Bác sĩ - Mafer. Tư vấn - điều trị đau khớp chạy bộ và chấn thương thể thao

Thầy Đạo

👌 Tại sao nhiều người lại thích chạy 42km (full marathon) trong khi chạy 5km 10km là đủ khoẻ rồi

Số 🥇
42 km là biểu tượng của sự bền bỉ, ý chí, kiên trì.
Rất nhiều người xem FM như một mục tiêu lớn trong đời — giống như leo Fansipan, hoàn thành một kỳ thi quan trọng.

Nó mang ý nghĩa tinh thần lớn hơn là sức khỏe.

🔥 2. Thử thách bản thân và vượt giới hạn

Đối với người chạy bộ lâu năm, 5km → 10km → 21km → 42km là một hành trình tự nhiên.

Họ thích cảm giác:
• Vượt qua mệt mỏi
• Vượt qua “bức tường 30–35km”
• Chứng minh khả năng bản thân

Cảm giác hoàn thành FM rất “phê” và khiến họ nhớ mãi.

🎉 3. Áp lực tích cực từ cộng đồng

Cộng đồng chạy bộ thường tạo động lực:
• Nhìn người khác hoàn thành
• Những câu chuyện truyền cảm hứng
• Nhóm bạn cùng đăng ký giải

Điều này khiến nhiều người muốn thử một lần trong đời.

🏅 4. Huy chương, thành tích và “đã đời” hơn

FM được xem là đỉnh cao của chạy đường dài.
Hoàn thành FM vẫn được nhìn nhận như thành tựu lớn, dù pace chậm hay nhanh.

Huy chương FM cũng đẹp và mang nhiều giá trị tinh thần hơn.

🔄 5. Muốn “nâng cấp” sau Half Marathon (21 km)

Nhiều runner thấy 21 km không còn quá thử thách nên muốn chinh phục FM.

Họ muốn biết:
• Mình có thể chạy bao xa?
• Cơ thể mình chịu được gì?
• Giới hạn thật sự nằm ở đâu?

💬 6. Câu chuyện “một lần trong đời”

Một số người không chạy FM thường xuyên.
Họ chỉ muốn trải nghiệm 1 lần, để sau này kể lại hoặc để đánh dấu một giai đoạn quan trọng trong cuộc sống.

🧘 7. FM mang tính “thiền”, trải nghiệm tâm lý đặc biệt

Nhiều người miêu tả FM như:
• Một cuộc đối thoại với bản thân
• Một chuyến hành trình tinh thần
• Lúc buông bỏ, lúc vượt qua chính mình

Nó đem lại cảm giác rất khác với chạy cự ly ngắn.

📣 8. Ảnh hưởng từ truyền thông – thương hiệu – giải chạy

Các giải chạy quảng bá mạnh mẽ FM như thành tích lớn.
Chính điều đó tạo “aura” khiến nhiều người muốn thử.

🏁 Tóm lại

Nhiều người chọn chạy 42 km không phải vì sức khỏe, mà vì:

👉 Thử thách – Cảm xúc – Thành tựu – Ý nghĩa cá nhân – Cộng đồng

FM giống như việc:
• Leo núi 3.000 m
• Chạy ultramarathon
• Hoàn thành một mục tiêu khó trong đời

Không nhất thiết tốt cho mọi người, nhưng với người yêu chạy bộ, nó là một giấc mơ đáng chinh phục

Mê chạy bộ

HỘI CHỨNG IT BAND – “DẢI CHẬU CHÀY”

Hôm rồi ad tham gia giải Di Sản ở SVĐ Quần Ngựa đầu tháng 11, cũng để xem anh em runner thường gặp chấn thương gì. Đến đoạn về đích thì thấy một bạn đăng ký 42km nhưng mới chạy được một lúc đã đau quá, phải có người dìu về.

Bạn ấy mô tả rất đặc trưng: đau ngay phía ngoài và trên gối một chút, lan dọc mặt ngoài đùi từ hông xuống. Đang chạy thì đau nhói, đứng lại thì đỡ đau. Nghe vài câu là biết bạn ấy có thể bị "IT Band" rồi.

IT Band là gì?

Đó là một dải xơ dày chạy từ mào chậu xuống đầu trên xương chày, được hình thành từ phần chuyển tiếp của GÂN CƠ MÔNG TO và CĂNG CƠ ĐÙI MẠC (TFL). Khi chạy, nếu dải này bị kéo căng quá mức, nó sẽ cọ vào xương đùi và gây viêm – đau.

