04/30/2024
ဝိတ်ချ (အဆီချ) နေသူတိုင်း သိထားရမဲ့
အခြေခံသဘောတရား (3)ချက်
ဝဖူးတဲ့လူက_ပြန်ဝဖို့လွယ်တယ်
လူတိုင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီအိတ်လေးတွေ ရှိတယ်။
နေ့စဉ်စားသောက်တာတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်က သုံးတာထက်
ပိုတဲ့အခါ အဆီအိတ်အသစ်လေးတွေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ
ဖြစ်လာတယ်။
ဝိတ်တက်လာလေ၊ အဆီအိတ်အသစ်လေးတွေ
များလာလေ၊ ပိုဝလာလေပေါ့။
ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်၊ Diet တွေလုပ်ပြီး
အဆီချဖို့ Lifestyle ပြောင်းလိုက်တဲ့အခါ
ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်တွေကို
အဆီအိတ်လေးတွေဆီကယူသုံးမယ်၊ ပြီးရင်
ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်နဲ့ ရေအဖြစ် ပြောင်းပြစ်လိုက်တယ်။
ပြောရရင် အသက်ရှူထုတ်၊ ချွေးတွေအဖြစ်
ထုတ်လိုက်တာဖြစ်တယ်။
ဒါပေမယ့် ဒီနေရာမှာ သုံးလိုက်တဲ့ အဆီအိတ်လေးတွေက ပိန်ရှုံ့သွားတာပဲဖြစ်ပြီး ပျောက်သွားတာ မဟုတ်ဘူး၊
အိတ်အခွံအဖြစ်ကျန်ရှိနေအုန်းမယ်။
ဒါ့ကြောင့် အရင် ဝဖူးတဲ့လူတစ်ယောက်ဟာ အစား လိုတာထက်ပိုစားမိတဲ့အခါ အလွယ် Weight ပြန်တက်လာမှာမလို့ Weight ထိန်းတဲ့အခါ သာမန်လူတွေထက် ပိုသတိထားရတယ်။
____________
👉 အဆီကျတဲ့အခါ _ဘယ်အစိတ်အပိုင်းတွေက_အရင်ကျသလဲ ?
ဘယ်နေရာအရင်ကျသလဲ မပြောခင် ဘယ်နေရာကျဖို့ ခက်လဲဆိုရင်
➡️ ယောက်ျားလေးဆိုရင် ဗိုက်
➡️ မိန်းကလေးဆိုရင် တင်ပါး၊ ပေါင်
နေရာတွေဟာ အဆီကျဖို့ အရမ်းခက်တယ်။ လူတစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် တူညီမှာတော့ မဟုတ်ပေမယ့် ဒီနေရာတွေဟာ အဆီချရခက်တဲ့၊ ခေါင်းမာတဲ့နေရာတွေပေါ့။
" ဒီနေရာပြီးသွားရင် ဒီနေရာကျမယ် "လို့
100% ပြောနိုင်တာမျိုး မရှိပေမယ့် နောက်အဖြေတစ်ခုက
နောက်ဆုံးအဆီတက်တဲ့နေရာဟာအရင်ဆုံးအဆီပြန်ကျမယ့်နေရာ လို့ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်။
ဥပမာ -
ဝတာတော့ ဝလာနေတာပဲ။ ဒါပေမယ့် ရုတ်တရက်ကြီး မျက်နှာကြီး ဖောင်းလာတာ၊ လက်မောင်းကြီးတုတ်လာတာမျိုး ရှိခဲ့ရင် အဆီချတဲ့အခါ အဲမျက်နှာတို့၊ လက်မောင်းတို့က အရင်ကျပါလိမ့်မယ်။
😖ဗိုက်ပူလာတယ်၊
😖ပေါင်တွေတုတ်လာတယ်၊
😖လက်မောင်းကြီးလာတယ်၊
😖မျက်နှာဖောင်းလာတယ် ဆိုရင် အဆီချတဲ့အခါ
🔥မျက်နှာပြန်သွယ်လာမယ်
🔥လက်မောင်း နည်းနည်းပြန်စစ်လာမယ်
🔥ပေါင်တုတ်တာ ဘောင်းဘီထဲ ပြန်ချောင်လာမယ်
🔥ဗိုက်ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်ကျလာမယ်
နေရာစုံက မျှပြီး တဖြေးဖြေးချင်း ကျမယ်။ နောက်ဆုံး Body fat
➡️ ယောက်ျားလေးဆို 12-14% ဝန်းကျင်
➡️ မိန်းကလေးဆို 18-22% ဝန်းကျင်
အထိ အဆီကျလာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က Lean ဖြစ်ပြီး နေရာစုံမှာ ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်အဖြစ်ကို ရောက်ပြီ။
____________
ဒါတွေသိထားတော့_ဘာထူးသွားသလဲ ?
