E.Z Lean - Kiến thức Gym bài bản

🧠 Bạn trẻ, thận bạn còn khoẻ không?
Chạy thận – nghe tưởng xa vời, chỉ gặp ở tuổi 50–60…
Nhưng giờ, nhiều bạn chưa tới 30 tuổi đã phải chạy thận định kỳ.
Không phải hiếm. Không phải chuyện ai khác.
Và hoàn toàn không phải… do ăn mặn.

🩺 Bệnh thận – kẻ âm thầm tiến tới
Thận không kêu đau.
Nó cứ lặng lẽ hỏng dần… đến khi phát hiện thì đã là giai đoạn cuối.
Khi bạn thấy cơ thể mệt mỏi triền miên – tiểu đêm – phù mặt – cao huyết áp
… có thể bạn đã sống với bệnh thận mãn tính từ lâu mà không hề hay biết.

📊 Một vài con số khiến bạn phải giật mình:
Việt Nam có tỷ lệ CKD ước tính gần 12%, tương đương thế giới và khu vực.
Việt Nam mới có khoảng 21.000 người được điều trị thực tế, trong khi ước tính cần tới 90.000 người/năm.
Chi phí điều trị bệnh thận mỗi năm có thể vượt GDP đầu người ở Việt Nam, khiến rất nhiều gia đình rơi vào kiệt quệ khi phát hiện bệnh quá muộn.
Và nguyên nhân lớn nhất không phải “ăn mặn” mà là:
Tiểu đường (40%) – Cao huyết áp (25%) – Viêm cầu thận (15%)

👉 Những con số này không nói thay cảm xúc,
nhưng chúng cảnh báo rằng: chúng ta đang chủ quan với sức khoẻ của chính mình.

⚠️ 10 thói quen đang "âm thầm" phá thận của người trẻ
❌ Thức khuya liên tục – ảnh hưởng nhịp tiết hormone, gây tổn thương vi mạch máu ở thận
❌ Lười uống nước – nước lọc chứ không phải trà sữa, nước ngọt
❌ Thường xuyên dùng thuốc giảm đau, kháng sinh không kê đơn
❌ Chế độ ăn nhiều đạm động vật, ít rau xanh – thừa axit
❌ Tăng cân, béo bụng – dễ gây kháng insulin, ảnh hưởng chuyển hoá ở thận
❌ Uống rượu bia thường xuyên – phá hủy hệ mạch máu nuôi thận
❌ Lạm dụng thực phẩm chức năng, detox, giảm cân không rõ nguồn
❌ Nhịn tiểu thường xuyên – tạo áp lực lên bàng quang và chức năng thận
❌ Không kiểm tra sức khoẻ định kỳ – không ai phát hiện bệnh sớm giúp bạn
❌ Chủ quan – cho rằng mình còn trẻ nên miễn nhiễm với bệnh mạn tính

🥛 Vậy làm sao để bảo vệ thận?
✅ Uống đủ 1.5–2 lít nước lọc/ngày, chia đều trong ngày (con số cụ thể tuỳ thuộc thời tiết nơi bạn sống, chế độ ăn)
✅ Đi ngủ trước 11h đêm, hạn chế thiết bị điện tử sau 10h
✅ Hạn chế dùng thuốc linh tinh, nhất là kháng sinh, giảm đau
✅ Ăn nhiều rau củ quả, giảm thức ăn chế biến sẵn, hạn chế đạm quá nhiều
✅ Kiểm soát cân nặng, đặc biệt là mỡ nội tạng
✅ Tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn, tránh tập quá sức khi chưa đủ hồi phục
✅ Không nhịn tiểu lâu, đi ngay khi cần
✅ Khám sức khoẻ định kỳ, đặc biệt nếu có tiền sử tiểu đường, huyết áp
✅ Tự học về cơ thể mình, lắng nghe các tín hiệu bất thường
✅ Chủ động phòng bệnh, vì chờ có triệu chứng thì… đã muộn

🌱 Nhớ nhé:
“Thận khoẻ không lên tiếng. Nhưng khi nó lên tiếng, bạn không thể làm ngơ.”
Đừng để đến lúc phải chạy thận mới nhận ra:
Lối sống của mình đã “ăn mòn” thận từ những thói quen nhỏ nhặt.

📙 Bài 3: Chu kỳ kinh nguyệt & tập luyện – Điều HLV nam cần hiểu để không vô tình làm tổn thương học viên nữ

Nếu bạn là một HLV nam – thì bài viết này có thể giúp bạn trở thành người dẫn dắt tinh tế và đáng tin hơn với học viên nữ.