Nguyên nhân thường gặp: tăng khối lượng chạy quá nhanh, chạy nhiều đường dốc, cơ mông giữa yếu, cơ đùi ngoài căng hoặc bước chạy quá dài khiến hông – gối mất ổn định. Khi trục chân không vững, IT Band chịu lực ma sát nhiều hơn bình thường và đau là chuyện dễ hiểu.

Xử lý IT Band như thế nào?

1. Giảm tải và chỉnh lại kỹ thuật chạy

Giảm 30–50% lượng chạy, hoặc nghỉ vài ngày cho lắng viêm. Khi chạy lại, hạn chế xuống dốc, rút ngắn sải và tăng cadence để bước chạy nhẹ hơn.

2. Giãn và giải phóng

Giãn cơ TFL, cơ mông và cơ đùi ngoài. IT Band không thể giãn trực tiếp, nên đừng cố kéo mạnh. Có thể lăn căn lăn massage vùng đùi ngoài nhưng lăn nhẹ thôi.

3. Tăng cường cơ – phần quan trọng nhất

Tập trung vào mông giữa để giữ trục chân ổn định:

- Plank nghiêng: giúp siết cơ mông và core.

- Bài mở gối kiểu vỏ sò (clamshell): tác động mạnh vào mông giữa.

- Hạ hông một chân (hip drop): chỉnh lỗi gối đổ vào trong.

- Squat một chân: giúp gối – hông phối hợp đúng khi chịu tải.

Mục tiêu là tăng độ ổn định của hông, giảm lực kéo vào IT Band, khi đó đau sẽ giảm rất nhanh.

4. Hỗ trợ giảm viêm

Chườm lạnh 10–15 phút sau chạy, hoặc dùng mấy loại gel lạnh massage vùng cơ sau chạy

Ngoài ra kết hợp thêm Tendoactive để hỗ trợ giảm viêm mạn tính và hỗ trợ tăng sức mạnh cho sự phục hồi vùng cơ gân nhé, loại này có thể mua ở nhà thuốc Long Châu rất phổ biến.

VỀ THỜI GIAN PHỤC HỒI THÌ:

Tùy mức độ: thể nhẹ thường 1–2 tuần, trung bình 3–6 tuần. Trường hợp dai dẳng thì gần như chắc chắn phải chỉnh lại kỹ thuật chạy và tập mạnh lại nhóm mông.

Guide to running heart rate zones.

Understanding heart rate zones is essential for runners looking to optimize their training, track progress, and enhance performance. Here’s a guide to heart rate zones and what constitutes a normal heart rate for runners.

Heart rate zones are typically calculated as a percentage of your maximum heart rate (MHR), usually estimated as ( 220 - age). Here are the five standard heart rate zones:

1. Zone 1: Very Light (50-60% of MHR)
- Intensity: Very light activity, like walking.
- Purpose: Recovery, warm-up, and cool-down.

2. Zone 2: Light (60-70% of MHR)
- Intensity: Comfortable pace; may include light jogging or brisk walking.
- Purpose: Building aerobic endurance and fat burning.

3. Zone 3: Moderate (70-80% of MHR)
- Intensity: Steady-state running; conversation may become challenging.
- Purpose: Improving cardiovascular fitness and stamina.

4. Zone 4: Hard (80-90% of MHR)
- Intensity: Challenging; running at a pace you can sustain for a short period.
- Purpose: Enhancing anaerobic capacity and speed.

5. Zone 5: Maximum (90-100% of MHR)
- Intensity: All-out effort; sprinting.
- Purpose: Developing maximum speed and power.

Normal Heart Rates for Runners

Resting Heart Rate: For well-trained runners, a resting heart rate can range from 40 to 60 beats per minute (bpm), while average adult resting heart rates typically range from 60 to 100 bpm. Lower resting rates often indicate better cardiovascular fitness.

Common Heart Rate Ranges for Runners:
- Light Jogging (Zone 2): 60-70% of MHR (approximately 111-130 bpm for a 30-year-old with an MHR of 190)
- Moderate Running (Zone 3): 70-80% of MHR (approximately 133-152 bpm for a 30-year-old)
- Tempo Runs (Zone 4): 80-90% of MHR (approximately 152-171 bpm for a 30-year-old)
- Sprints (Zone 5): 90-100% of MHR (approximately 171-190 bpm for a 30-year-old)

Factors Affecting Heart Rate

Several factors can influence your heart rate, including age, fitness level, hydration, altitude, illness, and stress. It's crucial for runners to listen to their bodies and adjust their training based on how they feel, rather than relying solely on heart rate data.

