Sáng Lift

Powerlifting là gì?
Powerlifting là bộ môn tập trung vào sức mạnh tối đa ở 3 bài chính:
Squat - Bench - Deadlift

Với một mục tiêu duy nhất là:
Nâng được mức tạ nặng nhất có thể ở mỗi bài, hay còn được hiểu là 1RM (One Rep Max).

Thành tích được tính bằng tổng 3 bài (Total) và người có total cao nhất (theo hạng cân và độ tuổi) là người thắng.
Ngoài ra sẽ có hệ thống tính điểm khác để phân chia thứ hạng toàn năng của giải đấu dựa trên Giới tính-Total-Cân nặng

Powerlifting không chấm dựa trên hình thể - chỉ chấm dựa trên mức tạ và kỹ thuật trong khi thực hiện (sẽ có một số yêu cầu về mặt kỹ thuật trong khi thực hiện các bài thi để mức tạ được tính là thành công)
Ở một số cuộc thi có tính chuyên nghiệp cao hơn, sẽ có tính thành tích đối với từng bài

Về Bodybuilding, hiểu chung cho bất cứ mục tiêu về tập luyện để xây dựng hình thể to hơn và thẩm mỹ hơn…
Bodybuilding hướng đến xây dựng và phát triển cơ bắp để giúp cho hình thể đẹp và thẩm mỹ hơn với việc cơ bắp sẽ trông rõ nét, có độ khôi cùng với sự cân đối

Ở mục tiêu tập luyện này, mức tạ nặng chỉ là 1 phần chứ không phải là mục tiêu hướng tới – quan trọng là cảm nhận và kiểm soát cơ bắp (mind–muscle connection)

Hiểu đơn giản:
- Powerlifting là “bạn mạnh cỡ nào?”
- Bodybuilding là “bạn trông có bự và khô hay không?”
Cả 2 đều đỏi hỏi rất nhiều sự đầu tư về mặt thời gian, kỷ luật và nỗ lực trong tập luyện - chỉ khác nhau ở mục tiêu hướng tới. Và thật ra, 2 hướng tập luyện này có thể kết hợp cùng nhau để giúp bạn có thể vừa khỏe vừa to vừa đẹp

Chào mọi người, em là Sáng, như trước đây mọi người có biết em thông qua những bài viết với nội dung tập luyện thiên hướng về "Hypertrophy", nhưng hiện tại với định hướng của em là ở bộ môn Powerlifting – nơi mọi thứ xoay quanh sức mạnh ở 3 bài tập Squat, Bench, Deadlift.

Page Sáng Lift sẽ là nơi em chia sẻ kiến thức, hành trình tập luyện, và cả coaching về bộ môn Powerlifting. Hy vọng sẽ giúp anh em hiểu rõ hơn về bộ môn SBD này từ đó nâng được mức tạ mới, hiểu rõ hơn về sức mạnh của chính mình.

Cách buff thêm khả năng phát lực của cơ bắp đó chính là sử dụng thêm Betain Anhydrous (TMG)

ABE là 1 loại pre workout với bảng thành phần các loại chất được tổng hợp lại cùng nhau với hàm lượng vừa đủ, việc cho thêm TMG sẽ tối ưu hơn cho việc gia tăng chất lượng buổi tập của bạn ngày hôm đó

Skinny Fat và 1 mẹo nhỏ để khắc phục

Tách nghĩa ra, “Skinny” có nghĩa là gầy, thiếu cơ bắp còn “Fat” nghĩa là tỉ lệ mỡ cao. Hiểu đơn giản thì “Skinny Fat” chính là tình trạng nhìn vào số kg thì có vẻ là rất đẹp nhưng cơ thể lại nhiều mỡ, ít cơ bắp trông rất thiếu sức sống. Điều này được hình thành do việc nạp thiếu calo ( thấp hơn cả BMR - năng lượng tiêu thụ cơ bản ), ăn thiếu quá nhiều Protein, lại còn nhịn Carb ( tinh bột ) vì sợ lên kg tích mỡ, không ăn Fat ( chất béo ) vì cũng nghĩ nó làm cơ thể tích mỡ nốt.

Nhìn thấy được nguyên nhân thì dựa vào đó ta sẽ đưa ra được giải pháp, rất đơn giản, việc cần làm bây giờ đó chính nạp đủ lượng “kcals in” với cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt là Protein ( đạm ) để cơ thể có đủ nguyên liệu, nhiên liệu để tái khôi phục lại.

Ví dụ 2 hướng để khắc phục Skinny Fat:

Hướng thứ nhất: Giai đoạn đầu thâm hụt 10-20% lượng kcals kết hợp tập luyện khoa học và 1 chế độ ăn giàu Protein để phát triển cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa, giảm tới mức thấy ưng ý rồi thì ăn trở lại lượng kcals cân bằng ( caloric maintenace ) rồi tùy vào mục tiêu mà sẽ có sự thay đổi trong thời gian tới…

Hướng thứ 2: Tăng cơ trước, giảm mỡ sau đã. Lúc này hãy nạp lượng kcals ở mức cân bằng (caloric mantenace) kết hợp tập luyện và 1 chế độ ăn giàu Protein để cơ thể lấy lại vóc dáng vốn có, sau đấy hãy tự chọn cho bản thân 1 mục tiêu mới rồi từ đấy điều chỉnh lượng “kcals in” VD như muốn Lean Bulk thì ăn dư ra 10% calo, hay muốn giảm mỡ thì thâm hụt calo,….

