EMS Trần Hưng Đạo

💥 MUA 1 TẶNG 1 CỰC SỐC - TẬP KHOẺ, BƠI CHẤT 💦

Chỉ trong tháng này tại EMS Fitness & Yoga Hạ Long:
➡️ Mua thẻ member
➡️ Tặng ngay 1 khóa học bơi

✔️ Thẻ member sử dụng full dịch vụ cao cấp: Gym – Yoga – Bơi bốn mùa – Dance – Sauna
✔️ Học bơi chuẩn HLV EMS, tự tin chinh phục làn nước

🎯 Số lượng có hạn – Đăng ký trải nghiệm miễn phí ngay hôm nay!
___________
🏋️‍ EMS FITNESS & YOGA - Hệ thống trung tâm thể thao cao cấp
🌐 Website: https://ems-vietnam.vn
🏚 CS1: Tầng 2, Tòa G2 Khu đô thị Five Star Garden - Số 2 Kim Giang - Thanh Xuân - Hà Nội.
🏚 CS2: Tầng 3, Tòa A, The Garden Hill - Số 99 Trần Bình - Nam Từ Liêm - Hà Nội.
🏚 CS3: Số 1, Ngõ 163 Hoàng Ngân - Cầu Giấy - Hà Nội.
🏚 CS4: Tầng M, Tòa Capital Garden - Số 102 Trường Chinh - Đống Đa - Hà Nội.
🏚 CS5: Tầng 3, Tòa FLC - Số 36 Phạm Hùng - Nam Từ Liêm - Hà Nội.
🏚 CS6: Tầng 2, Tòa T&T Riverview - Số 440 Vĩnh Hưng - Hoàng Mai - Hà Nội.
🏚 CS7: Tầng 3, Tòa D' EL Dorado - Số 659A Lạc Long Quân - Tây Hồ - Hà Nội.
🏚 CS8: Tầng B1, Tòa A, Sky Central - Số 176 Định Công - Hoàng Mai - Hà Nội.
🏚 CS9: Tầng 2, Tòa A2, Thăng Long Garden - Số 250 Minh Khai - Hai Bà Trưng - Hà Nội.
🏚 CS10: Tầng 2, Tòa B, Chung cư Lideco - Số 31 Trần Hưng Đạo - TP. Hạ Long - Quảng Ninh.
🏚 CS11: Tầng 37, Tòa King Palace - Số 108 Nguyễn Trãi - Thanh Xuân - Hà Nội.
🏚 CS12: Tầng M, Tòa Star Tower - Số 68 Dương Đình Nghệ - Cầu Giấy - Hà Nội.

“Tổ quốc chẳng ở đâu xa - Tổ quốc là ở trong tim mỗi người”
🏋️‍♀️Yêu bản thân, chăm sóc sức khoẻ, phát triển trí tuệ - cảm xúc cũng chính là yêu nước.
🇻🇳 Mỗi cá nhân có sức khoẻ, luôn tích cực thì đất nước cũng khoẻ mạnh và giàu mạnh.
___________
🏋️‍ EMS FITNESS & YOGA - Hệ thống trung tâm thể thao cao cấp
☎️ Hotline: 0941094858
🌐 Website: https://ems-vietnam.vn
🏚 CS1: Tầng 2, Tòa G2 Khu đô thị Five Star Garden - Số 2 Kim Giang - Thanh Xuân - Hà Nội.
🏚 CS2: Tầng 3, Tòa A, The Garden Hill - Số 99 Trần Bình - Nam Từ Liêm - Hà Nội.
🏚 CS3: Số 1, Ngõ 163 Hoàng Ngân - Cầu Giấy - Hà Nội.
🏚 CS4: Tầng M, Tòa Capital Garden - Số 102 Trường Chinh - Đống Đa - Hà Nội.
🏚 CS5: Tầng 3, Tòa FLC - Số 36 Phạm Hùng - Nam Từ Liêm - Hà Nội.
🏚 CS6: Tầng 2, Tòa T&T Riverview - Số 440 Vĩnh Hưng - Hoàng Mai - Hà Nội.
🏚 CS7: Tầng 3, Tòa D' EL Dorado - Số 659A Lạc Long Quân - Tây Hồ - Hà Nội.
🏚 CS8: Tầng B1, Tòa A, Sky Central - Số 176 Định Công - Hoàng Mai - Hà Nội.
🏚 CS9: Tầng 2, Tòa A2, Thăng Long Garden - Số 250 Minh Khai - Hai Bà Trưng - Hà Nội.
🏚 CS10: Tầng 2, Tòa B, Chung cư Lideco - Số 31 Trần Hưng Đạo - TP. Hạ Long - Quảng Ninh.
🏚 CS11: Tầng 37, Tòa King Palace - Số 108 Nguyễn Trãi - Thanh Xuân - Hà Nội.
🏚 CS12: Tầng M, Tòa Star Tower - Số 68 Dương Đình Nghệ - Cầu Giấy - Hà Nội.

