Pace Maker Training

❌OVERTRAINING TRÁ HÌNH BẰNG ĐỘNG LỰC
Ranh giới giữa “đang tiến bộ” và “đang phá hủy” rất mỏng.
Khoa học gọi tên hiện tượng này là:
Overtraining Syndrome – suy giảm toàn hệ thống 👉 có thể mất hàng tháng đến hàng năm để hồi phục.

CƠ THỂ BỊ ẢNH HƯỞNG THẾ NÀO KHI TẬP QUÁ NHIỀU?
1️⃣ Hệ nội tiết bị rối loạn

• Cortisol (hormone stress) luôn ở mức cao
• Testosterone / Estrogen giảm
giảm cân nhanh chóng, mất kiểm soát, da dẻ xanh xao hơn...dễ choáng đầu, thiếu máu, ...
Nữ runner:
– Rối loạn kinh nguyệt
– Mất kinh (RED-S)

Nam runner:
– Giảm phục hồi
– Giảm sức mạnh
👉 Cơ thể luôn ở trạng thái “sinh tồn”, không còn ở trạng thái “thích nghi”.

2️⃣ Hệ cơ – xương – gân bị phá huỷ âm thầm

• Vi chấn thương không kịp sửa chữa
• Gân – dây chằng không có đủ máu nuôi
• Xương không kịp tái tạo

Dẫn tới:
– Viêm gân mạn tính
– Đau khớp kéo dài
– Stress fracture (nứt xương do mỏi)
👉 Đáng sợ nhất: đau nhưng vẫn chạy được → nên cứ chạy tiếp.

3️⃣ Tim phổi không “xấu đi”, nhưng mệt đi

• VO2max có thể đứng yên hoặc giảm
• Cảm giác hụt hơi dù pace quen
• Không còn cảm giác “nhẹ”
👉 Vì hệ thống vận chuyển oxy đang hoạt động trong tình trạng kiệt quệ.

TẬP LUYỆN ĐÚNG LÀ TẬP CÓ GIỚI HẠN
Về mặt sinh lý học, thích nghi chỉ xảy ra khi có đủ 3 yếu tố:

• Kích thích (Training Stress)
• Nghỉ ngơi (Recovery)
• Dinh dưỡng & giấc ngủ
👉 Thiếu bất kỳ yếu tố nào → không có tiến bộ, chỉ có hao mòn.

DẤU HIỆU CẢNH BÁO: “BẠN ĐANG TẬP QUÁ”
Nếu bạn có 2–3 dấu hiệu sau kéo dài nhiều tuần, hãy dừng lại:

• Thành tích không tăng dù tập nhiều hơn
• Luôn mệt khi bắt đầu buổi chạy
• Đau dai dẳng một bên cơ thể
• Không còn hứng thú với chạy
• Ngủ kém, dễ cáu, dễ buồn
• Sợ nghỉ hơn sợ đau

GÓC NHÌN CHIA SẺ TỪ
Hãy lắng nghe cơ thể
và tỉnh táo trong tập luyện thể thao.

☑️Chạy để mạnh hơn – không phải để kiệt quệ.
☑️Chạy để sống tốt hơn – không phải để trả giá bằng sức khỏe.

-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

CHẠY HỤT HƠI - ĐÂY LÀ CÁCH KHẮC PHỤC

1️⃣ LUÔN KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI CHẠY
Bắt đầu chạy mà không khởi động sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh. Điều này làm tăng nhu cầu oxy và khiến bạn cảm thấy khó thở. Luôn luôn khởi động trước khi chạy.

2️⃣ CHẠY CHẬM LÚC ĐẦU – TĂNG TỐC TỪ TỪ
Nhiều người vừa chạy là lao lên nhanh ngay → Cơ thể bị “sốc”, nhịp thở loạn, thở không kịp. Đừng chạy quá nhanh từ đầu, bắt đầu chậm sau đó tăng tốc dần và duy trì đều. Chạy nhanh sớm không giúp bạn chạy lâu hơn, chỉ giúp bạn… mệt sớm hơn

3️⃣ TÌM CÁCH THỞ PHÙ HỢP
Cho dù bạn thở bằng mũi hay miệng, hãy tuân theo một kiểu thở như: 1:1, 2:2 hoặc 3:3. Ví dụ, hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Nhịp điệu này có thể giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị hụt hơi...