Vì có một sự thật mà nhiều người không để ý:

🫸 Phụ nữ không sống trong một vòng lặp cố định mỗi tuần như nam giới.
🗓️Họ sống theo chu kỳ hormone 28 ngày – và cơ thể, tâm trạng, năng lượng thay đổi theo từng giai đoạn đó.

Chu kỳ nội tiết của nữ – một hành trình 4 giai đoạn
➖ Giai đoạn kinh nguyệt (ngày 1–5):
Estrogen & progesterone thấp nhất → năng lượng thấp, cơ thể nhạy cảm
Tập nhẹ, đi bộ, yoga, thở sâu → hỗ trợ giảm đau, lưu thông máu tốt hơn

➖ Giai đoạn nang trứng (ngày 6–13):
Estrogen tăng → tâm trạng sáng, sức bền cao, phục hồi tốt
Giai đoạn vàng để tập nặng, tăng cường sức mạnh, PR cá nhân

➖ Giai đoạn rụng trứng (ngày 14–16):
Estrogen đỉnh cao, nhưng progesterone bắt đầu tăng → nguy cơ chấn thương cao hơn
Vẫn tập mạnh được, nhưng chú ý form – khớp – nghỉ giữa set

➖ Giai đoạn hoàng thể (ngày 17–28):
Progesterone chiếm ưu thế → dễ mệt, giữ nước, tâm trạng thất thường
Giảm cường độ, ưu tiên phục hồi, tập thở, mobility, ăn uống dễ tiêu

⚠️ Điều cần tránh nhất là gì?
Là ép học viên nữ tập nặng vào những ngày cơ thể họ đang cần… co lại.
Và khi họ phản hồi “em cảm thấy mệt, em không tiếp tục nổi” –
Đừng vội nghĩ họ “yếu”, “lười” hay “bị ảnh hưởng tâm lý”.

→ Họ đang rất dũng cảm để nói thật.
→ Và bạn cần dũng cảm để nghe đúng.

✅ Gợi ý cách điều chỉnh giáo án – mà không khiến học viên thấy mình yếu đi
➖ Thay đổi không phải “hạ cấp độ”, mà là “tối ưu theo chu kỳ”
➖ Gọi tên sự thay đổi một cách tự nhiên: “tuần này mình vào phase recover sâu hơn nhé”
➖ Tập trung kỹ thuật – form – sự kết nối cơ thể thay vì chỉ khối lượng tạ
➖ Thiết kế chương trình xoay vòng 4 tuần thay vì ép theo lịch cứng nhắc

🌱 Kết lại
Là HLV – bạn không cần hiểu hết sinh lý nữ.
Nhưng bạn cần đủ tinh tế để biết:

"Có lúc khách cần đẩy – có lúc họ cần được thở.
Và chính sự đồng hành tỉnh táo trong những giai đoạn đó,
mới tạo ra niềm tin sâu sắc – chứ không phải giáo án nặng nhất."

📙 Seri Hiểu nội tiết – Huấn luyện sâu hơn, dẫn dắt xa hơn.
Bài 2: Leptin & Ghrelin – Cặp đôi quan trọng kiểm soát cơn đói

“Ăn khi đói, dừng khi no” dường như là điều rất bình thường, chúng ta không thể quá gầy hay quá mập khi làm theo nguyên tắc này. Phải không? Nhưng, với một số bạn thì dường cảm giác đói – no không phải lúc nào cũng chính xác, có khi chỉ vừa ăn bữa sáng 1 tiếng trước mà sau đó họ đã thấy đói. Điều gì đang xảy ra trong cơ thể?

🧠 Ghrelin – Hormone đánh thức cơn đói

Ghrelin được tiết ra từ dạ dày, và nó thường được gọi là “hormone đói”. Khi dạ dày trống rỗng, nồng độ ghrelin tăng lên, gửi tín hiệu lên não để kích thích cảm giác đói, khiến chúng ta tìm kiếm thức ăn.

Bình thường, ghrelin tuân theo một chu kỳ hàng ngày: tăng lên trước các bữa ăn và giảm sau khi ăn no. Tuy nhiên, điều này có thể bị phá vỡ nếu:

🥱 Bạn thiếu ngủ: các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng ghrelin và giảm leptin, khiến bạn đói nhiều hơn và dễ ăn quá mức vào hôm sau.

🥱 Căng thẳng kéo dài: stress mãn tính làm thay đổi nồng độ hormone, khiến ghrelin được duy trì cao hơn mức bình thường.

🥱 Ăn kiêng quá mức: cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tăng ghrelin để bảo vệ sự sống, từ đó làm bạn đói triền miên, khó kiểm soát.

Ghrelin không chỉ điều khiển cơn đói vật lý, mà còn có ảnh hưởng đến động lực ăn uống theo cảm xúc. Điều này lý giải tại sao bạn vẫn có thể cảm thấy đói ngay cả khi bụng đã no.