🏊‍♀️ Bơi lội mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần, giúp cải thiện tâm trạng, đẹp tự tin từ bên trong đến vóc dáng bên ngoài.
🤩 EMS đã nâng cấp công nghệ Điện Phân Muối, giúp làn nước sạch hơn, an toàn hơn, thân thiện với làn da, đôi mắt và mái tóc.
🥳 Không tin thì Cô Chú, Anh Chị cứ qua bơi thử mà xem, bơi thử free luôn đấy ạ!
___________
🏋️‍ EMS FITNESS & YOGA - Hệ thống trung tâm thể thao cao cấp
☎️ Hotline: 0941094858
✅ Official Page: https://www.facebook.com/EMSfitnessyoga/
🌐 Website: https://ems-vietnam.vn
🏚 CS1: Tầng 2, Tòa G2 Khu đô thị Five Star Garden - Số 2 Kim Giang - Thanh Xuân - Hà Nội.
🏚 CS2: Tầng 3, Tòa A, The Garden Hill - Số 99 Trần Bình - Nam Từ Liêm - Hà Nội.
🏚 CS3: Số 1, Ngõ 163 Hoàng Ngân - Cầu Giấy - Hà Nội.
🏚 CS4: Tầng M, Tòa Capital Garden - Số 102 Trường Chinh - Đống Đa - Hà Nội.
🏚 CS5: Tầng 3, Tòa FLC - Số 36 Phạm Hùng - Nam Từ Liêm - Hà Nội.
🏚 CS6: Tầng 2, Tòa T&T Riverview - Số 440 Vĩnh Hưng - Hoàng Mai - Hà Nội.
🏚 CS7: Tầng 3, Tòa D' EL Dorado - Số 659A Lạc Long Quân - Tây Hồ - Hà Nội.
🏚 CS8: Tầng B1, Tòa A, Sky Central - Số 176 Định Công - Hoàng Mai - Hà Nội.
🏚 CS9: Tầng 2, Tòa A2, Thăng Long Garden - Số 250 Minh Khai - Hai Bà Trưng - Hà Nội.
🏚 CS10: Tầng 2, Tòa B, Chung cư Lideco - Số 31 Trần Hưng Đạo - TP. Hạ Long - Quảng Ninh.
🏚 CS11: Tầng 37, Tòa King Palace - Số 108 Nguyễn Trãi - Thanh Xuân - Hà Nội.
🏚 CS12: Tầng M, Tòa Star Tower - Số 68 Dương Đình Nghệ - Cầu Giấy - Hà Nội.

🌤 🌤 GIẢI NHIỆT MÙA HÈ - KHOẺ DÁNG ĐẸP DA
Mùa hè tới, cũng là cơ hội để chị em cải thiện vóc dáng và sức khoẻ.Bên cạnh những bài tập nhẹ nhàng cùng EMS . Hãy tìm hiểu 4 loại thực phẩm hỗ trợ thanh nhiệt, giữ dáng. Bạn sẵn sàng chưa?
🍨 Sữa chua
Ngoài tác dụng cho hệ tiêu hoá, sữa chua là món thay thế hiệu quả cho những que kem mát lạnh của mùa hè. Sữa chua còn có thể sử dụng để làm mặt nạ, giúp da mịn màng, loại bỏ tế bào chết
🍵 Trà xanh
Thức uống quen thuộc với các chị em muốn giữ vóc dáng. Giúp cơ thể hạn chế mất nước, chống lại cơn thèm ăn, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể.
🍪 Hạnh nhân
Loại hạt ăn vặt thay thế hiệu quả cho những món snack chiên nhiều gia vị. Giúp bạn no lâu, tốt cho cơ thể và 1 trái tim khoẻ
🍓 Quả mọng
Không phải bàn thêm về tác dụng của quả mọng như Dâu, Việt Quất, Mâm xôi… Chứa ít calo, nhiều nước, chất xơ và vitamin. Hỗ trợ giảm mỡ và đáp ứng được sự thèm ngọt của bạn
Bên cạnh bổ sung các thực phẩm tươi mát cho mùa hè, hãy quan tâm nhiều hơn đến chế độ vận động cơ thể. Để có chế độ tập luyện tốt nhất, hãy đến với EMS để trải nghiệm ngay hôm nay.
Địa chỉ : 31 trần hưng đạo
Liên hệ : 0941094858