အဆီရဲ့ သဘောတရား၊
အဆီကျတဲ့ နေရာတွေ၊
တဖြေးဖြေး ဘယ်လိုတွေကျမယ်၊
ကိုယ်က ဘာရလဒ် Result ကိုမျှော်မှန်းနိုင်မလဲ သိထားတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်း Workout လုပ်ရတာ ပိုအဓိပ္ပါယ်ရှိလာပါလိမ့်မယ်။
နေရာစုံကနေ မျှတပြီး အဆီကျပါလားသိထားတော့
" ဟာ၊ လက်မောင်းတွေလုပ်တာ လက်မောင်းအဆီကျမလာပါလား "
" ခါးလှည့်တာ ခါးလဲ သေးမလာဘူး "
" ဗိုက်ကိုလုပ်တာ ဗိုက်လဲချပ်မလာဘူး "
ဆိုပြီး စိတ်ဓာတ်တွေ မကျတော့ဘူး။
" ဗိုက်ချပ်ဖို့ဆိုတာ ကိုယ်မမြင်ရတဲ့ ပေါင်တွေ၊ ကျောတွေ၊ မျက်နှာတွေမှာ တဖြေးဖြေးကျဖို့ စောင့်ရအုန်းမှာပဲ။
ပေါင်ချိန်ကျနေသရွေ့၊ ပိုသန်မာလာသရွေ့ ကိုယ်ဟာ လမ်းကြောင်းပေါ်ရှိတယ်။ "
ဒီအသိမှန်မှန်နဲ့ စိတ်ရှည်ပြီး ဆက်ကြိုးစားမယ်။ ဒါမှလဲ တစ်ကယ် Fitဖြစ် တဲ့ထိ ပြောင်းလဲနိုင်မှာ။
မယုံမေးကြည့်၊ အယောက်တစ်ရာမှာ ကိုးဆယ့်ကိုးယောက်က
"Workout ဘာလို့ဆက်မလုပ်တော့တာလဲ"
ဆိုရင် ကိုယ်မှန်းထားသလို ဗိုက်မချပ်လာလို့၊ လက်တွေကျစ်မလာလို့ စိတ်ပျက်ပြီး မလုပ်ဖြစ်တာချည်းပဲ။
ဘာကို လက်တွေ့ကျကျ Expectation မျှော်မှန်းရမယ်မသိတာက တစ်ကယ့်တရားခံပေါ့။
အခု အဆီဘယ်လို တစ်ဆင့်ချင်းကျလဲသိပြီးပြီဆိုတော့ မလိုပဲ စိတ်မညစ်ရတော့ပါဘူး
အဆင်ပြေကြပါစေဗျာ🤝
Crd
Share gym games - Myanmar
04/30/2024
Biceps & Forearms Exercises
Share gym games - Myanmar
Strong Muscle
07/02/2023
ကစားနေကြ 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 𝐄𝐱𝐞𝐫𝐜𝐢𝐬𝐞𝐬 (𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 𝐃𝐚𝐲)တွေကို ပျင်းရိလာပြီဆိုရင် အပြောင်းအလဲလေး လုပ်ကြည့်ပါ
ပထမဉီး ဆုံး 𝐖𝐚𝐫𝐦-𝐔𝐩 လုပ်ပါမယ်။ 𝐒𝐡𝐨𝐮𝐥𝐝𝐞𝐫𝐬 စုံကစားနည်းတွေ တင်ပြတုန်းကျနော် ရေးပေးထားသလိုမျိုး မက်တပ်ရပ်ပြီး စက်ဝိုင်းပုံ လက် 𝟐 ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး လှဲ့ပါမယ်၊ အရှေ့ 𝟏𝟎 ကြိမ်၊ အနောက် 𝟏𝟎 ကြိမ် 𝟒ကျော့။ ပြီးရင်တော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ 𝐏𝐮𝐬𝐡-𝐔𝐩 ဒိုက်ထိုးပါမယ် 𝟏𝟐ကြိမ် 𝟑 ကျော့။
အဲ့ ၂ မျိူး ပြီးရင်တော့ ဒီနေ့အတွက် 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 𝐖𝐨𝐫𝐤𝐨𝐮𝐭 စကစားပါတော့မယ်။
𝟏) 𝐅𝐥𝐚𝐭-𝐁𝐞𝐧𝐜𝐡 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥 𝐅𝐥𝐢𝐞𝐬
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပထမဦးဆုံး စကစားတဲ့သူ ရှားမှာပါ။
သူကတော့ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုမှာ 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥 တုံးနဲ့ ရင်အုံကစားနည်းပါ။ 𝐅𝐥𝐢𝐞𝐬 ခွဲတယ်လို့လည်း အလွယ်ပြောကျပါတယ်။ 𝐌𝐮𝐬𝐜𝐥𝐞𝐬 ခွဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောလို့မရပါဘူး။ 𝐁𝐞𝐠𝐢𝐧𝐧𝐞𝐫 ကစားလို့မရဘူးလို့ ပြောတာ လုံးဝ မှားပါတယ်နော်။