4️⃣TĂNG DUNG TÍCH PHỔI
Bạn có thể tăng dung tích phổi thông qua: ▫️ Đạp xe ▫️ Nhảy dây và nhảy cao ▫️ Chạy nước rút và chạy nước rút lên dốc ▫️ Chạy interval, chạy lặp lại và chạy tempo. Những hoạt động này giúp cơ thể bạn xử lý oxy tốt hơn. Khi chạy dài → ít mệt hơn.

5️⃣ LUYỆN TẬP THỞ BẰNG BỤNG
Tránh thở nông bằng ngực. Thở bụng = lấy được nhiều oxy hơn → kiểm soát hơi thở tốt hơn

Luyện tập để có thể chạy tốt hơn và duy trì nhé!
-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

🏆 CHÚC MỪNG HSC RUNNERS – 4 NĂM LIÊN TIẾP VÔ ĐỊCH DOANH NGHIỆP 🏆

Giữ vững phong độ không phải là điều dễ. Giữ vững 4 năm liên tiếp – đó là bản lĩnh, kỷ luật và tinh thần tập thể hiếm có.

HSC Runners đã một lần nữa khẳng định vị thế của mình khi xuất sắc giành chức vô địch Thử thách Doanh nghiệp HCMC Marathon 2026, nối dài chuỗi thành tích đáng tự hào:
• 🥇 1 lần vô địch tại Techcombank Marathon
• 🥇 3 lần vô địch liên tiếp tại HCMC Marathon

Đằng sau những con số ấn tượng ấy là những buổi tập âm thầm, là sự cam kết của từng cá nhân vì mục tiêu chung, là tinh thần đồng đội luôn song hành từ đường tập đến đường đua.

💙 Pace Maker Training vô cùng tự hào khi được đồng hành cùng HSC Runners suốt 6 năm tập luyện, chứng kiến từng bước trưởng thành, từng lần vượt ngưỡng và từng mùa giải rực rỡ hơn mùa trước.
Không chỉ là thành tích, đó là một hành trình của niềm tin, sự bền bỉ và tinh thần không bỏ cuộc.

Chúc HSC Runners sẽ tiếp tục:
🔥 Lan tỏa tinh thần thể thao tích cực trong cộng đồng doanh nghiệp
🔥 Và chinh phục thêm nhiều cột mốc lớn hơn nữa trong những mùa giải tới

#-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

🧘‍♀️ PHỤC HỒI SAU RACE – Làm đúng để mạnh hơn, không chỉ hết đau

Ngay sau race, có một điều quan trọng không kém việc hoàn thành cuộc đua: HỒI PHỤC.
Đây là giai đoạn giúp cơ thể chữa lành, lấy lại cân bằng và chuẩn bị cho những buổi tập – cuộc đua tiếp theo.

✅ NGHỈ NGƠI – PHỤC HỒI CHỦ ĐỘNG

Sau race, không nên tập luyện nặng ít nhất 1–2 ngày.
Lúc này cơ bắp đang chịu nhiều căng thẳng và vi tổn thương, nếu cố gắng tập nặng sớm có thể dẫn đến chấn thương.

👉 Nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm im hoàn toàn.
Mọi người có thể:
• Chạy nhẹ
• Đi bộ nhẹ nhàng
• Yoga 🧘
• Bơi lội
• Đạp xe nhẹ
• Massage cơ, foam roller, xoa bóp thư giãn
Mục tiêu là giúp máu lưu thông – cơ bắp mềm lại – cơ thể hồi phục dần.