MÙA HÈ NÀY RẤT NÓNG

3 trận đấu sẽ đốt cháy cả giới MMA vào mùa hè này

🥊 UFC 302:
+ Sean Strickland vs Paulo Costa
+ Islam Makhachev vs Dustin Poirier
🥊 UFC 303:
+ Conor McGregor vs Michael Chandler

Tập Quyền Anh như một tập bài thể dục

Đối với các vận động viên cấp độ ưu tú, các võ sĩ Quyền Anh và võ sĩ MMA được cho là một trong những người cứng rắn nhất, dễ thích nghi nhất trên thế giới. Khi đối đầu với một chiến binh khác trên võ đài, bạn phải biết cách ứng phó với bất cứ điều gì có thể xảy ra với mình. Điều đó có nghĩa là phải luyện tập hàng giờ đồng hồ để đạt được sức mạnh, tốc độ, sức bền và cả một tâm trí mạnh mẽ. Tất cả đều dẫn đến một mức độ thể chất không giống bất kỳ môn nào khác.
Do đó, chúng tôi khuyên tất cả các loại vận động viên - và bất kỳ ai đang tìm kiếm một cách tuyệt vời để đạt được hiệu quả cao hơn từ thói quen tập thể dục của mình - nên đầu tư vào một số dụng cụ đấm bốc chất lượng và tham gia một số khóa tập luyện đấm bốc để nâng cao hiệu suất thể chất của họ. Đây là lý do bạn có thể bắt đầu tập luyện Quyền Anh một cách nghiêm túc ngay bây giờ.

Lợi ích của việc tập Quyền Anh như một bài thể dục

Có nhiều lý do tại sao các vận động viên ưu tú ở nhiều môn thể thao, bao gồm vận động viên bóng rổ LeBron James và vận động viên bơi lội Olympic Michael Phelps, lại chuyển sang tập luyện Quyền Anh như một phần trong chế độ tập luyện của họ. Các môn thể thao của họ không liên quan quá nhiều đến đấm bốc nhưng họ vẫn hướng tới bao cát. Tại sao? Tất cả đều liên quan đến nhiều lợi ích có thể đo lường được của Quyền Anh. Theo Trường Y Harvard, việc thường xuyên tập luyện như một võ sĩ thi đấu có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cốt lõi và phần trên cơ thể, tăng sức bền và tăng cường khả năng phối hợp tay và mắt.
Ngoài ra còn có một số lợi ích bất ngờ của môn quyền anh mà có thể bạn chưa từng nghĩ tới. Một số nghiên cứu cho thấy tập quyền anh như một bài thể dục có thể được sử dụng như một loại hình trị liệu thể thao để chống lại một số chứng rối loạn tâm trạng nhất định và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Trên thực tế, một nhà tâm lý học ở London tin rằng quyền anh có thể được sử dụng để chống lại sự lo lắng và trầm cảm, lưu ý rằng môn thể thao này mang lại cho người tham gia một lượng lớn endorphin và cảm giác đạt được thành tích khi bạn trinh phục được giáo trình luyện tập. Theo giai thoại, nhiều người lưu ý rằng Quyền Anh có thể cải thiện giấc ngủ và nâng cao sự tự tin cũng như lòng tự trọng, đặc biệt là ở những võ sĩ trẻ.
Ngoài ra sử dụng Boxing như một bài tập thể dục có lợi cho người bệnh Parkinson bởi nó giúp tăng cường tính chất cơ bắp và tăng cường khả năng trao đổi của tim mạch. Quá trình học đào tạo và thực hành các kỹ năng boxing cũng giúp cải thiện trạng thái không tỉnh táo của bệnh nhân.
Với tất cả những lợi ích này, tại sao bạn không thử? Nhìn chung, Quyền Anh thể hình tương đối phổ biến và dễ dàng phù hợp với các vận động viên ở mọi cấp độ. Tuy nhiên, với suy nghĩ đó, những người mắc một số bệnh về xương và cơ — bao gồm loãng xương và viêm khớp — nên thận trọng hơn khi bước vào võ đài và có thể nên tránh chiến đấu hoàn toàn. Những người có hạn chế về thể chất và bệnh tim phải luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập aerobic nào (Các bài tập tim mạch).