ထိရောက်စေမယ့် ကြွက်သားကတော့ ရင်အုတ်အတွင်းသား ရဲ့ ကြွက်သား အသေး 𝐏𝐞𝐜𝐭𝐨𝐫𝐚𝐥𝐢𝐬 𝐌𝐢𝐧𝐨𝐫 ဖြစ်ပါတယ်။
ကစားနည်းကို ပုံမှာကြည့်ပေးပါ။
အရင်ဆုံး အလေးနည်းနည်းနဲ့ဘဲ 𝟐 ကျော့လောက် သွေးပူပြန်လုပ်ပါ။
သွေးပူလုပ်ပြီးရင်တော့ အလေးတိုးပြီးတော့ 𝟏𝟐 ကြိမ် 𝟒 ကျော့ ကစားပါ။
𝐍𝐨𝐭𝐞: မနိုင်ဝန်ထမ်းဖို့ မလိုပါ၊ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန် လေး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။ ကစားနေတဲ့ ကြွက်သားကို အာရုံစိုက်ပါ။
--------------------------------------------------------------------------------
𝟐) 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 𝐃𝐢𝐩𝐬
သူကတော့ 𝐋𝐨𝐰𝐞𝐫 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 ကို အဓိက ထားပြီး ထိရောက်စေမှာပါ။ အများစုက 𝐋𝐨𝐰𝐞𝐫 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 ကစားဖို့ မေ့နေတတ်ပါတယ်။ တချို့က သတိရှိတယ်၊ နောက်မှ ကစားမယ် လုပ်ထားရင်နဲ့ မကစားဖြစ်တော့တာပါဘဲ။ အခုတော့ နံပါတ် ၂နေရာမှာ ထားပြီးကစားမယ်ဆိုတော့ မေ့ကျန်သွားဖို့တော့ မရှိတော့ပါဘူး။
𝐓𝐢𝐩𝐬: ခန္ဓာကိုယ်ကိုအရှေ့ဘက် နည်းနည်း ကိုင်းပြီး ကစားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တည့်တည့်ကြီး ထားမကစားရ။ တည့်တည့်ကြီးကစားရင် လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား 𝐓𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်တော့ပါ။
𝟏𝟐 ကြိမ် 𝟒 ကျော့ ကစားပါ။
ခုမှ စကစားမယ်ဆိုရင် မိမိ 𝐁𝐨𝐝𝐲 𝐖𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭 ကို မနိုင်သေးရင် 𝐃𝐢𝐩𝐬 ကစားဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပင့်တင်ပေးတဲ့ စက်ရှိရင် စက်နဲ့ကစားလို့ရသလို၊ နည်းပြဆရာဖြစ်ဖြစ် ကစားဖော်ကစားဖက်ဖြစ်ဖြစ် ပင့်တင်ပေးဖို့ အကူညီယူလိုလည်း ရတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ သားရည်ကွင်း 𝐁𝐚𝐧𝐝𝐬 နဲ့ နည်းလည်း ပင့်တင်ပေးနိုင်အောင် ချိတ်ပြီးကစားလို့ရပါတယ်။
တဖြည်းဖြည်း သာမာလာရင် အကူလိုမှာ မဟုတ်တော့ပါဘူး။ အစပိုင်းမှာ စိတ်မ လျှော့ဘဲ ဆက်ကစားပါ။
--------------------------------------------------------------------------------
𝟑) 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥 𝐈𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 𝐏𝐫𝐞𝐬𝐬
