Giải mã bí ẩn cùng Science Fit

FASTING LÀ GÌ ?

Fasting nôm na là nhịn ăn. Đây không phải là 1 cách thức truyền miệng, nhịn ăn là cơ chế tự nhiên của con người từ thuở sơ khai khi mà nguồn thực phẩm luôn khan hiếm. Không giống động vật ngủ đông khi thiếu thức ăn, tổ tiên loài người luôn phải di chuyển nhiều và cảnh giác về các mối nguy. Vì vậy, tiến hóa đã phát triển cơ chế nhịn ăn trong vài ngày liền mà không gây ra tổn thương nghiêm trọng.
Về sau, phương pháp này được khám phá như 1 cách chữa trị của y học cổ dưới thời Hippocrates vĩ đại (bác sĩ đầu tiên của nhân loại) và được khuyến khích rộng rãi bởi nhiều trường y lâu đời nhất tại châu Âu để điều trị các căn bệnh cấp tính và mãn tính.

Có bao nhiêu loại fasting ? 🤔
Nhịn ăn thường được chia dưới 2 dạng chính -> Ngắn hạn và dài hạn:

👉Ngắn hạn: Phổ biến là nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF), nghĩa là thời gian nhịn và ăn xen kẽ nhau. Mặt khác, IF còn được chia ra các mốc thời gian nhịn-ăn khác nhau để phù hợp với từng nhu cầu và thói quen của cá nhân. Bao gồm: Nhịn ăn cách ngày, Ăn giới hạn thời gian, Nhịn ăn 24 tiếng, Nhịn ăn có điều chỉnh.

✅️Nhịn ăn cách ngày 🌞🌚 (Alternate-day fasting): Bạn chỉ ăn khoảng 25% so với ngày thường, và ngày hôm sau có thể ăn bình thường.

✅️Ăn giới hạn thời gian 🕑 (Time-restricted feeding): Bạn nhịn ăn trong thời gian nhất định ( 12, 16 hay 20 tiếng) và ăn trong khoảng thời gian còn lại.

✅️Nhịn ăn 24 tiếng: ⏳️ Nhịn ăn cả ngày và ăn lại trong ngày hôm sau. Đôi khi có thể nhịn liên tục từ 2 đến 7 ngày.

✅️Nhịn ăn có điều chỉnh: ⚙️ 7 ngày trong tuần sẽ có 2 hoặc 3 ngày hạn chế lượng thực phẩm nạp vào, những ngày còn lại ăn bình thường.

👉Dài hạn: Nhịn ăn liên tục trên 8 ngày, thường thấy ở các ngày lễ lớn của nhiều tôn giáo khác nhau.

Khi so sánh với phương pháp hạn chế calo thường được áp dụng, fasting có lợi thế khi hướng đến việc ăn uống bền vững thay vì cắt giảm calo gây tình trạng mệt và mất tập trung. Do đó, phương pháp này có tỉ lệ tuân thủ và kiên trì của người tham gia cao hơn.

⚠️Kì sau: Cơ chế của fasting⚠️

NHỊN ĂN CÓ THỰC SỰ TỐT ???

4️⃣ năm trước, khi nghe thằng em mình lần đầu nói về fasting (nhịn ăn), mình nghĩ ngay đó là 1 hành động ❌️ăn kiêng cực đoan❌️. Ai lại đi nhịn ăn giảm cân ??? Như thế lấy đâu ra dinh dưỡng nuôi cơ thể ???

Đó cũng là suy nghĩ chung của phần lớn số đông trong xã hội, vì nhà nhà đều cho rằng: "Ăn nhiều mới khỏe, mới có sức làm việc, vượt qua được bệnh tật,v.v...) mà ít người biết rằng, nhịn ăn cũng là 1 cách làm mới và chữa lành cơ thể, hay thậm chí giúp chúng ta trở thành 1 phiên bản tốt hơn.

