The Thinking Trainer

[Khởi động lại các buổi Workshop, Seminar, Tập luyện cùng nhau định kỳ mỗi tháng]
------------------
Đây là các buổi tập luyện cùng nhau, kết nối giao lưu thông qua tập luyện. Mục đích giúp mọi người gặp gỡ trao đổi về chuyên môn cũng như tạo cộng đồng giúp đỡ nhau về tập luyện, nghề nghiệp.

Bên mình sẽ định kỳ mở mỗi tháng từ 1 đến 4 buổi tập hoặc workshop như thế này.
-----------
Buổi Trainection Ngày 27/12/2025 sẽ có chủ đề xoay
quanh việc tập luyện Plyometrics
Thời lượng : 90 phút.

Bên mình chỉ nhận tối đa 10 bạn đăng ký. Do đó, hãy nhanh tay để lại thông tin nhé. Link đăng ký dưới comment

Một buổi tập cho gói TRANSFORM
- Mobility, Plyometrics
- Strength (Skill + Volume work)
- Metcon

Personal Trainer Essentials
(Kiến thức cốt lõi & Ứng dụng trong nghề Huấn luyện viên cá nhân)
———————————
Bạn muốn trở thành HLV cá nhân chuyên nghiệp?
Bạn đang là HLV nhưng cần một khung kiến thức nền tảng, hệ thống và dễ áp dụng?

👉 Personal Trainer Essentials là khóa học kéo dài 8 tuần, được thiết kế để cung cấp những kiến thức thiết yếu và ứng dụng thực tế nhất trong tập luyện:

- Giải phẫu & kỹ thuật tập luyện trong Gym
- Chiến lược cho Hypertrophy, Strength, Endurance, Plyometrics, Fat Loss
- Tập luyện cho trẻ em, thanh thiếu niên theo mô hình YPD

🎯 Không màu mè, không lan man – chỉ tập trung vào kiến thức tạo ra hiệu quả thật sự cho khách hàng và HLV.
* ⏳ Thời lượng: 8 tuần – 2 buổi/tuần
* 💻 Học Online qua Zoom
* 💰 Học phí: 9.800.000 VNĐ

Chi tiết về học phần xem ở link đăng ký : https://forms.gle/SN4gYv1qZe45SEB57

"Tập bao nhiêu set là đủ?" – Câu hỏi tưởng đơn giản nhưng không có đáp án chung
-----------------------
Trong thế giới tập luyện, đặc biệt là bodybuilding tự nhiên, khối lượng tập luyện (training volume) luôn là một chủ đề gây tranh cãi.
Người này tập 6 set/tuần, vẫn phát triển đều.
Người kia tập 30 set/tuần, cũng đạt thành tích đột phá.
Vậy ai đúng? Hay câu hỏi đúng là: "Bạn nên tập bao nhiêu set?"
--------------------------
Trong video “Volume – Low vs High”, hai chuyên gia kỳ cựu – Jeff Alberts và Dr. Eric Helms – chia sẻ hai trường phái tập luyện trái ngược, nhưng cùng hướng tới một điểm chung:
Cá nhân hóa volume là yếu tố sống còn nếu bạn muốn phát triển lâu dài.
Bài viết (dưới comment) sẽ tóm tắt lại toàn bộ nội dung chính trong video, chia thành từng phần dễ tiếp cận và phân tích sâu để bạn có thể tự áp dụng cho hành trình tập luyện của mình.
-------------
👉 Dưới đây là 8 điểm chính được phân tích từ video:
📊 Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân
💪 Ví dụ đối lập giữa Jeff và Eric
🧠 Chất lượng hơn số lượng
📉 Khi nào nên tăng volume
📚 Tổng hợp nghiên cứu và dữ liệu về volume
🧬 Tại sao mỗi người phản ứng khác nhau với volume
🔬 Hành trình tự thử nghiệm volume
✅ Tổng kết & Bài học cốt lõi

Tại sao khi hướng dẫn Squat, mình luôn yêu cầu học viên hãy “mềm gối”?

✅ Một trong những lý do quan trọng là khi đầu gối mềm (tức là có độ gập nhẹ), vùng chậu sẽ dễ duy trì vị trí trung tính (Neutral) hơn.