Đối với nam và nữ thì trong giai đoạn này lượng Protein cứ x2 bodyweight hoặc có thể cao hơn hay thấp hơn nếu muốn. VD nặng 70kg thì 70 x 2 = 140g Protein, còn lại là Carb và Fat thì đối với mỗi cá nhân sẽ có sự điều chỉnh riêng về tỉ lệ Macro, nữ giới theo mình thì nên đẩy %Fat lên và giảm %Carb xuống.
Thông thường cứ 100g thịt cho ~21g Protein, chứ không phải 100g thịt cho 100g Protein đâu nhé, nếu là người bình thường không tập luyện thể thao thì nên duy trì ít nhất 0.6g Protein/ 1kg cân nặng.

Và ngoài ra thì mọi người nên hiểu rằng việc nạp tinh bột ( Carb ) không gây tích mỡ cho thể ( 1 số trường hợp nạp quá nhiều carb cũng sẽ gây tích mỡ khi Macro bị lệch quá nhiều ), cơ thể chỉ tích mỡ khi lượng calo in > calo out ( dư thừa năng lượng ), nạp tinh bột xong thấy tăng cân nhiều hơn bởi vì cứ 1g Carb nó sẽ ngậm 4-6g nước nên cân nặng sẽ tăng lên. Và 1 số chị em khi nghe đến 2 chứ “Tăng cơ” thì lại bắt đầu trở nên hoang mang và sợ hãi vì sợ sẽ to như những nữ VĐV lên sàn thi đấu, nhưng các chị em đừng lo vì để có 1 thân hình như vậy để On Stage thì họ đã phải tập luyện, ăn uống và ….. rất nghiêm ngặt khoa học trong thời gian rất lâu rồi, chị em tập 45-60p mỗi ngày cùng với lượng hormone nam giới rất thấp trong cơ thể thì việc tăng cơ rất là chậm nên k phải sợ đâu, cơ thể mỗi người đều cần cơ bắp để có thể di chuyển và vận động bình thường khỏe mạnh nên hãy cứ tập luyện để có 1 cuộc sống khỏe mạnh hơn.

” Tập luyện phục vụ, nâng cao chất lượng cuộc sống “

Họ bảo rằng: Ăn ức gà ngon như thế mà sao lại ngán được ?
Tôi chỉ mỉm cười nói rằng: Mỗi ngày 5 lạng, duy trì như vậy trong suốt nhiều năm anh sẽ hiểu

Đấy, pre đơn giản và tiết kiệm nếu như bạn là người thích pha đơn chất còn nếu không thì mua hũ ABE và Pump 3G uống là xong.

Mình dùng chuối vì nó rẻ, chứa nhiều Carb (~22g cho 100g chuối ) và Potassium giảm khả năng chuột rút khi dùng thêm muối hồng ( bản chất là Sodium )

Cf đen giúp tỉnh táo

Creatine khỏi bàn

Citrulline tăng bơm máu, tăng sức bền, giảm mệt mỏi

Muối hồng cũng khỏi bàn lun 😂

- Sao tao ăn hoài mà vẫn không mập mày ơi ?
- Mày ăn thử như tao đi, đảm bảo lên kí liền
- Sao nhiều thế, chịu thôi
- ...

Từ hồi bắt đầu đi tập tới giờ, với nhóm cơ vai mình tập đúng 3 bài:

- Anterior press
- DB lateral raise
- DB rear delt raise

Sự phát triển cũng gọi là tương đối Oke, không nhiều cũng không ít và nó làm mình hài lòng.

Đã có những lúc mình thấy phân vân có nên đổi bài không và đã thử qua nhiều bài khác nhưng cuối cùng mình vẫn chọn trung thành với 3 bài tập đấy, nếu có đổi thì có chăng là do hơi chán kiểu tập cũ nên đổi 1 hôm cho thú vị 😂

Nhiều người mặc cái áo blouse trắng, ngồi trước cam, phía sau là giá đầy sách và rồi phán rằng ăn/uống cái này nhiều nhiều sẽ bị gặp những vấn đề nọ kia v.v... Nhưng tới khi hỏi nhiều là bao nhiêu thì lại không chứng minh được.

Những kiểu content như thế thì 100% mình sẽ block bởi vì những kiểu content đấy là content lùa gà, sau đấy kiểu gì cũng là mác healthy, bán lọ chai này kia...

Và đồi với thực phẩm, đồ uống hàng ngày của mọi người hay sử dụng thì liều lượng sử dụng là thứ chúng ta nên quan tâm, cái gì nhiều quá cũng không tốt, " CÂN BẰNG " mọi thứ là cách chúng ta nên làm

VD đơn giản như việc uống nước thôi, mùa hè mình đi tập vận động nhiều thì uống 4l nước là bình thường, còn người nào ít vận động thì cứ trải đều 1,5-2l nước hàng ngày là oke rồi ( bao gồm cả từ hoa quả, canh.. ) , như vậy thì rõ ràng là 4l của mình nhiều so với người ít vận động

Combo những thứ giúp mình sâu giấc và ngủ ngon hơn mỗi đêm:

- Carb tới từ hoa quả hoặc bánh ngọt, hoặc từ thực phẩm gì đó mà mình thích ăn
- 200mg Magnesium Bis/L-Threo
- 30-50mg P5P
- 2g Omega 3

Thêm xịt nước lạnh ở chân hoặc rửa tay, rửa mặt với nước lạnh nữa thì ngủ ngon lắm