G'Day fit - wellbeing

อันนี้น่าสนครับ

อ้วนมานานลดยากไหม❓

EJSS📚ลงการศึกษานึงที่เกี่ยวกับคนอ้วนมานาน เรียกว่า long-term คืออ้วนมา 5-9ปี BMI ทะลุ30 กับอีกกลุ่มที่เพิ่งอ้วนมาไม่นาน short-term อ้วนมา 1-4ปี

เขาทดสอบโดยหนึ่งในนั้นคือด้วยเทคนิคเวทเทรนนิ่ง ที่เพิ่มความต่อเนื่องของระบบCardioอย่าง Gaint set

Giant set ก็การเล่น 4ท่าติดกันไม่พักเลย ใช้ความหนัก40-60%1RM เล่นท่าละ 20reps พักรอบ3นาที

📌แผนการซ้อมคือ
Week1-4 เล่น GS1 กับ GS2 อย่างละ 2 รอบ
Week5 เล่น GS1 2รอบ GS2 1รอบ
Week6-8 เล่น GS1 กับ GS2 อย่างละ 2 รอบ
Week9 เล่น GS1 2รอบ GS2 1รอบ
Week10-12 เล่น GS1 กับ GS2 อย่างละ 2 รอบ

ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน

เขาพบว่า
📊VO2max ของทั้งสองกลุ่ม ดีขึ้น อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่ต้องคาดิโอเลย 😂 เพิ่มประมาน 5-6%
📊และทั้งสองกลุ่ม ลดไขมันลงได้อย่างมีนัยสำคัญ
กลุ่มที่อ้วนมานานแล้ว ลดจาก27.9% เหลือ24%
กลุ่มที่อ้วนมาไม่นาน ลดจาก26.5% เหลือ24%

สรุปคือทั้งสองกลุ่ม #ไม่ได้ลดไขมันยากกว่ากัน คนที่อ้วนมานาน ก็ลดไขมันได้ดีพอๆกับคนที่เพิ่งอ้วน✅

นอกจากนี้ค่า insulin และ HOMA-IR ยังดีขึ้นด้วย บ่งบอกถึงการทำงานของ insulin ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานลงด้วย

สำหรับ giant set ที่เล่น4ท่าติด จะเห็นว่า เราสามารถออกแบบโปรแกรมเวท ให้มีความคาดิโอติดไปได้ด้วยมากขึ้น แถมลดไขมันดีด้วย #สำหรับคนที่มีเป้าหมายลด%bf อาจจะไม่ได้ต้องเล่นแบบ traditional set เสมอไปก็ได้ ประหยัดเวลาคาดิโอไปด้วย

GS1 GS2 นี่ดีนะ ครบคลุมดี full bodyแล้วทำแค่นี้ Muscle Clinicz approved✅✅✅ #ลอกได้