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ထွေထွေထူးထူးပြောပြစရာမလိုပါဘူး၊ အားကစားဝါသနာရှင် အားလုံးနှီးပါးနဲ့ ရင်းနှီးမှာ သေချာပါတယ်။
ခုံကို 𝟒𝟓 𝐃𝐞𝐠𝐫𝐞𝐞 စောင်းလိုက်ပါ။ 𝟑𝟎 𝐃𝐞𝐠𝐫𝐞𝐞 စောင်းလည်း ရပါတယ်။ ကျနော့်အကြိုက်ကတော့ 𝟑𝟓-𝟒𝟎 𝐃𝐞𝐠𝐫𝐞𝐞 ကြား စောင်းပြီး 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥𝐬 တုံးနဲ့ ရင်အုတ်ကစားတာပါဘဲ။
𝟏𝟐 ကြိမ် 𝟒 ကျော့ ကစားပါ။
𝐍𝐨𝐭𝐞: မနိုင်ဝန်ထမ်းဖို့ မလိုပါ၊ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန် လေး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။ ကစားနေတဲ့ ကြွက်သားကို အာရုံစိုက်ပါ။
--------------------------------------------------------------------------------
𝟒) 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥 𝐏𝐮𝐥𝐥-𝐎𝐯𝐞𝐫𝐬
အဲ့ကစားနည်းက 𝟗𝟎'𝐬 ရဲ့ 𝐎𝐥𝐲𝐦𝐩𝐢𝐚𝐧𝐬တွေ အရမ်းကြိုက်တဲ့ ကစားနည်းတစ်မျိုးပါ။ အခုချိန်မှာတော့ အဲ့ကစားနည်းအတွက် စက်တွေ ပေါ်လာတော့ နိုင်ငံခြားက ကစားသမားတွေက 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥 နဲ့ မကစားဖြစ်တော့ပါဘူး။ မြန်မာနိုင်ငံမှာ အဲ့ကစားနည်းအတွက် စက်ရှိတဲ့ 𝐆𝐲𝐦 တော့ ရန်ကုန်မှာ မတွေ့သေးပါဘူး။ ရန်ကုန်မှာ အဲ့စက် ရှိတဲ့နေရာ သိရင်လည်း 𝐂𝐨𝐦𝐦𝐞𝐧𝐭 မှာ ပြောပေးပါဦးနော်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက 𝐀𝐫𝐧𝐨𝐥𝐝 ကြိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းထဲက တစ်ခုပါဘဲ။ 𝐀𝐫𝐧𝐨𝐥𝐝 နဲ့ 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐕𝐢𝐝𝐞𝐨 တွေ ကြည့်ရင်လည်း တွေ့ဖူးမှာပါ။
တစ်ခု မှာချင်တာကလေ 𝐃𝐮𝐦𝐛𝐛𝐞𝐥𝐥 ကို အောက်ချတဲ့အခါမှာ အဆုံးထိမချစေချင်ပါဘူး။ အဆုံးထိချရင်တော့ 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 ရော 𝐁𝐚𝐜𝐤 ရော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သလိုဖြစ်နေပါမယ်။
𝟏𝟐 ကြိမ် 𝟒 ကျော့ ကစားပါ။
𝐍𝐨𝐭𝐞: မနိုင်ဝန်ထမ်းဖို့ မလိုပါ၊ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန် လေး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။ ကစားနေတဲ့ ကြွက်သားကို အာရုံစိုက်ပါ။
--------------------------------------------------------------------------------
𝟓) 𝐂𝐚𝐛𝐥𝐞 𝐈𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞 𝐂𝐡𝐞𝐬𝐭 𝐅𝐥𝐢𝐞𝐬 (𝐋𝐨𝐰 𝐭𝐨 𝐇𝐢𝐠𝐡)
အခုက တစ်ခါကိုတော့ 𝐂𝐚𝐛𝐥𝐞 ကို စက်ရဲ့ အောက်ဆုံးမှာ ထားပြီး ကစားမှာပါ၊ 𝐋𝐨𝐰 𝐋𝐞𝐯𝐞𝐥 အောက်ဘက်ကနေ 𝐭𝐨 𝐇𝐢𝐠𝐡 𝐋𝐞𝐯𝐞𝐥 အပေါ်ဘက်ကို ဦးတည်ပြီး 𝐅𝐥𝐢𝐞𝐬 ကစားမှာဖြစ်ပါတယ်။
𝟏𝟐 ကြိမ် 𝟒 ကျော့ ကစားပါ။
𝐍𝐨𝐭𝐞: မနိုင်ဝန်ထမ်းဖို့ မလိုပါ၊ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန် လေး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။ ကစားနေတဲ့ ကြွက်သားကို အာရုံစိုက်ပါ။