✅ DINH DƯỠNG – NỀN TẢNG CỦA HỒI PHỤC
Sau race, cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng, glycogen gần như cạn và cơ bắp có vi tổn thương.
👉 Hiểu đơn giản: cơ thể đang “đói” và cần được nuôi lại đúng cách.
🔹 Protein + Carbohydrate
Protein: sửa chữa & tái tạo cơ
Carb: nạp lại glycogen

📌 Tỷ lệ gợi ý: ~3 phần carb : 1 phần protein
📌 Duy trì 2–3 ngày sau race
Gợi ý: thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua, đậu hũ.

🔹 Vitamin & khoáng chất
Sau race dễ thiếu khoáng → chuột rút, mỏi cơ, hồi phục chậm. 👉 Ưu tiên bù: Natri – Canxi – Magie – Sắt – Kẽm
Rau xanh đậm (mỗi bữa ~200g). Sữa, hạt, hạnh nhân. Duy trì 2–3 ngày sau race

✅ NƯỚC – CHÌA KHÓA HẤP THU DINH DƯỠNG
Chạy xong uống nước vẫn chưa chắc đã đủ. Nước đủ thì cơ thể mới hấp thu dinh dưỡng và phục hồi nhanh.

📌 Gợi ý: 2–3L/ngày

Uống từng ngụm nhỏ. Ngậm 2–3 giây trước khi nuốt → giúp nước hấp thu tốt hơn

✅ NGỦ ĐỦ GIẤC – CHỮA LÀNH TỪ BÊN TRONG

Giấc ngủ là lúc cơ thể:
• Điều chỉnh lại các chức năng
• Sửa chữa mô cơ, vi cơ bị tổn thương
• Hồi phục toàn diện ❤️‍🩹

Không chỉ ngủ đủ giờ, mọi người nên:
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
• Tạo không gian yên tĩnh để giấc ngủ sâu và chất lượng hơn 🥰

❌ Tránh
• Ngồi sập xuống quá lâu
• Kéo giãn mạnh khi cơ còn viêm

🌱 LẮNG NGHE CƠ THỂ

Mỗi cơ thể hồi phục với tốc độ khác nhau.
Nếu cảm thấy:
• Cơ còn mỏi
• Người còn nặng nề
• Chưa sẵn sàng quay lại tập luyện

👉 Hãy cho bản thân thêm thời gian.

Chạy đường dài là hành trình dài.
Biết hồi phục đúng cách chính là cách để ở lại với đường chạy lâu hơn 💙
-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

CHÚC MỪNG CÁC HỌC VIÊN XUẤT SẮC HOÀN THÀNH HCMC MARATHON 2026! 🎉

Hôm nay, chúng ta cùng nhau vỡ òa trong niềm tự hào và cảm xúc khi nhìn lại hành trình chinh phục HCMC Marathon của các học viên đã đồng hành cùng Pace Maker Training. 💪

✨ Bạn đã làm được!
Từ những bước chạy đầu tiên trên cung đường tập luyện, sự kiên trì không ngừng nghỉ, đến khoảnh khắc vượt qua vạch đích ngày hôm nay – tất cả chính là minh chứng rõ nét cho tinh thần thép, sự bền bỉ và quyết tâm của mỗi người chạy bộ.

Dù là người mới bắt đầu, lần đầu tham gia marathon, hay đã chinh phục thêm những cột mốc cá nhân mới, mỗi nỗ lực đều xứng đáng được ghi nhận và trân trọng.

Dù bạn có một ngày không như mong đợi nhưng đó là những kinh nghiệm vô giá để bản thân có thể hoàn thiện sau này tốt hơn.

👏 Một lần nữa, xin chúc mừng tất cả các bạn đã hoàn thành cuộc đua một cách xuất sắc! Tấm huy chương hôm nay không chỉ là phần thưởng, mà còn là dấu ấn cho một hành trình đầy cố gắng và tự hào.