Đã có hơn 1️⃣0️⃣0️⃣ nghiên cứu về Intermittent fasting (IF-nhịn ăn ngắt quãng) để chứng nhận độ an toàn và hiệu quả của phương pháp này. Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của fasting trong:

✅️điều hòa độ nhạy insulin (yếu tố quan trọng của tiểu đường tuýt 2)
✅️Giảm cholesterol xấu
✅️giúp cải thiện hàng loạt vấn đề khác của cơ thể khi giảm cơ chế viêm.

Tuy nhiên, IF bỗng dưng mang tiếng xấu do 1 số đông thực hiện không đúng cách, dẫn đến hệ lụy cho toàn bộ hệ thống cơ thể.
Từ khi biết được khả năng này của IF, mình bắt đầu đọc nhiều 📖tài liệu nghiên cứu, nghe các cuộc trò chuyện của chuyên gia👨‍⚕️. Mình cũng nhận ra 1 điều là đa phần các nguồn thông tin này đều là Tiếng Anh - 1 rào cản lớn để thông tin được lan truyền nhanh và rộng ở VN. Do đó, từ hôm nay mình sẽ cố gắng sắp xếp các thông tin đã biết thành 1 chuỗi các bài viết về chủ đề IF, để giúp các bạn có cái nhìn khách quan hơn về chế độ này, và biết đâu bạn cũng sẽ tìm được chìa khóa để tối ưu chính sức khỏe bản thân và gia đình.

P/S: Mình rất vui khi cũng biết chị Shark Linh đã áp dụng fasting từ lâu và sau khi nhận được nhiều lợi ích từ cách nhịn ăn này, chị cũng bắt đầu nói về IF qua kênh Youtube của chị. Vậy là có thêm 1 người "có tầm" lan tỏa IF rồi đấy 🥰

CHẤT BÉO CÓ ĐÚNG LÀ THỦ PHẠM GÂY BÉO PHÌ ?

Đây là một sự thật thú vị 🤯 mối quan hệ giữa đồ ngọt và béo phì "gần gũi" hơn so với chất béo!😱

🤔Trước hết, hãy nhớ rằng không phải tất cả chất béo đều tốt và không phải mọi loại đường đều độc hại. Nhưng khi nói đến việc kiểm soát cơn thèm ăn, đồ béo🥥 và đồ ngọt🍰 lại có cách hoạt động⚙️ hoàn toàn khác nhau.

Chất béo🥑🥥🧀 – Kẻ bị oan trong cuộc chiến cân nặng.
Đúng là chất béo chứa nhiều calo, với 9 calo trên mỗi gram, từ lâu nó đã bị gán "tội danh" gây béo phì. Nhưng sự thật là khi bạn ăn đồ béo, cơ thể sẽ kích hoạt một hormone tên LEPTIN– thứ khiến não bộ nhận tín hiệu rằng bạn đã no. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy "ngán", ăn ít hơn và dừng lại.

Đồ ngọt 🥖🍩🥤 – Kẻ "phản bội" thầm lặng.
Ngược lại, đồ ngọt lại là một "người bạn phản bội". Khi bạn ăn hoặc uống thứ gì đó ngọt, như một miếng bánh, nước ép hay ly trà sữa, glucose lập tức được hấp thụ vào máu nhanh chóng khi vừa xuống dạ dày, mà không cần đến quá trình tiêu hóa phức tạp ở ruột non. Điều này khiến bạn ⚠️không thấy no⚠️ và cứ tiếp tục ăn nhiều hơn mức cơ thể cần. Không chỉ dừng ở đó, đường còn kích thích giải phóng DOPAMINE – hormone hạnh phúc – khiến bạn có cảm giác thoải mái, nhưng nó cũng tạo nên một cái bẫy!⛔️

Khi tiêu thụ đường quá thường xuyên, não bộ bắt đầu thèm khát cảm giác đó, khiến bạn ăn ngày càng nhiều hơn chỉ để đạt được mức độ hưng phấn như ban đầu. Kết quả? 👉👉Nghiện đường, dẫn đến tăng cân và các bệnh mạn tính khác.