🧘‍♀️ Leptin – Hormone báo hiệu đã no

Leptin được tiết ra từ các mô mỡ trong cơ thể. Đây là hormone giúp não biết rằng cơ thể đã dự trữ đủ năng lượng. Khi leptin tăng lên, bạn sẽ cảm thấy no và tự nhiên giảm lượng ăn vào.

Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng điều đáng nói là leptin hoạt động như một hệ thống phản hồi dài hạn – nó không phản ứng ngay lập tức sau mỗi bữa ăn, mà chịu ảnh hưởng bởi trạng thái tổng thể của cơ thể.

Các yếu tố làm giảm hiệu quả hoạt động của leptin:

🍕 Ăn thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường: làm giảm độ nhạy của leptin (leptin resistance)

💤 Thiếu ngủ: làm giảm nồng độ leptin và làm não không còn nhận tín hiệu “đã đủ”

🤒 Giảm cân quá nhanh: cơ thể phản ứng bằng cách giảm leptin → tăng cảm giác đói, giảm trao đổi chất

Khi leptin không hoạt động hiệu quả, bạn sẽ:

❌ Cảm thấy không no dù đã ăn nhiều

❌ Luôn nghĩ đến đồ ăn

❌ Tăng nguy cơ tích mỡ do não tưởng cơ thể đang thiếu năng lượng

⏰ Nhịp sinh học và bộ đôi hormone này

Leptin và ghrelin không hoạt động độc lập – chúng phụ thuộc rất nhiều vào nhịp sinh học hàng ngày.

Ghrelin tăng cao vào các thời điểm gần bữa ăn – và tăng sớm hơn nếu bạn ăn không đều giờ.

Leptin thường tăng cao vào ban đêm – hỗ trợ cảm giác no, và góp phần vào giấc ngủ sâu.

Nhưng nếu bạn:

⌛️ Thức khuya → leptin không đạt đỉnh → dễ thức dậy thấy đói

⌛️ Ăn tối muộn – ngủ muộn → ghrelin tăng lệch giờ → dậy trễ vẫn đói hoặc thèm ngọt

⌛️ Dùng caffeine, ánh sáng xanh vào đêm → làm rối loạn tín hiệu ghrelin-leptin

→ Dẫn tới trạng thái "mất tín hiệu" đói – no, khiến cơ thể phản ứng sai lệch với thức ăn.

🥗 Hướng dẫn cân bằng ghrelin và leptin

Dành cho bạn đọc cá nhân:

➖ Ăn uống đều giờ, không bỏ bữa sáng, không để quá đói rồi mới ăn

➖ Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, đạm thực vật, chất béo tốt – giúp no lâu và điều tiết leptin

➖ Tránh các loại đường nhanh, thực phẩm đóng gói – gây xáo trộn ghrelin và leptin

➖ Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng), đi ngủ trước 11h đêm – hỗ trợ tiết leptin vào ban đêm

Dành cho huấn luyện viên cá nhân:

➖ Đừng chỉ cho học viên "ăn đúng thực đơn " – hãy quan tâm đến "cảm giác thật sự sau ăn"

➖ Luôn để học viên phản hồi: họ cảm thấy no chưa? có thèm ăn sau bữa không?

➖ Thiết kế thực đơn linh hoạt – tạo cảm giác no thật thay vì cắt thẳng calo

➖ Hướng dẫn học viên ăn chậm, nhai kỹ – giúp tín hiệu leptin phản ứng kịp

💬 Tạm kết

Leptin và ghrelin không chỉ là hormone – chúng là người chỉ đường cho mối quan hệ giữa bạn và thức ăn.

Muốn kiểm soát cân nặng lâu dài, không phải cứ cắt bỏ thức ăn – mà là phục hồi lại kết nối sinh học đã bị đứt gãy.

Với người làm HLV, việc hiểu 2 hormone này không chỉ giúp lên thực đơn tốt hơn – mà còn giúp bạn thực sự dẫn dắt khách hàng như một con người "thực sự" không phải cỗ máy hoạt động theo yêu cầu.

Nếu bạn từng thấy một học viên ăn "đủ" nhưng vẫn đói – có thể là leptin đang không lên tiếng. Và nếu một người cứ luôn thèm đồ ngọt dù không đói – hãy thử nghĩ đến ghrelin, trước khi trách họ thiếu ý chí.

⏱️ IF – Một công cụ, không phải phép màu

IF không sai. Nhưng nó không dành cho tất cả mọi người, và nó không trung lập về giới tính.