Bắt đầu với Boxing như một bài thể dục

Nếu bạn sẵn sàng thử tập quyền anh thể dục để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, điều đầu tiên hãy luôn tìm đến các chuyên gia. Các lớp học, các buổi tập nhóm và hướng dẫn 1-1 là cách tốt nhất để học cách đấm bốc đúng cách mà không gặp nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số cách để thực hiện:

• Hãy thử tham gia lớp học Kickboxing - Trước khi bạn đầu tư vào bất kỳ dụng cụ đấm bốc nào dành cho người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với lớp học kickboxing. Kickboxing là một hoạt động tuyệt vời ở cấp độ đầu vào dành cho những ai sắp trở thành võ sĩ hay muốn trải nghiệm võ thuật. Nó sẽ giúp bạn xác định xem bạn có thích đấm và đá như một hình thức tập luyện hay không. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp cả lớp tập kickboxing và boxing cho nhiều lứa tuổi.
• Tìm kiếm phòng tập đấm bốc - Tốt hơn hết, hãy tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ đấm bốc. Những cơ sở dành riêng cho Boxing này rất lý tưởng cho những người mới tham gia môn thể thao này. Họ cung cấp mọi thứ bạn cần để bắt đầu - từ găng tay đến thiết bị tập cơ - cùng với những huấn luyện viên uy tín biết cách làm việc với người mới. Bạn nên bắt đầu với một lớp học nhóm. Nếu nó phù hợp với bạn, có thể hãy tìm đến chương trình đào tạo riêng.
• Tìm hiểu các bài tập đấm bốc - Quyền anh không chỉ là chiến đấu. Trên thực tế, bạn có thể tận hưởng một số lợi ích tốt nhất của việc đấm bốc mà không cần đeo một đôi găng tay đấm bốc. Hãy lên mạng để tìm hiểu chế độ tập luyện mà các võ sĩ áp dụng để có được vóc dáng tuyệt vời như vậy. Nhiều võ sĩ chuẩn bị cho các trận đấu sắp tới bằng các bài tập tim mạch nghiêm túc như nhảy dây và plyometrics.
• Xem video trên YouTube - YouTube và các nền tảng khác có thể là nơi tuyệt vời để tìm tài nguyên giúp bạn sẵn sàng cho lớp học hoặc buổi đào tạo đầu tiên. Xem các vận động viên và huấn luyện viên ưu tú trình diễn các nguyên tắc cơ bản về quyền anh. Sau đó, bạn sẽ có ý tưởng cơ bản về những gì bạn sẽ làm trước khi buổi tập đầu tiên bắt đầu.

Làm chậm lại

Không cần phải vội vã đạt được bất kỳ cột mốc cụ thể nào. Bạn có thể thiết lập tốc độ của riêng mình dựa trên mục tiêu tập thể dục của bạn. Bạn chắc chắn sẽ muốn thúc đẩy bản thân trở thành người giỏi nhất có thể. Nhưng bạn có thể tin tưởng vào bản thân và thực hiện chậm rãi khi bắt đầu một hoạt động mới vì dù sao các chuyển động của Quyền Anh không thực sự dễ dàng khi bạn là một người mới. Chúc các bạn tập vui!

❓Hiện tượng “chững” là gì?

Đối với phát triển cơ bắp, hiện tượng ‘chững’ thường được cho là khi cơ bắp ngừng phát triển về kích thước. Dễ hiểu, cơ mà làm thế nào để chúng ta biết được rằng cơ bắp của chúng ta không to lên? Nhìn vào gương hay check body hàng ngày? Vấn đề này khiến chúng ta cần quay lại câu hỏi: “tiến bộ” sẽ trông như thế nào?