🙏 Cảm ơn các bạn đã tin tưởng và đồng hành cùng Pace Maker Training. Niềm vui và sự tiến bộ của các bạn chính là động lực để chúng tôi tiếp tục nỗ lực và hoàn thiện hơn mỗi ngày.

🚀 Hãy tiếp tục giữ vững đam mê và sẵn sàng cho những thử thách phía trước.
Hẹn gặp lại trên những cung đường mới
-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

NGÀY RACE – NHỮNG ĐIỀU BẮT BUỘC PHẢI NHỚ

✔ Có mặt trước giờ xuất phát từ 1 tiếng đến 1 tiếng 30 phút
✔ Gắn BIB & chuẩn bị đồ từ tối hôm trước (tránh tình trạng quên đồ)
✔ Gửi đồ đúng khu vực BTC hướng dẫn
✔ Không mang giày mới / đồ chưa từng chạy
⸻

💧 NƯỚC – ĐIỆN GIẢI – DINH DƯỠNG
• Uống từng ngụm nhỏ – đều
• Không đợi khát mới uống
• Kết hợp nước + điện giải
• Gel/đồ ăn phải là loại đã test trong tập luyện
⸻

🧠 LƯU Ý QUAN TRỌNG TỪ PACE MAKER TRAINING
• Đừng chạy theo đám đông quá nhanh ở những km đầu
• Pace đầu chậm hơn target không phải sai
• Nếu chóng mặt – buồn nôn – tim đập cao bất thường → giảm pace ngay
• Về đích an toàn quan trọng hơn PR

⸻

🎯 “Chuẩn bị càng kỹ, race càng nhẹ đầu.”
Chúc mọi người và tất cả học viên tham gia HCMC Marathon 2026
➡️ chạy đúng – chạy an toàn – và về đích trọn vẹn.

❤️ GIỮ SỨC KHỎE & ĂN UỐNG ĐÚNG CÁCH TRƯỚC NGÀY THI ĐẤU ❤️

🚀 Ngày thi đấu HCMC Marathon đang đến rất gần.
Tập luyện đã hoàn tất, chiến lược đã sẵn sàng – đây là giai đoạn quan trọng để bảo vệ cơ thể, tránh “đổ bệnh” hay “tụt pin” sát ngày race 🏃‍♀️✨

Đặc biệt trong điều kiện thời tiết se lạnh, độ ẩm cao và bụi mịn dạo gần đây tại TP.HCM, đừng chủ quan nhé!
⸻
1️⃣ Chọn thời điểm tập luyện thông minh ⏰

🌅 Sáng sớm (5h–7h) hoặc 🌙 chiều muộn (sau 18h)
👉 Tránh khung giờ cao điểm ô nhiễm để:
• Giảm hít bụi mịn
• Bảo vệ hệ hô hấp
• Duy trì cảm giác “dễ thở” trước race

📌 Giai đoạn này ưu tiên chạy nhẹ – giữ cảm giác, không cần cố tập nặng.
⸻
2️⃣ Tăng sức đề kháng – Ăn uống & nước uống hằng ngày 🍊💧

Trong tuần trước race, hãy chú ý:

🍊 Vitamin C tự nhiên
• Cam, quýt, bưởi, ổi

🍯 Nước ấm – mật ong – gừng
• 1 ly buổi sáng hoặc buổi tối
• Giữ ấm cổ họng, giảm nguy cơ viêm nhẹ

💧 Uống đủ nước + điện giải nhẹ
• Chia đều trong ngày
• Không đợi khát mới uống
⸻

3️⃣ ĂN GÌ TRƯỚC RACE ĐỂ KHÔNG “ĐAU BỤNG – TỤT LỰC”? 🍚

⏰ 2–3 ngày trước race:
• Cơm, mì, khoai, bánh mì → carb dễ tiêu
• Đạm vừa đủ: trứng, cá, ức gà
• Rau nấu chín, hạn chế chất xơ khó tiêu

