Dương Thu Hà Fitness

Hành trình 9 tháng vác tạ trong người rồi sau đó lại vác tạ trên tay của tui 😆

Đường tình thì e thua, chứ đường cong thì e ko thiếu 😆

Bài tập với mini band cho các nhóm cơ vùng lưng 🔥
1. Prone Band Pulldown
8 reps × 5 sets
Nằm sấp, hai tay duỗi trước giữ band. Kéo band về phía người, siết lưng và vai sau, kiểm soát khi nhả tay về trước.
2. Archer Row
12 reps × 4 sets / mỗi bên
Quỳ gối, giữ band trước ng.ực. Một tay kéo về sau như động tác giương cung, ép xươg bả vai lại, tay còn lại giữ thẳng.
3. Seated SA Row
10 reps × 4 sets / mỗi bên
Ngồi duỗi chân, móc mini band vào bàn chân. Kéo band bằng một tay về phía hông, gồng siết cơ lưng, giữ lưng thẳng.
4. Kneeling Pulldown
11 reps × 5 sets
Quỳ gối, giữ mini band trên đầu. Kéo band xuống, khuỷu tay hướng về phía eo. Luôn giữ cổ tay thẳng

Cơ lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi tập luyện. Tập cơ lưng giúp cải thiện tư thế, giảm gù lưng – mỏi vai gáy. Đặc biệt với chị em, lưng khỏe và săn sẽ giúp dáng đứng thẳng, vai mở, eo nhìn gọn hơn và tổng thể vóc dáng đẹp hơn.
Tập luyện để thay đổi vóc dáng không phải chuyện ngày một ngày hai. Điều quan trọng nhất là kiên trì 💪
Muốn cải thiện body cần kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau:
• Bài kháng lực để xây dựng cơ và form dáng
• Bài cardio để hỗ trợ đốt m,ỡ và tăng sức bền
Duy trì tập luyện đều đặn, từng buổi một, từng tuần một — cơ thể sẽ dần thay đổi theo hướng bạn mong muốn ✨

Mang bầu không có nghĩa là phải ngừng vận động 🤰✨
Tập luyện đúng cách khi mang thai đem lại rất nhiều lợi ích, giúp cả mẹ và bé khỏe hơn rất nhiều

Tuy nhiên trong quá trình tập luyện chị em cần lưu ý những điểm quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn cho mẹ và em bé 🤰💪:

1️⃣ Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập
Mỗi thai kỳ đều khác nhau. Nếu mẹ có bất kỳ vấn đề nào về sức khoẻ trong quá trình mang bầu thì đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện

2️⃣ Tránh các bài tập cường độ quá cao
Khi mang thai, mục tiêu không phải là tập nặng để tăng thành tích mà là:
✔ duy trì sức khỏe
✔ giữ cơ thể linh hoạt
✔ hỗ trợ thai kỳ
👉 Mức phù hợp: vẫn nói chuyện được khi tập

3️⃣ Không nín thở quá lâu khi tập
Nhiều người có thói quen nín thở khi gồng cơ.
Trong thai kỳ cần thở đều, tránh tạo áp lực lớn lên bụng và sàn chậu.

4️⃣ Tránh các hoạt động có nguy cơ té ngã, va chạm
Các hoạt động nên tránh:
❌ nhảy mạnh
❌ thể thao đối kháng
❌ leo núi, trượt ván
❌ bài tập thăng bằng khó
Vì nguy cơ té ngã hoặc va chạm vùng bụng.

5️⃣ Uống đủ nước và tránh quá nóng
Cần lưu ý:
✔ uống nước trước – trong – sau khi tập
✔ tập ở nơi thoáng mát, nhiệt độ ổn định
✔ tránh tập ngoài trời nắng nóng.

6️⃣ Tránh các bài tập dồn quá nhiều áp lực vào vùng bụng, core. Tránh gập bụng hoặc các động tác có để gây ảnh hưởng đến vùng bụng

7️⃣ Lắng nghe cơ thể
Ngừng tập ngay nếu có dấu hiệu:
⚠ chóng mặt
⚠ đ,au bụg
⚠ ra m,á u
⚠ kh,ó thở
⚠ đ,au tức ng,ực

Mang trong mình một sinh linh nhỏ bé là điều tuyệt vời và thiêng liêng nhất. Chúc tất cả các mẹ bầu luôn mạnh khỏe, tự tin và tràn đầy năng lượng để vừa chăm sóc bản thân, vừa sẵn sàng chào đón thiên thần nhỏ trong niềm hạnh phúc 💪🤰

Ở Nhà hay Phòng Gym? Ở đâu cũng tập được nè.. Đặt mục tiêu tập luyện cùng Hà thôi nào chị em ơi 💪🏻🔥

Chị em để ý nè 🫣 ゚

Chị em đã có rãnh lưng chưa? Tập cùng Hà ngay nè 🔥

Chị em tập cùng Hà ngay nè 😍🥰

Ai từng trải rồi mới hiểu 🥹

Chị e có ai dính cả 10 cái ko 😜