Hầu hết những người lan truyền IF 16:8 đều:
➖ Là nam giới
➖ Có nền tảng cơ địa khoẻ mạnh
➖ Thường tập luyện nhiều, ngủ ngon
➖ Và ít bị ảnh hưởng mạnh bởi dao động hormone

❌ Phụ nữ thì khác.
⚠️ Vì sao IF dễ gây bất ổn cho nữ?
Nữ giới có hệ nội tiết rất nhạy cảm với:
➖ Stress kéo dài
➖ Thâm hụt năng lượng mãn tính
➖ Giấc ngủ kém
➖ Mất nhịp ăn uống ổn định

👉 Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày tức là:
➖ Kéo dài trạng thái cortisol cao (để giữ tỉnh táo khi đói)
➖ Giảm leptin – insulin – làm rối loạn cảm giác đói no
➖ Với nhiều người, gây mất kinh, rối loạn giấc ngủ, tăng mỡ bụng dù vẫn ăn ít

🗣️ Martin Berkhan (người sáng lập Leangains) đã từng khuyến cáo nữ không nên fasting quá 14 tiếng, vì tỷ lệ phân giải cơ tăng mạnh và cơ thể chuyển sang trạng thái tiết kiệm năng lượng quá sớm.

🧠 Điều nguy hiểm là gì?
IF mang lại hiệu quả giai đoạn đầu.
Và chính điều đó khiến người ta bám víu vào nó – dù sau đó cơ thể báo hiệu rất rõ ràng là đang phản kháng:
➖ Mất ngủ, rối loạn ăn uống
➖ Ăn thêm một bữa là tăng cân nhanh
➖ Mất động lực tập, dễ cáu, tiêu hoá kém
➖ Cơ thể không còn giảm cân vì fasting, mà đang sống sót nhờ nỗ lực gồng gánh hormone.

🌿 Kết luận: Hãy đặt IF vào đúng vị trí
============================
✅ Nếu bạn là nữ, hãy nghe cơ thể thay vì nghe “16-8”
✅ Nếu muốn thử IF – hãy bắt đầu từ 12-12 hoặc 14-10, và theo dõi cảm giác ngủ – chu kỳ kinh – tâm trạng
✅ Nếu sau vài tuần thấy mệt, đừng cố – hãy lùi lại và phục hồi nhịp sống bình thường

Fasting là công cụ – không phải tôn giáo.
Nội tiết của bạn mới là thứ quyết định kết quả.

📙 Seri Hiểu nội tiết – Huấn luyện sâu hơn, dẫn dắt xa hơn.
Bài 1: Cortisol – Bạn đồng hành hay kẻ phá rối trong hành trình fitness?

Nếu có một hormone nào đó vừa giúp bạn tỉnh táo mỗi sáng,
vừa làm bạn tích mỡ bụng và mất ngủ ban đêm – thì đó chính là:
CORTISOL.

🧠 Cortisol là gì?
Là hormone “stress” – nhưng không chỉ tiết ra khi căng thẳng.
Nó được cơ thể sử dụng mỗi ngày để:

➖ đánh thức bạn vào buổi sáng
➖ giữ huyết áp ổn định
➖ điều phối năng lượng giữa các mô
→ Tức là: bạn sống được là nhờ cortisol – không phải do nó gây hại.

⚠️ Nhưng vấn đề là: Cortisol không thích bị… ép làm việc cả ngày.
Và đây là điều nhiều HLV bỏ qua khi thiết kế chương trình:

➖ Học viên đã stress vì công việc → cortisol vốn đã cao
➖ Về tập nặng buổi chiều tối → cơ thể bị "đá thêm một cú"
➖ Tối về ăn muộn, check điện thoại → melatonin không tiết nổi
➖ Ngủ chập chờn, không hồi phục → sáng hôm sau lại uống cafe ép dậy
→ Vòng lặp tiếp tục.

😳 Điều bất ngờ?
Cortisol cao mãn tính sẽ:

➖ Làm giảm độ nhạy insulin → dễ tích mỡ bụng
➖ Ưu tiên đốt cơ để lấy năng lượng, thay vì mỡ
➖ Ức chế hệ miễn dịch → dễ viêm ngầm, hồi phục kém
➖ Làm rối loạn cảm giác đói – no, khiến bạn ăn vô thức

→ Vậy nên, tập nặng + stress + thiếu ngủ = tăng mỡ là không tránh được. Không phải vì tập sai, mà vì nội tiết đang phản ứng đúng… với lối sống sai.

✅ Giải pháp? Không cần thuốc – chỉ cần hiểu nhịp
➖ Tập vào buổi sáng hoặc đầu chiều nếu được → trùng với pha tự nhiên của cortisol
➖ Không uống cafe sau 2-3h chiều
➖ Không tập nặng sau 7h tối, nếu hôm đó đã stress
➖ Ăn đủ carb trong ngày (có kiểm soát) để giảm cortisol và phục hồi
➖ Phơi nắng sáng – ngủ sớm – làm chậm nhịp sống mỗi tối

🌱 Tập không phải là để "phá cơ" mỗi buổi.
Tập là để hỗ trợ hormone hoạt động hài hoà – đều – đúng nhịp.