❌ Ngược lại, nếu bạn khóa gối, vùng chậu có xu hướng xoay trước (Anterior Pelvic Tilt - APT), đẩy trọng tâm về phía trước. Điều này không chỉ làm cho động tác Squat trở nên khó kiểm soát hơn mà còn khiến lưng dưới phải làm việc nhiều hơn để bù lại sự mất cân bằng.
———————
Giải thích cơ chế: Vì sao mềm gối giúp Squat dễ dàng hơn?

👉 Bạn có thể đứng lên và thử ngay:

🔴 Khi khóa gối, vùng chậu dễ bị nghiêng ra trước (APT), khiến lưng dưới bị căng hơn.
🟢 Khi mềm gối, vùng chậu ở vị trí trung tính hơn, giúp lưng dưới thoải mái và dễ kiểm soát hơn.

💡 Vậy tại sao vùng chậu lại có xu hướng nghiêng trước khi khóa gối?
👉 Đó là do vùng chậu phải bù lại chuyển động tương đối bị thiếu giữa xương cùng và cánh chậu.
————————
Ảnh hưởng của việc khóa gối lên xương đùi và xương chày

⚠️ Khi bạn khóa gối, giữa xương đùi và xương chày sẽ xảy ra sự thay đổi về chuyển động xoay:

✅ Xương đùi tăng xoay trong (Internal Rotation - IR)
✅ Xương chày tăng xoay ngoài (External Rotation - ER)

📌 Những ai đã học khóa Biomechanics của mình chắc hẳn đã biết rõ về điều này.
—————
🔍 Vậy vấn đề nằm ở đâu?

👉 Để tạo điều kiện cho xương đùi xoay trong tốt hơn, khung chậu cần có chuyển động tương đối, bao gồm:

1️⃣ Xương cùng gập trước (Sacral Nutation)
2️⃣ Cánh chậu di chuyển vào trong (Pelvic Internal Rotation + Adduction)

⚡ Nhưng nếu vùng chậu không thể tạo ra những chuyển động tương đối này một cách hiệu quả, cơ thể sẽ bù trừ bằng cách nghiêng chậu trước (APT).

🚨 APT thực chất là một chiến lược bù trừ khi vùng chậu bị hạn chế xoay trong.
——————
Kết luận

🏋️ Muốn Squat dễ dàng và hiệu quả hơn, hãy “mềm gối” khi vào tư thế bắt đầu.

❌ Không cần thiết phải khóa gối, trừ khi bạn tham gia thi đấu Powerlifting, nơi việc khóa gối là điều bắt buộc để bài thi được tính điểm hợp lệ.

✅ Mềm gối = Kiểm soát tốt hơn + Hạn chế áp lực lên lưng dưới

🔥 Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc “mềm gối” trong Squat!

Hiện tại tập luyện không chỉ bó hẹp tập trung trong việc chú trọng đến độ lớn cơ bắp (Hypertrophy) nữa

Cộng đồng đang chuyển dịch sang quan tâm đến gân cốt (tendon) rất nhiều, kể cả là vđv hay người thường.

Và Plyometrics là một trong những thứ siêu tốt cho gân.

Một buổi tập Hybrid Training. Cụ thể là buổi Speed & Jump, mọi người tham khảo nhé

Con Người: Siêu Vận Động Viên Về Sức Bền

Trong thế giới tự nhiên, con người không phải là loài nhanh nhất, mạnh nhất, hay linh hoạt nhất. Chúng ta thua xa báo cheetah về tốc độ, yếu hơn nhiều so với các loài linh trưởng khác, và không có những vũ khí tự nhiên như vuốt sắc hay hàm răng lớn. Tuy nhiên, có một khả năng đặc biệt khiến chúng ta trở thành kỳ quan của sự tiến hóa: khả năng chạy bền (endurance running - ER).

Con người nổi bật ở khả năng chạy quãng đường dài vượt trội so với hầu hết các loài động vật. Khả năng này cho phép chúng ta chạy hàng chục kilomet liên tục mà không bị kiệt sức. Khả năng này không chỉ giới hạn ở những vận động viên chuyên nghiệp. Ngay cả những người bình thường với chút rèn luyện cũng có thể chạy dài hơn nhiều loài thú.

