Yen Ho Yoga

McKenzie hay Williams – đau thắt lưng nên tập bài nào? 🧘‍♀️

Trong PHCN cột sống thắt lưng, không có một bài tập phù hợp cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn hướng duỗi (McKenzie) hay gấp (Williams) cần dựa vào kiểu đau và đáp ứng của người bệnh khi vận động.

🔹 McKenzie – hướng duỗi
Thường được cân nhắc khi triệu chứng có xu hướng giảm khi duỗi và có hiện tượng tập trung đau từ chân về vùng thắt lưng (centralization). Có thể được sử dụng trong một số trường hợp đau thắt lưng cơ học hoặc đau liên quan đĩa đệm khi phù hợp.

🔹 Williams – hướng gấp
Có thể phù hợp với người có ưu thế gấp, trong đó triệu chứng giảm khi gấp. Một số bệnh nhân hẹp ống sống thắt lưng có thể dễ chịu hơn ở tư thế gấp.

⚠️ Điểm quan trọng: Không nên tự kết luận “thoát vị đĩa đệm → McKenzie” hoặc “hẹp ống sống → Williams”. Cần đánh giá triệu chứng, hướng vận động và đáp ứng của từng người trước khi lựa chọn bài tập.

👉 Trong PHCN, mục tiêu không chỉ là “tập cho khỏe” mà là chọn đúng hướng vận động, đúng liều lượng và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Bài tập cho người bị hội chứng ổng cổ tay và tập luyện ngăn ngừa

🙂

🌿 6 TƯ THẾ YOGA BUỔI SÁNG – ĐÁNH THỨC CƠ THỂ

Không cần một buổi tập dài. Chỉ 10–15 phút vận động nhẹ vào buổi sáng cũng có thể giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động một cách chủ động hơn.

6 tư thế có thể lựa chọn:

1. Child’s Pose – Tư thế em bé
→ Thư giãn vùng lưng, vận động nhẹ vùng hông và tạo cảm giác thư giãn.
2. Upward-Facing Dog – Chó ngửa mặt
→ Tạo duỗi cột sống và hông, huy động nhóm cơ duỗi thân.
3. Butterfly Pose – Tư thế cánh bướm
→ Tăng vận động khớp háng và kéo giãn nhóm cơ khép đùi.
4. Bridge Pose – Tư thế cây cầu
→ Tăng sức mạnh cơ mông, cơ duỗi hông và hỗ trợ ổn định vùng thân.
5. Camel Pose – Tư thế lạc đà
→ Tạo duỗi cột sống, mở vùng ngực và tăng độ linh hoạt phần trước cơ thể.
6. Wind-Relieving Pose – Tư thế ôm gối
→ Vận động nhẹ vùng hông–thắt lưng và thư giãn cơ thể.

⚠️ Lưu ý: Không phải tư thế nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Nếu xuất hiện đau nhói, tê, chóng mặt hoặc triệu chứng bất thường, hãy dừng bài tập. Đặc biệt cần thận trọng khi có chấn thương, bệnh lý cột sống/khớp hoặc vừa phẫu thuật.

Yoga không phải là cố gắng ép cơ thể vào một tư thế đẹp.
Yoga là học cách vận động trong giới hạn an toàn của chính mình. 🌱