Cortisol không phải kẻ xấu. Nó chỉ làm đúng vai.
Vấn đề là: bạn đang bắt nó diễn sai phân cảnh bao lâu rồi?

📩 Bạn từng thấy bản thân hoặc khách hàng stress – tập đều – ăn “ổn” – mà vẫn không giảm được mỡ bụng?
Bạn nghĩ cortisol đang giúp – hay phá bạn?
Comment xuống góc nhìn của bạn. Mình muốn nghe chia sẻ thực tế từ chính bạn.

Bạn có hay bị sôi bụng vào buổi tối dẫn đến khó ngủ?
– nếu vậy, có thể bữa tối của bạn quá ‘vô hồn’

Có những đêm mình trằn trọc mãi không ngủ được. Không phải vì công việc căng thẳng. Cũng chẳng phải vì suy nghĩ gì nặng đầu.

Thường thì mình hay đổ cho "stress ngầm", hay "chắc tại lười vận động", hoặc đơn giản là "tuổi rồi, khó ngủ thôi mà".

Nhưng khi bắt đầu ghi chú lại từng ngày – cả giấc ngủ lẫn bữa ăn – mình nhận ra một điều: những hôm ngủ không sâu thường là những hôm… ăn quá nhanh, và quá no.

1. Ăn sai cách – cái gốc của nhiều rối loạn “nhẹ” mà ta hay lờ đi
Từ nhỏ tới lớn, mình được dạy ăn uống như kiểu nạp xăng. Mệt thì ăn. Đói thì ăn. Vui thì đãi. Buồn thì ăn vặt.

Nhưng cách ta ăn – nhanh hay chậm, no hay vừa, yên tĩnh hay vội vã – ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể vận hành sau đó. Đặc biệt là với giấc ngủ.

🥣 Khi ăn quá nhanh, não không kịp phát tín hiệu no → ta ăn nhiều hơn mức cần thiết.
🥣 Khi ăn quá no, hệ tiêu hoá phải làm việc nhiều hơn → nhiệt độ cơ thể tăng, quá trình tiêu hoá chiếm nhiều năng lượng vốn dành cho việc nghỉ ngơi.
🥣 Khi vừa ăn xong là lướt điện thoại, làm việc hoặc xem tin tức tiêu cực → cơ thể bị “đánh lừa” là vẫn đang trong trạng thái cảnh giác cao.

Sở dĩ nói cách ăn uống "vô hồn" là thủ phạm quấy phá giấc ngủ, bởi quá trình tiêu hoá và giấc ngủ có mối quan hệ chặt chẽ thông qua trục ruột – não (gut-brain axis). Một bữa ăn lớn vào tối muộn có thể gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu (deep sleep), và khiến ta thức dậy mà vẫn thấy mệt.

2. Có những đêm, chỉ cần ăn chậm lại là đủ để ngủ sâu hơn
Mình thử thay đổi một vài thứ nhỏ:

🥣 Bữa tối ăn sớm hơn 2 tiếng.
🥣 Không ăn quá no – ưu tiên món dễ tiêu (không sử dụng nhiều gia vị, chế biến theo phương pháp ít giàu mỡ, thiên thực phẩm protein nạc, chất xơ).
🥣 Ăn chậm, không dùng điện thoại trong bữa ăn.
🥣 Sau khi ăn xong thì đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút.

Kết quả: không phải lúc nào cũng “ngủ như em bé”, nhưng giấc ngủ dễ đến hơn, sâu hơn, và sáng dậy ít bị mệt đầu.

Cơ thể phản hồi ngay lập tức. Không cần thuốc ngủ, không cần thiền phức tạp. Chỉ cần ta lắng nghe nó.

3. Cơ thể là người bạn thật thà nhất
Cơ thể không bao giờ nói dối. Đau bụng là đau. Mệt là mệt. Buồn ngủ là buồn ngủ. Nó không cần phải “giả vờ ổn” như ta vẫn làm với người khác.

Chỉ là ta đã quen sống tách rời với cơ thể – ăn theo cảm xúc, ngủ theo lịch làm việc, và bỏ qua những tín hiệu cảnh báo nhẹ nhàng nhất.

Mỗi khi cơ thể “phản ứng” – đừng vội uống thuốc, đừng vội gọi là "lão hoá" – thử hỏi: hôm nay mình đã ăn uống thế nào? Có quá nhanh? Có quá nặng? Có đủ tử tế với cái bụng của mình không?