❓Theo dõi ”tiến bộ” như thế nào?

Đối với mục tiêu ‘phát triển cơ bắp’ (Muscle Hypertrophy), “tiến bộ” thường được hiểu đơn thuần là sự tăng lên về kích thước hay khối lượng cơ bắp. Mặt khác “tiến bộ” cần phải đo lường được. Tuy nhiên, đo lường chính xác thay đổi kích thước hay khối lượng của cơ bắp không phải là điều dễ dàng.

Một rào cản phổ biến liên quan đến công cụ: đo lường trực tiếp kích thước cơ bắp (vd: diện tích mặt cắt ngang sợi cơ, lượng mô cơ Xương) đòi hỏi công cụ chuyên dụng thường chỉ có trong các phòng thí nghiệm cao cấp. Vì thế, chúng ta có xu hướng phụ thuộc vào những chỉ số phái sinh để gián tiếp phản ánh tiến độ thay đổi về cơ bắp. Tuy nhiên, chúng thường có những hạn chế không nhỏ.

Hạn chế của những công cụ theo dõi phổ biến

Chúng ta có thể thử điểm qua hạn chế của 1 số công cụ phổ biến:

Cân nặng: mặc cho kì vọng của nhiều người khi ‘bulk’, tăng cân chưa chắc đã có nghĩa là tăng thêm cơ, bởi lượng cân tăng lên đó, bên cạnh cơ bắp (mô Cơ xương), còn bao gồm Mỡ, nước, cũng như đồ ăn chưa tiêu hóa hết.

Máy inbody/cân điện tử chỉ theo dõi đo các chỉ số phái sinh như lượng thân Nạc (Lean body mass/Fat free mass) thay vì trực tiếp lượng cơ Xương (Skeletal Muscle Mass), vốn chịu nhiễu loạn đáng kể bởi lượng nước trong cơ thể. Hạn chế này còn chưa kể đến những vấn đề khác liên quan đến quy trình cân đo (vd: thời điểm cân, trạng thái cơ thể, v.v.)

Thước dây chịu ảnh hưởng đáng kể của lượng Mỡ trên cơ thể (bên cạnh lượng nước). So với Mỡ, cơ bắp tăng lên về kích thước chậm hơn rõ rệt. Tùy chương trình tập luyện và dinh dưỡng của bạn, trong tình huống xấu nhất, thay đổi về kích thước khi đo vòng bằng thước dây của bạn thực tế là tăng thêm nhiều Mỡ hơn là Cơ bắp (nói cách khác, bạn béo lên).

Hình ảnh: đây là thực sự là một công cụ đánh giá thay đổi ‘thiếu chính xác’ nhất. Thử hình dung: mức độ ‘cơ bắp’ của bạn ở tỉ lệ Mỡ 8% BF sẽ khác với so với 20% BF. Bên cạnh đó, trong khi hình ảnh của các VĐV Thể Hình khi lên sàn thường là điều những người đam mê tập luyện ao ước, những gì họ phải trải qua hoàn toàn đi ngược lại với những gì bạn cần làm để phát triển cơ bắp (sẽ được thảo luận ở dưới).

Một công cụ ‘đủ tốt’, nhưng không phải duy nhất

Chức năng của cơ bắp là sản sinh lực để tạo ra chuyển động. Nhiều cơ bắp hơn tương ứng với khả năng sinh công lớn hơn và trong thời gian dài hơn. Dưới góc độ này, thành tích tập luyện trong chương trình tập tỏ ra là công cụ tốt hơn để đánh giá tiến bộ về cơ bắp. Đáng chú ý, tiến bộ về thành tích tập luyện phản ánh tiến bộ về phát triển cơ bắp dựa trên nguyên tắc “tăng tiến quá tải”. Cơ bắp được kích thích bởi áp lực từ tập luyện và sau khi trải qua quá trình phục hồi sẽ tăng lên về kích thước, dẫn đến có nhiều sợi cơ tham gia vào chuyển động hơn, giúp bạn chịu đựng áp lực tập luyện hiện tại (Volume, mức Tạ) dễ dàng hơn. Điều này cho phép bạn điều chỉnh tăng tiến áp lực tập luyện thông qua điều chỉnh các yếu tố trên. Điều này cần được nhắc đến bởi, một lầm tưởng liên quan đến “tăng tiến quá tải” là chủ động tăng tiến áp lực trong tập luyện một cách cố định (vd: tăng tạ, tăng Set hàng tuần). Trong khi có thể có ích đối với một số tình huống nhất định, cách ứng dụng này nhầm lẫn “hệ quả” (tăng tạ) thành nguyên nhân/yếu tố thúc đẩy cơ bắp phát triển.