Tips for Training with Heart Rate Zones

1. Invest in a Heart Rate Monitor: Use a chest strap or wrist-based monitor for accuracy.
2. Warm Up and Cool Down: Always include these phases to prevent injury and enhance performance.
3. Incorporate Variety: Mix different zone workouts into your training, like long slow runs, tempo runs, and interval training.
4. Rest and Recovery: Allow adequate time for rest, as recovery is critical for improving fitness and performance.

❤️❤️❤️ Năm cũ sắp qua năm mới sắp tới. Kính chúc các anh chị em một năm mới an lành, nhiều sức khoẻ 💐💐💐

💐 Dùng một từ để tổng kết năm 2024, từ mình nghĩ đến nhiều nhất là Consistency (kỉ luât, sự ổn định, sự kiên trì)

💐 Trong công việc, nghề, là nghiệp. Tiếp tục duy trì sự cẩn trọng tối đa trong từng ca khám, từng ca mổ. Thành công (hay đôi khi chưa thành công) là của một ekip từ ptv chính, phụ, ace gây mê, dụng cụ, chạy vòng trong, vòng ngoài, các ace điều dưỡng tại khoa, chăm sóc, tập vật lý trị liệu... nhưng người đứng đầu, là người chịu trách nhiệm chính. Mình luôn tự nhủ, cần phải kĩ lưỡng từ những việc nhỏ nhất.

💐 Năm nay may mắn được đi nhiều nơi, gặp được nhiều người bạn mới, học được nhiều cái mới, nhiều sàng khôn. Luôn biết ơn những chuyến đi như vậy 🙏🏻🙏🏻

💐 Cám ơn gia đình. Ở tuổi 40+, sự ổn định trong gia đình vô cùng quan trọng.

Consistency trong việc chạy/ đi bộ
💐 Việc duy trì đi bộ/ chạy bộ cũng vậy.
Động lực thì có ngày có ngày không, nhưng kỉ luật giúp ta buộc phải bước ra mỗi ngày. Có những ngày sau đêm trực, mổ tới chiều, về buông mình chỉ muốn ngủ. Nhưng kỉ luật giúp ta phải bước vài bước, đi dạo cũng được, đi bộ cũng được.
Chính điều này giúp mình duy trì 1000 ngày đi bộ trên momo (cám ơn momo đã có chương trình này - 1 công cụ giúp mình theo dõi sự ổn định của chính mình)

💐 Năm nay cũng là năm có sự thay đổi trong suy nghĩ khi quyết định chạy giải.
Ban đầu nghĩ ❤️ MAF trong "chánh niệm" - pace 8 cả khi tập và race.. Rồi mình quyết định thử "hết sức" khi đi race. Kết quả thật bất ngờ hơn dự kiến...

Rất nhiều điều để viết về 1 năm với 365 ngày. Trong những bước chạy chánh niệm cuối năm 💐 mình luôn suy nghĩ về vai trò và mục đích sống của mình. Cuối cùng mình nghĩ, có thể, phù hợp nhất với mình là: Ngọn Hải Đăng
- Hải đăng có thể không thể ra khơi, xa và sâu như những con thuyền
- không tung cánh bay như chim hải âu
- Nhưng nó luôn đứng đó, dù mưa, dù nắng, dù gió, dù bão...
- Trong đêm đen, Hải đăng soi bóng cho những con tàu. Là điểm trông chờ khi lạc: Hải đăng là bờ kia rồi

Mình sẽ luôn cố gắng duy trì như vậy

🙏🏻🙏🏻🙏🏻

PS: Tuổi tác chỉ là con số. Năm nay không sợ già nữa rồi. Những nếp nhăn chỉ làm thể hiện sự từng trải, vì tuổi sinh học đồng hồ thông minh Garmin chấm cho mới có 32, còn trẻ lắm 🤣❤️

[ADMIN HAPPYRUN]