Đường – "Co***ne" trong thế giới thực phẩm vì đường có thể gây nghiện ngang với co***ne. Khi bạn cố cắt giảm đường, cơ thể có thể phản ứng mạnh với những triệu chứng như chán ăn🤢, mệt mỏ🤒i, dễ cáu gắt😡 và khó tập trung😵‍💫 – giống như khi bạn đang cai nghiện một chất gây nghiện thực sự.

Vậy bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến cáo của WHO, lượng đường thêm vào chế độ ăn của bạn TỐT NHẤT khoảng 5️⃣% tổng năng lượng hằng ngày, tương đương với khoảng 2️⃣5️⃣g đường (khoảng 5 muỗng cà phê). Đây là mức mà cơ thể bạn có thể xử lý một cách an toàn✅️ mà không để lại các hệ lụy cho sức khỏe.

Thế nên, lần tới khi bạn cầm một miếng bánh ngọt hay ly nước có ga, hãy nhớ rằng sự thèm muốn này có thể đến từ ảo giác chứ không phải cơn đói thực sự – và liệu nó có đáng để đánh đổi sức khỏe dài hạn không ?!

BẠN CÓ ĐANG "ÉP" TIM LÀM VIỆC QUÁ SỨC

⚠️Chú ý ⚠️nhịp tim của bạn, trong tư thế ngồi thả lỏng, nghỉ ngơi, hãy xem có bao nhiêu nhịp tim trong 1 phút 🤔. Khoảng bình thường của nhịp tim là 6️⃣0️⃣➖️1️⃣0️⃣0️⃣bpm (beats per minute).
Nhịp tim là âm thanh được tạo ra sau 1 lần co giãn. Khi tim co bóp, máu sẽ đc đẩy đi khắp cơ thể.

👉Theo các nghiên cứu, nhịp tim của người ít vận động ⚠️CAO HƠN⚠️ những người thường xuyên vận động. Lí do vì hiệu suất làm việc của tim kém hơn, tim phải co bóp nhiều hơn để đưa cùng 1 lượng máu đi.

🤔Giả sử,
1 người hay tập luyện có nhịp tim nghỉ khoảng 60 bpm -> 1 ngày = 86,000 nhịp
1 người có lối sống thụ động
80 bpm -> 1 ngày = 115,200 nhịp (cao hơn 3️⃣0️⃣,0️⃣0️⃣0️⃣ nhịp)

⛔️Tuy nhiên, cách tính này dựa trên giả sử cả 2 đều trong trạng thái nghỉ trong 24g. Trên thực tế, số nhịp tim mỗi ngày sẽ cao hơn do các hoạt động và sinh lý cơ thể. Do đó, mỗi ngày tim co bóp không ngừng nghỉ với con số rất lớn. 😱

Hãy thử nắm và duỗi bàn tay liên tục hơn 100 nghìn lần mỗi ngày, bạn có mỏi không ?

Tim cũng vậy, việc co bóp liên tục với cường độ cao sẽ gây ra hệ luỵ về sau, khi các cấu trúc khác trong hệ tuần hòan dần suy yếu theo thời gian.⏰️

1 bộ máy chạy liên tục cũng sẽ đến lúc xuống cấp🪫. Để bộ máy này có thể lâu bền, nó cần được quan tâm và bảo trì 🔧 thường xuyên.
Hãy quan tâm tim bằng các thực phẩm dinh dưỡng 🥑🥜🥗 và "bảo trì" bằng tập luyện🏊🏃‍♀️ thể dục thể thao nhé !

