VNRUN Speed Team

🏃‍♂️ HÃY CÁ NHÂN HÓA GIÁO ÁN CHẠY BỘ PHÙ HỢP VỚI BẠN! 🏃‍♀️

​Thấy người ta khoe giáo án "Chinh phục Marathon Sub4", mình cũng hăm hở tải về... để rồi tuần sau ê ẩm, nản chí và chỉ muốn treo giày. 😅 Quen không cả nhà?
​Sự thật là: Giáo án chạy bộ cũng như một đôi giày vậy, phải "đo ni đóng giày" mới vừa vặn.
​Bạn không thể áp dụng công thức của một VĐV chuyên nghiệp cho lịch trình của một nhân viên văn phòng, 2 con nhỏ, chỉ có thể chạy sau 8h tối.
​👉 Vì sao "copy-paste" là sai lầm?
​Thể trạng khác nhau: Tuổi tác, tiền sử chấn thương, nền tảng thể lực của bạn là duy nhất.
​Mục tiêu khác nhau: Bạn chạy để giảm cân, để khỏe hơn, hay để phá kỷ lục cá nhân? Mỗi mục tiêu cần một lộ trình riêng.
​Cuộc sống khác nhau: Stress công việc, chất lượng giấc ngủ cũng quyết định bạn nên tập nặng hay nhẹ.
​💡 Vậy làm sao để "cá nhân hóa"?
​Hiểu mình: Pace hiện tại, nhịp tim, cảm giác sau mỗi buổi tập.
​Đặt mục tiêu thật: Giảm cân, chạy 5K không nghỉ, hay chỉ đơn giản là xả stress?
​Lắng nghe cơ thể: Mệt thì nghỉ, đau thì dừng. Đừng cố chấp!
​Linh hoạt: Kế hoạch có thể thay đổi hàng tuần. Không có gì là bất biến.
​Nhớ nhé, chạy bộ là hành trình để trở thành phiên bản tốt hơn của CHÍNH BẠN, không phải bản sao của người khác.
​💬 Bạn đã bao giờ thử một giáo án "sao chép" và thất bại chưa? Hãy chia sẻ câu chuyện của bạn ở phần bình luận nhé!
​

📸 BÍ KÍP "ĂN ẢNH" TRÊN ĐƯỜNG CHẠY - LÀM SAO ĐỂ CÓ ẢNH ĐỂ ĐỜI?
​"Anh ơi sao em tìm hoài không thấy ảnh?" - Đây là câu hỏi mình nhận được nhiều nhất sau mỗi giải chạy. 😂

​Không phải photographer "bơ" bạn đâu, mà để có một khoảnh khắc xuất thần, chúng ta cần một chút "phối hợp" đó! Bài viết này mình chia sẻ vài mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả để lần sau bạn không chỉ có ảnh, mà còn có cả một album xịn sò nhé!

​❌ NHỮNG LỖI "KINH ĐIỂN" KHIẾN BẠN "TÀNG HÌNH"
🙅‍♂️ Dáng chạy "tù": Cúi gằm mặt, vai khép, gương mặt uể oải trông thiếu năng lượng.
🙅‍♂️ Ánh mắt "lạc trôi": Nhìn đi đâu đó thay vì hướng về ống kính, làm ảnh thiếu kết nối.
🙅‍♂️ Tăng tốc đột ngột: Vừa thấy máy ảnh đã vội vã lướt qua, phó máy không kịp "bắt nét".
🙅‍♂️ Trang phục "chìm nghỉm": Mặc đồ tối màu hoặc trùng với màu nền, khiến bạn bị lu mờ.

​🌟 NGUYÊN TẮC VÀNG ĐỂ CÓ ẢNH ĐẸP
(Nguyên tắc quan trọng nhất: Bạn phải thấy mình đẹp đã! 😉)
​❤️ Thần thái & Tư thế: Luôn thả lỏng vai, lưng thẳng, cằm hơi nâng lên. Trông bạn sẽ khoẻ khoắn và tự tin hơn rất nhiều!
❤️ Ánh mắt: Nhìn thẳng vào ống kính và cười thật tươi, hoặc có thể nhìn xa xăm một chút để có ảnh "so deep".
❤️ Sải chân: Nếu có thể, hãy sải bước dài và dứt khoát khi thấy máy ảnh, dáng sẽ thanh thoát và bay bổng hơn.
❤️ Trang phục: Ưu tiên đồ sáng màu, nổi bật (cam, vàng, xanh neon...). Bạn sẽ là tâm điểm của bức hình!
❤️ Tương tác: Một cái vẫy tay, giơ 2 ngón chiến thắng (✌️), hoặc một nụ cười rạng rỡ chính là "gia vị" cảm xúc cho bức ảnh.
​💥 TUYỆT CHIÊU KHI "ĐỤNG ĐỘ" PHOTOGRAPHER

​Chậm lại một chút: Cho tụi mình đủ thời gian lấy nét và bấm máy.
​Ra hiệu nhẹ: Một cái gật đầu, vẫy tay hoặc gọi tên (nếu quen) là tín hiệu "Em đây, chụp em đi!" hiệu quả nhất. Tụi mình sẽ ưu tiên ngay!