❌ Tránh:
• Đồ cay, chiên, nhiều dầu mỡ
• Thực phẩm lạ chưa từng ăn
• Rượu bia

🌙 Tối trước race:
• Ăn sớm – ăn quen
• Không cần ăn quá no
👉 Mục tiêu: ngủ ngon – bụng nhẹ
⸻

4️⃣ Sáng ngày race – Ăn sao cho ổn định? 🌄

⏱ Trước race 2–3 tiếng:
• Chuối / bánh mì / yến mạch / cơm trắng lượng ít
• Nước ấm, có thể thêm điện giải nhẹ

📌 Không thử món mới – không ăn theo người khác
👉 Chỉ ăn những gì đã test trong quá trình tập luyện.
⸻

5️⃣ NGỦ ĐỦ – QUAN TRỌNG NHẤT LÀ TỪ THỨ 6 & THỨ 7 😴

💡 Đừng chờ đến tối trước race mới lo chuyện ngủ nghỉ!

📌 Điều quan trọng nhất:
• Ngủ đủ và ngủ sâu từ THỨ 6 & THỨ 7
• Cơ thể phục hồi chủ yếu nhờ giấc ngủ trước đó, không phải chỉ một đêm

👉 Đêm trước race (thứ 7):
• Ngủ không sâu → HOÀN TOÀN BÌNH THƯỜNG
• Đừng căng thẳng hay stress vì “mất ngủ”
✔ Ngủ sớm
✔ Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ
✔ Tránh cà phê, trà đặc sau 14–15h
⸻
🎯 Giữ sức – ăn đúng – ngủ đủ,
để ngày thi đấu bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy.”

Sáng nay, nhóm 1 thuộc HSC Runners đã chính thức hoàn thành bài kiểm tra 21km sub 2 – một cột mốc không chỉ đo bằng thời gian, mà đo bằng kỷ luật, sự bền bỉ và niềm tin vào chính mình.

21km không dễ.- Sub 2 lại càng không dành cho những ai bỏ cuộc giữa chừng. Đó là kết quả của những buổi dậy sớm, những ngày mệt vẫn xỏ giày ra đường, những buổi tập âm thầm mà ít ai nhìn thấy.

Hôm nay, các bạn đã chứng minh rằng:
💪 Khi tập luyện đúng
🧠 Khi hiểu cơ thể mình
❤️ Khi kiên trì đến cùng … thì giới hạn chỉ là thứ để vượt qua.

Và đây chắc chắn chỉ là bước khởi đầu cho những cột mốc lớn hơn phía trước. Chúc mừng cả đội – Sub 2 đã nằm gọn trong tay! 🏃‍♂️🔥

-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

💛LỜI CẢM ƠN TỪ PACE MAKER TRAINING

Một năm nữa khép lại. Không phải bằng những con số thật to, mà bằng những bước chạy bền bỉ, những buổi tập đều đặn và rất nhiều niềm tin được trao gửi.

Pacemaker Training xin được gửi lời cảm ơn chân thành nhất đến tất cả các học viên, đối tác và những người đã đồng hành cùng chúng tôi trong suốt năm 2025.❤️

💚 Cảm ơn các học viên
Cảm ơn vì đã tin tưởng giao sức khoẻ, mục tiêu và hành trình chạy bộ của mình cho Pacemaker Training.
Từ những người mới bắt đầu còn loay hoay với từng bước chạy, đến những bạn đã dám đặt mục tiêu xa hơn – khó hơn – bền hơn.
Chính sự kiên trì, kỷ luật và tinh thần không bỏ cuộc của các bạn là động lực lớn nhất để đội ngũ Pacemaker không ngừng học hỏi và hoàn thiện.

🤝Cảm ơn các đối tác đã đồng hành

Pacemaker Training trân trọng sự tin tưởng và hợp tác từ: Công ty Cổ phần Chứng khoán Tp.Hồ Chí Minh (HSC), Supersports Vietnam, Toyota Bến Thành, Power English.

Mỗi sự đồng hành không chỉ là hợp tác về chuyên môn hay thương hiệu, mà là sự chia sẻ chung một giá trị: phát triển con người thông qua thể thao, kỷ luật và lối sống lành mạnh.

