Kaung Thant- Fitness Trainer

Breathing Dysfunction ဖြစ်နေတဲ့ Client ကို Breathing မှန်ဖို့ Corrective Exercises တချို့ပေးခဲ့ပါတယ်။✅
Gym ထဲမှာ ဘာလေးဆော့ဆော့ နည်းနည်းလေးနဲ့ မောမောနေလို့ စိတ်ညစ်နေပြီလား?
ဒါမှမဟုတ် အလေးမရင် ခါးခဏခဏ နာတတ်သလား? 😖
ပြဿနာက ခင်ဗျားရဲ့ ခွန်အားကြောင့်မဟုတ်ဘဲ 'အသက်ရှူနည်း မှားနေလို့' ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အဲ့တာက ကျွန်တော်တို့ Chest Breathing ရင်ဘတ်ဖြင့်အပေါ်အောက်အသက်ရှူခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဝါရင့်ကစားသမားအချို့မှာ ဒီလိုပြသနာမျိုးမဖြစ်နိုင်ပေမယ့် Gym စရောက်ခြင်း Client တွေမှာတော့ဒီလိုပြသနာမျိုးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါကကြီးမားတဲ့တဲ့ပြသနာလား?
ပြသနာချက်ချင်းမပေးနိုင်ပေမယ့်
အားကစားလုပ်နေစဉ်အသက်ရှူမဝတဲ့အတွက် Oxygen အပြည့်အဝမရတာ၊ Performance ကျပီးခဏလေးနဲ့မောသွားတတ်တာ ၊Bracing မကောင်းတဲ့အတွက် ခါးနာတာတွေဖြစ်တတ်ပါတယ်။
တကယ်ကျင့်သုံးရမှာတော့ 3D Diaphragmatic Breathing ဖြစ်ပီး TVA(သဘာဝအတိုင်းရှိနေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ဘေးမှာရှိသောခါးပတ်)၊ Pelvis Floor & Quadratus Lamborum အစရှိတဲ့ အောက်ခြေနဲ့မနာက်ကျောဘက်မှာရှိတဲ့ အထိန်းကြွက်သားတွေနဲ့ Bracing သေချာလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
3D Breathingကြောင့် ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာ Intra-Abdominal Pressure (IAP) လို့ခေါ်တဲ့ အတွင်းဖိအားတစ်ခု ဖြစ်လာတယ်။ ဒါက Squat, Deadlift လို Compound Movement တွေ ဆော့တဲ့အခါ Spine (ကျောရိုး) ကို သံမဏိတိုင်လို အထိုင်မြဲသွားစေပြီး ခါးနာတာကို လုံးဝ ကာကွယ်ပေးတယ်၊ Performance လည်း သိသိသာသာ တက်လာစေပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့နောက်တစ်ခါ အလေးမတော့မယ်ဆိုရင် ရင်ဘတ်ကြီးပဲ ပင့်မရှူပါနဲ့။ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ Core တစ်ခုလုံး 3D ပုံစံ ကားထွက်သွားအောင် အသက်ကို ဝဝရှူသွင်းပြီးမှ Core ကို Bracing လုပ် (ညှစ်) ဆော့ကြည့်ပါ။ ကွာခြားချက်ကို သိသိသာသာ ခံစားရပါလိမ့်မယ်။✅
ခုVdထဲမှာတော့ Banded Scalene Stretch နဲ့ Weighted Intercostal Stretch Exercises နှစ်မျိုးကိုဆော့ပြထားတာဖြစ်ပါတယ်✨

ညနေဆော့နေကျ Client အမရဲ့တိုးတက်လာမှု ✨
အရင်ထက်အလေးတွေနိုင်လာပီး
Back Squat ကောင်းကောင်းထိုင်နိုင်လာပီ👏
မိုးရာသီအတွင်း ကျွန်တော်နဲ့အတူ Gym ဆော့ချင်ရင် PT ချိန်လေးတွေ 12:00-3:00အတွင်းရပါအုံးမယ်ဗျ✅

POV: LEG DAY✨
ဒီနေ့ကတော့ကျွန်တော့်ရဲ့ LEG DAY ပါ✨
ကျွန်တော်နဲ့အတူ Train ချင်ရင်တော့ VX Gymမှာ Personal Training Services များလာရောက်ယူနိုင်ပါတယ်ဗျ✨