BÍ MẬT MỠ NÂU

Chúng ta đều có suy nghĩ tiêu cực khi nhắc đến mỡ như béo phì và các vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, trong cơ thể còn có 1 loại mỡ rất đặc biệt - mỡ nâu. Như tên gọi, nó có màu nâu và là 1 yếu tố tiến hóa quan trọng. Chúng hoạt động như 1 lò sưởi nhỏ, giúp tổ tiên loài người sống sót qua cái lạnh khắc nghiệt hoặc tăng khả năng sống sót trong điều kiện thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng. Ngày nay, mỡ nâu được khám phá có nhiều lợi ích như: đẩy mạnh đốt calo, cải thiện độ nhạy insulin, ngăn ngừa tích lũy mỡ trắng,... Hãy cùng tìm hiểu vài sự thật thú vị về mỡ nâu nhé !

👉Lớp mỡ giúp mông căng tròn và mềm ở chị em là mỡ nâu ?
Mỡ nâu thường tập trung ở vùng cổ, động mạch chủ, đốt sống và thận. Mông căng tròn hay không là nhờ tập luyện đúng nhóm cơ và lượng mỡ chung.

👉Mỡ nâu ở trẻ em nhiều hơn ở người lớn, và lượng mỡ nâu sẽ mất dần theo quá trình già hóa do các thay đổi về hoocmon sinh dục, giảm chức năng ti thể,...

👉Mỡ nâu có tiềm năng chống lại ung thư ngực ? Qua các nghiên cứu, kích thước khối u ngực có xu hướng nhỏ lại ở cá thể chuột có nhiều mỡ nâu. Tuy nhiên, sẽ cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để khẳng định điều này ở người.

👉Mỡ nâu là mỡ tốt, mỡ trắng là xấu ? Chúng ta không đánh giá tốt và xấu với mỡ vì mỗi loại đều có chức năng quan trọng cho cơ thể. Quá nhiều hoặc quá ít bất kì loại nào đều không tốt.

👉Ăn cay làm tăng mỡ nâu ?
Mặc dù có vài nghiên cứu chỉ ra capsaicin làm tăng trao đổi chất, nhưng không có nghĩa sẽ tăng lượng mỡ nâu.

CÁCH TĂNG CƯỜNG MỠ NÂU

🏋‍♀️Tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
❄️Liệu pháp tiếp xúc lạnh.
🥑Dùng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như hạt, dầu oliu, quả bơ.

"Chỉ sợ không biết những gì mình không biết"

Bây giờ, khi đã đọc, đã học và tìm tòi rất nhiều thông tin từ các chuyên gia, báo khoa học, mình mới nhận ra những gì mình biết thật nhỏ bé.
Ngày trước chỉ mới biết 1 tí, đã tưởng mình nắm cả vũ trụ, hốt hết tinh hoa của cái lĩnh vực đó rồi, mà không biết rằng những gì mình biết chỉ là hạt cát trong sa mạc.
"Cái tôi" là 1 "điểm mù" trong trí não. Khi bạn quá tự tin vào kiến thức mình đang có, bạn dễ dàng từ chối thẳng cái mới mà không 1 lần thử mở lòng tìm hiểu.
Vậy mới thấy, những người thực sự giỏi, những chuyên gia đều có 1 phong thái rất điềm tĩnh và khiêm tốn khi nói về hiểu biết của họ. Bởi vì họ biết, ngoài kia còn rất nhiều thứ mà họ không biết.

To honor people who always keep learning.

VITAMIN D - Tắm nắng hay uống bổ sung ?

Không quá phô trương khi nói Vitamin D (vitD) là vitamin của mặt trời ☀️. Đây là loại vitamin được tổng hợp bằng cách cho bức xạ UVB phản ứng quang hóa với 7-dehydrocholesterol (được tạo ra từ biểu mô thành ruột rồi đi đến tế bào da) tạo thành tiền vitD. Dưới nhiệt độ cơ thể, tiền vitD được đồng phân hóa để tạo thành vitD.