Giấc ngủ là phần thưởng – không phải mặc định.
Và đôi khi, phần thưởng ấy đến chỉ sau một bữa ăn… đủ chậm, đủ nhẹ, đủ tôn trọng.

Qua mấy phốt mua hàng kém chất lượng từ KOL, KOC và từ thiện sai đối tượng do tin tưởng nhầm người có nhiều follow mấy ngày qua như một lời cảnh tỉnh cho chúng ta cần phải biết chọn lọc thông tin khôn ngoan trong thời đại này.

Quan điểm của mình về việc ai đó tin tưởng theo KOL, KOC, influencer và bỏ tiền ra mua, ủng hộ thì không phải việc làm ngu ngốc như nhiều người nhận xét. Nó là vấn đề của việc sử dụng phễu lọc thông tin không hiệu quả và tâm lí hành động theo tập thể vốn đang là xu hướng của thời đại.

Thế giới chúng ta đang ở thời đại tràn ngập thông tin, nhất là với sự xuất hiện của định dạng nội dung ngắn và trí tuệ nhân tạo thì chúng ta lại càng bị ngụp lặn trong thông tin. Vậy nên có một bộ "phễu" giúp chắt lọc thông tin là nhu cầu của tất cả mọi người, vì mỗi chúng ta giỏi lắm chỉ có biết nhiều kiến thức ở 1-2 lĩnh vực.

Khi có quá nhiều thông tin cần phải xử lí, quá nhiều kiến thức cần phải cập nhật để theo kịp thời đại thì việc chọn một nguồn mà ta có thể tin tưởng và tiếp nhận từ đó, sẽ giúp cho đầu óc chúng ta được nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Sai lầm của đa số những người mất tiền oan, hay nói rộng hơn là chọn lọc thông tin không hiệu quả là lựa chọn và phụ thuộc vào 2 bộ lọc kém nhất. Chúng là các thông tin đến từ các bài đăng, video quảng cáo, bán sản phẩm, và phổ biến hơn hiện giờ là nghe hoàn toàn theo người có tầm ảnh hưởng - những người có thể có follow bằng cách không tử tế - mà không xét tới chuyên môn và đạo đức của họ.

Nếu may mắn influencer mà họ tin theo là người đủ chuyên môn, lại có đạo đức tốt thì bộ lọc thông tin này cũng có thể khá ổn. Nhưng ai có thể chắc chắn có và giữ được hai điều đó?

Để bộ lọc thông tin hoàn thiện và chất lượng hơn, chúng ta cần tận dụng thêm 2 nguồn nữa. Nhưng cần biết trước rằng, chúng có độ tin cậy cao hơn, nhưng khó tiếp nhận hơn, vì những nguồn thông tin này thường không đến từ những người có đầu óc kinh doanh hoặc làm video sáng tạo.

Nguồn thông tin đáng tin cậy hơn dầu tiên là ý kiến của chuyên gia (mặc dù ở VN chữ chuyên gia cũng khó định nghĩa rõ ràng). Và nguồn thông tin đáng tin cậy nhất chính là các thông tin khoa học đến từ các nghiên cứu (không phải khi nào cũng có sẵn, và cần có khả năng mới đọc được), các tổ chức uy tín.

Tất nhiên bộ lọc càng phức tạp thì tốc độ lọc thông tin cũng sẽ chậm lại, ta có thể sẽ không thu thập đủ thông tin tin cậy mà kịp thời cho việc mình muốn làm. Vậy nên lời khuyên của mình cho các bạn là: Trong thời buổi này hãy chậm việc hành động lại một chút, đừng ra quyết định khi cảm xúc đang bị đẩy lên cao trào, nhận biết tướng mặt và giọng điệu của kẻ lươn lẹo, và luôn có thái độ nghi ngờ trước các thông tin, đặc biệt là mấy thông tin đột nhiên được phủ sóng ồ ạt.

Có hai cách dễ làm nhất để bạn ăn ít calo hơn và giảm cân:

1. Ăn nhiều các loại thức ăn chứa ít calo (còn gọi là có Mật độ năng lượng thấp), thường là các loại rau củ, ngoại trừ loại củ nhiều tinh bột (như khoai tây...). Các loại thức ăn này làm dạ dày của bạn trở nên đầy hơn nhanh chóng, và rất mất thời gian nhai (nhai kĩ lại no lâu).

Nếu ưu tiên ăn các thức ăn này trước bữa ăn chính, bạn sẽ thấy bản thân tự ăn ít hơn đáng kể. Mặt khác chúng cũng đem đến rất nhiều chất xơ, làm giảm lượng chất béo hấp thụ, giảm viêm giúp giảm tích nước, vì vậy lợi ích còn lớn hơn rất nhiều đơn giản chỉ giảm cân.

