安全第一： 運動中如有頭暈、胸痛，請立即停止並諮詢醫師
• 量力而為： 每個人身體狀況不同，建議尋求專業指導

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#竹東立宸健身 #竹東高齡者重訓
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