Ở Việt Nam, từ rất lâu chúng ta đã có truyền thống tắm nắng cho trẻ em👶 để phòng ngừa vấn đề liên quan đến miễn dịch và hệ xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của vitD đối với phòng chống bệnh về xương🦴, các bệnh tự miễn🫀 và ung thư😵.
Tuy nhiên, truyền thông, mạng xã hội và tiêu chuẩn xã hội đã khiến ❌️ánh sáng mặt trời trở thành 1 thứ bị tránh xa❌️ hơn là tận hưởng. Trên thế giới, ngày càng nhiều người thiếu hụt vitD hơn là bị ung thư da. Chúng ta có xu hướng dùng thực phẩm bổ sung💊 để bù lượng vitD thiếu hụt vì những lời quảng cáo rất êm tai.

Mặc dù vitD bổ sung và vitD từ da có cùng hoạt tính sinh học, nhưng thời gian bán rã của vitD từ da sẽ kéo dài hơn vì 1️⃣0️⃣0️⃣% vitD này được liên kết với protein. Trong khi đó, chỉ có 60% vitD bổ sung liên kết với protein và 40% bị thải bỏ.

👉Do đó, việc tận dụng ánh nắng mặt trời sẽ hiệu quả hơn trong việc chống lại thiếu hụt vitD.

Vậy bao nhiêu là đủ ? 🤔🤔🤔

Câu trả lời còn tùy thuộc vào thời điểm trong ngày🕘, mùa trong năm❄️, độ cao⛰️, điều kiện thời tiết🌥, màu da. Tuy nhiên, việc chỉ cần cho phép cánh tay và cả chân bạn tiếp xúc ánh nắng trong khoảng thời gian từ 10g đến 15g (thời điểm UVB cao nhất) trong khoảng 5️⃣ phút, 3️⃣ ngày/ tuần, cũng sẽ hạn chế thiếu hụt vitD - điều mà vitD bổ sung ở nồng độ 1000IU (cùng việc tránh ánh nắng) sẽ không đáp ứng được.

Đọc thêm thông tin tại bài báo khoa học mình để ở comment nhé !

DỊ HÓA CƠ VÀ NHỮNG LẦM TƯỞNG

Dị hóa cơ, hay còn gọi bình dân là "mất cơ" - 📍muscle catabolism (khác với tình trạng 📍Sarcopenia- mất cơ do lão hóa) là chủ đề luôn luôn được quan tâm🔬📺. Tập luyện trong phòng đã khổ sở lắm rồi, nên tâm lý sợ mất cơ càng lớn hơn. Từ đó, các bạn dễ bị các quảng cáo 💊thực phẩm bổ sung cám dỗ bởi chức năng bị "thần thánh hóa".💰💰💰

Không hiếm khi bạn nghe trên internet, các tay anh chị đô con trong phòng hoặc thậm chí cả huấn luyện viên của bạn nói rằng: ❌️Không ăn trước tập thì cơ sẽ bị phá hủy để làm năng lượng❌️. Thực tế thì HOÀN TOÀN SAI. Phá cơ để làm năng lượng là 1 việc rất "kì cục" với cơ thể⁉️, vì điều này còn làm tiêu tốn🪫 năng lượng hơn. Do đó, cơ thể chỉ phá hủy cơ bắp với mục đích tạo năng lượng để ⚠️SINH TỒN khi rơi vào trạng thái suy kiệt năng lượng.

Hãy tìm hiểu 1 chút về các nguồn mà cơ thể bạn dùng làm năng lượng. Hãy lưu ý các quá trình này luôn diễn ra 🔁đồng thời, nhưng tùy vào hoạt động và trạng thái cơ thể mà quá trình nào sẽ trội hơn↗️ ở thời điểm nhất định.

1️⃣ Kho dự trữ 1: Carbohydrate🥔🍊🍉🍚
Đây là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sẽ ưu tiên dùng cho các hoạt động thể chất nhanh, mạnh 🏋‍♂️(anaerobic). Carb (bao gồm các loại củ, gạo, trái cây,..) sẽ được tách nhỏ thành glucose và nhanh chóng được tế bào sử dụng. Glucose cũng được trữ giới hạn ở gan (lượng ít) và cơ bắp (lượng nhiều) dưới dạng glycogen để dùng sau (vì vậy tăng cơ sẽ là 1 yếu tố quan trọng để "ăn nhiều mà không mập").