P.s. 🍳🥗เขาคุมอาหารด้วยนะลืมบอก C50-60% P10-15% F20-30%

ไปประยุกต์กันดูครับ
MuscleClinicz

Let’s do this 💪🏼

We have got some messages from Moo deng 🥰🥰

ใครไม่รู้บ้าง หรือต้องให้เด้งบอก 😂

เราจะยกหนักยังไงให้กล้ามไม่ใหญ่บ้าง
✅มืงก็ยกหนักเวอร์ๆไปเลย95-100%1RM หรือ 1-2RM ยิ่งดี
✅สร้างtime under tensionน้อยๆ ภาษาบ้านๆ มืงยกไวๆ รีบจบเซ็ทนั้น ให้time per setต่ำๆจะดี
✅ต่อจากข้อข้างบน ถ้าไม่ใช้น้ำหนักเวอร์ๆ ใช่น้ำหนักกลางๆก็ได้(60-75%1RM) แต่ยกไวๆ ฟิกจำนวนครั้งน้อยๆต่อเซ็ท3-5ที (จริงๆ5ทีนี่สุ่มเสี่ยงละ 1-3ทีจบหวานๆ)
✅ความล้าคือkeyของhypertrophy อะไรลดความล้าได้ ทำ!
✅พักเซ็ทนานๆ ลดdensityของโปรแกรมลง
✅หรูหราหมาเห่าหน่อยก้ใช้ velocity based ถ้ารู้สึกล้า ความเร็วตกสัก10% หยุดยกทันที
✅ใช้เทคนิคแบบ cluster ยกๆหยุดๆก็ได้ในเพจมีเขียนไปแล้ว
✅ใช้จำนวนไม่เยอะ สมองปรับตัวไว ถ้าเป้าหมายคือแค่ Muscle Strength จริงๆยก95%1RM สัก2-3repต่อครั้งเพียงพอจะสร้างความแข็งแรงแล้ว แต่มืงจะเสียเวลาไปยิมเพื่อยก2-3repแล้วกลับเปล่ามานุด!
✅นึกออกอีกอัน ยกแบบพี่จิน นั้นอะดี แข็งแรงสัส ใช้ROMสั้นๆ ยิ่งเป็นช่วงหดยิ่งดี โหลดน้ำหนักได้เยอะขึ้นด้วย bench pressแบบยึกๆ squatแบบยึกๆ

p.s.ตัวใหญ่ก็ไม่ใช่จะช้า ดูหมูเด้ง ถึงจะหล่อล้ำ แต่ก็เด้งทั้งวัน ความไวดุจปีศาจ😈

🦛 โพสโดยหมูเด้ง จาก iphone8สองเด้ง

📌𝕂𝔼𝕋𝕋𝕃𝔼𝔹𝔼𝕃𝕃 𝕊𝕎𝕀ℕ𝔾 รับจบครับนาย
สายperformanceครบท่าเดียว

📘วารสาร Internationa Journal of Exercise Science เผยแพร่งานวิจัยชิ้นนึงเรื่องของการฝึก Kettlebell swing เป็นเวลา 6สัปดาห์ โดยการฝึกคือ KB swingท่าเดียวรับจบไม่ต้องมากvariation เล่นแบบ circuit อาทิตย์ละ2วัน วันละ12ชุด พัก30วินาที

📍โดยสองอาทิตย์แรกใช้ KB 16kg เพิ่มเป็น 20 และ24kgในทุก2อาทิตย์ๆ

หลักการคือเล่นเซ็ทละ30วินาที 1)ไม่จำกัดจำนวนทำให้ได้เยอะที่สุด 2)พับสะโพกให้ลึก กระแทกให้แรง 3)no arm movementไม่สนใจแขน อย่าใช้แขนยกสูงแค่ไหนชั่งมัน 4) เหยียดสะโพก เยียดเข่าสุด ขึ้นให้หลังตรง

📍โดยเฉลี่ยนั้น แต่ละ session ผู้ฝึกจะทำได้ประมาน250ครั้ง ถ้าคิดเฉลี่ยต่อเซ็ทก็ตกได้เซ็ทละ20ครั้ง ในเวลา30วินาที ให้เล่นเร็วที่สุด

✅เขาพบว่าผลลัพธ์ออกมาดีมากเลย
1RM Deadliftของคนฝึกดีขึ้น 7.8% โดยน่าสนใจว่า effectนี้ไม่ได้เกิดเพราะเป็นมือใหม่ งานวิจัยนี้ใช้คนที่deadliftได้1.7-1.9เท่าของน้ำหนักตัวมาทดสอบ ฉะนั้น บอกเลยว่ามือเก๋าใช้ protocolนี้ก็พัฒนาmaximum strengthได้เหมือนกัน

✅Jump heightที่เป็นการทดสอบpowerพบว่า ความสูงของการกระโดดเพิ่มขึ้นราว10% โดยการทดสอบใช้เป็น Countermovement jump