HEALTH TREND: GIẤC NGỦ VÀ NHỊP ĐỘ SINH HỌC

Giấc ngủ là một nhu cầu và yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe của con người, không chỉ là một giai đoạn nghỉ ngơi vào cuối ngày, mà còn là một phần thiết yếu của “nhịp độ sinh học” trong mỗi người. Tuy nhiên, môi trường sống hiện đại đang có xu hướng khiến con người sinh hoạt lệch với nhịp độ sinh học tự nhiên, dẫn đến không ít hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe.

Một số ý chính rút ra được từ chủ đề này:

“Đồng hồ sinh học” tồn tại ở mọi sinh vật sống, trong đó có con người

• “Đồng hồ trung tâm” nằm trong não bộ, phản ánh với chu kỳ “sáng - tối” (light - dark cycle) của môi trường. Bên cạnh “đồng hồ trung tâm” trong não bộ (phản ứng với chu kỳ sáng - tối tự nhiên), các cơ quan trong cơ thể có “đồng hồ sinh học” riêng, hoạt động theo các nhịp sinh học khác nhau, và chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi thói quen sinh hoạt hàng ngày.

• Mặt khác, mỗi cá nhân sẽ có ‘nhịp sinh học’ hay “đồng hồ sinh học” khác nhau (chronotype, vd: kiểu “cú đêm”/’night owl”/late chronotype hay kiểu “dậy sớm”/morning lark/early chronotype), quyết định xu hướng hoạt động tự nhiên có thể giúp một cá nhân phát triển tốt nhất (nhưng nhịp sinh học này có thể được điều chỉnh, thảo luận bên dưới)

Nhịp sinh học có liên hệ chặt chẽ với những biến động về hoạt động trong ngày ở người, với một số ví dụ như:

• Khả năng tập trung trí tuệ: đạt đỉnh vài tiếng sau khi thức dậy (~10am), giảm vào buổi trưa (uể oải sau giờ trưa; 1 cách lý giải cho rằng đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm giảm hoạt động vào thời điểm nắng gắt nhất), và đạt đỉnh trở lại vào buổi chiều (~2-3pm)

• Khả năng vận động của cơ bắp: biến động theo thân nhiệt (core temperature); một quan sát phổ biến là thành tích vận động/tập luyện có xu hướng đạt đỉnh vào buổi chiều tối (vì thế mà nhiều khuyến cáo đề xuất tập vào buổi chiều tối). Tuy nhiên cơ thể cũng sẽ có khả năng thích nghi với sự thay đổi giờ giấc tập luyện; hoạt động chuyển hóa năng lượng của cơ bắp có xu hướng thích nghi với thói quen tập luyện của bạn.

• Biến động tâm trạng: cảm xúc tích cực (positive affect) có xu hướng thấp nhất vào đầu ngày, tăng dần và đạt đỉnh vào buổi chiều tối (~6 giờ tối) và giảm xuống sau 9 giờ tối.

• Hoạt động tim mạch: hệ tim mạch có xu hướng dễ tổn thương nhất vào buổi sáng sớm (các biến cố về tim mạch (vd: đột quỵ) được ghi nhận thường xảy ra nhất vào thời điểm này). Trái với thói quen của nhiều người, ngâm nước lạnh (cold water immersion) là điều không nên làm ngay khi vừa mới ngủ dậy, do gây xung đột trong hoạt động của hệ thần kinh tự chủ (autonomic conflict, hay hiện tượng phản ứng “chiến hay chạy” và phản ứng “ăn và và nghỉ” được kích hoạt đồng thời), có thể gây rối loạn điều hòa nhịp tim cấp tính.

• Tiêu hóa: khả năng hấp thụ và chuyển hóa Carb/kiểm soát đường huyết tốt hơn vào buổi sáng so với với buổi tối. Hệ vi sinh trong dạ dày cũng hoạt động theo các nhịp sinh học khác nhau.