​Tạo dáng từ xa: Chuẩn bị tư thế đẹp khi còn cách vài mét để phó máy bắt được trọn vẹn khoảnh khắc vàng.
​Chỉ cần một chút chuẩn bị và tương tác, bạn chắc chắn sẽ có những tấm ảnh chạy bộ tràn đầy năng lượng và tự hào khoe với bạn bè. Chúc các runner luôn đẹp trong mọi khung hình!

Photo: Cao Hà Lê
​

ĐỘT TỬ KHI CHẠY BỘ: NHẬN BIẾT HIỂM HỌA VÀ KỸ NĂNG XỬ TRÍ SINH TỒN

Đột tử khi chạy bộ thường do ngừng tim đột ngột là tình trạng tim ngừng bơm máu, khiến người bị nạn ngã quỵ, bất tỉnh và ngừng thở. Nếu không cấp cứu trong 4–6 phút đầu, nguy cơ tử vong cực cao (lên đến 90%).
Mọi người thường nhầm lẫn giữa ĐỘT QUỴ và ĐỘT TỬ. Nhưng hiểu đúng thì:

👉 Đột tử là do tim ngừng đập.
👉 Đột quỵ là do tổn thương mạch máu não, nhưng tim vẫn còn đập.

BẠN CẦN PHÂN BIỆT ĐỘT TỬ VÀ ĐỘT QUỴ

👉 Người bị đột tử sẽ: Ngã xuống bất ngờ, không còn thở, không còn mạch, mất ý thức hoàn toàn.
👉 Người bị đột quỵ thường vẫn thở, tim còn đập, nhưng có dấu hiệu: méo miệng, yếu liệt tay chân, nói khó, đau đầu dữ dội.
⚠️ Dù là trường hợp nào, cũng cần xử trí nhanh vì thời gian vàng xử trí sẽ quyết định sự sống.

CÁC NGUYÊN NHÂN HÀNG ĐẦU GÂY ĐỘT TỬ Ở RUNNER

1️⃣ Bệnh tim tiềm ẩn

👉 Bệnh cơ tim phì đại: Tim dày bất thường, chiếm gần 1/3 các ca đột tử ở VĐV.
👉 Bệnh mạch vành: thường thì là tắc mạch dẫn đến nhồi máu cơ tim.
👉 Rối loạn nhịp tim: Như rung thất, hội chứng Brugada, hội chứng QT dài. Các bệnh lý này thường không có biểu hiện triệu chứng trước đó.

2️⃣ Mất cân bằng điện giải: Khi chạy bộ đặc biệt trong thời tiết nóng hoặc cường độ cao cơ thể mất nước qua mồ hôi, hơi thở và nước tiểu. Mất nước ở đây không chỉ là mất nước đơn thuần, mà là mất cả điện giải, các khoáng chất rất quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của tim và hệ thần kinh như: Natri, kali, magie, canxi…
👉 Đây là những ion đóng vai trò then chốt trong việc dẫn truyền điện thế ở tim, co bóp cơ tim và giữ nhịp tim đều đặn. Nếu mất đi một lượng lớn và không bù kịp sẽ dẫn đến rối loạn nhịp nguy hiểm.

3️⃣ Sốc nhiệt: Sốc nhiệt là một tình trạng cấp cứu y khoa tối khẩn cấp vì nó có thể dẫn đến đột tử do:
👉 Rối loạn nhịp tim nguy hiểm (nhanh thất, rung thất, ngừng tim)
⚠️ Trong nhiều trường hợp, vận động viên đang chạy khỏe mạnh có thể ngã quỵ và mất ý thức đột ngột, ban đầu tưởng do tim mạch, nhưng thực chất là sốc nhiệt gây ngừng tim.
Khi cơ thể nóng trên 40°C, có thể gây suy đa cơ quan và tim có thể ngừng đập.