2. Nạp những thứ thường làm bạn "chán ăn" gần bữa ăn như trà, cafe (không đường), whey protein, chocolate đen...

Thực tế đây cũng là cách tạo nên tác dụng của nhiều "Đồ uống giảm cân" (không phải sản phẩm đốt mỡ) được quảng cáo trên mạng, có điều là giá bán của chúng quá cao so với giá trị mà thôi.

Các loại rau củ ở mục 1 cũng thuộc vào nhóm thức ăn như vậy.

Trên đây là 2 cách dễ dàng để giảm lượng calo bạn nạp vào hàng ngày trước khi tính đến việc ăn kiêng, nhịn ăn, hay một chế độ khắt khe nào đó. Và hãy nhớ rằng điều chỉnh việc ăn uống chỉ có được hiệu quả tốt nhất khi kết hợp cùng với vận động thân thể nhé.

Chia sẻ và Hướng dẫn Công cụ tính toán dinh dưỡng, theo Muscle &Strength Nutrition Pyramid
------------------------------------
Công cụ này đã từng được mình chia sẻ trước đây dưới dạng Sheets (Google) và qua nhiều năm vẫn có nhiều bạn gửi mail request truy cập , vậy nên nhân có chút thời gian mình chuyển nó thành dạng web app để các bạn dễ sử dụng hơn.

Đường dẫn cùng video hướng dẫn mình sẽ để tại comment, tuy nhiên việc sử dụng nó khá là rõ ràng vậy nên bạn không cần xem toàn bộ video mà chỉ cần tua đến đoạn bạn muốn có thêm thông tin. Để hiểu cặn kẽ về dinh dưỡng, cũng như luyện tập, rất khuyên các bạn tìm đọc hai cuốn cùng tên của tác giả Eric Helms.

Lưu ý, công cụ này không giống với phiên bản mà mình từng thiết kế cho các bạn theo khoá Personal Trainer. Nó chỉ dừng lại ở việc tính ra thông số, chưa có phần lên chi tiết thực đơn (mình có thể cân nhắc bổ sung nếu nhu cầu của mọi người là lớn).

Và một điều cuối cùng, đây là một dự án cá nhân mình thực hiện để ứng dụng kĩ thuật lập trình mà mình mới có, đâu đó có thể sẽ có lỗi mà mình chưa xác định được. Nếu bạn phát hiện ra chúng hãy phản hồi lại cho mình biết nhé.

Trước đây mình có share một tool tính toán dinh dưỡng tự động theo cách của EricHelm mà sau nhiều năm vẫn có nhiều bạn gửi mail xin quyền truy cập công cụ đó (mà thực ra không cần).

Trước không biết cách viết code nên mình làm các tool chủ yếu trên excel khiến cho việc chia sẻ và chỉ dẫn sử dụng các bạn gặp khó khăn. Vậy nên sinh nhật tuổi 35 này mình quyết định thử thách bản thân viết lại công cụ này trên web bằng kĩ năng lập trình tới hiện tại có được. Tuyệt vời là mình cũng hoàn thành được nó đúng ngày sinh nhật luôn.

Công cụ trên web này có ưu điểm là sử dụng nhanh chóng, mình cũng cập nhật ngay trên 1 đường link nên các bạn luôn dùng bản mới nhất. Giao diện responsive với cả laptop, máy tính bảng và smartphone. Hiện tại chức năng đã xong và mình cần kiểm tra lỗi thêm, cũng như tối ưu cho người dùng nó trên điện thoại. Sau đó mình sẽ làm video hướng dẫn và chia sẻ với mọi người.

Các bạn có thấy hứng thú với công cụ này, cũng như gợi ý mình xây dựng công cụ nào khác không? Hãy cho Phương biết nhé.

Ăn đa dạng trái cây và rau củ là việc làm rất quan trọng đối với sức khoẻ, bởi vì các chất chống oxy hoá (antioxidants) có trong các loại thức ăn này sẽ bảo vệ chúng ta khỏi sự phá hoại của các gốc tự do (free radicals).

Các gốc tự do là các phân tử có tính phản ứng cao, thường chứa oxy, có các electron chưa ghép cặp trong cấu trúc của chúng. Các electron chưa ghép cặp cung cấp cho các gốc tự do một điện tích ion, khiến chúng phản ứng với các phân tử tích điện khác trong cơ thể.

Về cơ bản, các gốc tự do khiến các phân tử nhường electron trong một quá trình được gọi là oxy hóa để chúng có thể kết hợp với bất kỳ electron chưa ghép cặp nào và trở nên ổn định hơn.

Quá trình oxy hóa gốc tự do không mong muốn có thể làm hỏng DNA, lipid, protein và các phân tử khác và do đó có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh tim mạch và có thể là các bệnh thoái hóa thần kinh.