New Month, New Client🤩
မိုးရာသီ Gym ဆော့ချင်သူများ ကျွန်တော်နဲ့အတူ Personal Training Service Sessions များရနိုင်ပါအုံးမယ်ခင်ဗျာ✅
Chat Box မှာအသေးစိတ်စုံစမ်းမေးမြန်းနိုင်ပါတယ်ဗျ✨

1Section ပီး 1section သိသာလာတဲ့ Client အကို ✅
သေချာသိချင်ရင်တော့ ကျွန်တော့်acc ထဲသာဝင်ကြည့်တော့ဗျို့
Shoulder Joint Pain ဖြစ်နေပီး လက်မြောက်ရင်တောင်နာနေရာမှ သိသိသာသာကိုသက်သာလာတဲ့အတွက် တကယ်ကို ဝမ်းသာရပါတယ်👏😁
Clientလည်းစိတ်ချမ်းသာ ကိုယ်လဲဝမ်းသာပေါ့ဗျာ🤩
ခုလိုကောင်းမွန်တဲ့ Results တွေလိုချင်တော့ ကျွန်တော်နဲ့အတူ VX Gym မှာ Personal Training Service လာရောက်ယူနိုင်ပါတယ်ဗျ✨

မနေ့က ကျွန်တော့် Gym က Client အကို တစ်ယောက်ကို Rehab Exercises လုပ်ပေးဖြစ်တာလေးပါ👋
Bus Car စီးရင်း Bus Car ပေါ်က လက်ကိုင်တန်းကို အချိန်ကြာကြာကြာကိုင်ရင်း Car Brake အုပ်ရာမှ Shoulder Impingement ဖြစ်နေတဲ့အကိုကို
Tissue Release လုပ်ပေးပီး Corrective Exercise 3ခုလုပ်ပေးလိုက်ရာမှအဆင်ပြေသွားခဲ့ပါတယ်👏
လုပ်ပေးရတဲ့Clientအကိုကလဲ Medical Doctor တစ်ယောက်ဖြစ်တဲ့အပေါ် Medical Terms တွေနားလည်ပီး Corrective Exercises တွေကို မှန်မှန်ကန်ကန် လုပ်နိုင်တဲ့အပေါ်မှာဒီလို Result မျိုးရရှိခဲ့ရတာဖြစ်ပါတယ်
ခုလိုမျိုး Result ကောင်းတွေလိုချင်ရင်တော့ ကျွန်တော်နဲ့အတူ လှိုင်မြို့နယ်မှာရှိတဲ့ VX Gym မှာ Persontal Training Services တွေလာရောက်ယူနိုင်ပါတယ်ခင်ဗျာ😁
စာအဆုံးထိဖတ်ပေးတဲ့ တစ်ယောက်ချင်းစီတိုင်းကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်🤩🫡

အရက်သောက်လိုက်ရင်gymဆော့ထားတဲ့ 3ရက်စာလောက်အလကားဖြစ်သွားနိုင်တယ်

Gymသွားပီး alcohol သောက်တာက muscle gain ကို တိုက်ရိုက်ထိရောက်နိုင်လား?

Muscle Protein Synthesis ဆိုတာ Muscle recover & growth လုပ်တဲ့ process တစ်ခုပါ။

ယနေ့ခေတ်Trends အရ nightout, alcoholတွေကခေတ်စားလာပါတယ်။

Science Research တွေအရ ကျွန်တော်တို့ night out ထွက်ရင်ကို အိပ်ရေးမဝတဲ့အတွက် MPS ကိုသိသိသာသာကျစေပီးသားပါ။

Alcohol တွေကလဲ Muscle Protein Synthesis ကို 20%-30%ထိကျနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။

ဆိုးကျိုးတွေက ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်တာ၊အိပ်ရေးမဝတာ၊Hormone မညီမျှတာတွေဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

Research တွေအရ MPS ကျနေစဉ်မှာProtein အဝစားလိုက်ရင်တောင် MPS ဖြစ်စဉ်ကိုမတားနိုင်ဘူးဆိုပီးသိရတယ်။

ဒီနေရာမှာ ကျတော့်ရဲ့အကြံပေးချက်အရ
ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲဖို့ challenge ခေါ်ထားသူတွေအနေနဲ့ လုံးဝမသွားဖို့အကြံပြုပါရစေ။

