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09/04/2025

5 minutes of planking a day

1.Helps maintain a flat stomach.

2. Relieves and prevents back pain.

3. Improves posture, flexibility, and balance.

4. Strengthens abdominal muscles, including the re**us and transverse abdominal muscles.

5. Helps reduce stress when incorporated into your morning routine.

6. Promotes fat loss.

7. Boosts physical and sexual performance.

09/04/2025

Tu rutina para un mes 👇

🗓 Semana 1 y 2 – Activación y técnica

🔹 Día 1 – Glúteos
1. Hip Thrust con barra – 3x12 (pausa 2 seg arriba)
2. Sentadillas búlgaras – 3x10 por pierna
3. Patada en polea – 3x12 por pierna
4. Abducción en máquina – 3x15
5. Puente de glúteos con peso – 3x12

🔹 Día 2 – Espalda
1. Pull downs con agarre amplio – 3x10
2. Remo sentado con cable – 3x12
3. Face pulls – 3x15
4. Peso mu**to rumano – 3x10
5. Plancha con remo (con mancuerna) – 3x8 por lado

🔹 Día 3 – Full Glutes + Back
1. Hip thrust – 3x10
2. Remo con barra – 3x10
3. Peso mu**to unilateral – 3x12 por pierna
4. Abducción con banda – 3x20
5. Pullover con mancuerna – 3x12

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🗓 Semana 3 y 4 – Progresión y carga

Aumenta el peso o repeticiones (+2 reps por ejercicio si usas el mismo peso).

🔹 Día 1 – Glúteos
1. Hip Thrust con barra – 4x10
2. Step-ups con mancuernas – 3x10 por pierna
3. Abducción en máquina – 4x15-20
4. Peso mu**to rumano – 3x10
5. Sentadillas profundas con banda – 3x12

🔹 Día 2 – Espalda
1. Pull-ups asistidos o lat pull-down – 3x8-10
2. Remo con mancuerna a una mano – 3x12 por lado
3. Face pulls – 3x15
4. Peso mu**to convencional – 3x10
5. Superman en colchoneta – 3x15

🔹 Día 3 – Combinado
1. Hip Thrust con pausa arriba – 4x8
2. Remo con barra – 3x12
3. Abducción en banda – 3x20
4. Peso mu**to unilateral – 3x10
5. Plancha lateral con elevación de pierna – 3x12 por lado

Recuerda es solo un ejemplo!