✅และสุดท้าย endurance testดีขึ้นแน่นอน ราวๆ23%เลย อันนี้น่าจะมาจากเรื่องของ Lactate tolerance ที่สูงขึ้นด้วย เพราะระยะเวลา6สัปดาห์นั้นค่อนข้างสั้นเกินไปสำหรับการจะเห็นผลการเปลี่ยนเเปลงของVO2maxอย่างมีนัยสำคัญจากหัวใจและหลอดเลือด ฉะนั้นmechanismที่อึดขึ้นน่าจะมาจากกล้ามเนื้อเป็นหลัก

🧬ถ้ามองจากมุมของการปรับตัวต้องบอกว่าว๊าวเลย ครบทุกมิติที่ได้ผลออกมา Maximum strength/ Power/ Endurance เรียกว่าจบในท่าเดียว ในมุมของการฝึกกีฬาหรือศักยภาพนั้น KB swingถือว่ามีคาแรกเตอร์หลายๆอย่างที่เอาไปใช้ในทางกีฬาได้ ไม่ว่าจะเป็นการส่งแรงจากสะโพก การทำtriple extension การหัดabsorbแรง หรือจังหวะออกแรงที่เป็น explosive intentก็ส่งผลให้การปรับตัวของสมองและการหดตัวของกล้ามเนื้อไวขึ้น ส่งผลกับpowerแน่นอน

งานวิจัยที่ผ่านมาเคยมีการแสดงให้เห็นในมิติอื่นมาแล้วเช่นการใช้KB Swingในการเพิ่ม VO2max📙 การปรับbody composition 📘การสร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน📗 และการพัฒนาฟังชั่น📕

📌ฉะนั้นเรียกว่าครบจบจริงๆสำหรับสาย minimal อาจจะไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะก็ได้สำหรับคนเริ่มใหม่ เข้าใจmechanicsของสวิงก่อน #มันไม่ใช่การsquatแล้วfrontraise หักพับสะโพก หักเหยียดสะโพก ใช้น้ำหนักเบาๆก่อน ค่อยๆไต่ไปได้ แล้วค่อยมาเข้าprotocolของงานวิจัยนี้ 16>20>24kg ตามลำดับ

กอล์ฟ

How to squat ✅

Me and turning to 30th next year 😝

There’s couple ways we can keep our self stay healthy and well being.
💚Drink more water (not alcohol tho 🤪)
💚Do not leave exercise behind.. keep yourself motivated
💚Let’s yourself be yourself.. I sometimes still play online games 🎮
💚Eat well and fresh.. I mean more variety of veggies/foods 🥗
💚Do not over thinking.. sometimes you can just let it goes and the time will fix it
💚Stay positive.. it is “Law of Attraction” 🤗

TIME is precious, don’t waste it for unhappiness

Love y’all folks and hope 2024 be kind for us 🌸
Ik

My 2023 supplements collection is just like… this ( a lot less if compared to 2019)😆

Well… I’ve not been able to hit the gym that much this year so far. It’s pretty much just maintaining 2-3 times/ week or 4 is my maximum.

And hopefully 🤞 I’d get more chance to hit more gym next year

Being as a full time worker is super hard to manage the time. Hope everyone can get through this.

Remember if I can you can 💪🏼

The fact that

🧠🧠🧠💪💪💪

The page was left behind during covid pandemic coz gyms were closed, not much fitness motivations and my self was busy. Yeah I think now it’s probably good time to comeback to run the page. Hope everyone has been well. See you more soon.

Ike

4 แนวคิด ทำให้เราลีนทั้งชาติ !!