• Hoạt động miễn dịch, thời điểm sử dụng thuốc, tiêm vaccine, v.v

Con người hiện dường như không còn sống trong một môi trường phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên. Các yếu tố có tiềm năng gây rối loạn nhịp sinh học bao gồm: tiếp xúc với ánh sáng (nhân tạo), thói quen làm việc (vd: làm ca đêm), ăn uống (vd: giờ giấc dùng bữa, lượng ăn tại các bữa), vận động (vd: ít vận động), thậm chí quy định pháp luật sở tại (một số quốc gia áp đặt múi giờ lệch so với chu kỳ sáng - tối thực tế).

• Hiện tượng rối loạn nhịp sinh học do thói quen làm việc/sinh hoạt còn gọi là ‘social jetlag’.

Chúng ta có thể điều chỉnh thói quen sinh hoạt nhằm giúp hoạt động hàng ngày đồng điều hơn với nhịp sinh học học, có thể kể đến:

• Tiếp xúc với ánh sáng: tránh ánh sáng xanh/mạnh/lạnh vào buổi tối, thay vào đó sử dụng ánh sáng ấm và mờ, giống với ánh sáng lửa; tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sớm nhất có thể khi mới ngủ dậy.

• Vận động thể chất: tập luyện vào sớm hơn trong ngày (vd: vào buổi sáng); tuy nhiên, tránh tập nặng trong 30p sau khi ngủ dậy. Đồng thời tránh tập nặng ~3 tiếng trước khi đi ngủ

• Dinh dưỡng: giới hạn khung giờ ăn sao cho kết thúc khung giờ ăn vào đầu buổi tối (vd: 6 - 7pm); giờ dùng bữa ổn định; ăn sớm nhất sau khi ngủ dậy; Ăn nhiều Carb hơn vào ban ngày (ngoại lệ là nếu bạn tập vào buổi chiều tối);

• Caffeine: giới hạn liều lượng khoảng 3mg/kg (210mg với 1 người 70kg; tránh caffeine ~ 9 tiếng trước khi đi ngủ; tránh rượu bia vào buổi tối (cản trở giấc ngủ ngon, dậy tiểu thường xuyên)

• Giấc ngủ đều đặn: ngủ đủ giấc cho bản thân; thói quen ngủ đều đặn; tạo điều kiện nhất quán cho giấc ngủ (tuân thủ các khuyến cáo phổ biến về vệ sinh giấc ngủ).

Hai xu hướng có liên hệ với xu hướng xấu đi của giấc ngủ:

• Béo phì: kích thước và trọng lượng vùng cổ tăng lên có xu hướng chặn đường hô hấp, dẫn đến chứng ‘ngưng thở khi ngủ’ (sleep apnea)

• Áp lực tâm lý và cảm xúc: gây khó ngủ (insomnia) trong ngắn hạn và dài hạn. Chứng khó ngủ có xu hướng dự báo diễn biến xấu đi của cảm xúc.

Một ‘giấc ngủ ngon’ có thể được định nghĩa dựa vào những dấu hiệu chủ quan như: tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái, hoạt động tốt trong thời gian thức, tâm trạng tươi tỉnh, buổi chiều buồn ngủ vào cùng thời điểm, buổi tối ko thức. Ngoài ra còn có những cách đánh giá khách quan hơn như dựa vào giờ ngủ, thói quen ngủ hàng ngày, hiệu suất giấc ngủ, các chỉ số liên quan đến chất lượng giấc ngủ, v.v.

3 điều có thể giúp cải thiện khả năng vào giấc

• Các nguyên tắc cơ bản về vệ sinh giấc ngủ: phòng tối, lạnh; tránh sử dụng caffeine; tránh stress trước khi ngủ; thư giãn trước khi ngủ; tiếp xúc ánh sáng khi ngủ dậy; v.v.

• Tạo mối liên hệ tích cực với giấc ngủ: chỉ sử dụng giường để ngủ (và đ.ụ); không làm gì khác trên giường (vd: đọc sách, sử dụng điện thoại…). Nếu trong 15p (cảm nhận cá nhân) không vào giấc, hãy sang phòng khác (với ánh sáng ấm, mờ) và thư giãn. Đặt báo thức giờ thức dậy cố định (thiết lập thời điểm cố định để thức dậy và tiếp xúc với ánh sáng).