4️⃣ Thuyên tắc phổi: Cục máu đông hình thành ở các nơi trong cơ thể ( thường thì là do huyết khối tĩnh mạch sâu) sau đó di chuyển theo dòng máu lên phổi gây tắc nghẽn làm nạn nhân đột ngột khó thở, ngất, ngừng tim. Đặt vào trường hợp chạy đường dài thường do mất nước, mất điện giải làm cô đặc máu.

5️⃣ Chấn thương ngực mạnh:
Va chạm trực tiếp vào vùng tim (như té ngã) có thể gây rung thất và đột tử.

DẤU HIỆU NHẬN BIẾT NGỪNG TIM ĐỘT NGỘT

1️⃣ Mất ý thức hoàn toàn: Ngã gục, không phản ứng dù gọi to/lắc mạnh.

2️⃣ Ngừng thở hoặc thở ngáp cá (nhịp thở lạ, gián đoạn).

3️⃣ Không bắt được mạch cảnh: Dùng 2 ngón tay đặt bên cổ ngay chỗ hõm để kiểm tra.

4️⃣ Da tím tái, môi nhợt.

Vậy tóm lại khi tiếp cận một nạn nhân nghi ngờ hãy gọi người hỗ trợ ngay
👉 Hét to: “Có người bị ngừng tim!” Hoặc “ cấp cứu”
👉 Yêu cầu người khác gọi 115 ngay lập tức

⚠️ Sau đó đặt nạn nhân ở tư thế ngửa thẳng đánh giá nhanh bằng cách lay gọi để kiểm tra tri giác, nếu không đáp ứng lay gọi thì kích thích đau bằng cách véo nhanh da bụng.
Đáp ứng đau âm tính thì kiểm tra mạch cảnh ngay đồng thời nhìn xuống bụng để kiểm tra nhip thở.
Không đáp ứng lay gọi + đau + không có mạch + không có nhịp thở cần tiến hành hồi sinh tim phổi ngay.

⚠️ Đừng mất thời gian kiểm tra quá 10 giây bởi các thao tác thừa khác. Nếu nghi ngờ bắt đầu ép tim ngay!

HƯỚNG DẪN CẤP CỨU NGỪNG TIM THEO AHA 2023

1️⃣ Tư thế quỳ, tay vuông góc với thân người nạn nhân
👉 Vị trí: Giữa ngực, 1/2 dưới xương ức.
👉 Tốc độ: 100–120 lần/phút.
👉 Độ sâu: 5–6 cm.
👉 Dùng lực từ vai, tay duỗi thẳng, ép đều và mạnh.

2️⃣ Hô hấp nhân tạo (nếu biết)
• Tỉ lệ 30 lần ép : 2 lần thổi ngạt.
• Nếu không thổi ngạt được, vẫn tiếp tục ép tim liên tục.

⚠️ Đánh giá lại mỗi 2 phút cho đến khi nạn nhân có tuần hoàn trở lại: da môi hồng, có mạch và nhịp thở. Sau đó cho nạn nhân về tư thế hồi phục an toàn nằm nghiêng trái, tay đỡ đầu, 1 chân co đỡ thân người

PHÒNG NGỪA ĐỘT TỬ KHI CHẠY BỘ

1️⃣ Khám tim mạch định kỳ mỗi 6 tháng:
Kiểm tra điện tâm đồ, siêu âm tim, test gắng sức đặc biệt nếu có tiền sử bệnh tim, bệnh nền.

2️⃣ Bổ sung nước và điện giải đúng cách: Chạy >60 phút: nên dùng nước, viên uống có chứa điện giải.

3️⃣ Không tăng độ nặng tập luyện đột ngột:
Áp dụng quy tắc 10%: Không tăng tổng quãng đường quá 10% mỗi tuần.

4️⃣ Luôn lắng nghe cơ thể:
Ngừng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường: đau ngực, chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh bất thường.

Đã có rất nhiều bác viết về chuyện này rồi nhưng P vẫn muốn viết lại để tạo hiệu ứng rộng rãi hơn trong cộng đồng của mình.
Đột tử khi chạy bộ tuy hiếm nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa mọi người ạ.

Điều quan trọng là hãy:
👉 Tập luyện có kế hoạch
👉 Theo dõi sức khỏe thường xuyên
👉 Biết cách xử trí khi gặp tình huống khẩn cấp

CPR đúng lúc = Cứu sống 1 mạng người
Một cộng đồng runner hiểu biết là một cộng đồng an toàn.

(Nguồn tham khảo của P: Hướng dẫn hồi sức tim phổi AHA 2023, ESC Guidelines)

Dr Phương