4 BÀI HỌC TỪ PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CỦA ELIUD KIPCHOGE, HUYỀN THOẠI MARATHON

Eliud Kipchoge từng lập kỷ lục thế giới tại Berlin Marathon 2022, với thành tích 2:01:09 để phá kỷ lục của chính mình 30 giây. Khám phá quá trình luyện tập để trở thành huyền thoại marathon của anh ấy có thể cung cấp những hiểu biết sâu sắc thú vị cho mọi vận động viên.
Eliud Kipchoge thống trị trong môn marathon trong nhiều năm trước khi Kevin Kiptum xuất hiện. Anh ấy giống như một phép màu. Trên Twitter, huấn luyện viên và nhà văn Steve Magness đã tóm tắt những thành tựu của Kipchoge. Kể từ năm 2013, anh đã thắng 17 trong số 19 cuộc thi marathon mà anh đã tham gia. Hai lần chạy chậm nhất của anh ấy trong khoảng thời gian đó đã GIÀNH HUY CHƯƠNG VÀNG OLYMPIC. Anh ấy cũng đã phá vỡ mốc marathon trong 2 giờ trong một sự kiện không được chứng nhận.
Marathon hấp dẫn vì chúng là những bài test khắc nghiệt về mặt sinh lý và tâm lý. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Journal of Applied Physiology) cho thấy để chạy marathon dưới 2 giờ, cơ thể phải hoạt động gần như ở mức giới hạn trong thời gian dài, đòi hỏi khả năng hấp thụ oxy tối đa và chuyển hóa năng lượng cực kỳ hiệu quả. Điều này trước đây tưởng chừng bất khả thi, nhưng thực tế cho thấy chỉ cần tài năng thiên bẩm, nhiều năm khổ luyện và ý chí phi thường là có thể đạt được. Nó cần một vận động viên ở mức 99,99% của nhân loại về tài năng, sự dẻo dai và tập trung.

1. Hầu hết quá trình luyện tập của Kipchoge là rất nhẹ nhàng.
Tìm hiểu về quá trình tập luyện của những vận động viên xuất sắc nhất (GOAT) luôn là điều thú vị, đặc biệt khi khoảng cách trình độ giữa họ và các đối thủ rất nhỏ. Trong khi các huyền thoại chạy đường mòn như Kilian Jornet thường công khai nhật ký luyện tập, thì việc tìm hiểu về quá trình của các GOAT chạy đường bằng như Kipchoge lại khó khăn hơn.
Bài viết này sẽ cố gắng phân tích các thông tin ít ỏi về quá trình tập luyện của Kipchoge, tuy nhiên cần lưu ý rằng các thông tin này có thể không chính xác hoàn toàn do không có nhật ký tập luyện chính thức của Kipchoge. Ngoài ra, các thông tin này có thể không đầy đủ vì việc chia sẻ quá trình tập luyện chi tiết có thể giúp các đối thủ khác bắt chước và đạt được kết quả tương tự. Tuy nhiên, ngay cả khi không có đầy đủ thông tin, chúng ta vẫn có thể rút ra những bài học hữu ích từ những thông tin ít ỏi về quá trình tập luyện của Kipchoge.

2. Bài học 1: Hầu hết quá trình tập luyện của Kipchoge đều rất nhẹ nhàng.
Bài báo trên Outside cung cấp rất nhiều thông tin thú vị về phương pháp tập luyện của Eliud Kipchoge, một vận động viên marathon vĩ đại. Theo bài báo, các bài chạy phục hồi của Kipchoge bắt đầu bằng tốc độ rất lạch bạch, thường với tốc độ từ 5:15 đến 5:30 phút/km, và sau đó tăng tốc dần lên khoảng 4:00 đến 4:20 phút/km (lưu ý rằng anh ấy chạy marathon với tốc độ 2:52).
Chúng ta sẽ có một vài suy đoán ở đây!
Đối với một vận động viên như Kipchoge, tốc độ 5:30 chỉ hơn một nửa tốc độ anh ấy chạy marathon một chút, nghĩa là nhịp tim của anh ấy có thể chỉ từ 100-110 khi bắt đầu. Ngay cả khi anh ấy tăng tốc lên 4:00, tốc độ đó vẫn chậm hơn rất nhiều so với tốc độ marathon của anh ấy (~71% marathon pace), có thể tương đương với nhịp tim Zone 1 trong mô hình 5 Zone.
Dennehy đã phân tích một tuần tập luyện của Kipchoge để cho chúng ta một vài manh mối về quá trình tập luyện của anh ấy (lưu ý: có lẽ quá trình tập luyện của anh ấy thay đổi rất nhiều trong các chu kỳ sau). Quá trình tập luyện bao gồm:
+ Có vẻ như 4 trong số các ngày tập luyện của Kipchoge hoàn toàn dễ dàng, bao gồm 3 ngày chạy 2 lần 29 km (19 km vào buổi sáng và 10 km vào buổi chiều) và 1 ngày chạy 2 giờ ở nỗ lực thấp (khoảng 25 - 29 km).
+ 2 ngày chạy 2 lần với tổng 10 km nhẹ nhàng vào các ngày tập luyện bổ trợ.
+ Điều này khiến anh ấy đạt khoảng 134 km hoàn toàn dễ dàng, và tôi đoán chắc chắn nằm trong Vùng 1. Có thể còn thêm một số km để làm nóng và làm nguội trước và sau các bài tập, cũng rất dễ dàng.
+ Hãy ước tính khoảng 160 km dễ dàng trong một tuần, khoảng 208 km.
Điều này cho thấy khoảng 77% là ở Vùng 1 hoặc hơi cao hơn một chút! Có thể ước tính này không chính xác và một số km đó là ở đầu Vùng 2, hoặc có thể có nhiều chạy ổn định hơn trong một số lần chạy phục hồi so với những gì được phản ánh trong bài viết. Nhưng đó vẫn là chạy dễ dàng.
Mọi người đều ngạc nhiên khi biết chế độ tập luyện của Jornet, ông hoàng chạy trail, bao gồm 58% ở Vùng 1, nhưng có thể đó chỉ là một dải bình thường cho những VĐV xuất sắc nhất.
Việc tập luyện có cường độ thấp hỗ trựo cho việc tập luyện cường độ cao ở các VĐV thực hiện khối lượng rất lớn.
Nếu những VĐV xuất sắc nhất có thể bắt đầu với những bước đi chậm, thì chúng ta cũng có thể bắt đầu từ những bước đi chậm.