လူငယ်တွေပီပီ အပျော်အပါးသွားမယ်လို့စီစဉ်ပီးရင်လဲ အဲ့နေ့ကို gymမဆော့သင့်ပါဘူး။

နောက်ပီး party ကပြန်လာရင်လဲခန္ဓာကိုယ်တွင်းအာဟာရရှိပီး
အစာအိမ်တွင်းလွယ်လွယ်ချေဖျက်နိုင်မယ့် ကြက်ဥတို့ ငှက်ပျောသီးလိုမျိုးအရာတွေကိုစားပေးပါ။

Alcohol ကြောင့်ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်တာကိုကာကွယ်ဖို့အတွက်လဲရေများများသောက်ပေးပါလို့အကြံပြုရင်းဒီနေရာမှာ အဆုံးသတ်ပါရစေ။💪

ဒီလို ခေတ်နဲ့အညီ fitness content တွေသိချင်ရင် ကျွန်တော့်acc ကို follow လုပ်ထားကြဖို့မမေ့နဲ့နော်✅
trainer sharing

Calories ဆိုတာဘာလဲ
ကျွန်တော်အကြိုက်ဆုံး အလွယ်ကူဆုံး calories တွက်နည်း

Calories ဆိုတာကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ကသုံးတဲ့စွမ်းအင်ပမာဏတစ်ခုဖြစ်ပီး အစားအစာကနေအဓိကရရှိပါတယ်။

ကျွန်တော်တို့နေ့စဉ် အထိုင်အထပဲဖြစ်ဖြစ်၊ လှုပ်ရှားသွားလာဖို့အတွက်ပဲဖြစ်ဖြစ် လူတစ်ယောက်စီစားရမယ့် maintenance calories ဆိုတာရှိပါတယ်။

ဒီနေရာမှာGym သွားတဲ့သူတွေအတွက် ကျွန်တော်အကြိုက်ဆုံး calories တွက်နည်းတစ်ခုကိုမျှဝေပေးသွားပါမယ်။

22 x Body weight(KG) x 1.555
ဥပမာ ကျွန်တော်က 70kg ရှိတဲ့အတွက်
22x 70x 1.555 = 2,394.7 kcal ရပါတယ်။
ကျွန်တော်စားရမှာက approximately 2400kcal ပေါ့ဗျာ။

ဒီနေရာမှာ Calories Surplus နဲ့ Calories Deficit လုပ်ချင်သူတွေကတော့ 300-500 kcal ခန့်လျှော့စားကြဖို့လဲအကြံပြုလိုပါတယ်။

အဲ့ထက်လွယ်ချင်ရင်တော့ Google မှာ BMR calculator လို့ရှာပီး ကိုယ့်ရဲ့ Body weight ရယ် အရပ်ရယ်ထည့်ပီးကိုယ်စားရမယ့် cal ပမာဏကိုတွက်လို့ရပါတယ်။

ဒီ content လေးကမိတ်ဆွေတို့အတွက်အကျိုးရှိရင် ကျွန်တော့် acc လေးကို follow လုပ်ခဲ့ပါဦးဗျ။

ဒီနေ့က ကျွန်တော့်ရဲ့Leg Dayပါ။

အရင်က Hypertrophy သီးသန့်ဆော့ခဲ့ပေမယ့် ခုချိန်မှာ Compound Exercises တွေကို ကျွန်တော့်ရဲ့ Program ထဲ Design လုပ်ထားတယ်။

ဘာလို့ဒီလိုတွေလုပ်ရတာလဲဆိုတော့ ရှင်းပါတယ် ဒီလို Strength base exercises တွေက Daily Life Activity မှာအမှန်တကယ် အသုံးဝင်တဲ့ Real Life Strength ကိုသွားပေးနေတာ တွေ့ရတယ်။

ဒါကြောင့်မိတ်ဆွေတို့ Program မှာလဲ ဒီလိုအသုံးဝင်တဲ့ Compund Exercises တွေကို ထည့်ပီး Design လုပ်ကြပါလို့အကြံပေးပါရစေ။

မိတ်ဆွေတို့အားလုံးအတွက်တကယ်အကျိုးရှိစေမယ့် Knowledge တွေကိုနောက်ထပ် ကျွန်တော့်အကောင့်ကနေထပ်ပီးအများကြီး share ပေးဖို့ရှိလို့ အကောင့်ကို Follow လုပ်ခဲ့ပါဦး✨
Love u Guys 🫶