🌐 Cảm ơn Apps Cyclone
Pacemaker Training xin gửi lời cảm ơn đặc biệt đến Apps Cyclone – đội ngũ đã support, tư vấn và hỗ trợ xây dựng hệ thống website, giúp Pacemaker có một nền tảng vững chắc hơn để kết nối, chia sẻ.

Bước sang 2026, Pacemaker Training sẽ tiếp tục:

Giữ vững giá trị đào tạo bài bản – an toàn – bền vững
Đồng hành sâu hơn cùng từng cá nhân.
Và lan toả tinh thần chạy bộ không chỉ để nhanh hơn, mà để sống tốt hơn

💛 Cảm ơn vì đã tin tưởng.
Cảm ơn vì đã ở lại. Cảm ơn vì đã cùng chạy – cùng học – cùng lớn lên với Pacemaker Training.

Hẹn gặp lại trên những cung đường mới 🚀
-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

Nếu bạn có rất nhiều dự định với chạy bộ như muốn chạy đều hơn, chạy xa hơn, chạy đúng kỹ thuật hơn nhưng cuối cùng vẫn khó duy trì việc tập luyện, thì có thể vấn đề không nằm ở việc bạn thiếu quyết tâm, mà là vì bạn đang dựa quá nhiều vào ý chí.

Ý chí rất mong manh, còn động lực thì lúc có lúc không, đặc biệt với một môn thể thao cần sự lặp lại như chạy bộ. Thay vì chờ cảm hứng xuất hiện, hãy tạo cho mình một hệ thống đủ dễ dàng, nơi những buổi chạy đã được lên lịch sẵn và việc bỏ buổi sẽ đi kèm với sự bất tiện hoặc mất lợi ích.

Trước đây, mình từng nghĩ chạy bộ là một môn rất tự do, thích thì chạy, mệt thì nghỉ, không cần giờ giấc cố định, và nếu hôm đó không chạy thì cũng chẳng sao; nhưng sau một thời gian, mình nhận ra mình không đủ ý chí để tự duy trì việc chạy đều, chỉ cần trễ một chút hay mệt hơn bình thường là mình đã dễ dàng bỏ buổi.

Mọi thứ chỉ bắt đầu thay đổi khi mình tham gia một lớp chạy có huấn luyện viên, với giờ tập cố định và bài tập rõ ràng; nếu không đi buổi này thì sẽ phải bù buổi khác, rất mệt, và chính sự bất tiện đó buộc mình phải đi tập đúng giờ. Dần dần, việc mang giày và ra sân trở thành một thói quen hiển nhiên, mình không còn hỏi bản thân "có nên chạy hay không?" nữa, vì mình cứ đi tập thôi.

Khi ở trong một hệ thống và trong một cộng đồng mà ai cũng đang tập luyện, chạy bộ trở thành điều tất yếu, là mức tối thiểu cần thiết, và mình nhận ra rằng chỉ cần chọn đúng môi trường, nơi mọi người đều đang làm điều mình muốn làm, thì việc chạy đều sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/

LONG RUN CUỐI TUẦN – BÀI TẬP NỀN TẢNG KHÔNG THỂ THIẾU 💥🏃‍♀️🏃‍♂️

Long run là bài tập mỗi tuần giúp runner:

Xây nền sức bền

Giữ pace ổn định

Làm quen với mệt nhưng vẫn kiểm soát được nhịp chạy

Cuối tuần của Pacemaker Training cùng HSC Runners là:
✔️ Chạy đủ dài
✔️ Chạy đúng bài
✔️ Chạy có mục tiêu rõ ràng

Không cần nhanh nhất,
chỉ cần chạy đúng – chạy đều – chạy bền.

Mỗi buổi long run hoàn thành
là một bước chuẩn bị vững chắc hơn cho race phía trước.

-------------------
Liên hệ : 0834360195
Website: https://pacemaker.vn/