--------------------------------------------------------------------------------
𝐅𝐥𝐚𝐭 𝐁𝐞𝐧𝐜𝐡 𝐏𝐫𝐞𝐬𝐬 မထည့်ထားပါဘူး။ အပေါ်က ကစားနည်းအကုန်ကစားရင် မလိုတော့ပါဘူး။ အပြောင်းလဲလေးဖြစ်အောင် ကစားကြည့်ပြီး အခြေနေကို 𝐂𝐨𝐦𝐦𝐞𝐧𝐭 မှာ ပြန် ပြောပေးပါနော်။
--------------------------------------------------------------------------------
သင့်ရဲ့ ခန္ဓာအချိုးအစားပိုမိုလှပဖို့အတွက် ကို ဆက်သွယ်လိုက်ပါ။
𝐏𝐡𝐨𝐧𝐞 ဆက်၍သော်လည်းကောင်း၊ 𝐜𝐡𝐚𝐭 𝐛𝐨𝐱 တွင်သော်လည်းကောင်း စုံစမ်းမေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။
𝐏𝐡𝐨𝐧𝐞 - 𝟎𝟗𝟕𝟓𝟐𝟕𝟓𝟔𝟑𝟗𝟎
𝐖𝐫𝐢𝐭𝐭𝐞𝐧 𝐁𝐲
#𝐛𝐨𝐝𝐲𝐛𝐮𝐢𝐥𝐝𝐢𝐧𝐠 #𝐛𝐮𝐥𝐤𝐢𝐧𝐠 #𝐜𝐮𝐭𝐭𝐢𝐧𝐠 #𝐟𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 #𝐬𝐭𝐞𝐫𝐨𝐢𝐝𝐬 #𝐥𝐢𝐛𝐢𝐝𝐨 #𝐝𝐞𝐩𝐫𝐞𝐬𝐬𝐢𝐨𝐧 #𝐭𝐞𝐬𝐭𝐨𝐬𝐭𝐞𝐫𝐨𝐧𝐞 #𝐬𝐮𝐩𝐩𝐥𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭𝐬 #𝐝𝐢𝐞𝐭 #𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭𝐢𝐨𝐧 #𝐰𝐨𝐫𝐤𝐨𝐮𝐭
Crd-Share Gym Game Myanmar
04/08/2023
‘ Plank ထောက်ခြင်း နဲ့ လွဲမှားနေတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ’’
Plankက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ
ရှိပါတယ်။ ABS လေ့ကျင့်ခန်း အတွက်တော့ Plank က မပါမဖြစ်ပါပဲ။
ဒီနေ့မှာတော့Plank ထောက်ခြင်းကနေရရှိနိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရယ်၊ Planking-Step by Step နှင့် လွဲမှားနေတဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားပုံစံ တွေကိုဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
ောက်တာက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးတဲ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းရဲ့
အရေးကြီးတဲ့ကဏ္ဍတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် Plank ထောက်ခြင်းက လုပ်ဆောင်မှုတိုင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်၊
၊ ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် စွမ်းအားရှိစေရန် ကူညီပေးပါတယ်၊
Core strength ကို ညှိနှိုင်းပြီး အားကောင်းသော အားကစားလှုပ်ရှားမှုအားလုံးအတွက်အခြေခံဖြစ်ပါတယ်။အဆစ်တွေပေါ် မှာရှိတဲ့ ဖိအားကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို core muscle strength နဲ့ stability test တို့ရဲ့ အခြေခံအနေနဲ့လည်း
အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