Con người chúng ta sinh ra là để dành cho việc chạy. Một số sự thích nghi sinh học đặc trưng cho việc chạy đường dài như.

* Chúng ta có cấu trúc Gân Achilles dài và vòm chân giúp đàn hồi tốt, giúp chúng ta hoạt động như "lò xò" đẩy cơ thể về phía trước khi chạy (nhưng khôn xảy ra khi đi bộ)

* Ngón chân ngắn: Giảm năng lượng tiêu hao trong việc tiếp đất khi chạy, (nghiên cứu từ Rolian và cộng sự, 2009). Tương tự, khi đi bộ thì cấu trúc này lại không phát huy tác dụng.

* Khớp Mắt cá, Đầu gối và Hông lớn, chắc chắn giúp phân tán tốt lực va chạm khi tiếp đất.

* Nhóm cơ mông lớn (Glutes Maximus) đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc chạy, nhưng lại được sử dụng tương đối ít khi đi bộ. Điều này cho thấy sự phát triển kích cỡ lớn trong quá trình tiến hóa là đề dành cho việc chạy hơn là đi bộ (nghiên cứu từ Lieberman và cộng sự, 2006)

Không chỉ có những yếu tố sinh học đặc trưng ở thân dưới, mà vùng thân trên của con người cũng có những đặc điểm tiến hóa rất phù hợp với việc chạy như : Vùng eo cao, cột sống linh hoạt, vai rộng cho phép vùng thân trên xoay ngược hướng (Counter Rotation) với vùng hông khi chạy. Giai đoạn xoay ngược hướng này thể hiện rất rõ khi chúng ta "bay" trong lúc chạy (2 chân không chạm đất), yếu tố giúp phân biệt giữa chạy và đi bộ (đi bộ luôn có ít nhất 2 chân ở dưới đất khi di chuyển).

Ngoài ra Cấu trúc cơ ở lưng, vai và cổ, kết hợp với một hệ thống ống bán nguyệt lớn trong tai trong, cũng cho phép chúng ta giữ ổn định thân trên, đầu, và đặc biệt là hướng nhìn thẳng khi di chuyển, khi mà chuyển động của chi dưới có thể làm chúng ta mất thăng bằng (Nghiên cứu từ Spoor và cộng sự, 1994)
------------
Và khả năng chạy bền này còn vượt trội và đặc biệt hơn khi con người là giống loài hiếm hoi có thể duy trì khả năng chạy bền trong điều kiện môi trường Nhiệt độ cao.

Một số loài động vật như sói, chó săn châu Phi, hay linh cẩu cũng có khả năng chạy bền, nhưng chúng không thể duy trì hiệu suất cao trong điều kiện nóng như con người. Điều này khiến con người trở thành sinh vật duy nhất có thể chạy đường dài hiệu quả ngay giữa trưa nắng nóng – một lợi thế quyết định trong việc sinh tồn.

Các cấu trúc sinh học đặc biệt liên quan đó là

* Tuyến mồ hôi : Con người có hàng triệu tuyến mồ hôi phân bố khắp cơ thể, giúp làm mát hiệu quả thông qua bốc hơi.

* Cơ thể ít lông : Việc giảm lớp lông trên cơ thể giúp giải phóng nhiệt tốt hơn, đặc biệt trong khí hậu nóng.
------
Chính khả năng tuyệt vời này đã giúp tổ tiên chúng ta tạo ra lợi thế cực lớn trong việc sinh tồn, tạo ra một giống loại săn bắt tuyệt đỉnh vào ban ngày, với các chiến thuật săn đuổi dai dẳng, khiến con mồi kiệt sức vì quá nhiệt vì phải chạy 1 quãng đường dài.

Khả năng chạy bền là một trong những đặc điểm tiến hóa đáng kinh ngạc nhất của loài người. Nó không chỉ giúp tổ tiên chúng ta sinh tồn trong môi trường khắc nghiệt mà còn là nguồn cảm hứng cho những thành tựu phi thường trong cuộc sống hiện đại. Chúng ta không nhanh nhất, nhưng chúng ta bền bỉ – và đó là lý do chúng ta tồn tại và phát triển.