• Gác lo âu sang một bên: sử dụng một số biện pháp trị liệu về nhận thức - hành vi như: chỉ định một khung giờ/vị trí trong nhà để lo nghĩ (ngoài thời gian/địa điểm này ra, hãy cố không lo nghĩ); cuối ngày, ghi ra những thứ đang lo lắng, giải pháp cho những thứ có thể giải quyết luôn và gác lại những thứ không thể giải quyết.

NHỮNG CONTENT LIÊN QUAN:

• (This One Life) #28 Five surprising ways your body clock impacts you (Dr. Greg Potter)

• (This One Life) #29 Sleep better: Two surprising & powerful protocols (Dr. Greg Potter)

• (Inside Exercise) #62. Interaction of exercise with muscle circadian clocks with Professor Karyn Esser

CÁC TẬP SAN LIÊN QUAN

• Tháng 04/2023 (về ảnh hưởng của thiếu ngủ đến tập luyện và hình thể)

• Tháng 05/2023 (về thời điểm ngưng dùng Caffeine trong ngày)

• Tháng 10/2023 (về “thời dinh dưỡng”, thời điểm ăn bữa lớn và tiêu hao năng lượng)

𝑻𝒓𝒂́𝒊 𝒄𝒂̂𝒚 𝒎𝒖̀𝒂 𝒉𝒆̀ 𝒗𝒂̀ 𝒏𝒈𝒖𝒐̂̀𝒏 𝒏𝒂̆𝒏𝒈 𝒍𝒖̛𝒐̛̣𝒏𝒈
Mùa hè là mùa của trái cây, đặc biệt là trái cây vùng nhiệt đới như ở Việt Nam.
Bên cạnh vị ngon tuyệt vời, chúng cũng đem lại nguồn năng lượng cho cơ thể bạn.
Sau đây là lượng calo mỗi loại trái cây mang lại.
Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu các loại hoa quả để có những chế độ ăn hợp lý với loại trái cây bạn yêu thích nhé!
Liên hệ tư vấn + đặt lịch tập thử : 0941094858

Lợi ích của việc kéo giãn cơ sau khi tập gym

Dưới đây là lợi ích của việc kéo giãn cơ thể sau khi tập gym mà bạn đọc có thể chưa biết:

1. Độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tốt hơn

Giãn cơ có thể giúp các khớp của bạn tăng độ dẻo dai. Khi sự linh hoạt được cải thiện, bạn có thể di chuyển một cách dễ dàng, đồng thời phạm vi chuyển động trở nên thoải mái hơn. Phạm vi chuyển động ở đây ám chỉ mức độ bạn có thể di chuyển khớp theo một hướng trước khi nó dừng lại.

2. Tư thế tốt hơn và giảm tình trạng bị đau lưng

Cơ bắp bị bó chặt hoặc căng cứng có thể dẫn đến tư thế xấu. Khi đứng hoặc ngồi không đúng, người tập thường khiến các cơ thêm áp lực và bị căng. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và các loại đau cơ xương khớp khác.
Kết hợp với những bài tập giãn cơ có thể giảm cơ đau lưng và vai. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn cải thiện tư thế. Việc giãn cơ thường xuyên sẽ giúp bạn điều trị chấn thương lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

3. Ít căng cơ và giảm stress

Stress là một phần của cuộc sống. Thế nhưng, đôi khi, điều này lại khiến bạn cảm thấy quá sức. Stress mức độ cao có thể khiến cơ bắp của bạn căng thẳng, tạo áp lực không cần thiết lên cơ thể.
Giãn cơ bị cứng và bó chặt có thể giúp chúng thư giãn hơn. Điều này cũng hỗ trợ giảm mức độ stress của bạn. Từ đó, người tập sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn.

4. Cải thiện lượng máu lưu thông

Việc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp cải thiện sự tuần hoàn máu. Bạn sẽ hồi phục sau buổi tập nhanh hơn nếu như tăng lượng máu lưu thông đến các cơ bắp. Máu tuần hoàn tốt hơn cũng giúp ngăn chặn sự đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện.

5. Phục hồi nhanh hơn

Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
Liên hệ tư vấn và tập thử : 0941094858