Plank ထောက်ခြင်းက cardio လေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုး ခွန်အားတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး
ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Planking လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျော၊ လည်ပင်း၊ ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို
အားကောင်းစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။
Plank ထောက်ခြင်းကို နေ့တိုင်းလုပ်ပါက ကိုယ်နေဟန်ထား ပိုကောင်းလာပြီး နောက်ကျောက ဖြောင့်တန်းနေပါလိမ့်မယ်။
အဆင်ပြေတဲ့ Plank အနေအထားရဖို့အတွက်ဆိုရင်~
1.လက်ဖျံ နဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထားပါ။
2.တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ပခုံးအောက်တွင် တစ်တန်းတည်းထားပါ။
3.ခေါင်းကို ဖြေလျှော့ပြီး ကြမ်းပြင်ကိုမျက်နှာမူပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ။
4.ပခုံး နိမ့်ကျသွားတာတွေမဖြစ်အောင် သတိပြုပါ။ခြေဖနောင့်ကိုလည်း မလှဲထားဘဲ ခြေဖဝါးပေါ်တင်ထားတဲ့အနေအထားဖြင့်ထားပါ။အသက်ကိုပုံမှန်ရှူပေးပါ။
ဤအနေအထားကို 10 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ပြန်ပြောင်းပါ။
အချိန်ကို စက္ကန့် 10၊ 30၊ 45 ၊60 အထိ တိုးသွားပြီး လေးကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Plank ထောက်တာနဲ့ပတ်သတ်ပြီးမှားလေ့မှားထရှိတဲ့Position
#နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း
နောက်ကျောကိုကွေးထားတဲ့အခါ လက်မောင်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ အလေးချိန်ကိုမထားသလိုဖြစ်ပြီး
ပင်ပန်းလွယ်ပါတယ်။
#တင်ပါးများလျော့သွားခြင်း
ဝမ်းဗိုက်သားကြွက်သားက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာတဲ့အခါ တင်ပါးကလည်း အလိုလို ပြေလျော့လာမှာ
ဖြစ်ပါတယ်။အဲ့လိုမဖြစ်ရအောင် ခြေဖဝါးကို ပိုကျယ်အောင် အနည်းငယ် ခွဲထုတ်ပြီး ဗိုက်သားကိုညှစ်ပြီး
အာရုံစိုက်ပါ။
#ဦးခေါင်းကိုစောင်းထားခြင်း
မှားလေ့ရှိတဲ့အထဲမှာ မျက်နှာကို အပေါ်မော့ထားတာကလည်းတစ်ခုအပါအဝင်ပါပဲ။ခေါင်းကိုမော့ထားခြင်းက လည်ပင်းမှာတင်းမှုဖြစ်စေပြီး
ဟန်ချက်ပျက်တတ်တဲ့အတွက် သတိထားပါ။ လည်ပင်းကို စောင်းမထားဘဲ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် တစ်တန်းတည်းထားပါ။အနေအထားမမှန်တဲ့အခါ ထိရောက်မှုမရှိဘဲ ကြွက်သားနာကျင်မှုပဲ
အဆစ်ရနိုင်တာမို့ လို့ သတိထားပေးပါ။🙏
02/18/2023
** မသွားနိုင်သူများ အတွက်အိမ်မှာ **
အလွယ်တကူ?ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အဓိကအရာ သုံးခု
ကတော့ဒိုက်ထိုး/တန်းခို/ထိုင်ထပဲ ဖြစ်ပါတယ်...