2️⃣ Kho dự trữ 2: Fat 🥑🥥🧀
Khi kho dự trữ 1 không có sẵn hoặc cơ thể trong trạng thái nghỉ, hoạt động nhẹ🚶 (aerobic) mỡ sẽ được tách nhỏ thành các phân tử fatty acid để tham gia vào sản xuất 🔥năng lượng. Quá trình này đương nhiên sẽ làm cơ thể mất 🕒nhiều thời gian hơn để tiếp cận vì phải qua tách nhỏ -> chuyển đổi -> năng lượng có thể dùng. Tuy vậy, đây là lúc mỡ thừa trên người bạn được sử dụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ, thì kho dự trữ này nên được tiếp cận thường xuyên hơn↗️↗️. Ở bài khác chúng ta sẽ bàn sâu về vấn đề này.

3️⃣ Lựa chọn cuối cùng: Cơ bắp💪
Dĩ nhiên đây không phải nguồn năng lượng chính. Cơ bắp đóng vai trò cực kì quan trọng cho cơ thể (tích trữ năng lượng🔥, chuyển động🤸‍♂️, nâng đỡ cơ thể🦴,v.v...) và cơ thể ta sẽ làm bất cứ giá nào💲 để giữ lại khối lượng cơ.
Tuy nhiên, nếu các nguồn dự trữ 1 và 2 cạn kiệt, cơ thể có thể dùng acid amin được phân giải từ cơ bắp làm năng lượng, lúc này, quá trình dị hóa cơ diễn ra.

Từ giải thích trên, ta cần ⚠️lưu ý⚠️ vài điều:

1️⃣ Glucose từ bữa ăn của bạn được dự trữ trong cơ thể đến 2️⃣4️⃣ giờ. Do đó, không có lí do gì để cơ thể phá hủy cơ bắp để tạo năng lượng khi bạn chưa ăn uống chỉ trong vòng 4,5 tiếng.🙅‍♂️

2️⃣ Với 1 người khỏe mạnh, trữ lượng glucose và fat luôn đầy đủ 🔋để đáp ứng cho các hoạt động sống📖 và vận động hằng ngày🚶. Thậm chí, lượng mỡ trong cơ thể bạn cũng đủ để duy trì điều đó trong vài ngày nhịn ăn.🧘‍♀️
Đối với các vận động viên🚵‍♂️ hoặc người bị suy dinh dưỡng 🤒có tỉ lệ khối lượng mỡ thấp (

BẬN QUÁ KHÔNG KỊP THỞ THÌ SAO NẤU ĂN ?!!

Cũng nhiều KH của mình gặp tình trạng tương tự, khi họ phải thường xuyên di chuyển🏃‍♂️ từ nơi này sang nơi khác, việc chuẩn bị đồ ăn tại nhà rất khó 😵‍💫.
Vậy thì khi đi ăn quán hay order về ăn, hãy tuân thủ quy tắc sau.⬇️⬇️⬇️⬇️

👉Ăn nhiều rau🥦🥕: khẩu phần ăn của bạn nên theo tỉ lệ 2:1:1. Nghĩa là 50% là rau, 25% là đạm (nên là nạc) và 25% là tinh bột (giàu xơ càng tốt như các loại củ). Việc ăn nhiều rau giúp bạn no lâu, chất xơ giúp hạn chế đường huyết lên cao và tuột dốc nhanh, hạn chế thèm ăn vặt (cụ thể là thèm ngọt). Hãy order thêm 1 phần rau ăn kèm.

👉Chỉ ăn trái cây🍉 sau khi ăn món chính: Việc bạn đói và vớ ngay lấy bịch xoài đồng nghiệp mới cho là không hề hiếm phải không ? Tuy nhiên, nó có thể kích thích bạn ăn nhiều và bỏ luôn bữa chính, dẫn đến các chất cần thiết thì không có đủ, còn đường trong cơ thể bạn thì dư thừa.