3. Bài học 2: Kipchoge tập luyện với khối lượng lớn, nhưng không nhiều hơn các vận động viên đẳng cấp thế giới khác.
Làm thế nào để một người trở thành người giỏi nhất trong những người giỏi nhất? Câu trả lời thường là: “Bằng cách làm nhiều hơn những người muốn trở thành người giỏi nhất”. Tuy nhiên, câu trả lời đúng lại phức tạp hơn.
Dennehy cho biết Kipchoge chạy 200-218 km mỗi tuần, chủ yếu lặp lại cấu trúc hàng tuần với các bài tập và bài chạy dài thay đổi. Điều đó tương đương với khoảng 16-17 giờ chạy mỗi tuần, tương tự như nhiều tuần tập luyện 20 giờ của Jornet. Một bài báo đánh giá năm 2022 trên Sports Medicine-Open cho thấy các vận động viên marathon đẳng cấp thế giới tập luyện khoảng 160-218 km mỗi tuần và 500-700 giờ mỗi năm, vì vậy Kipchoge nằm trong phạm vi bình thường.
Về phân bổ cường độ, Kipchoge thực hiện hầu hết các bài tập của mình một cách dễ dàng trong Zone 1, với một số bài tập trong Zone 2 khi chạy dài, rất nhiều bài tập tempo Zone 3 trong các bài tập và chạy dài, một số ít bài tập ngưỡng Zone 4 và rất ít bài tập cường độ cao Zone 5. Đó là kiểu tập luyện Pyramidal cổ điển, với phần lớn là dễ, một số vừa phải và ít khó, rất giống với những gì chúng ta thấy với Kilian Jornet (hoặc với những người đi xe đạp và trượt tuyết).
Có một điều đáng chú ý là khi gần đến tuổi 38 của mình, Kipchoge vẫn ngày càng nhanh hơn. Anh ấy đã làm được điều đó bằng cách ưu tiên phát triển aerobic bền vững trong mỗi chu kỳ tập luyện. Khối lượng lớn các bài tập dễ dàng cho phép các vận động viên xây dựng nền tảng hỗ trợ cho các bài cường độ cao tốt hơn, tạo ra quá trình cải thiện liên tục trong nhiều năm.

4. Bài học 3: Các bài tập của Kipchoge được kiểm soát nghiêm ngặt về cường độ
Đây là phần khó nhất để các vận động viên chấp nhận. Chạy nhanh hơn thường không tốt hơn trong các bài tập, đặc biệt đối với các vận động viên đỉnh cao.
Tôi có thể cảm thấy một số người đọc không đồng ý với ý kiến này. Nếu bạn có thể chạy lặp lại mỗi km với tốc độ 6 phút, tại sao bạn lại chạy 6:30?!
Cường độ trong các bài tập của Kipchoge luôn được kiểm soát chặt chẽ. Anh nói: “Tôi cố gắng không chạy 100%. Tôi tập ở mức 80% vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy và sau đó là 50% vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và Chủ nhật.”
Những ngày 80% là những ngày tập tốc độ, cường độ cao. Những ngày 50% là những ngày chạy nhẹ nhàng. Sau đó, anh ấy xuất hiện vào ngày đua với 100% khả năng của mình và tiếp tục phá vỡ những tưởng tượng của chúng ta.
Chúng ta có thể hình dung một cách khái quát về các buổi tập tốc độ của anh ấy, với các bài tập dường như bao gồm các khoảng thời gian rất thoải mái giữa tốc độ marathon và bán marathon, đôi khi kết hợp với các khoảng thời gian nhanh hơn gần với tốc độ 10k. Ví dụ được Dennehy đưa ra là buổi tập kết hợp này, tất cả trên một đường đất gồ ghề ở độ cao:
+ 8 x 1600m trong 4:40 với 2 phút phục hồi dễ dàng
+ 8 x 400m trong 63-64 giây với 30-50 giây phục hồi
Những khoảng chạy interval đó có vẻ nhanh, nhưng đối với Kipchoge, đó là tốc độ bình thường trong khoảng nỗ lực marathon của anh ấy (hoặc khó hơn một chút khi xem xét đường chạy và độ cao). Một phần tư trong đó là khoảng tốc độ 10k hoặc nhanh hơn một chút, tùy thuộc vào độ cao. Đó là một buổi tập lớn về mặt khối lượng, nhưng có lẽ chỉ khoảng 80% về mặt nỗ lực của anh ấy.
Các nguyên tắc này rất tốt để áp dụng cho tất cả các vận động viên – các bài tập nhẹ để xây dựng hiếu khí sau đó là tốc độ/sức mạnh để tạo ra một nền tảng thể lực mới.

