Kaunas Trail Runners

KERNAVĖS TRAIL: Piliakalnių šlaitai, nuotykiai ir Kaunas Trail Runners jėga!

​Kernavėje mūsų komanda atidavė visas jėgas! Trasos paruošė tikrų iššūkių: statūs piliakalnių šlaitai degino kojas, o kai kam dėl mažų paklydimų teko trasoje užtrukti kiek ilgiau, nei planuota🙂

​Šis savaitgalis buvo spalvingas: vieni lėkė dėl rezultato ir skynė vietas ant podiumo, kiti - tiesiog mėgavosi nuostabiais Kernavės vaizdais, o dar kiti - stojo į kovą su savimi ir įveikė pirmąsias gyvenime ilgąsias distancijas.
​Mūsų šios dienos herojai ir jų rezultatai:
​🏃‍♀️ 10 km (260 vm) – Greitis ir podiumas!
​Neringa Tuminauskaitė – 01:00:34 (🔥 1 vieta amžiaus grupėje ir bendroje moterų įskaitoje 4 vieta!)
​Viktorija Tauraitė – 01:05:46 (Puiki 7-oji vieta!)
​🏃‍♂️ 24 km (490 vm) – Komandinis palaikymas!
​Algirdas Randakevičius – 02:38:56 (32 vieta)
​Jolanta Jasaitė – 02:56:28 (17 vieta)
​⛰️ 42 km (950 vm) – Maratono iššūkis!
​Tomas Strankauskas – 04:02:51 (11 vieta!!)
​Albertas Čepulis – 04:27:35 (22 vieta)
​Henrikas Zaksas – 04:49:53 (34 vieta)
​Ilona Varnagirytė – 05:01:23 (Stipri 6-oji vieta!)
​Paulius Burčikas – 05:53:12 (59 vieta – PIRMASIS MARATONAS GYVENIME! Didžiausi sveikinimai! 🙌)
​🐺 82 km (1600 vm) – Ultramaratonų geležis!
​Robertas Vyšniauskas – 13:11:00 (55 vieta iškovota po įspūdingos, daugiau nei pusę paros trukusios kovos su trasa!)

​Didžiuojamės kiekvienu iš jūsų! Komandos palaikymas trasoje, bendros emocijos ir finišo džiaugsmas yra tai, kas mus sieja!
​
Ačiū organizatoriams Kernavė - Vilnius Trail už puikią nuotaiką, burnoje tirpstančius arbūzus ir nerealaus grožio trasas🫶

​

Kas yra „Taperingas“ ir ką apie tai sako mokslas?

Taperingas – tai strateginis treniruočių krūvio mažinimas prieš varžybas. Jo tikslas yra paprastas: leisti kūnui visiškai atsigauti po sunkių mėnesių darbo, kad starto dieną būtumėte savo formos viršūnėje.
​Sporto mokslas labai aiškiai pagrindžia, kodėl šis etapas yra privalomas:
​● „Auksinė apimties formulė“
Mokslininkai (pvz., Bosquet et al., 2007 meta-analizė) nustatė, kad geriausių rezultatų pasiekia tie sportininkai, kurie likus 2 savaitėms iki starto bendrą treniruočių kilometražą sumažina 41–60%. Svarbi taisyklė: bėgimų dažnumas ir intensyvumas (greitis) turėtų išlikti panašūs, mažėja tik pačių bėgimų trukmė/atstumas.
​● Maksimaliai užpildytas „kuro bakas“
Sunkiai treniruojantis, raumenyse esančios glikogeno atsargos nespėja pilnai atsinaujinti. Sumažinus krūvį, organizmas jas maksimaliai užpildo. Be to, raumenų biopsijos tyrimai (Trappe et al.) atskleidė, kad po taisyklingo taperingo greitai susitraukiančios raumenų skaidulos atsistato ir geba generuoti daugiau jėgos.
​● Formos dingimas – tik mitas tavo galvoje
Bėgikai dažnai bijo, kad ilsintis nukris jų VO2max. Tyrimai su ištvermės sportininkais ramina: mažinant krūvį ar net visiškai poilsiaujant iki 10–14 dienų, jūsų aerobinis pajėgumas išlieka nepakitęs. Ženklus formos kritimas prasideda tik po 3–4 savaičių visiško pasyvumo.
​● Ką tai duoda trasoje?
Taisyklingas taperingas sportinį rezultatą varžybose pagerina vidutiniškai 2–3%. Jei pusmaratonį bėgate per 2 valandas, šis mokslinis poilsis jums leidžia finišuoti 3–4 minutėmis greičiau vien dėl to, kad prie starto linijos stosite pilnai pailsėję, o ne išsekę.
​Į startą turite stoti ne pavargę nuo treniruočių, o pasiruošę šauti sukauptą energiją! ⚡️

​Ar mažinate krūvį prieš startus, ar visgi ranka kyla dar „paskutinę savaitę atidirbti“? Pasidalykite komentaruose! 👇

​

48 VALANDOS IKI STARTO🏁
Ką daryti, o ko vengti?

​Likus dviem paroms iki bėgimo, tavo didžiausias darbas yra... poilsis! Štai mūsų klubo patarimai, kaip maksimaliai pasiruošti lemtingam startui:
​1️⃣Angliavandenių „užkrovimas“
Dabar ne laikas dietoms. Rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius: makaronus, ryžius, bulves, avižas. Venkite labai aštraus, riebaus ar visiškai naujo maisto, kurio jūsų skrandis nėra bandęs.
​2️⃣ Hidratacija
Gerkite vandenį visą dieną. Jei laukia karštas bėgimas, įtraukite elektrolitų, kad subalansuotumėte mineralų kiekį organizme.
​3️⃣ Nieko naujo!
Auksinė taisyklė: jokių naujų batelių, naujų kojinių ar dar neragautų geliukų. Viskas, ką naudosite trasoje, turi būti išbandyta treniruotėse.
​4️⃣ Miegas – tavo supergalia
Svarbiausia yra ne naktis prieš startą (nes iš jaudulio dažnai miegama prastai), o būtent ši naktis. Pasistenkite pamiegoti bent 8 valandas. Tai jūsų pagrindinis jėgų rezervuaras.
​5️⃣ Minimalus fizinis krūvis
48 valandos iki starto turėtų būti skirtos visiškam poilsiui arba labai lengvam 20-30 min. prasibėgimui, bet jokiu būdu ne sunkiai treniruotei. Jėgas taupykite trasai!
​6️⃣ Logistika
Pasiruoškite aprangą, susidėkite geliukus, elektrolitus. Kai viskas suruošta iš vakaro, ryte mažiau streso.

​Klausimas jums: kokį „ritualą“ turite jūs likus 2 dienoms iki varžybų? Pasidalinkite komentaruose! 👇

​