👉Ăn theo thứ tự:1️⃣2️⃣3️⃣
Trường hợp không kiểm soát được thành phần xuất hiện trong bữa ăn của bạn (cơm phần công ty phát hay cơm căn tin), hãy ăn theo thứ tự sau: ✅️Ăn rau trước (nhiều nhất có thể), sau đó mới là ✅️ăn đạm và cơm. Bạn sẽ thấy bản thân tự cắt được 1 phần tinh bột đấy. Điều này còn mang lợi ích về mặt đường huyết, điều sẽ ảnh hưởng cực kì lớn lên sức khỏe tổng thể của bạn (sẽ nói chi tiết ở bài sau).

👉Đi bộ sau bữa ăn:🏃‍♂️
Hãy đi bộ nhẹ nhàng, đi chậm nhưng liên tục 10'. Điều này có lợi cho tiêu hóa và giúp cơ thể kích hoạt bộ máy năng lượng tốt hơn, giúp hạn chế tích mỡ.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng đây chỉ là cách "chữa cháy" tạm thời cho lịch trình bận rộn của bạn. Khi có thời gian, hãy ưu tiên chế biến ngay tại nhà nhé.👩‍🍳👨‍🍳

LỢI ÍCH SỨC KHỎE TỪ "CƠM NHÀ"

10 người khi biết mình là PT thì 8 người đều sẽ hỏi: 🤷‍♂️ăn uống như thế nào?. Để nhanh nhất, mình thường trả lời: ❌️giảm đồ ngọt và ✅️ăn "cơm nhà" nhiều hơn. Vậy ở đây có 2 vấn đề: Đồ ngọt và ăn cơm nhà. Mình sẽ phân tích tầm quan trọng của việc tự 🍳chế biến tại nhà đối với sức khoẻ và giảm mỡ. (về vấn đề đồ ngọt, mình sẽ có hẳn 1 series phân tích sâu). Bên cạnh đó, mình cũng sẽ hướng dẫn bạn chế biến bữa ăn sao cho tiết kiệm thời gian nhất.🕚

"Cơm nhà" có thể hiểu là bạn tự chế biến đồ ăn tại nhà cho bản thân và gia đình👨‍👩‍👧‍👧 bằng các nguyên liệu tươi sống🥦. Đây cũng là truyền thống đẹp của gia đình Việt🇻🇳, rất tốt cho sức khoẻ tinh thần lẫn thể chất. Tuy nhiên, nhịp sống xã hội dần thay đổi và chúng ta quá bận rộn với những thứ quanh mình. Tất nhiên, chúng ta sẽ chuộng đồ ăn nhanh🍟 hoặc hàng quán ở ngoài hơn.🍙

Vậy điều này liên quan gì đến sức khoẻ và kiểm soát cân nặng⚖️?

Mình sẽ đưa ra 3 lợi ích của “cơm nhà” như sau:

1️⃣ Bạn kiểm soát được thành phần trong bữa ăn của mình:🥬🍗🍯
Lần sau đi ăn hãy tự hỏi: Có bao nhiêu rau xanh và đạm nạc ❓️ Liệu chất lượng của chúng có tốt không❓️ Có phải thành phần chính trong khẩu phần là tinh bột❓️ Bạn có thấy quán cho rất nhiều dầu mỡ, bột ngọt, đường, muối không ❓️. Chỉ cần để ý 1 chút, bạn cũng thấy bữa ăn ở ngoài có đầy yếu tố bất lợi ❌️cho sức khỏe. Khi mua nguyên liệu về chế biến, ít nhất bạn cũng kiểm soát được chất lượng đầu vào, từ đó kiểm soát được bạn cần ăn gì nhiều, ăn gì ít.