5. Bài học 4: Kipchoge thường xuyên chạy đường dài chất lượng cao mỗi tuần.
Một trong những lý do khiến tôi rất hào hứng khi xem lịch trình tập luyện của Kilian Jornet là sự lặp lại liên tục của các bài chạy tempo dài. Trong suốt quá trình tập luyện, anh ấy sẽ thực hiện các buổi chạy trên đường mòn ở Vùng 3, đôi khi hơn 20-30km.
Và hầu hết các nguồn tin đều nói rằng Kipchoge nổi tiếng với những lần chạy dài, tăng dần tốc độ, bắt đầu dễ dàng và kết thúc ở mức độ khó vừa phải. Hai huyền thoại đã tạo nên xu hướng này!
Các bài chạy dài của Kipchoge là xen kẽ. Một tuần là 30 km, tuần tiếp theo là 40 km, trên địa hình đồi núi. Cuộc chạy bắt đầu dễ dàng, trước khi tiến tới ổn định và giảm dần xuống còn 3:06 phút mỗi km khi kết thúc. Đó là một khoảng thời gian chạy vừa phải kéo dài trên địa hình đồi núi, rất có thể là khoảng tempo Vùng 3.
Nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới thường xuyên chạy đường dài chất lượng cao để tăng cường hệ thống aerobic và khả năng đốt cháy chất béo, giúp bảo tồn và phục hồi glycogen - yếu tố quan trọng trong các sự kiện sức bền.
Chạy tempo ổn định trong các lần chạy dài cũng có lợi, nhưng không nên quá sức để tránh phản tác dụng. Đối với chạy đường mòn, nhịp tim tăng cao khi leo dốc nên cần điều chỉnh tốc độ phù hợp.

6. Lời kết
Là những người chạy bộ, chúng ta luôn đặt ra câu hỏi về khả năng của bản thân. Qua thời gian, chúng ta học được rằng chúng ta có thể làm được nhiều hơn thế.
Đối với một số vận động viên, câu hỏi đó có thể là "Tôi có thể phá kỷ lục thế giới không?".
Kipchoge nói rằng tất cả chúng ta truyền cảm hứng cho anh ấy, có lẽ anh ấy đang nói rằng nỗ lực phá kỷ lục thế giới của anh ấy cũng giống như nỗ lực chạy một km đầu tiên, hoàn thành bài tập leo đồi hay vượt qua chấn thương của chúng ta.
Nguồn tham khảo: trailrunnermag

Đón Noel

17.12. Có chạy. Có thể dục. Mà cơ thể đc phục hồi

Thấy thương những ngày stress lên tới 60-70₫. cũng thua. Chỉ có sinh bệnh thêm.

Dù những ngày đó ko mang đồng hồ khi ngủ). Nhưng cũng ko thể bao biện.
Những ngày highStress mà còn chạy thì chỉ sinh bệnh tật thêm nữa 😢

Tiền có thể mua được thuốc hay giường bệnh
Nhưng sức khoẻ, muốn có, thì bạn phải bỏ thời gian, mồ hôi (công sức) và phải rời xa điện thoại ít nhất vài chục phút mỗi ngày, 3-5 ngày/ tuần. Cũng không khó phải không các bạn

1.12 2024

Một cuối tuần thật đẹp và đặc biệt. Vì thứ 7 là ngày cuói tháng 11 còn chủ nhật là ngày đầu tháng 12 Cũng là tuần đầu tiên mùa vọng - mùa của hi vọng
❤️ Và trong tuần đặc biệt này, diễn ra những hoạt động mình yêu mến: hội nghị chấn thương chỉnh hình và giải chạy 21km như thường lệ.

