19/06/2026
👉🏻 Đang Giảm Cân - Giảm Mỡ Ngon Lành thì lại thấy "Chững", dù vẫn ăn tập đều như vậy...🤔
👉cơ thể có cơ chế “tiết kiệm năng lượng” rất mạnh. Khi bạn tập và ăn kiêng một thời gian, cơ thể sẽ dần thích nghi:
• Tiêu hao ít calo hơn cho cùng bài tập
• Giảm NEAT (vận động vô thức như đi lại, cựa quậy)
• Hormone đói tăng lên
• Khả năng giữ nước thay đổi
• Khối lượng cơ và glycogen biến động khiến cân nặng chững dù mỡ vẫn giảm
Đây gọi là plateau (chững cân), gần như ai giảm mỡ nghiêm túc cũng gặp.
✅Để tiếp tục giảm mỡ, thường cần điều chỉnh theo 5 hướng này:
⸻
1. Tăng “độ khó” thay vì chỉ tập lâu hơn
Cơ thể thích nghi rất nhanh với cardio lặp lại.
Nên ưu tiên:
• Tăng tạ hoặc tăng volume tập
• Tăng mật độ buổi tập (nghỉ ngắn hơn)
• Thêm HIIT 1–2 buổi/tuần
• Đổi bài, đổi tempo, đổi kiểu kích thích cơ
Ví dụ:
• Đi bộ 45 phút mãi → hiệu quả giảm dần
• Nhưng thêm incline, interval hoặc tập kháng lực → cơ thể phải thích nghi lại
Quan trọng nhất để giữ dáng đẹp khi giảm cân vẫn là tập kháng lực.
⸻
2. Giảm thêm calo rất nhẹ, không cắt mạnh
Sai lầm phổ biến:
Chững cân → cắt ăn cực thấp
Điều này thường làm:
• Mất cơ
• Mệt
• Stress cortisol cao
• Giảm trao đổi chất thêm
Thay vào đó:
• Giảm 100–200 kcal thôi
• Hoặc tăng vận động 2.000–3.000 bước/ngày
Nhiều khi chỉ cần:
• bỏ 1 ly trà sữa/ngày
• giảm snack
• tăng protein
là đủ phá plateau.
⸻
3. Tăng protein để giữ cơ
Protein cao giúp:
• No lâu
• Giữ cơ khi deficit
• Tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn
Mục tiêu tốt:
• ~1.6–2.2g protein/kg cân nặng
Nếu mất cơ quá nhiều:
• cân nặng có thể giảm nhưng body xấu hơn và càng dễ chững sau đó.
⸻
4. Có “diet break” hoặc refeed đúng lúc
Nếu deficit quá lâu:
• leptin giảm
• hiệu suất tập tụt
• cơ thể stress
Có thể:
• 1–2 tuần ăn maintenance sạch
• hoặc 1–2 ngày refeed carb cao/tuần
Nhiều người sau diet break:
• tập khỏe lại
• ngủ tốt hơn
• giảm tiếp dễ hơn
⸻
5. Theo dõi đúng thứ, đừng chỉ nhìn cân
Có lúc:
• cân đứng yên
• nhưng vòng eo giảm
• body săn hơn
• mỡ giảm nhưng nước tăng tạm thời
Nên theo:
• ảnh mỗi tuần
• số đo eo
• hiệu suất tập
• % mỡ (nếu có)
⸻
✅Một nguyên tắc rất quan trọng:
Càng giảm gần mức body fat thấp, cơ thể càng chống lại mạnh hơn.
Nên giai đoạn đầu giảm nhanh, càng về sau càng chậm là bình thường nhé các yêu 🥰
----- Nếu bạn cần ib Dung giúp bạn nha -----
😎 DungDung : 0966369878