2️⃣ An toàn cho cơ thể:
Thực phẩm hàng quán không đảm bảo vệ sinh đầy rẫy vi khuẩn🧫. Ví dụ như vi khuẩn E.Coli. Đừng xem thường, vi khuẩn này có thể gây hậu quả đặc biệt nghiêm trọng. Cụ thể, cứ 10 người bị nhiễm E.Coli, sẽ có 1 người bị tiến triển nặng 🤒thành hội chứng tan máu do tán huyết, với đặc trưng thường thấy là suy thận mãn , thiếu máu tán huyết và giảm tiểu cầu (WHO). Bên cạnh đó, các loại hoá chất🧪 được dùng để bảo quản, chế biến thịt cá không rõ nguồn gốc cũng là nguyên nhân gây nên rối loạn sinh hoá cơ thể, ảnh hưởng nhẹ nhất là rối loạn tiêu hoá, nặng là rối loạn chức năng tế bào dẫn đến các bệnh mãn tính như bài trước mình đã đề cập.

3️⃣ Bạn ăn được đa dạng thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả:
Đúng vậy, hàng quán ở ngoài thường chỉ xoay quanh 1 số loại rau củ nhất định như rau muống, bắp chuối, giá hẹ, các loại rau thơm, xà lách, cải ngọt. Tương tự với các loại đạm, thường sẽ là thịt heo, bò, đậu hũ. Việc ăn đơn điệu thường xuyên sẽ làm bạn thiếu các vi chất cần thiết🥦🥕. Về mặt sức khoẻ, mình không cần nói thêm tầm quan trọng của vi chất trong việc tham gia sản xuất enzyme và hormones cho cơ thể🧘‍♂️. Về kiểm soát cân nặng, rất nhiều các khoáng chất và vitamin ảnh hưởng trực tiếp đến trao đổi chất🔄, tiêu hao năng lượng🔥 và xây dựng cơ bắp💪. Do đó, 1 chế độ ăn đa dạng rau củ cũng giúp quá trình đốt mỡ, tăng cơ của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

👉👉👉Vậy bận quá thì phải làm sao ?
Trong ngày nghỉ của bạn, hãy dành 1 tiếng để đi siêu thị và 1 tiếng để chuẩn bị các thực phẩm trong tuần. Hãy lập danh sách📕 các thứ cần mua để tiết kiệm thời gian, đi thẳng đến quầy rau củ quả và thịt cá tươi sống rồi trở về.

👍Bạn có thể làm sẵn các loại sốt 🍶cho món rau xà lách 🥗và để tủ lạnh dùng dần. Hãy chọn loại sốt giúp bạn ăn nhiều rau hơn, không cần quá khắc khe điều này.

👍Sơ chế thịt cá bằng nước muối và ướp sẵn, đựng trong hộp đóng kín có thể dùng từ 2-3 ngày. Vì vậy chỉ mua thịt cá đủ dùng, không mua nhiều vì được giảm giá nhé, thịt trữ đông lâu không phải lựa chọn tốt cho bạn mà còn tốn kém thời gian rã đông.

👍Tương tự với các loại củ quả, hãy sơ chế trước, rửa và để ráo nước trước khi cất tủ lạnh.

👍Hãy nấu cho 2 bữa cùng 1 lúc, như vậy mỗi ngày bạn chỉ cần nấu nướng 1 lần. Ví dụ: bạn dành 1 tiếng buổi chiều để nấu bữa ăn cho chiều nay và 1 bữa để dành cho trưa hôm sau, vậy là bạn đã có bữa trưa sẵn trong tủ lạnh rồi đấy.

Nếu bạn không biết nấu ăn 🤷‍♀️
Ổn thôi, bạn ăn ngoài nhưng hãy lựa chọn thông minh nơi ăn uống và những gì mình cần ăn nhiều (rau xanh) và cần ăn ít (dầu mỡ, tinh bột), điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hãy luôn nhớ tỉ lệ vàng này trong 1 bữa ăn: 5️⃣0️⃣% là 🥦rau xanh giàu xơ, 2️⃣5️⃣% là 🍗đạm nạc và 2️⃣5️⃣% là🍠 tinh bột nhé.



📸 internet.