❤️ Công việc là nghề, là nghiệp, là việc cả đời. gắn bó với các ca mổ cũng phải luôn cập nhật thêm kiến thức mới, đó là đọc sách và đi hội nghị. Đây cũng là dịp gặp lại bạn bè, đồng nghiệp các nơi và tri ân các thầy/ cô...

❤️ cũng trong tuần này... mình cũng rất vui khi có ít nhất 3 người bạn/ ae nói với mình, nhờ mình tạo cảm hứng cho họ chạy bộ 💐💐

❤️ Làm việc trong lĩnh vực sức khoẻ, bên cạnh chuyên môn là điều trị, phẫu thuật cho các bệnh nhân khi có chấn thương/ tai nạn... điều mình luôn suy nghĩ làm sao để sức khoẻ mỗi người dân Việt Nam tốt lên
• Việt Nam là vùng trũng về thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng cả ở châu Á và trên thế giới (vấn đề này mình sẽ viết một bài khác).
Vậy nên, càng có nhiều bạn/ anh chị chơi thể thao, mà còn giỏi, giỏi hơn mình, mình càng mừng.

Sức khoẻ, được tạo thành bởi n yếu tố khác nhau, nhưng theo mình, 3 chân kiềng lớn nhất là: Thể thao, dinh dưỡng và giấc ngủ. Trong đó thể dục, thể thao đặc biệt quan trọng

Bạn yêu sức khoẻ, muốn có sức khoẻ tốt, thì bạn phải dành thời gian cho nó. Giống như yêu một cô gái, không giành thời gian cho cô thì sao người ta yêu bạn lại cho được 😁
Một tuần, bạn chỉ cần dành ra 3-5 buổi, mỗi buổi 30p đến hơn 1 tiếng tuỳ theo, cuối tuần có thể lâu hơn. Chơi môn thể thao nào cũng được (nhưng có vẻ chạy bộ là dễ nhất)
Nếu bạn có chạy bộ thì mình THẬT SỰ mong muốn bạn chạy nhanh hơn mình.
Vì một người dân VN khoẻ mạnh.

❤️ Như sáng nay, mình dậy sớm

Source: internet

❗️Running Time vs. Distance: Which Is Better for Performance?❗️

Whether your goal is to run a marathon or improve your fitness, following a solid training plan is one way to stay consistent as you work toward that goal. But finding the right training plan for you can feel tricky, considering there are tons of options available online.

To wrap your head around it all, consider this: Most plans fall into the very broad categories of time-based versus distance-based running. In other words, a plan prescribes runs in terms of minutes or in terms of kilometres.

But which is better for race-day performance: running for time or distance? To help you decide, we tapped three run coaches to understand the pros and cons of time versus distance running, plus how to determine which is right for you.

The Advantages of Distance-Based Run Plans

Distance-based run plans, or those that provide specific kilometre goals for each workout, are incredibly common. That’s in part because they make a lot of sense for folks training to race a specific distance, like a 5K, 10K, half, or full marathon.

As Janet Hamilton, C.S.C.S., exercise physiologist and running coach with Running Strong in Atlanta tells Runner’s World, when preparing for a certain race, runners should make sure their body is capable of tackling that mileage. And following a distance-based running plan is a great way to do that, considering they help build your ability to conquer specific mileage.

Aside from preparing you physically for a race, distance-based plans can provide a powerful mental boost. Knowing you’ve successfully run a given distance before you toe the starting line—whether that’s logging five kilometres prior to attempting a 5K, or 32 kilometres in advance of a marathon—can give you confidence that you’ll be able to finish the race you’re gearing up for, Jacob Phillips, a Texas-based run coach with RunDoyen, tells Runner’s World.

Distance-based plans can also clue you into your current performance levels. For example, if you run 10 kilometres at a hard effort, you’ll get a good grasp on your 10K abilities. As Ken Rideout, a Nashville-based masters marathon champion and run coach, tells Runner’s World: “You know exactly where you stand over the prescribed distance.”

The Disadvantages of Distance-Based Run Plans

The biggest downside of a distance-based run plan: If it’s not coupled with instructions on how to pace yourself or what effort level to strive for, then it’s up to the athlete to manage those details. And in Hamilton’s experience, many runners, when left to their own devices, complete their workouts at lactate threshold pace, which is typically in the range of 10K to half marathon race pace.