มาฟังแนวคิดของคนที่เค้าลีนกันทั้งชาติเลยว่าเค้าคิดอะไรกัน

1. อย่าคิดว่าเรากำลัง ‘ไดเอท’ แต่ให้คิดว่ามันคือการปรับ ‘ไลฟ์สไตล์’ เมื่อไรที่เราคิดว่าเรากำลัง ไดเอท สมองเรามักจะผูกภาพไปในทางลบ เช่นกานกินอาหารจืดๆ การกินอาหารซ้ำๆ การกินน้อยลง และการจำกัดอาหารที่ได้รับประทาน สมองเราก็จะปฏิเสธและเข้า Mode ตั้งการ์ดทันที แต่ถ้าเราปรับเปลี่ยนวิธีคิดว่า เรากำลังเปลี่ยน ไลฟ์สไตล์ กำลังทำสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าเพื่อการเปลี่ยนชีวิตไปในทางที่ดีขึ้น ทำให้มันเป็นกิจวัตรและมุมมองที่ดี ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปทีละนิด ไม่จำเป็นต้องหักดิบทันที จนเราทำได้เป็นธรรมชาติ เราจะทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างต่อเนื่องและระยะยาวมากๆ

2. โฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การลดไขมัน เพราะการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มระบบเผาผลาญอย่างยั่งยืน ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายเรายิ่งต้องการพลังงานมาก เราสามารถที่จะรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยที่ร่างกายมีโอกาสสะสมไขมันที่น้อยลง แต่ถ้าเราเน้นการคาดิโออย่างเดียว เราไม่มีทางรับประทานอาหารได้เกินจากระบบเผาผลาญของเราเลย ก็จะเหมือนหนูถีบจักร วนอยู่ที่เดิม ฉะนั้นการที่เราจะเผาผลาญได้มากขึ้นอย่างยั่งยืนคือการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นเอง และการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เรามีสรีระ มีทรง มีกล้าม ใส่เสื้อผ้าสวยมากขึ้นอีกด้วย

3. หา Balance ให้ชีวิตให้ดี ไม่เคร่งเครียดเกินไป อาจจะใช้กฏ 90/10 ก็ได้ โดยที่ 90% เป็นการกินอาหารคลีน แต่อีก 10% เราสามารถผ่อนปรนให้ตัวเองได้ เช่นไปทานข้าวกับครอบครัว เลี้ยงฉลองวันเกิดคุณพ่อ สังสรรค์งานเลี้ยงรุ่น ถ้าคุณพ่อสั่งไวน์มาสักแก้ว หรือเพื่อนสั่งขนมมาสักถ้วยนึงก็ไม่ต้องเครียดมากเกินไป เราก็สามารถทานได้ เพราะอีก 90% เราทำดีที่สุดของเราแล้วที่เราทำได้ อาจจะดีกว่าการที่เราทำทั้งหมด 100% โดยที่เครียดตลอดเวลา เราจะทำได้ไม่นาน 10% ที่เราให้พื้นที่ตัวเอง จะทำให้เราทำได้นานกว่า

4. พัฒนาตัวเองตลอด ให้เราหมั่นสังเกตุตัวเองว่าสิ่งที่เราทำอยู่ทุกวันตอนนี้มันดีพอแล้วหรือยัง ? มีอะไรอีกบ้างไหมที่เราทำได้ดีกว่าเดิม ทำได้ดีแล้ว อาจจะทำได้ดีกว่าเดิมอีกได้หรือเปล่า ? เพราะจริงๆแล้วการที่เราได้เห็นตัวเองพัฒนา นอกจากจะไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้น เราจะสนุกกับการกระทำของเราด้วย ว่าเราสามารถทำสิ่งยากๆได้ ยกตัวอย่างเช่น เคยวิดพื้นได้ 10 ที วันนี้วิดได้ 11 ที แค่นี้ก็หมายความว่าเราทำได้ดีกว่าเมื่อวานแล้ว เวลาและแรงที่ลงไปมันทำให้เราเห็นพัฒนาการ คนที่หัวก้าวหน้าจะมองหาพัฒนาการในการกระทำแต่ละวันตลอด

4 ข้อนี้ถ้าจำได้ขึ้นใจ ไม่ว่าไดเอทแบบไหน เป้าหมายแบบไหน ก็ทำให้เราไปถึงได้ง่ายๆแน่นอนครับ