💪💪🏿💪🏽
11/24/2022
#ရှောင်ရန်ဆောင်ရန်👇👇👇👇
ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ ဆိုရင် လူကောင်ကြီးဖို့ဆိုရင် အဆီကျဖိုဆိုရင် အကြီးကြီးတွေတွေးကြတယ်။ ရှည်ရှည်ဝေးဝေးတွေ စဉ်းစားကြတယ်။
Social Media တွေအကုန်လှန်လောရှာဖွေကြတယ်။ မေ့နေတာ၊ ကျော်သွားတာ၊ လွတ်သွားတာကြောင့် ကြီးသင့်သလောက်မကြီးဘဲတစ်နေကြတယ်။
အဲ့ထဲကအချက်တွေက
၁။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘဲ တန်းပြီး အလေးမတာမျိုး
ကြွက်သား၊ အဆစ်နဲ့ အကြောတွေကို ဒဏ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အရွတ်မှာ Injury ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ဆယ်မိနစ်ခန့်လုပ်ပါ။
၂။ သွေးအေးအကြောလျှော့မလုပ်ဘဲ တန်းပြီးနားလိုက်တာမျိုး
လုံးဝမလုပ်သင့်ပါ။ သင်တို့ရဲ့သွေးခုန်နှုန်း၊ နှလုံးကြွက်သားတွေ၊ ကစားထားတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေ ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်ဖို့ Cooldown လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာအချိန်ပေးပြီးလုပ်ပြီးမှ Stretching လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အကြောလျှော့သင့်ပါတယ်။
မာရသွန်ကစားသမားတွေဆိုရင် အချိန်အတော်ကြာပြေးလာခဲ့လို့ တန်းပြီးတုန့်ကနဲ မရပ်သင့်ဘဲ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းကို လုပ်ပြီးသွေးခုန်နှုန်းပုံမှန်ပြန်ဖြစ်တဲ့အထိစောင့်ပြီးမှ အကြောလျှော့သင့်ပါတယ်။
၃။ ရေသောက်နည်းတာ သောက်ဖို့မေ့နေတာ
ကြွက်သားအုပ်စုတွေမှာ ရေအများစု ပါဝင်နေတာ သတိပြုမိကြမှာပါ။ ဒါ ကြောင့်ရေသောက်ခြင်းကို နာရီဝက် တနာရီခြားတခါလောက်သောက်သင့်ပါတယ်။ရေသောက်တော့သေးပေါက်ချင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မထိုင်ဖြစ်တော့ဘဲ ခဏခဏထရပါတယ်။
အထိုင်မများတော့ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသားဖြစ်သွားမှာပါ။
၄။ ထုတင်ချင်တဲ့ညီငယ်တွေက အစားများများစားပြီး အတင်းမြိုကြပြီး ကြေအောင်မဝါးကြဘူး။
အစားကို အစိုင်အခဲကနေ အရည်ဖြစ်သွားတဲ့အထိ စိတ်ရှည်ရှည်ဝါးပြီးမှ မြိုချခြင်းအားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အစာအုပ်စုကရတဲ့ အာဟာရဓာတ် တွေနဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေကို စုပ်ယူနိုင်မှာဘဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အစာများများစားပြီး
ကြေအောင်မဝါးခြင်းဟာ ကြွက်သားမကြီးစေဘဲ အစာအိမ်ကို အလုပ်ပေးတာနဲ့ အတူတူပါပဲ။
၅။ စားတိုင်းမှာနင်းကန်မြိုပြီး ဗိုက်ကားအောင်စားတာမျိုး
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အစာအိမ်က တထွာတောင်မှ မရှိပါဘူး။ ဗိုက်ဖောင်းကားအောင်စားခြင်းဟာမကောင်းပါဘူး။
ကြွက်သားထုတက်ဖို့ဆိုရင် ဗိုက်ပြည့်အောင်မစားဘဲ အာဟာရအုပ်စုစုံအောင်စားပြီး ၄ ကြိမ်ကနေ ၆ ကြိမ်ခန့် ခွဲစားသင့်ပါတယ်။
Byaung Byan Lu Min
02/18/2023
11/24/2022