Hector Fit Coach

Mira el vídeo completo del balance energético en mi canal de YouTube

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¿Cuanta proteína necesitas?

La proteína es el Macronutriente favorito de todo físico culturista y con buena razón. Como probablemente sepas la proteína es extremadamente necesaria para mantener una buena salud ( siendo un material necesario para regenerar células, fabricar sangre, tejido conectivo, etc), increíblemente anabolico y constituye una pequeña parte de tu Gasto energético diario.
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🤓La cuota diaria recomendada (RDA) de proteína es la modesta cantidad de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El RDA de proteína representa la cantidad mínima necesaria de proteína para prevenir deficiencias en la población adulta sana sedentaria. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física pueden incrementar las necesidades de proteína de un individuo, pero la cantidad varia de acuerdo al tipo de ejercicio realizado.
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🚴🏻‍♂️ Atletas de resistencia/ larga duración, deportes de combate y personas involucradas en deportes de equipo como el fútbol ⚽️ necesitan alrededor de 1.2 a 1.6 g/kg de proteína por día para promover la recuperación y prevenir el aumento de la eliminación de aminoácidos oxidativos durante el ejercicio.

💪🏻 Si estás involucrado en deportes de potencia y entrenamiento de fuerza y quieres mejorar tu recuperación y composición corporal entonces es aconsejable consumir 1.6-2.2 g/kg de proteína al día.
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🥵Existen escenarios en los que una mayor ingesta puede ser recomendada. En un déficit calórico una dosis mayor puede prevenir la perdida de músculo (1.8-2.7g/kg). Toma en cuenta que si tu % de grasa es alto deberías hacer este calculo con % de masa magra.
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Los alimentos arriba expuestos te darán una idea de algunas fuentes de donde puedes obtener proteína ojo algunas tienen mas calorías que otras.

¿Cual de estos alimentos consumes mas?

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Hoy quiero felicitar a mi estimada alumno Claudio , que perdio 7 kilos y 8 cm de cintura en 120 días, entrenando en casa.

Calculamos el gasto calórico diario de Claudio y le restamos un aproximado de 500 calorías, el entrenamiento fue una combinación de ejercicios clásicos sentadillas, push up, dominadas 4 a 5 veces por semana con sesiones adicionales de cardio HIIt de 4 a 6 veces por semana dependiendo de su disponibilidad. ⏱

El resultado:

✅Perdida de 10% de su grasa corporal conservando su masa muscular magra.

✅Aumento exponencial de fuerza.

✅Aumento de su resistencia Aeróbica.

Éxito Hermano vamos por más!


Felicidades Claudio, sigue avanzando 🏆💪🏻

ESTOY BUSCANDO 10 ADULTOS QUE QUIERAN PERDER GRASA ENTRENANDO DESDE CASA O GIMNASIO

Yo personalmente te dare la mentoria para lograrlo! Si estas interesado envíame un correo con la palabra “CAMBIO” para que evaluemos si podemos trabajar juntos, esta semana tengo descuentos..

Recuerda “CAMBIO”.


📧 [email protected]

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💥Meme de Viernes💥

Un poco de humor en estos tiempos

Etiqueta al amigo que te recuerde este meme

Feliz Viernes

Antes de comprar un suplemento lee la lista de arriba 👆.

Un abrazo feliz Miércoles.

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Me costo mucho entenderlo, pero no todo es peso y medidas, hay otros factores importantes a la hora de medir tu progreso.

¿Cual de estos factores usas para medir tu progreso?


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Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los seres humanos adultos que no practican actividad física ⛹🏻‍♀ pueden experimentar una pérdida de musculo del 3% al 8% por década, acompañada además de una disminución de la tasa metabólica en reposo y un aumento considerable de grasa corporal.

10 semanas de entrenamiento de fuerza 🏋🏻‍♀ son suficientes para incrementar la masa muscular magra de un individuo en 1.4 kilogramos (alimentándote acorde), la tasa metabólica en reposo en un 7%, y reducir hasta en 1.8 kilogramos su grasa corporal (sujetos no entrenados).

El entrenamiento de fuerza asiste en la prevención y el manejo de la diabetes de tipo 2 reduciendo la grasa visceral y el HbA1c (promedio de glucosa en sangre), aumentando la densidad de transporte de glucosa tipo 4 y mejorando la sensibilidad a la insulina.

Mejora también la salud cardiovascular❤, reduciendo la presión arterial en reposo, disminuyendo el colesterol y los triglicéridos de las lipoproteínas de baja densidad y aumentando el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad.

El entrenamiento de fuerza es Vida! Practícalo al menos 3-4 veces por semana.


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¿Qué debes comer ANTES de hacer ejercicio?

Bueno, eso depende de tu objetivo, cuándo entrenas y qué tan organizado eres. Recuerda que para cambiar tu composición corporal prima el balance energético antes que al tiempo de ingesta de comida.

Habiendo dicho eso Si puedes comer 2-3 horas antes del entrenamiento, puedes comer algo con proteínas, carbohidratos complejos y grasas. Esta puede ser una comida bastante abundante como un almuerzo, ya que tendrás tiempo para digerirla.

Si comes entre 1 y 2 horas antes, la comida debería ser un poco más sencilla y fácil de digerir. Poca grasa, carbohidratos más simples y algo de proteína.

Si está comiendo justo antes de tu entrenamiento, la comida debe ser muy sencilla. Carbohidratos de rápida digestión, proteínas y sin grasas.

Otros complementos para la ingesta previa al entrenamiento pueden y deben incluir agua, cafeína y creatina, siendo el agua 100% necesaria y los otros 2 opcionales (aunque ayudarán a tu rendimiento) 👍🏼

La conclusión clave es que cuando se hace ejercicio, su cuerpo necesita sangre para sus músculos y digerir requiere una gran cantidad de sangre también por parte del cuerpo por lo que hacer las dos al mismo tiempo afectará tu rendimiento o ocasionara que dejes un waffle de vomit 🤢 en el gym.

De la comida post entreno hablamos en otro post

¿Y tu que comes antes de entrenar?

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Héctor ¿que es mejor? ¿Entrenar con peso corporal o con pesas?

Ambas tienen sus beneficios, si no tienes pesas y solo puedes usar peso corporal pues entrena con tu peso corporal ahora si tienes pesas y te gusta entrenar mas con peso corporal pues dale a los ejercicios de peso corporal si estos te brindan adherencia, o viceversa.

Me encanta una mezcla de ambos ni blanco ni negro, Gris, todo dependerá del CONTEXTO de cada individuo, Feliz Domingo!


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Los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas.
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Reuní este cuadro para que podamos ver aproximadamente de qué macronutrientes se componen los alimentos. La mayoría de los alimentos son una mezcla de dos o tres macronutrientes.
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Por ejemplo, el chocolate contiene los tres, pero como suele ser el más alto en grasas, lo coloqué en la columna de grasas.
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He enumerado los alimentos aquí por los macronutrientes que la componen en su mayoría.
⁣⁣.
La pérdida o el aumento de peso se pueden lograr consumiendo todos los macronutrientes, por lo que eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta no es algo que recomiendo.
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Ningún macronutriente causa aumento de peso y, de manera similar, eliminar un solo macronutriente no causa pérdida de peso. La ingesta calórica general siempre impulsa la pérdida o el aumento de peso.

¿Que alimentos de esto consumes?

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