Các gốc tự do có thể được tạo ra trong cơ thể dưới dạng sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa bình thường hoặc có thể được đưa vào cơ thể từ các nguồn bên ngoài. Các nguồn gốc tự do bên ngoài bao gồm hít thở không khí ô nhiễm, chẳng hạn như khi người chạy bộ tập thể dục trong tình trạng giao thông đông đúc.

Trong cơ thể, các gốc tự do được tạo ra trong ty thể của tế bào dưới dạng ion hydro được chuyển tới oxy để tạo thành nước (H2O) trong chuỗi vận chuyển điện tử. Tuy nhiên, đôi khi, oxy không kết hợp với các ion hydro để tạo thành nước mà thay vào đó tạo thành các phân tử gốc tự do mang điện tích ion, chẳng hạn như các gốc superoxide (O2), hydroxyl (HO–) và peroxide (H2O2). Những phân tử chứa oxy này được gọi chung là các loại oxy hóa phản ứng (ROS). Nếu những phân tử phản ứng này không được kiểm soát trong cơ thể, chúng có thể có sức tàn phá rất lớn.

May mắn thay, cơ thể có khả năng tiếp cận các hợp chất giúp trung hòa các căng thẳng oxy hóa do các gốc tự do gây ra, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại. Những hợp chất bảo vệ này được gọi chung là chất chống oxy hóa. Cơ thể sản xuất ra nhiều loại enzyme chống oxy hóa có khả năng xúc tác cho các phản ứng trung hòa các gốc tự do.

Ngoài ra, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể các vitamin chống oxy hóa như vitamin A (bao gồm cả carotenoid), E và C. Những chất chống oxy hóa không enzyme này hoặc tương tác trực tiếp với các gốc tự do hoặc hoạt động như coenzym. Dù là enzym hay không enzym, các chất chống oxy hoá đều rất quan trọng để giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi các gốc tự do.

Một ví dụ về thiệt hại có thể gây ra bởi các gốc tự do liên quan đến một quá trình được gọi là peroxid hóa lipid. Trong quá trình peroxid hóa lipid, liên kết đôi của axit béo không bão hòa bị phá vỡ, tạo ra các hợp chất trung gian có thể phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do peroxide. Gốc tự do peroxide có một electron chưa ghép cặp, khiến nó có khả năng phản ứng cao với các phân tử chất béo khác trong màng tế bào. Để giúp giảm tổn thương màng tế bào, vitamin E phản ứng với gốc tự do bằng cách cho một điện tử, do đó ngăn không cho nó phản ứng với các axit béo khác trong màng tế bào và gây ra tổn thương thêm. Tại thời điểm này, vitamin E cần một electron và về cơ bản là một gốc tự do, mặc dù không phải là một gốc dễ phản ứng. Vitamin E có thể nhận một điện tử từ một chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như vitamin C. Ngược lại, vitamin C sẽ lấy lại điện tử đã mất từ ​​glutathione. Để ngăn chặn quá trình xếp tầng này, enzyme glutathione reductase sẽ khôi phục glutathione về dạng ban đầu với sự trợ giúp từ selen, một khoáng chất.

Với người luyện tập thể thao thì cung cấp đủ chất chống oxy hoá cũng rất quan trọng. Việc sản xuất gốc tự do đã được chứng minh là tăng lên trong quá trình tập luyện, đặc biệt là các bài tập aerobic kéo dài được thực hiện ở cường độ cao. Nguyên nhân của sự gia tăng sản xuất gốc tự do khi mức độ tập luyện ngày càng tăng vẫn chưa được hiểu rõ nhưng được cho là có liên quan đến sự hiện diện và sử dụng oxy ngày càng tăng của ty thể trong tế bào cơ để tạo ra ATP.

Từ lập luận này, dễ hiểu vì sao nhiều người tập gym lại rất quan tâm đến các sản phẩm bổ sung chất chống oxy hoá. Tuy nhiên, không phải thứ gì tốt thì càng dùng nhiều càng có lợi, cung cấp một chất quá liều có thể gây độc cho cơ thể. Việc nạp quá nhiều một chất khó xảy ra khi ta ăn thực phẩm, nhưng lại dễ gặp phải nếu uống supplement. Nên nếu quan tâm đến các chất chống oxy hoá thì bạn nên chọn cách ăn đa dạng rau củ, trái cây thay vì tìm một viên uống.

Điều thú vị là, có vẻ như hệ thống phòng thủ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể cũng có khả năng thích ứng và điều chỉnh tăng cường phản ứng của nó khi tập luyện kéo dài. Điều này dường như tăng cường cơ chế bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể và phục vụ để bảo vệ cơ và các mô khác khỏi bị hư hại trong các buổi tập thể dục trong tương lai.