While there are certainly benefits to training at this effort level, if that’s the only pace an athlete trains, they’ll miss out on all the perks of easy pace recovery runs—which, as Runner’s World previously reported, include the development of slow-twitch muscle fibres, reduced injury risk, and improved running economy, among other advantages.

The Advantages of Time-Based Run Plans

Many beginner-friendly run plans, like Jeff Galloway’s run/walk program for example, use time as the main parameter. One perk of this approach is that timed runs can be “a lot less intimidating” than distance workouts, says Rideout. “When you’re running a prescribed distance, you can’t help but to notice, what was the pace? What were the kilometres splits?” he explains. But the format of a time-based run automatically reduces the prominence of those metrics, which can be helpful if you’re just easing into a running routine.

Experienced runners might find similar benefits to this approach. For folks who get frazzled by having to check their GPS throughout a run, or those who get obsessive about pace, a time-based plan may be a soothing alternative. “It’s not as stressful,” Phillips explains. “I think there’s a simplicity to saying, ‘Hey, you’re gonna go out, you’re gonna run for half an hour’” without having to worry about completing a certain route or number of kilometres.

A time-centric approach can also encourage athletes to embrace easy effort runs because they remove intrinsic pressure to run hard, says Phillips. After all, if time is the only goal, it doesn’t matter how fast you go—you’ll be successful in that day’s workout by simply moving for the prescribed duration.

This can also make time-based training a good idea for busy runners. Say you only have 30 minutes today to break a sweat. With a duration-focused plan, you’ll be able to complete your planned workout, even if variables like the terrain you’re running over or your energy levels that day impact your usual pace—you’re done in 30 minutes no matter what happens.

Opting for timed runs can also make sense for folks who are trail running in off-the-grid locations where there are no kilometre markers and GPS devices don’t always function well, says Hamilton. Instead of fixating on how far they’ve run—which may be challenging if not impossible given the circumstances—runners can be successful by simply going out for a certain number of minutes.

A duration approach can also come in handy for traveling runners, says Hamilton. When you’re in an unfamiliar location, there’s no need to expend effort trying to figure out how to make a eight kilometre loop from your hotel. Instead, you can run out-and-back for 45 minutes and call it a day.

Lastly, because there’s less emphasis with time-based runs on achieving a certain pace, they can help you “get into different heart rate zones and stay in a specific zone for a prescribed period of time,” says Rideout. This can be beneficial in improving your overall fitness, he explains.

The Disadvantages of Time-Based Run Plans

Time-centric running isn’t for everyone. Like we mentioned, if you’re training for a specific race distance, following a plan that’s focused on duration and nothing else may not give you the physical fitness or the confidence that you’d be able to achieve the given distance you’re gunning to complete.

Time-based plans may also not be a fit for runners with a strong competitive drive who enjoy closely tracking their pace and hitting certain distance milestones.

Time vs Distance Running: How to Choose the Right One for You?

When comparing time versus distance running, know that “both ways can be very, very beneficial,” says Phillips. It all just boils down to finding the right plan that fits your goals and lifestyle.

In general, new runners will likely find success with a time-based approach while more experienced runners, especially those gunning for a specific goal time in a race, “tend to do a little bit better with a volume-based approach,” says Phillips.

Your personality and preferences for a workout plan may also influence which philosophy to follow. “As a coach, I like saying ‘hey, we did X amount of kilometres this week, and next week we’re gonna do X amount of kilometres’,” says Phillips, noting that many of the runners he trains also prefer to track their progress via distance logged week to week.

On the flip side, “there are some people who just don’t want that,” says Phillips. “They don’t want the stress of comparing week to week or even day to day, so I think it just comes down to what you enjoy more.”

Hamilton, for her part, tends to recommend plans that mash together time and distance prescriptions—for example, run ten kilometres in 60 minutes—because she finds that hybrid approach helps her athletes develop confidence in running certain distances while also keeping their pace in check.

Rideout is of the mindset that a well-rounded training plan will include both types of runs. “I try to always keep things fresh, keep my body guessing, and try to optimize performance all the time,” he explains. Regularly introducing different types of training—via time-centric workouts and distance-focused runs—is a good way to ensure your body continues to adapt and improve.

No matter what plan you choose, you can always sub one time-focused run for a distance-based workout, and vice versa, if you think it helps your mindset that day.

Source: https://runnersworldonline.com.au/running-time-vs-distance-which-is-better-for-performance


www.runawaysport.co.za
012 - 361 3733
[email protected]
https://wa.me/message/UZMEBIODPEGPH1

wa.me